Hvilke basisøvelser?

[KongKent]

Hej MOL

Pr. 1. september vil jeg til at have mere fokus på at få hele kroppen med. Er bange for jeg overser nogle småting, så nu skal der styr på træningen.

Mandag/onsdag: Bryst, triceps og skuldre

Tirsdag/torsdag: Ben, biceps og ryg

(alle dage kører jeg en maveøvelse eller to)

Jeg forestiller mig en 4 - 6 øvelser hver dag. Hvilke bør det være de pågældende dage?

Jeg kan selv finde på følgende:

Mandag/onsdag: bænkpres, military press, skrå bænkpres og?? Need help...

Tirsdag/torsdag: Squat/dødløft, db biceps curl og chins/seated rows og?? Need help...

Vil gerne op omkring 4 - 6 øvelser ved hver pas, således jeg får alle muskelgrupper aktiveret i ca. 2 sæt. Kan det lade sig gøre?

På forhånd tak for anbefalede øvelser der rammer 'bredt', hvis I forstår hvor jeg vil hen.

[LeCerveau]

Begynd at træne HST. Søg her på MOL, der er mange tråde omkring dette emne.

[Thorhauge]

Hvorfor anbefaler du hst? Jeg synes ikke jeg kan se om han ønsker styrke eller størrelse...

[plindboe]

Mandag/onsdag: bænkpres, military press, skrå bænkpres og?? Need help... 

Og triceps dips helt klart. Det var de essentielle basisøvelser, så det vigtigste er dækket ind, men der mangler måske nogle små huller her og der som nogle iso øvelser kan tage sig af. F.ks. kunne det være at du skulle prøve nogle lateral raises for at ramme lateral deltoid.

Tirsdag/torsdag: Squat/dødløft, db biceps curl og chins/seated rows og?? Need help...

Jeg ved ikke om du mener med "squat/dødløft" at du vil skifte imellem dem ved hvert pas. Jeg synes at de er så vigtige så 1 gang om ugen for hver er for lidt. Udfør dem hver gang, og det samme med chins og rows(lav også row med vægtstang, hvis du for tiden bruger en maskine). Derudover synes jeg ikke flere øvelser er absolut nødvendige at smide på, da du er godt dækket ind med de 5 der.

Mavemusklerne skal også trænes som andre muskler, så smid mavetræningen ind i én af disse to træningspas, så musklerne får den nødvendige restitution. Dragonflags er en ganske hård og sjov øvelse, så det vil jeg varmt anbefale.

Peter

[salt]

Er det meningen at du vil træne 4 dage i rap?

Nu træner jeg selv et 2-split og jeg har henholdsvis 9 og 10 øvelser med i programmet, ellers synes jeg ikke at jeg får trænet alle muskelgrupper ordentligt.

[KongKent]

Er det meningen at du vil træne 4 dage i rap?

Ja. Jeg vil træne alle hverdagsaftener, og holder så weekenden fri, inkl. fredag.

Nu træner jeg selv et 2-split og jeg har henholdsvis 9 og 10 øvelser med i programmet, ellers synes jeg ikke at jeg får trænet alle muskelgrupper ordentligt.

<{POST_SNAPBACK}>

Det synes jeg umiddelbart lyder af meget. Kan du godt holde styr på så mange øvelser?

Grunden til jeg gerne 'bare' vil have 4 - 6 øvelser er, at så er det nemmere at holde styr på, og træningen er mere overskuelig. Desuden er det 'nemmere' lige at presse et sæt eller to mere ud i den enkelte øvelse, i stedet for de almindelige 3 x 10, idet man kun har de ca. 5 - 6 øvelser man skal igennem. Således kan det blive til 4 x 10 eller 5 x 10 i visse øvelser hvis man har energien til det.

Hvis jeg kommer op i 10 øvelser pr. pas, så ender det med jeg mister overblikket, og så orker jeg til sidst ikke at køre det igennem. Jeg vil gerne holde det simpelt og hellere nappe et sæt eller to mere i den enkelte øvelse. Derfor anmodningen om så 'brede' øvelser som muligt.

Håber det giver mening.

[AndersHolm]

Hej MOL

Pr. 1. september vil jeg til at have mere fokus på at få hele kroppen med. Er bange for jeg overser nogle småting, så nu skal der styr på træningen.

Mandag/onsdag: Bryst, triceps og skuldre

Tirsdag/torsdag: Ben, biceps og ryg

(alle dage kører jeg en maveøvelse eller to)

Jeg forestiller mig en 4 - 6 øvelser hver dag. Hvilke bør det være de pågældende dage?

