Forbedring af mit program

[Chris27]

Hej kloge hoveder

Så kom min første tråd på mol, for nu vil jeg have et ordentligt bænkpres.

Dråben kom, da jeg i mit første max-bænkpres ikke kunne tage 80kg. :weeping:

Jeg har ellers taget 8x67,5kg og 5x72,5kg. :confused3:

Jeg er 29år 184cm og 88kg har trænet i 20mdr, og træner nu følgende todelte splitprogram 3 gange om ugen:

1. split

Bænkpres            4x6

military               3x8

dips                   3x8

Shrugs               3x8

static hold

bend over lateral  3x8

Squat                 4x6

2. split

dynamisk bænk     3x8

Chinups              3x8

cable rows           3x8

dødløft                4x6

triceps extension  3x8

biceps curl          3x8

plus lidt mave

Ovenstående program er ret nyt, da jeg bla først opdagede squat og dødløft på MOL for 4 mdr side.

Oprindeligt sagde jeg at jeg gik til fitness, men med squat og dødløft med, vil jeg nok ikke påstå det mere, så jeg træner bare for at få større muskler og blive stærkere (men har dog aldrig prøvet 1rm i de store).

Jeg har haft pæn fremgang specielt i rygøvelserne, men bænkpres er trods alskens eksperimenter med dumbell pres,decline bænk og incline bænk højst 5kg bedre end for et halvt år siden. Jeg tog eksplosiv bænk og triceps extension med efter at have konkluderet at det måtte hjælpe på min bænk. Jeg har aldrig kørt forced og kører ikke til failure på 'de 3 store'.

Jeg er egentlig godt tilfreds med mit træningsprogram og er blevet langt mere motiveret siden jeg startede på det, men hvad kan jeg ændre for at hjælpe på mit bænkpres.

Jeg håber at der sidder nogle kloge mol'ere, som kan hjælpe :)

[Tarantula]

Siden du gerne vil have et bedre bænkpres vil jeg anbefale at du i hård bænk prøver at skifte til 5 sæt x 5 reps eller måske gå helt ned til 4 reps (selvfølgelig med mere vægt på).

Hvis du går meget op i dine max løft kan du også prøve Hatfields Cycle, eller et Sheiko program, de skulle give de 3 store løft et boost.

Held og lykke vh Tarantula

[Beleriand_K]

Det, som umiddelbart springer i øjnene er, at din træning slet ikke er lagt an på at lave max-løft. Det er en træning, som er rettet mod størrelse, og så med styrken som en sideeffekt. Det er også helt fint, men når du kun træner udholdenhed, kan du heller ikke forvente nogen markant styrkefremgang.

Eller sagt med andre ord, så er det nervesystem, som kontrollerer dine muskler, slet ikke udviklet til at fyre alle kræfterne af i ét løft. Gennem kun at træne 3 x 8 og 4 x 6 har du trænet din krop til at kunne løfte moderate vægte mange gange. Ikke tunge vægte få gange.

Derfor har Tarantula ret, når han anbefaler, at du prøver et decideret peaking program, hvis du gerne vil hæve dit max-løft.

Du kunne f. eks. prøve at træne bænkpres på følgende måde de næste fire uger:

Uge 1: 3 sæt x 2 reps x 72kg

Uge 2: 3 sæt x 2 reps x 74kg

Uge 3: 3 sæt x 2 reps x 76kg

Uge 4: 3 sæt x 2 reps x 78kg

Så er jeg helt overbevist om, at du i uge 5 kan løfte de 80kg.

P. S. Det er sikkert mig, som ikke helt forstår dit program, men du laver vel ikke alle de øvelser tre gange om ugen?

[Chris27]

Tak for jeres svar. Jeg har set Sheiko i Cillus log og det ser ret vanvittigt ud, så det tror jeg ikke er noget for mig. Jeg har til gengæld tænkt lidt på Hatfield.

