Progression i min træning

[Akker]

Jeg er nu igang med syvende uge af TJ's fundamenttræningsprogram, og skal så i næste uge have en uges dekonditionering - Faktisk bliver det til 11 dages dekonditionering.

Nu ved jeg godt at TJ skriver, at hver sjette uge bør være en deload uge, men jeg tænker at man vel også kan gøre det på denne her måde uden det giver problemer?

Nu skal jeg så bare lige finde ud af hvordan jeg får sammensat en fornuftig progression når jeg starter igen.

Mine egne tanker går på, at når jeg slutter den næste 7 ugers periode, så skal jeg kunne løfte med 110% af det jeg slutter denne 7 ugers periode med.

Hvis jeg så siger at jeg vil stige med 5% fra uge til uge i den næste 7 ugers periode, så vil min progression se således ud;

Uge 1: 80% af sidste periodes max.

Uge 2: 85%

Uge 3: 90%

Uge 4: 95%

Uge 5: 100%

Uge 6: 105%

Uge 7: 110%

Når jeg taler om sidste periodes max, så mener jeg det jeg max kan tage med 5x5 eller 3x8 (selvfølgelig tilpasset efter hvilke vægte jeg kan sætte på).

Lyder ovenstående fornuftigt eller bare nogenlunde fornuftigt?

Eller er der andre forslag?

[JJ1]

Lyder da fint nok, forudsat at du med 80% af sidste periodes max mener af 5RM eller 8RM alt efter hvad du kører.

mvh Jan

[xjyden]

Man kan vel ikke normalt regne med 10 % fremgang på 7 uger, men så længe det er omkring 100 kg i de store løft, så er det måske ikke urealistisk. Jeg ville dog ikke satse på det. På sigt er det sundere at satse lidt mere behersket.

[Akker]

Jo, jeg mener f.eks. 80% af min 5x5 max. (hovedøvelser) eller af min 3x8 max. (hjælpeøvelser).

Kan/skal/bør man for øvrigt køre med forskellig slags progression, alt efter om det er beregnet på grundlag af ens 5x5 max. eller ens 3x8 max.? Og/eller efter hvorvidt der er tale om primær øvelser eller hjælpe øvelser?

Er også blevet overbevist om, at det måske nok er lidt risky at satse på at øge med 10% i løbet af 7 uger.

Derfor har jeg sat 2 alternativer op mht. progressionen i næste træningscyklus:

Alternativ 1:

Uge 1: 75%

....

Uge 6: 100%

Uge 7: 105%

Alternativ 2:

Uge 1: 90%

Uge 2: 92½%

Uge 3: 95%

Uge 4: 97½%

Uge 5: 100%

Uge 6: 102½%

Uge 7: 105%

Hvis jeg ellers har forstået de ting jeg har læst omkring progression rigtigt (hvis man se på det sådan helt generelt set), så vil alternativ 1 passe fint til BB-træning, hvilket jo ville hænge godt sammen med at jeg holder 11 dages dekonditionering, mens alternativ 2 passer bedre til styrketræning, hvilket jo hænger meget godt sammen med at programmet i sig selv er et styrke-træningsprogram.

Men er faktisk, og har hele tiden været, i tvivl om hvorvidt jeg skal køre efter alternatv 1 eller 2 i min næste træningscyklus?

Edited October 22, 2005 by Akker

[Glud]

Jeg ville klart vælge alternativ 1 uanset om jeg gik efter styrke eller masse (%'erne ville naturligvis være af 1RM eller 3RM, for styrke; og 5, 6 eller 8RM for masse), vil mene det er alt for hårdt for kroppen at ligge over 90% af max hele tiden - det ka man simpelt hen ikke holde til i længden.

[xjyden]

2'eren kan ikke lade sig gøre med mindre man er hard core volumen træner.

Der er ikke noget, der hedder 5x5 max.

Hvor lange pauser regner du med, hvis du vil forsøge at finde en 5x5 max? 1 minut? 5 minutter? 10 minutter?

Jeg synes forøvrigt du skulle finde din 1 rm i bænkpres og køre TJ's Hatfields program for bryst, så du kan lære noget om progression og styrketræning på en gang.

Edited October 23, 2005 by xjyden

[Akker]

2'eren kan ikke lade sig gøre med mindre man er hard core volumen træner.

Nej, der er nok noget jeg ikke lige helt har fat i endnu ..... Men jeg er jo heller ikke så gammel i gårde som seriøst trænende, så jeg har meget at lære endnu.

Der er ikke noget, der hedder 5x5 max.

Hvor lange pauser regner du med, hvis du vil forsøge at finde en 5x5 max? 1 minut? 5 minutter? 10 minutter?

Mener jo altså også min 5RM, får bare rodet lidt rundt i det.

Jeg synes forøvrigt du skulle finde din 1 rm i bænkpres og køre TJ's Hatfields program for bryst, så du kan lære noget om progression og styrketræning på en gang.

Nu har jeg jo altså kun kørt fundament-programmet i en enkelt 7-ugers periode, så før jeg går igang med noget andet skal jeg lige køre det i et par perioder mere.

Hvor finder jeg for øvrigt det omtalte program?

[Henning]

Hvor finder jeg for øvrigt det omtalte program?

Her ca 3/4 nede (indlæg #17) .

Henning

[Akker]

Mange tak Henning :4thumbup:

Tror nu nok jeg vil holde mig til mine allerede lagte fremtidsplaner ..... I hvert fald indtil videre.

Synes absolut ikke jeg har baggrund nok til selv at kunne planlægge min træning, ikke i den grad som sådan et skema lægger op til at man skal kunne.

[Akker]

Nu er jeg ved at have styr på hvordan jeg vil håndtere min progression i næste træningscyklus, nemlig fra 75% af 5RM til 105%, med spring af ca. 5% pr. gang, i hvert fald for basisøvelserne.

Bare et enkelt ekstra spørgsmål;

Skal jeg køre med samme progression i mine hjælpeøvelser (front pulldown, standing calf raise og lateral raise), hvor jeg jo kører 3x8, eller er der en anden fremgangsmåde her?

[xjyden]

Jeg har ikke checket, hvad programmet beskriver, men jeg gør selv som regel det, at jeg kun kører de store øvelser med planlagt progression. De øvrige øvelser kører jeg bare med så korte pauser, som jeg kan, og øger vægten, hvis det virker for nemt.