Udholdenhed vs Råstyrke

[Cormack]

Først, jeg har ikke fundet et emne herinde der er ligesom dette, så er det sat på plads

Ok nu har et par af mine kollegaer diskuteret om hvad det er der giver den muskuløse krop. Den ene siger at det er træning til failure, altså mange reps med lavere vægt, hvor den anden siger det modsatte, nemlig at det er få reps med meget vægt på.

..........hvad er så det rigtige? hvad giver den pæne krop med markerede muskler? (og lad os nu se bort fra fedtprocent osv. den er nemlig feset ind hos begge to)

[Thomas J]

Som der var en der meget kort og kontant skrev over på dragondoor´s forum, SIZE = VOLUMEN + TENSION.

Hvor stor man bliver har i bund og grund ikke noget med failure træning, forced reps og andet sjovt at gøre (selvom det er værktøjer som kan være anvendelige). Grunden til at at personen på dragondoor nævner volumen, er netop fordi hypertrofi til en hvis grad er volumen afhængig. Først og fremmest igennem rep valget. Helt lave reps (1-3) giver en alt for lav volumen, og skal man kompensere for dette, så skal man lave en absurd mængde sæt, for at det skal være hypertrofi stimulerende. Derefter igennem sæt valget. Selvom HIT filosofien gerne vil have også til at tro på det, så er 1 sæt altså IKKE optimalt for hypertrofi stimulering. Læs f.eks det her citat.

1) Insufficient training volume for hypertrophy development

Many studies have confirmed that metabolic changes associated with muscular hypertrophy are best instigated through loading by high volumes, whereas neural adaptations are best brought about through high intensity loads.

Training volume is calculated in pounds lifted per unit of time. If you plan to lift a certain weight for 5 sets of 5 reps, only the last set would approach concentric failure- if you went to failure on the first set, the subsequent sets would have to be performed with significantly less weight. This decreases volume, which can negatively impact muscular hypertrophy. International strength coach Charles Poliquin observes that for any two athletes on the same basic program, the athlete who uses a higher volume will have greater hypertrophy. This observation may be due in part to increased levels of anabolic hormones which are associated with multi-set (as opposed to single set) training.

A second factor to consider with respect to the training load is that there is a limit to how long you can achieve progressions in intensity, but increases in volume can be achieved for a much longer period. For example, after about 9-10 years of solid training experience, you'll arrive at (or very close to) your maximum lifts (1RM's). Past this point, it becomes nearly impossible to increase the training load through increases in intensity. It's much more feasible at this point to increase training volume (by adding reps and/or sets). In this way, you can continue to make gains in muscle mass."

Tension delen siger at vægten skal være af en bestemt størrelse før, muskelprotein degradationen bliver tilstrækkelig for at der sker en tilpasning. Derfor skal man primært holde sig mellem 5-10 reps.

Så kort sagt, så skal man lave tunge sæt af 5-10 reps. Man skal lave nok sæt til at hypertrofi responset bliver optimalt. 1 sæt er ofte ikke nok i den henseende. Om man tager sættet til failure eller ej, er ikke relevant i den diskussion, da det ikke er strengt nødvendigt for at stimulere et hypertrofi respons.

Thomas

[Cormack]

dvs at man skal træne tungt...så tungt som man kan, og sørge for at man tager 8-10 reps x 3, for at der sker noget?

det vil jo sige at begge teorier er forkerte, og det mere eller mindre er en midt i mellem.

tak for hjælpen

[xjyden]

Så nemt er det ikke, faktisk er det nok lidt forkert.

Iøvrigt så vidste jeg ikke, hvor tungt jeg kunne løfte, før jeg prøvede Hatfields cycle i bænkpres.

Jeg ville aldrig drømme om, at tage mere end 2-3 reps med 85%, hvis det ikke havde stået i programmet, og uden mindst 5 min pauser ville jeg ikke kunne tage 5x6x85%.

Sådan ville jeg ikke finde på at træne selv, og derfor vidste jeg hellerikke, hvor hårdt tung træning er.

Når du snakker om 8-10 X 3 på den måde, så tror jeg hellerikke du ved det.

[Cormack]

Det gør jeg heller ikke.

sådan som jeg træner i øjeblikket, er 3x6x70%

om jeg så får noget ud af det, er jeg kommet i tvivl om.

Jeg overvejer at smide to ekstra reps på, det kan det i hvert fald ike ske noget ved.

Men ellers så syntes jeg selv at det lyder fornuftigt at træne hårdt og så meget som muligt per set....men det ser ud som om jeg tager fejl :D

[xjyden]

jeg tror, jeg har lært 3 ting her i foråret:

1. spis protein nok

2. hård træning er HÅRDT

3. stor variation i reps/hård/hastighed er godt