Squat - bøjer forover

[DonNiklas]

Hey. Jeg er efterhånden træt af mit lille problem i squat.

Hver gang jeg er ved at være i bunden, lidt over parallel, så ryger ryggen forover, og det gør ikke løftet nemmere når der skal presses til.

Det er kun et problem når jeg vil under parallel, og i alm. squat. I frontsquat er der ingen problemer.

Kan jeg tage nogle 'hjælpe'-øvelser, eller gøre noget andet for at forebygge det?

Det er sådan set ligemeget om det er 60 eller 120 kg på stangen, for bøjer alligevel forover.

Håber I vil hjælpe :4thumbup:

Niklas

[Rommel]

Spænder du ordenligt op i maven og gør dig så "hård" i kroppen du kan?

Rommel

[Squatfather]

Svaghedder i lænd, haser og mave er sikkert en af årsagerne. Men tekniken kan også spille ind.

[SuneJ]

Prøv at kigge op når du squatter. Jeg har samme problem ved mange af mine squats, men det hjælper for mig at fokusere på et punkt ca. 20-30 grader over vandret.

[DonNiklas]

Spænder du ordenligt op i maven og gør dig så "hård" i kroppen du kan?

Rommel

Jeg gør i hvert fald det bedste jeg kan.

Svaghedder i lænd, haser og mave er sikkert en af årsagerne. Men tekniken kan også spille ind.

Også når det går fint nok i alm. squat?

Vil ikke tro min lænd er svag, men ved ikke. Tager 180kg i dødløft, hvis det har noget at sige?

Prøv at kigge op når du squatter. Jeg har samme problem ved mange af mine squats, men det hjælper for mig at fokusere på et punkt ca. 20-30 grader over vandret.

Har også prøvet at kigge op. Det hjælper lidt på det, men ikke nok, desværre

Niklas

[DonNiklas]

Har du stramme haser? De kan godt hive hoften bagover i bundpositionenen og dermed tvinge columna til flexion. Brug 2-3 uger på statisk stræk eller PNF-stræk med en makker + 2 x 3 min stræk af hvert ben lige inden øvelsen og se om det ikke hjælper.

Der var 10% af det jeg fattede. Vil du ikke være sød at skære det ud i pap

Niklas

[Krumborg]

Har du stramme haser? De kan godt hive hoften bagover i bundpositionenen og dermed tvinge columna til flexion. Brug 2-3 uger på statisk stræk eller PNF-stræk med en makker + 2 x 3 min stræk af hvert ben lige inden øvelsen og se om det ikke hjælper.

PNF stræk?

Bortset fra det, har overnævnte virket på mig.

[Tobias]

meget fornuftige råd fra simonhp :4thumbup:

pnf...

proprioceptiv neuromuskulær facilitering, det lyder fint, men er ikke så svært.

prøv at google det for en hurtig forklaring....

ellers kan bogen sport stretch anbefales (siderne 14-16 forklarer princippet)

hilsen

Tobias

[TLunau]

Kort sagt går PNF-stræk udpå at du skal spænde den pågældende muskel du vil strække ud mest muligt... dette skal gøres i en varighed af omkring 20-30 sek... når du så har gjort dette opnås en meget større afslapning af musklen efterfølgende end hvis du blot prøvede langsomt at nærme dig yderstillingen i det pågældende led i samme tidsrum... et eksempel kunne være dine hase-muskler... placer det ene ben på et bord eller andet i en passende højde... prøv så at presse hælen nedad og indimod dig selv... hvis bordet ikke var der ville du lave en fleksion i knæleddet og en ekstension i hofteleddet... finten her er så at bordet giver modtryk så der ingen bevægelse i leddene er men at hase-muskulaturen virkelig får lov at arbejde... når du som sagt så har gjort det i et passende tidsrum (20-30 sek er nok fint) så skal du slappe helt af og vil finde ud af at du hurtigere kan komme ud i yderstillingen... det kan så gentages flere gange hvis man lyster

Mhs til din squat så er det muligvis fordi du er stærkest i lænden af du skyder røven op først og dernærst goodmorner den op

[TLunau]

Hvorfor man ikke altid skal hoppe på vognen med stramme haser i henhold til squat

