Styrkeprogram

[Glud]

Da jeg vil skifte min BB-træningen, ud med decideret styrkeløft, kunne jeg godt tænke mig lidt kritik af den måde jeg havde tænkt mig strukturere min træning på.

Jeg har tænkt mig 4 træningsdage om ugen, 2 til SQ/DL og 2 til BP

På SQ/DL dagen vil jeg følge TJ's dødløft singel cyklus og på den tunge SQ-dag vil jeg starte på 75-80% af 1RM og øge med 2,5kg om ugen, de andre øvelser køres efter dagsformen uden at ramme failure.

BP-dagene vil bestå af én let og én tung dag.

- tung dag: BP vil jeg køre 5 x 3 med start på ca 80% af 1RM og øge med 2,5 kg pr uge når det bliver tungt ca 90-95% af 1RM vil jeg sætte volumen ned til 3-5 sæt á 2 rep.

- let dag: 5 x 2 på ca 65-70% af 1RM

På begge BP-dage laves en øvelse til lats, vil skifte lidt mellem DB BOR, BB BOR, Cabel Row og køre noget i retning af 5 x 10

Derudover vil køre følgende på BP dagene

Military 5x5 (på den tunge dag)

Tricenpstræning 5x5 (på den lette dag) i form af Weighted Dips eller måske bænk til høj klods 10-15cm med medium grep.

Hvad siger I? Lyder det fornuftigt?

[Squatfather]

Det ser rimligt fornuftigt ud, men kan du ikke lige udybe hvad du har tænkt dig at lave på den lette squatdag?

Desuden er 5x2 nok for lav en volumen at have på din lette bænkdag. 8x3 ville nok være mere passende. På de lette dage bør du mere kigge på hvor meget fart du får på løftene end kører efter egenlige procenter. Nogle kan kører eksplosivt på omkring de 70%, hvorimod andre skal ned omkring 45-50% for at få den fornødne fart på løftene.

Prilepins tabel er altid et godt stykke værktøj til at finde ud af, hvor mange løft man bør lave på de forskelige procenter.

Optimal Number of Lifts by Percent (Prilepin, 1974)

Percent        Repetitions    Optimal        Range

    70                    3-6            18 lifts          12-24

    80                    2-4            15 lifts          10-20

  90                    1-2              7-10 lifts        4-10

Til squat og bænkpres vil jeg anbefale Simmons´s cyklus på de tunge dage.

Week 1: 70% x 8x3 ,2 minutes between sets

Week 2: 75% x 8x3, 2 minutes between sets

Week 3: 80% x 6x3, 2 minutes between sets

Week 4: 85% x 5x2, 3 minutes between set

Week 5: (80x2, 85% x 2, 90% x2) 5 minutes between sets

Week 6: Maxtest

The cycle above should be repeated not only for contests but continuously throughout the year.

[Glud]

På den lette bænkdag var det også planen at løfte med max fart de 65-70% var sat fordi det har jeg tildligere fast succes med som CAT, men jeg skal måske bare oppe volumen lidt til fx 8x3 som du foreslår.

Iflg. TJ's dødløft-cyklus, er den lette squatdag tung dødløftdag, TJ foreslår 5x5 i frontsquat.

tung dag

Dødløft tung cyklus

Front squats: 5 sæt x 5 reps

Barbell shrugs: 3 sæt x 6 reps

Weighted back raises: 3 sæt x 8-10 reps

Weighted abs: 3 sæt x 8-10 reps

let dag + tung squat

Squat: 6 sæt x 3 reps

Dødløft let cyklus

Dødløft stående på 25 kg skive: 3 sæt x 6 reps

Weighted back raises: 3 sæt x 8-10 reps

Weighted abs: 3 sæt x 8-10 reps

Men det vil måske være smartere at fokusere mere på speed i alm squat, eller?

Hvilke øvelser vil du fopreslå til triceps?