Jeg ved godt at 6 reps ikke er optimalt til 1RM. En af grundene til at jeg ikke har brugt få reps er at jeg ikke har nogen spotter, så jeg ikke tør køre tæt på 1RM, jeg har heller ikke maxet i squat og dødløft endnu, selvom jeg glæder mig til at maxe i dødløft.

, men hvorfor stiger min 6RM ikke med programmet? Måske var der noget indlysende, som jeg har overset?

Men det var måske en god ide til afveksling at prøve dit forslag med 3X2 70kg,72,5kg,75kg og 77,5kg.

Mit split skulle i øvrigt forstås sådan, at jeg skiftevis bruger 1 og 2, så jeg træner hvert split halvanden gange om ugen.

[Armoured female]

Jeg har haft problemer med styrkeøgning i bænkpres i månedsvis, indtil jeg fik vist den korrekte teknik Det forkerte var, at jeg havde armene i en vinkel på næsten 90 grader ud fra kroppen og sænkede stangen ud for kravebenene. Nu er armene i en 45 graders vinkel, og stangen er i bund ud for den nedre del af brystbenet. Siden da har jeg næsten hver gang øget vægt eller reps.

Mit program ligner iøvrigt dit meget. Jeg er meget tilfreds med mit, selv om det ikke er den hurtigste måde at vinde styrke på. Styrken følger dog godt nok med :)

[Chris27]

Armoured, det lyder som en spændende observation, for når jeg tænker over det, så har jeg vist også armene 90grader ud fra kroppen, det vil jeg fluks gøre noget ved næste gang, det lyder som det hjælper. :)

[Armoured female]

Thomas J. har skrevet en artiklel på getbig.dk, som beskriver teknikken i bænkpres.

Retningslinier og teknik i bænkpres

[Chris27]

Jeg har engang læst TJ's artikel engang, men det med vinklen havde jeg vist overset, nu må jeg huske på, når jeg skal træne idag.

Men derudover, er der nogen (TJ?), som kan se nogle mangler eller lignende i programmet i forhold til bænkpres, som jeg har overset. :)

[Thomas J]

Jeg kan se en STOR mangel, hvis dit mål er at blive stærkere i bænkpres. Hvis du kan tage 67,5 kg x 8 reps og 72,5 kg x 5 reps, og så ikke tage 80 kg x 1 rep, så er det overordentlig tydeligt at du mangler eksplosivitet. Du genererer simpelt hen ikke nok kraft. Hvis du lagde en dynamisk dag ind, hvor du samtidig koncentrerede dig om teknik, så ville det havde dramatisk effekt på dit bænkpres. Hvis du vel at mærke ikke ligger og laver grinding reps på dine tunge dag. Der forstærker bare dit problem, hvis det er tilfældet.

Thomas

[xjyden]

Chriz27: Jeg håber, du havde tænkt en anden rækkefølge i øvelserne, end den der fremgår.

Min erfaring er at dødløft skal udføres med meget koncentration omkring nedre ryg, og så er det en dårlig ide at køre rows før dødløft, selvom cable rows nok ikke er så slemme som barbell rows.

Det er mit indtryk, at du med dynamisk bænk mener eksplosiv bænk, og så skal der nok byttes om på rækkefølgen, så det bliver 8 sæt af 3 reps.

Jeg kan ikke forestille mig, at man kan køre 8 eksplosive reps med vægt af betydning (max 50-60 % tror jeg), og så ryger ideen vist (som jeg har opfattet den) Det er jo ikke meningen, at man bare skal jappe nogle reps igennem.

[Armoured female]

Nu spørger jeg lige, fordi mit træningsprogram ligner chris27's:

Skulle sådan en dynamisk dag være et 3. split hvor man kun trænede dynamisk, eller kan man nøjes med en dynamisk dag en gang imellem? Eller skulle man følge DBM's begynderprogram på getbig.dk i stedet, hvor de dynamiske øvelser er lagt ind mellem de tunge i et tresplit?

