Optimal træning!

[Guest]

Hej derude,

Da jeg efterhånde bruger ret mange timer om ugen på træning, kunne jeg meget godt tænke mig nogle kommentarer til mit træningsprogram. Det jeg sigter efter, er maximal muskelvækst samt kondition. Så hvad mener i om det følgende. Repetationerne kan selvfølgelig varierer engang imellem. Så der er beskrevet i ca.?

Dag 1:

Træning af bryst:

Bænkpres: 6x, 6x, 4x, 2x, 1x

Skråbænk: 6x, 4x, 4x, 2x

Dumbbell press: 8x, 6x, 2x

Og så tager jeg den maskine, hvor man skubber 2 plader sammen, hvor de så mødes foran brystet.

Træning af Biceps:

Starter ud med et intervalprogram med 45 sek. mellemrum, med stående biceps curls. Efter det laver jeg følgende:

Biceps curl Stående: En hel masse gentagelser, hvor jeg slutter af med kun at tage 2 repetationer.

Biceps curl, håndvægte: En hel masse gentagelser, hvor jeg slutter af med kun at tage 2 repetationer.

Træning af Ryg/Mave:

En masse forskellige øvelser

Dag 2:

Først en gang hård interval løbning.

Træning af skulder/nakke:

Dips: Kører denne øvelse mellem de andre øvrige. Benytter mig af en håndvægt mellem benene for at øge vægten.

Skulderpres: 6x, 6x, 6x, 4x

Skulderpres med håndvægte: 6x, 6x, 6x, 4x

Træning af Triceps:

Triceps push down. 6x, 6x, 6x, 4x

Træning af Ben.

Kører alle mulige øvelser. Alt fra maskine til frivægt

Dag 3:

Fridag

Dag 4:

Forfra igen, og samme øvelser. Men skifter intervalløbningen ud med en 5km. rute på dag 5.

Sådan ser mit program ud. Samtdig tager jeg kreatin og protien, for at få den maximale ydelse. Hvad siger i til programmet?

På forhånd tak

David

Edited April 2, 2007 by anonymiseret-bruger

[Rommel]

Mine alarmklokker begynder at ringe når du skriver følgende:

Træning af Ryg/Mave:

En masse forskellige øvelser

Træning af Ben.

Kører alle mulige øvelser. Alt fra maskine til frivægt

Specielt ryg- og benøvelserne er noget af det man som vægtatlet bør bygge sin træning op omkring, da det er så store og vigtige muskelgrupper, hvor man har mulighed for at flytte en alvorlig mængde vægt. Jeg kan nævne øvelser som dødløft, squat, frivend, råtræk, rows og chinups. Det er her din focus bør ligge og ikke i utalige "små" presseøvelser til overkroppen.

Endvidere ville jeg løbe på andre dage end der hvor jeg løftede vægt, hvis det var muligt.

Rommel

Edited September 22, 2005 by Rommel

[Guest]

Hey Rommel,

Tak for dit svar.

Mange af de øvelser du nævner laver jeg allerede i forvejen. Men vil følge din række af øvelser fra næste gang.

Mht. løbningen løber jeg også kun de dage hvor jeg træne ben. Dvs. hver 3. dag.

[Yetti]

Helt enig med Rommel!

men skriv evt. hvad dit mål er med træningen, alder mv., så er det altid nemmere at sige lidt mere...

[Rommel]

Jeg ville nok finde et mere eller mindre færdigbrygget fullbody program, hvis jeg var dig. Der er en del ting man kan gøre forkert som uerfaren programplanlægger. Tit er det ting som overdreven brug af små isolationsøvelser, fravær af basisøvelser og for lav frekvens pr. muskel man ser i sådanne "hjemmestrikkede programmer". Endvidere også en hyppig brug af forced reps og negativer.

Rommel

[Guest]

Jeg er 16 år, og 195cm. høj. Jeg træner op til at blive stor, stærk, og atletisk.

Spiller amerikansk fodbold.

Mit nuværende styrkeniveau, ligger på 70kg 6x på bænkpressen.

Håber det var nok :)

Jeg ville nok finde et mere eller mindre færdigbrygget fullbody program, hvis jeg var dig. Der er en del ting man kan gøre forkert som uerfaren programplanlægger. Tit er det ting som overdreven brug af små isolationsøvelser, fravær af basisøvelser og for lav frekvens pr. muskel man ser i sådanne "hjemmestrikkede programmer". Endvidere også en hyppig brug af forced reps og negativer.

Rommel

Hej Rommel. Det må du nok hellere bøje i neon for mig, for forstår ikke så meget af det. Mht. et fullbody program, kan det desværre ikke komme på tale. Det fungere ikke godt for mig. Jeg går for hurtig død i træningprogrammet, hvilket resulterer i en useriøs træning!