[Squatfather]

På den lette bænkdag var det også planen at løfte med max fart de 65-70% var sat fordi det har jeg tildligere fast succes med som CAT, men jeg skal måske bare oppe volumen lidt til fx 8x3 som du foreslår.

<{POST_SNAPBACK}>

Ok, jeg nævnte det blot fordi mange ikke er i nærheden af at have nok fart på deres speedwork.

Iflg. TJ's dødløft-cyklus, er den lette squatdag tung dødløftdag, TJ foreslår 5x5 i frontsquat.

Men det vil måske være smartere at fokusere mere på speed i alm squat, eller?

Jeg ville personligt foretrække en gang speedwork. 10x2 er i den henseende fint i squat.

Hvilke øvelser vil du fopreslå til triceps?

Mine personlige favoriter er bænkpres til høj klods (12-15cm) med et greb lige indenfor ringene, samt diverse former for ekstensions.

[Glud]

Ok tak for rådene, det er taget til efterretning.

Ang triceps og skulder er 5x5 i orden her?

[Squatfather]

Ok tak for rådene, det er taget til efterretning.

Ang triceps og skulder er 5x5 i orden her?

<{POST_SNAPBACK}>

Det er fint med 5x5 til øvelser som military og bænk til klods, men skifter du til mere isolerende øvelser som feks laterals og extensions vil jeg anbefale højere reps.

[Glud]

Fino. Lækkert med hurtige svar og råd.

[Glud]

Til squat og bænkpres vil jeg anbefale Simmons´s cyklus på de tunge dage.

Week 1: 70% x 8x3 ,2 minutes between sets

Week 2: 75% x 8x3, 2 minutes between sets

Week 3: 80% x 6x3, 2 minutes between sets

Week 4: 85% x 5x2, 3 minutes between set

Week 5: (80x2, 85% x 2, 90% x2) 5 minutes between sets

Week 6: Maxtest

The cycle above should be repeated not only for contests but continuously throughout the year.

<{POST_SNAPBACK}>

Ville du køre dette i stedet for at øge 2,5kg hver uge, det er måske for langsomt at stige i vægt?

[Squatfather]

Jeps

[Glud]

Jeps

<{POST_SNAPBACK}>

Oki takker igen.

[Glud]

Endnu et spørgsmål.

Jeg har set i en del af styrkeløfter loggene at I træner lats efter bænk, er der noget særligt resonement bag dette? eller er det ligegyldigt.

Da jeg tog maxtest i mandags, tog jeg 4 sæt cable row først for at have lats og trapz med pump at presse fra.

[Squatfather]

Jeg fortrækker at starte ud med bænk, så energien er i top.

[Glud]

Jeg fortrækker at starte ud med bænk, så energien er i top.

<{POST_SNAPBACK}>

Tænkte nok det var sådan noget, men der ligger altså ikke nogle dydere overvejelser bag.

[Squatfather]

Jeg fortrækker at starte ud med bænk, så energien er i top.

<{POST_SNAPBACK}>

Tænkte nok det var sådan noget, men der ligger altså ikke nogle dydere overvejelser bag.

<{POST_SNAPBACK}>

Jo, netop

[Glud]

Jeg fortrækker at starte ud med bænk, så energien er i top.

<{POST_SNAPBACK}>

Tænkte nok det var sådan noget, men der ligger altså ikke nogle dydere overvejelser bag.

<{POST_SNAPBACK}>

Jo, netop

<{POST_SNAPBACK}>

Ja ok. Energien i top

Det er vist ved at være sengetid

Go nat MOL

[Onkel Troels]

Man kan jo gøre det som man vil. Jeg foretrækker også at kører 2-3sæt chinups inden bænkpres træningen da det giver mig en markant bedre bundstyrke. Det er dumt at trætte sin ryg alt for meget med et utal af ryg øvelser hvis bænkpressen er den primære..Og det er den jo hvis man træner styrkeløft

Edited September 15, 2005 by Onkel Troels