Jeg kan selv finde på følgende:

Mandag/onsdag: bænkpres, military press, skrå bænkpres og?? Need help... 

Tirsdag/torsdag: Squat/dødløft, db biceps curl og chins/seated rows og?? Need help...

Vil gerne op omkring 4 - 6 øvelser ved hver pas, således jeg får alle muskelgrupper aktiveret i ca. 2 sæt. Kan det lade sig gøre?

På forhånd tak for anbefalede øvelser der rammer 'bredt', hvis I forstår hvor jeg vil hen. 

<{POST_SNAPBACK}>

For det første vil det være en fejl at træne mave hver gang. Dine mavemuskler er ikke forskellige fra dine andre muskler i deres opbygning. De skal have tid til at restituere inden de bliver trænet igen! Træn maven 2 gange om ugen, og sørg for at gøre det rigtigt. HVis du er i tvivl om hvordan, så sig til...

Såfremt du ønsker et program med 4-6 øvelser pr. gang foreslår jeg følgende:

MAN/ONS:

Bench press/DB bench press,

Incline Bench press/Incline DB bench press,

Military press,

bent over reverse flyes,

Dips

Tirs/Tors:

Chins,

Bent over row

Squat,

dødløft,

DB/BB Biceps curl

sæt og reps er en videnskab for sig selv, det afhænger lidt af dine mål og ønsker?

men jeg er aldrig gået fejl af 4x8 og 4x10. Men hver sin smag. 5x5 er også ganske fornuftigt.

Mave kan du selv sætte ind, men ikke mere end 2 gang om ugen og mindst 24-36 timer imellem hvert mavetræningspas.

Jeg ville nu anbefale at du fik 2-3 øvelser mere på om dagen, for at brænde helt igennem!

Edited August 30, 2005 by Anders_L_Holm

[KongKent]

Jeg ville nu anbefale at du fik 2-3 øvelser mere på om dagen, for at brænde helt igennem! 

<{POST_SNAPBACK}>

Mange tak for anb. af program. Det ser ud til jeg skal tjekke exrx.net ud de næste par timer.

Men hvorfor de ekstra øvelser? Hvad skulle det så være for nogle? "for at brænde helt igennem!" ? Er det ikke bare et spørgsmål om at kværne sig selv i de 4 - 6 øvelser indtil man ser stjerner bare man så meget som kigger i retningen af vægtene? Eller er 4 - 6 øvelser for lidt?

Og jeg må hellere proppe mave ind kun på bryst/skulder-dagene, således de også får lidt pause.

[AndersHolm]

Jeg ville nu anbefale at du fik 2-3 øvelser mere på om dagen, for at brænde helt igennem! 

<{POST_SNAPBACK}>

Mange tak for anb. af program. Det ser ud til jeg skal tjekke exrx.net ud de næste par timer.

Men hvorfor de ekstra øvelser? Hvad skulle det så være for nogle? "for at brænde helt igennem!" ? Er det ikke bare et spørgsmål om at kværne sig selv i de 4 - 6 øvelser indtil man ser stjerner bare man så meget som kigger i retningen af vægtene? Eller er 4 - 6 øvelser for lidt?

Og jeg må hellere proppe mave ind kun på bryst/skulder-dagene, således de også får lidt pause.

<{POST_SNAPBACK}>

HVis du har spørgsmål til nogle af de øvelser jeghar skrevet kan du bare sige til...

Du har til dels ret jo. Men det er trods alt, efter min mening, begrænset hvor mange stjerner man kan komme til at se ved 5 øvelser pr træningspas. Selvom du måske tage 5 sæt @ 10 reps. Men du har ret det er muligt. Personligt ville jeg nok have lidt flere øvelser, da jeg ikke syntes 2 bryst øvelser eller 1 triceps/biceps øvelse er nok. Og Squat, ja 5 sæt? hmm.. ikke nok når det er den eneste quad øvelse..

[KongKent]

Personligt ville jeg nok have lidt flere øvelser, da jeg ikke syntes 2 bryst øvelser eller 1 triceps/biceps øvelse er nok. Og Squat, ja 5 sæt? hmm.. ikke nok når det er den eneste quad øvelse..