Og hvad er grinding reps? :huh:

[Thomas J]

Der er flere som har haft glæde af DBM´s program, så det kan jeg da kun anbefale :)

Grinding reps, er de sidste laaaangsomme reps, lige før man når failure. Er meget lidt egnet hvis man vil øge i styrke.

Thomas

[xjyden]

TJ: Jeg troede du generelt kaldte langsomme reps (f.eks. 4 sekunder op 8 sekunder ned) for grinding ?

DBM's program, er det det fra "Here we go again" ?

[Armoured female]

DBM's program hedder "Begynder styrke/eksplotionstræning" på getbig.dk's artikelbase.

"Here we go again" har jeg ikke læst - hvor ligger den??

[xjyden]

Tak AF!

Det er en tråd i på næste side, så vidt jeg husker.

[Armoured female]

Ka' ikke finde den, selvom jeg søger :bblush:

[Chris27]

Tj, min dynamisk bænk (3x8) var tænkt som eksplosiv, men når Xjyden nævner det, så er min første rep mere eksplosiv end den sidst, så det var måske en ide at ændre det til feks 6x4, det vil jeg prøve.

Xjyden, mit dødløft er efter cablerow fordi dødløft er rimelig ny i mit program og jeg har øget forsigtigt i vægt, så den ikke har været så hård, men nu hvor jeg har nået 6x100kg, så er det måske værd at overveje.

[typen]

Jeg har i lang tid trænet ben/skulder på samme dag og næste dag trænet bryst/triceps. Det gik dengang ikke så godt i bænkpres. Jeg har siden prøvet at holde en dags pause mellem skulder og bryst dagen og det har hjulpet lidt på mit bænk.

Siden man i bænkpres bl.a. bruger anterior deltoids er det vel vigtigt at strukturere sit program således at skulderen kan nå at restituere, ik??

Eller er det ligemeget?

[Henning]

Tak for de gode råd i denne tråd. Det må jeg kunne bruge.

Jeg er "gået fast i bænkpres" på 55-65 kg. træningsvægt. Mit absolut højeste 1 rep. max. var 80,5 kg. for ca. 1 år siden.

Jeg har trænet lidt bænkpres med en næsten nybegynder, der er ca 5 cm højere, og vejer 12 kg mindre end mig. Når vi trænede med samme vægt, tog jeg den meget langsomt op og ned, fordi den var lidt for let til mig. han kørte hurtigt, specielt opad.

Først på ugen overhalede han mig. Vi trænede med 65 kg. Han kunne tage flere reps end mig. Han var delvis smadret bagefter. det var jeg absolut ikke. Jeg burde også kunne mere.

Da vi snakkede om det bagefter, foreslog han at vi satte os et mål og gjorde noget ved det.

Inden jul 100 kg i bænk.. Er det realistisk ?

Spørgsmål 2: Jeg er noget bedre til smal bænk. Skal albuerne holdes ind til kroppen, eller ud til siden, for at det gå mest på triceps ?

Jeg kan ikke rigtig mærke nogen forskel. PÅ forhånd tak for svarene..

[xjyden]

Prøv Hatfields med 75 eller 80 kg som udgangspunkt.

[Henning]

Yes.. det må vi gøre. (Så blev det alligevel ikke"det ultimative træningsprogram" der skal prøves nu.)

Jeg har set lidt om det her på forumet, men selve programmet, ligger det her på MOL eller på GETBIG.DK ?

Jeg søger.

[klausjensen]

Jeg har vedlagt den version af Hatfields cycle, som ThomasJ har rettet til. Der er både en version med 10 uger og en med 11 uger. Forskellen er deload-ugen før max, som er pillet ud ved 10-ugers udgaven.

Læs eventuelt også denne tråd om Hatfirlds Cycle

Filen er et Excel regneark, men zip-pakket (ellers kan man ikke vedlægge det).

Hatfields_Cycle_TJ.zip

[Henning]

Jeg har ledt og søgt via google osv. og ikke fundet det. Måske hedder det også noget andet ?

Så du får mange tak for det klausjensen, her i ugen går vi i gang. (tirsdag) and so on.