[Yetti]

Jeg er 16 år, og 195cm. høj. Jeg træner op til at blive stor, stærk, og atletisk.

Spiller amerikansk fodbold.

Mit nuværende styrkeniveau, ligger på 70kg 6x på bænkpressen.

Håber det var nok :)

Endnu bedre grund til de store basisøvelser!! Squat, dødløft, chin-ups/pull-ups er helt uundværlige, så det er fint du kører dem, men de kunne umiddelbart godt få mere fokus!! Dine styrkeøvelser skal ligne det, du laver på banen så meget så muligt...., så du bedst muligt kan overføre styrken til det du laver på banen!! Det kan være meget svært at hitte rundt i, men de store basisøvelser er generelt de mest funktionelle til idrætsgrene!! de små isolationsøvelser er mest anvendelige, hvis du har nogle svagheder....

Nu ved jeg ikke hvor meget du vejer - hvor stor du er?? men som seksten årig, vil det nok være en fordel med noget masse lige nu!!

[Rommel]

Hej Rommel. Det må du nok hellere bøje i neon for mig, for forstår ikke så meget af det. Mht. et fullbody program, kan det desværre ikke komme på tale. Det fungere ikke godt for mig. Jeg går for hurtig død i træningprogrammet, hvilket resulterer i en useriøs træning!

Det kan jeg næsten med 100% sandsynlighed sige er noget vås hvis programmet er godt!

Ved fullbody behøver man ikke død og pine at træne de samme kedelige øvelser gang på gang, men man kan sagtens veksle mellem forskellige ryg, ben og brystøvelser (bare ekselmpler). Man kan også sagtens veksle mellem lette og tunge dage i øvelserne. Så det BEHØVER ikke at være voldkedeligt at træne hele korpus hver gang. Når du nu har interesser ved siden af vægttræningen (Am fodbold og konditionstræning) vil jeg mene at der er mest fornuft i at træne hele kroppen 3 gange ugenligt ud fra et cost/benefit synspunkt.

Rommel

[Guest]

Okay, men så tror jeg at jeg prøver med et fullbody-program 3x ugenligt. Har i et forslag til hvordan programmet så skal se ud?

[Rommel]

Det kunne eksempelvis være 2 forskellige dage:

Dag 1:

Dødløft 5 reps x 5 sæt

Frontsquat 5 reps x 5 sæt

Incline bænkpres 5 reps x 5 sæt

Pullups med undersåndsgreb 5 reps x 5 sæt

Valgfri maveøvelse 3 x 8

Valgfri lægøvelse 3 x 8

Dag 2:

Frivend 5 x 5

Back squat 5 x 5

Chest Dips 5 x 5

Bendover Barbell Row 5 x 5

Mave og læg som dag 1.

Så træner du dagene skiftevis fx man, ons og fredag. Kør proggression i alle øvelserne over en 6-8 uger, og så et hop tilbage til udgangspunktet + 2,5 til 5 kg.

Sådan KUNNE det se ud.

Rommel

[Guest]

Okay, mange tak for dit svar. Vil lige lade emnet så åbent lidt længere, hvis der er andre som har nogle inputs.

Du skrev noget om at det var dumt at lave for mange isolerede øvelser, da det gik hen og resulterede i en negativ træning. Må jeg anmode om en gang bøjet neon igen :) ?

[Rommel]

Isolations øvelser er øvelser der kun indvolverer bevægelse af et led. Pushdowns, curl og legextentions er eksempler her på. Problemet med disse øvelser er at de ikke naturligt ligner de bevægelser man laver med sin krop og "overførselsværdien" er derfor ganske lille til den virkelige verden. Også hvis man kigger på vækstpotientiale drager man fordel af at man kan udsætte sig selv for langt større mekansik belastning gennem flerledsøvelser end man ville kunne med iso øvelser - og dermed få størere muskelvækst.

Rommel

[Squatfather]

Du kunne eventuelt prøve Bill Starr programet i linket her under. Det er et program som er lavet med henblik på football, og det indeholder alle de øvelser du behøver.

Bill Starr

[Rommel]

Og på dansk Bill Star

Rommel

[Squatfather]

Og på dansk Bill Star

Rommel

Grundprinciperne i bodyzoneversionen af Starr er så men gode nok, men der er for meget beach work og for lidt core træning i forhold til et ægte Starrprogram.

[Guest]

Bill Starr programmet så faktisk ret så godt ud. Men hvad jeg forstå på det, er det mest for nybegynderer?!

Are you just getting started in Powerlifting? Have you heard about lifting but aren't sure what it really is? Are you interested in playing a sport, but need to get bigger, stronger, or both to crack the starting line-up? This section of the Strength On-line Page is devoted to helping the beginner. A lot of the lifting information out there is written for folks who compete regularly in Powerlifting meets, or who have a several years of lifting experience. I will attempt to make this column humorous and interesting as I try to shed light on the basics of successful, injury free lifting.