<{POST_SNAPBACK}>

Det kan også sagtens være jeg efter en måneds tid udvider programmet med en øvelse eller to. Lige nu vil jeg dog forsøge at 'starte fra bunden' rent træningsmæssigt, og koncentrere mig 100% om basisøvelserne. Når jeg så føler mig tilstrækkelig "stærk", kan det godt være jeg begynder at proppe lidt ekstra øvelser på hist og pist.

Jeg er jo stadig noob. Første gang jeg løftede vægte var i oktober måned sidste år, og da lignede jeg Homer Simpson (97,7 kg. på 187 cm.). Det begynder dog så småt at ligne noget (da kæresten er flink til at hive mig ud at løbe, cykle eller trave og hun er god til at holde mig i ørerne med kost osv.) og jeg er p.t. på 83 kg. Men Rom blev ikke bygget på én dag, og Homer Simpson kommer heller ikke til at ligne Adonis på ét år. Så jeg tager den stille og roligt, og så må vi se hvad det ender med.

Og ja, én triceps/biceps/quad øvelse er for lidt. Satser her i starten på at triceps også bliver aktiveret en anelse ved bænk og skrå bænk, samt biceps får lidt guf ved chins og rows. Ellers må vi bare tordne et sæt mere af, og som tiden går og rutinen kommer også smide en ekstra øvelse ind.

Lige nu fokuserer jeg dog bare på at få godt og grundigt styr på basisøvelserne, og lære dem ordentligt at kende. For jeg er snart dernede hvor vægten er som den skal være (vil ned på 80 kg.) og så skal vi til æde igen, for planen skulle gerne være, at jeg om et par år har et 'atletisk' udseende omkring de 85 kg. Men der er liiiiiige nogle dage til det kommer...

[KongKent]

bent over reverse flyes

Wie tut man das?

[salt]

Jeg synes det udvalg som Anders foreslår er fint. For så vidt jeg kan se har du 4 øvelser der rammer brystet. Udover de 2 åbenlyse, så rammer military press og dips også brystet. Du kunne evt. tilføje en iso. tricepsøvelse.

Som det ser ud nu har du ingen øvelser der rammer dine lægge og du har kun en øvelse der rammer dine baglår (dødløft).

Tilbage til tegnebrættet

[AndersHolm]

bent over reverse flyes

Wie tut man das?

<{POST_SNAPBACK}>

Det er mig der koger lidt i navnet tror jeg..! Men du kan se den øvelse jeg tænker på her.

[AndersHolm]

Jeg synes det udvalg som Anders foreslår er fint. For så vidt jeg kan se har du 4 øvelser der rammer brystet. Udover de 2 åbenlyse, så rammer military press og dips også brystet. Du kunne evt. tilføje en iso. tricepsøvelse.

Som det ser ud nu har du ingen øvelser der rammer dine lægge og du har kun en øvelse der rammer dine baglår (dødløft).

Tilbage til tegnebrættet 

<{POST_SNAPBACK}>

Det afhænger jo helt af hvordan øvelserne udføres..

Dips, ja der aktiveres brystmuskulaturen også alt efter hvor meget foroverbøjet man er.

Military press vil jeg mene at brystmuskulaturens aktivering er minimal, når man ser på at skulle opbygge masse.

Der er også kun 1 øvelse der rammer forlårene.. Det er svært lægge flere ind når der kun må være 4-6 øvelser.. Men ja der kunne sagtens tilføjes en læg øvelse på ben dagen..

[KongKent]

Såfremt du ønsker et program med 4-6 øvelser pr. gang foreslår jeg følgende:

MAN/ONS:

Bench press/DB bench press,

Incline Bench press/Incline DB bench press,

Military press,

bent over reverse flyes,

Dips

Tirs/Tors:

Chins,

Bent over row

Squat,

dødløft,

DB/BB Biceps curl

<{POST_SNAPBACK}>

Kan se, at dette ser ganske fornuftigt ud, og det gør ikke noget jeg får ramt patterne i adskillige øvelser. Det er jo her vi drenge gerne vil være større. Men hvis nu man skulle tilføre én øvelse mere pr. dag, hvilken skulle det så være?

Måske denne isolerede øvelse til triceps:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/LVTriDip.html

Her kan jeg så i maskinen øge vægten indtil jeg er over egenvægt, og så brænde totalt igennem ved dips-øvelsen?

På ben-dag skulle jeg så måske bruge den ekstra øvelse til at indføre leg extensions? Eller calf-raises? (måske begge? )

Har i hvert fald fundet ud af, at jeg sniger mave-øvelserne ind man/ons når jeg træner bryst/tric/skuldre. Skal i gang i eftermiddag fra 17 - 19 første gang, og så må vi se hvordan det kommer til at gå. Regner med at starte en logbog efter træningen, og så må jeg få fastlagt det endelige program, mål osv.

Indtil videre tak for hjælpen... kommer nok flere spørgsmål som tiden går.

[AndersHolm]

En øvelse mere siger du? Tjaa, så kunne du smide en triceps øvelse mere ind ja, eller en bryst øvelse, måske DB flyes.

Den triceps øvelse du viser i linket kan ikke helt sammenlignes med alm. dips, da det vigtige balanceelement mangler. Men den ser ud til at efterligne fint ellers. Om du kan stole på, at vægten på maskinen der svarer til din egenvægt, vil føles som at løfte din egenvægt i alm. dips, tvivler jeg på.

En ekstra benøvelse skader aldrig, hehe.. Men jeg vil fraråde dig at lave extensions. Da den er super hård ved ledbåndene i knæene. Jeg gik hen og fik 'løse' knæ pga extensions. Hvilket betød jeg ikke kunne sparke stille og roligt til en fodbold uden det gjorde ondt. Men ja Calf raises vil være fin.

Altid en god idé at føre logbog. :4thumbup:

Du siger bare til hvis du får brug for mere input, så skal jeg se hvad jeg kan gøre...

[KongKent]

En øvelse mere siger du? Tjaa, så kunne du smide en triceps øvelse mere ind ja, eller en bryst øvelse, måske DB flyes.

Den triceps øvelse du viser i linket kan ikke helt sammenlignes med alm. dips, da det vigtige balanceelement mangler. Men den ser ud til at efterligne fint ellers. Om du kan stole på, at vægten på maskinen der svarer til din egenvægt, vil føles som at løfte din egenvægt i alm. dips, tvivler jeg på.

En ekstra benøvelse skader aldrig, hehe.. Men jeg vil fraråde dig at lave extensions. Da den er super hård ved ledbåndene i knæene. Jeg gik hen og fik 'løse' knæ pga extensions. Hvilket betød jeg ikke kunne sparke stille og roligt til en fodbold uden det gjorde ondt. Men ja Calf raises vil være fin. 

Altid en god idé at føre logbog.  :4thumbup:

Du siger bare til hvis du får brug for mere input, så skal jeg se hvad jeg kan gøre...

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg ser på det med benene i morgen formiddag. For i aften vil jeg starte med bryst/skuldre/triceps-dagen, og i morgen formiddag (har fri fra arbejde i morgen) vil jeg så køre andet sæt (ben/ryg/biceps), og når jeg har gjort det starter jeg nok min logbog. Så kan jeg lige fortælle hvilke øvelser jeg startede ud med. Her efter 1½ måneds total træningspause (minus nogle løbe- og cykelture) bliver det nok med lette vægte, lige for at komme i gang. Specielt fordi både squat, dødløft og military press er nye øvelser for mig. Plejer at træne ben i maskiner (siddende leg press, leg curls osv. mens skulderøvelser hidtil har været med håndvægte), så der vil jeg køre det let de første gange indtil jeg har nogenlunde styr på teknikken. (Ser ud til skadespotentialet v. dødløft er heftigt hvis man gør det forkert, så må hellere træde varsomt i starten).

Tæller timerne til kl. 17... glæder mig som et bette barn til endelig at komme i gang igen.

[AndersHolm]

En øvelse mere siger du? Tjaa, så kunne du smide en triceps øvelse mere ind ja, eller en bryst øvelse, måske DB flyes.

Den triceps øvelse du viser i linket kan ikke helt sammenlignes med alm. dips, da det vigtige balanceelement mangler. Men den ser ud til at efterligne fint ellers. Om du kan stole på, at vægten på maskinen der svarer til din egenvægt, vil føles som at løfte din egenvægt i alm. dips, tvivler jeg på.

En ekstra benøvelse skader aldrig, hehe.. Men jeg vil fraråde dig at lave extensions. Da den er super hård ved ledbåndene i knæene. Jeg gik hen og fik 'løse' knæ pga extensions. Hvilket betød jeg ikke kunne sparke stille og roligt til en fodbold uden det gjorde ondt. Men ja Calf raises vil være fin. 

Altid en god idé at føre logbog.  :4thumbup:

Du siger bare til hvis du får brug for mere input, så skal jeg se hvad jeg kan gøre...