Men printer det ud, og kigger nærmere på det i skolen idag.

[wizzung]

Ellers er der også dette her udmærket fullbody program, som giver masse og styrke:

http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=37

[Squatfather]

Bill Starr programmet så faktisk ret så godt ud. Men hvad jeg forstå på det, er det mest for nybegynderer?!

Med din alder og dit styrkeniveau er det vist noget nært optimalt for dig.

[Guest]

Nu har jeg fået lavet mig et nyt program. Hvad mener i om dette?

Har ændret det en del, efter jeres kommentarer!

Har forresten aldrig prøvet dødsløft. Er det noget som man skal have hjælp til de første gange, eller er det nemt nok, så længe man gør som der står på tegningen. Ligner noget som godt kan skade ryggen, eller hvad?

Træningsprogram

---------------------

Træningsintervallerne skal ligge mellem 30-60 min. Eksklusiv løbning!

Eks. På fremgangmåde: Dag1 10kg 6x, Dag2 10kg 8x, Dag3 10kg 10x.

Efter dette øges vægten, og jeg starter forfra med fremgangmåden.

Mandag/Torsdag:

Bænkpres

Incline bænkpres

Military presses

Triceps pushdowns

Dips

Skråpres

Skulderpres

Side laterals

Rear laterals

Brystpres, håndvægte

Tirsdag/Fredag:

Disse dage er også løbedage. Efter løb, er det en tur i styrketræningsrummet.

Squat

Dødløft

Knæ-ekstension

Knæ-fleksion

Pullups

Valgfrie maveøvelser

En række rygøvelser

Biceps curl, stående

Biceps curl, håndvægte

Biceps curl, stående

Biceps curl, siddende (preachers bench)

Edited September 23, 2005 by anonymiseret-bruger

[Rommel]

Som Squatfatter siger er Bill Star lige noget for dig. Det er ikke kun et program for begyndere, men derimod et fint fundament program som jeg også selv kunne finde på at bruge.

M.h.t det program du har lavet så falder du igen i nogle fælder som er typiske for begynderen: Alt for mange små øvelser og for stor focus på overkropstræning. Giv Bill Star en chance. Han ved et og andet om at træne footballspillere.

Rommel

[Søren W]

Nu har jeg fået lavet mig et nyt program. Hvad mener i om dette?

Har ændret det en del, efter jeres kommentarer!

Har forresten aldrig prøvet dødsløft. Er det noget som man skal have hjælp til de første gange, eller er det nemt nok, så længe man gør som der står på tegningen. Ligner noget som godt kan skade ryggen, eller hvad?

Træningsprogram

---------------------

Træningsintervallerne skal ligge mellem 30-60 min. Eksklusiv løbning!

Eks. På fremgangmåde: Dag1 10kg 6x, Dag2 10kg 8x, Dag3 10kg 10x.

Efter dette øges vægten, og jeg starter forfra med fremgangmåden.

Mandag/Torsdag:

Bænkpres

Incline bænkpres

Military presses

Triceps pushdowns

Dips

Skråpres

Skulderpres

Side laterals

Rear laterals

Brystpres, håndvægte

Tirsdag/Fredag:

Disse dage er også løbedage. Efter løb, er det en tur i styrketræningsrummet.

Squat

Dødløft

Knæ-ekstension

Knæ-fleksion

Pullups

Valgfrie maveøvelser

En række rygøvelser

Biceps curl, stående

Biceps curl, håndvægte

Biceps curl, stående

Biceps curl, siddende (preachers bench)

Med al respekt, så har du jo ikke taget det mindste ved lære af folks velmenende svar. Fire forskellige bicepsøvelser, den lader vi lige stå et øjeblik... Fire forskellige skulderøvelser, den lader vi også lige stå et øjeblik...Og til slut er der så også fire forskellige brystøvelser....

Det du, og alle andre, skal gøre er at udvælge de øvelser hvor du får mest smæk for skillingen, og så bygge din træning op om dem. Over halvdelen af dit program består af de isolationsøvelser du flere gange er blevet frarådet at basere din træning på.

Mit bud på et godt program, og ikke det der værdiløse skidt du poster, er enten Bill Starrs, som i mine øjne er helt kanon til en atlet, og det vil du jo gerne være, eller også noget lignende fullbody. Mit bud er som følger:

Mandag og Fredag (eller lignende dage)

Squat - Al den ben-/røvtræning du har brug for, desuden også god til lænden og maven.

Bænkpres - Træner hele brystet så rigelig fint, og er ligeledes god til triceps

Chins - Ryg og guns

Militærpres - Skuldre og triceps

Ét bens abwheel - Både de lige og de skrå mavemuskler, også god for core stabilitet, sygt led øvelse.