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg ser på det med benene i morgen formiddag. For i aften vil jeg starte med bryst/skuldre/triceps-dagen, og i morgen formiddag (har fri fra arbejde i morgen) vil jeg så køre andet sæt (ben/ryg/biceps), og når jeg har gjort det starter jeg nok min logbog. Så kan jeg lige fortælle hvilke øvelser jeg startede ud med. Her efter 1½ måneds total træningspause (minus nogle løbe- og cykelture) bliver det nok med lette vægte, lige for at komme i gang. Specielt fordi både squat, dødløft og military press er nye øvelser for mig. Plejer at træne ben i maskiner (siddende leg press, leg curls osv. mens skulderøvelser hidtil har været med håndvægte), så der vil jeg køre det let de første gange indtil jeg har nogenlunde styr på teknikken. (Ser ud til skadespotentialet v. dødløft er heftigt hvis man gør det forkert, så må hellere træde varsomt i starten).

Tæller timerne til kl. 17... glæder mig som et bette barn til endelig at komme i gang igen.

<{POST_SNAPBACK}>

Det ville helt klart være en fordel for dig, hvis du får en til at vise den korrekte teknik ved de øvelser du er i tvivl om. Man løber hurtigt ind i problemer ellers...!

[KongKent]

Det ville helt klart være en fordel for dig, hvis du får en til at vise den korrekte teknik ved de øvelser du er i tvivl om. Man løber hurtigt ind i problemer ellers...!

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg satser også på at en af mine kammerater er oppe i centret i dag. Han er nemlig instruktør deroppe, og han har lovet mig at vise mig squat, dødløft og military (sidstnævnte tror jeg dog godt jeg kan sjusse mig til via exrx.net).

Ellers er der heldigvis linket til nogle gode (svenske?) instruktionsvideoer på nettet her i dette "Maksimal Muskelvækst"-forum til netop squat og dødløft (og bænkpres). Dem har jeg kigget nogle gange, så jeg er ikke helt på bar bund, ligesom jeg har set flere af de seriøse løftere i centret udføre dem. Så hvis jeg tager et kvarters tid med vægtstang uden skiver på, så håber jeg at kunne lure teknikken (og balancen) af uden skader.

Uha... 2 timer og 20 minutter til lift-off. Bliver godt!

[AndersHolm]

Det ville helt klart være en fordel for dig, hvis du får en til at vise den korrekte teknik ved de øvelser du er i tvivl om. Man løber hurtigt ind i problemer ellers...!

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg satser også på at en af mine kammerater er oppe i centret i dag. Han er nemlig instruktør deroppe, og han har lovet mig at vise mig squat, dødløft og military (sidstnævnte tror jeg dog godt jeg kan sjusse mig til via exrx.net).

Ellers er der heldigvis linket til nogle gode (svenske?) instruktionsvideoer på nettet her i dette "Maksimal Muskelvækst"-forum til netop squat og dødløft (og bænkpres). Dem har jeg kigget nogle gange, så jeg er ikke helt på bar bund, ligesom jeg har set flere af de seriøse løftere i centret udføre dem. Så hvis jeg tager et kvarters tid med vægtstang uden skiver på, så håber jeg at kunne lure teknikken (og balancen) af uden skader.

Uha... 2 timer og 20 minutter til lift-off. Bliver godt!

<{POST_SNAPBACK}>

Ja det burde kunne lade sig gøre, men stadig en god idé at have en der kan se om det er rigtigt eller forkert til at stå ved siden af.

Go' fornøjelse!

[Hr.Kirchebrandt]

Jeg satser også på at en af mine kammerater er oppe i centret i dag. Han er nemlig instruktør deroppe, og han har lovet mig at vise mig squat, dødløft og military (sidstnævnte tror jeg dog godt jeg kan sjusse mig til via exrx.net).

Ellers er der heldigvis linket til nogle gode (svenske?) instruktionsvideoer på nettet her i dette "Maksimal Muskelvækst"-forum til netop squat og dødløft (og bænkpres). Dem har jeg kigget nogle gange, så jeg er ikke helt på bar bund, ligesom jeg har set flere af de seriøse løftere i centret udføre dem. Så hvis jeg tager et kvarters tid med vægtstang uden skiver på, så håber jeg at kunne lure teknikken (og balancen) af uden skader.

Uha... 2 timer og 20 minutter til lift-off. Bliver godt! 

<{POST_SNAPBACK}>

Ellers møder du bare op i HSS, og så skal jeg vise dig dem

Hr. K