Onsdag (eller lignende

Dødløft - Ryg, ben, røv, arme, lænd, mave osv.

Low incline bænkpres - En "let" træning ift. alm bænk, og samtidig lidt mere på det øverste bryst.

Seated cable row eller cable pulldowns - Igen en "let" variant til ryggen

Lateral raise - Igen igen en lettere øvelse til skuldrene, der samtidig går mere i det midterste hoved der let forsømmes.

Knælende kabel crunch - god maveøvelse

Jeg ville køre alle øvelserne med 4 sæt á 6 reps hvor sidste rep er all out, uden dog at være til failure, om fredagen kan du så køre 5 sæt da der her er en ekstra dag at restituere i til næste træning. Den faktor kroppen hurtigst vænner sig til er antal reps, så sørg for at variere her enten lineært (10-8-6-4) eller i bølger (10-6-8-4...), f.eks. kan du køre to uger med samme antal reps og så skifte. Går du op på 8-10 reps ville jeg nøjes med hhv. 3 og 4 sæt. Jeg synes ikke squat og dødløft skal køres hver gang, det er for meget af det gode, de er hårde ved kroppen nok hver især, "min" struktur finder man også i anerkendte programmer som f.eks. Sheiko. Nu sidder du nok og leder desperat efter bi- og tricepsøvelser, for dem må jeg da have glemt? Næ, for presseøvelser træner triceps fint, og trækkeøvelserne træner på samme måde biceps fint. Jeg vil dog "tillade" dig to sæt biceps hver gang, hvis du er helt hooked på at tæske guns'ne lidt ekstra.

Edited September 23, 2005 by Søren W

[Rommel]

Jeg er 100 % enig i Søren W's lidt mere kontante kritik af dit program. Lyt til folk der ved mere om programplanlægning end du selv gør (os) og lyt endnu mere til folk der virkelig har styr på deres lort (Bill Star)

Rommel

Edited September 23, 2005 by Rommel

[Prosendal]

Jeg ville køre alle øvelserne med 4 sæt á 6 reps hvor sidste rep er all out, uden dog at være til failure, om fredagen kan du så køre 5 sæt da der her er en ekstra dag at restituere i til næste træning. Den faktor kroppen hurtigst vænner sig til er antal reps, så sørg for at variere her enten lineært (10-8-6-4) eller i bølger (10-6-8-4...), f.eks. kan du køre to uger med samme antal reps og så skifte. Går du op på 8-10 reps ville jeg nøjes med hhv. 3 og 4 sæt. Jeg synes ikke squat og dødløft skal køres hver gang, det er for meget af det gode, de er hårde ved kroppen nok hver især, "min" struktur finder man også i anerkendte programmer som f.eks. Sheiko. Nu sidder du nok og leder desperat efter bi- og tricepsøvelser, for dem må jeg da have glemt? Næ, for presseøvelser træner triceps fint, og trækkeøvelserne træner på samme måde biceps fint. Jeg vil dog "tillade" dig to sæt biceps hver gang, hvis du er helt hooked på at tæske guns'ne lidt ekstra.

Syntes programmet lyder rigtig godt.. så man kommer hele vejen rundt

hvis der kun bliver trænet 2 gange om ugen, er det vel en meget godt ide at tage squat og dødløft hver gang??

Jeg træner for tiden efter Pavels principper, hvor han træner 5sæt 5-4-3-2-1... det vil jeg vel stadig kunne bruge i dette program.. vil dog kun bruge det i dødløft, squat, bænkpres og incline bænkpres de andre vil jeg køre 3 sæt á 6-10reps

hvordan lyder det?

[Søren W]

Syntes programmet lyder rigtig godt.. så man kommer hele vejen rundt

hvis der kun bliver trænet 2 gange om ugen, er det vel en meget godt ide at tage squat og dødløft hver gang??

Jeg træner for tiden efter Pavels principper, hvor han træner 5sæt 5-4-3-2-1... det vil jeg vel stadig kunne bruge i dette program.. vil dog kun bruge det i dødløft, squat, bænkpres og incline bænkpres de andre vil jeg køre 3 sæt á 6-10reps

hvordan lyder det?

I så fald ville jeg skifte mellem squat og dødløft hver gang, men ellers lyder det meget fornuftigt det du skriver.

[Prosendal]

I så fald ville jeg skifte mellem squat og dødløft hver gang, men ellers lyder det meget fornuftigt det du skriver.

ja det var også det jeg mente... beskrev det vist ikke så godt :) men lyder godt.. kan rigtig godt lide de øvelser som tager mange muskel grupper på en gang, istedet for isolations øvelserne.. jeg føler mere at jeg har trænet når jeg har taget de "gode" øvelser :)

men mange tak