Rounding of the Lower Back

This is a fun one, as it can occur for a few different reasons. In fact, I was just discussing it the other day with fellow anatomy and biomechanics buff Mike Robertson. Our conclusion? It's a surprisingly difficult diagnosis, as there a several potential causative factors (we also talked about how my Patriots totally owned Mike's Colts in the AFC Championship, but that's beside the point)! A lot of people are quick to hop on the "tight hamstrings" bandwagon; I don't particularly like this assertion, as rounding of the back is more indicative of tight hamstrings in movements where the knees are extended (e.g. stiff-legged deadlifts). In these scenarios, tight hamstrings compromise range of motion in hip flexion. Passive insufficiency of the hamstrings is always an issue when the knees are straight and the hip is flexed, but this limitation is far more pronounced when the hamstrings are tight in the first place. In this situation, the lumbar spine must flex (round) to allow further movement to occur. However, when the knees are flexed (e.g. squat), the hamstrings are taken off passive insufficiency. If the lower back rounds from this position, gluteus maximus tightness is more likely to be the culprit in limited hip flexion capabilities and the excessive compensatory lumbar spine flexion that occurs. As such, the latter scenario is more applicable to the analysis at hand.

Taget fra denne fantastiske artikel af Eric Cressey (guden over alle) der dissekerer squat og de mulige problemer der kan opstå ned i mindste detalje

You don't know squat

Edited November 14, 2005 by TLunau

[Francis]

eller stramme hoftebøjere....

[Eltzholtz]

eller stramme hoftebøjere....

Hvordan strække man dem mest effektivt ud?

[DonNiklas]

Jeg vil sige mange tak for hjælpen! :4thumbup:

Jeg må prøve det PNF-stræk og se om det hjælper på mig.

Niklas

[xjyden]

Skriver DonNiklas, at han runder i ryggen?

Jeg læser det som om han bare læner sig en del forover, når han er længst nede, og det opfatter jeg selv som naturligt.

[DonNiklas]

Skriver DonNiklas, at han runder i ryggen?

Jeg læser det som om han bare læner sig en del forover, når han er længst nede, og det opfatter jeg selv som naturligt.

Jeg bøjer forover, altså som om det var en good-morning jeg skulle lave. De andre jeg kender som laver squat bøjer ikke forover som jeg gør, så tror ikke det er helt naturligt.

Men kan være det er fordi jeg er meget stærkere i ryggen, som en også påpegede.

Niklas

[Comedian]

Hold smallere med armene, så der kommer et naturligt større spænd i kropen/ryggen ( Kan være hårdt for albuer/skuldre/håndled)

Bliv bedre til at presse knæene udaf, når du går nedad. Evt. vinkel dine fødder mere udaf.

Fokuser på et punkt foran dig, når du dykker, gå langsomt ned med fokus på at holde spændet hele vejen, i stedet for at putte flere kg på, hvis du ikke kan.

Få masser af luft og spænd i maven inden hver rep. Evt kan det skyldes mavestyrke.

Udstrækning af undervognen.

Sørg for at presse nakken tilbage i stangen hele tiden.

[TLunau]

Hvis du kun træner for masse så ville front-squat være et godt valg... der kan du ikke læne dig forover... eller jo det kan du godt men så taber du stangen ... plus at frontsquat nok vil give dig en masse stabilitet der hvor du mangler det

[martinus]

Hvis du kun træner for masse så ville front-squat være et godt valg... der kan du ikke læne dig forover... eller jo det kan du godt men så taber du stangen ... plus at frontsquat nok vil give dig en masse stabilitet der hvor du mangler det

Det lyder for mig som om du har et tilfælde af "kort overkrop - lange lårbensknogler". Hvis du har en relativt kort overkrop, men har lange ben, med deraffølgende lange lårbensknogler, har du en decideret ulempe i squat øvelsen. For at holde balancen, når du går i dybden, bliver du nød til at læne overkroppen - og dermed din vægt - fremad. Det er et spørgsmål om simpel biomekanik. Med lange lårbensknogler vil dine hofter blive forskudt langt bagud ift. dine fødder, når du sænker dig i dybden. Dette forskyder dermed din vægt bagud, derfor er du nød til at kompensere for denne forskydning ved at læne dig fremad - ellers ville du sætte dig på røveren.

Står du smalt? så vil du skulle bøje meget i knæene for at kunne holde overkroppen oppe. Hvis du skal kompensere bare en lille smule for dine kropsproportioner, er du nød til at stå breeeedt med fødderne. Så vil du kunne sænke dig mere lodret. Men helt godt bliver det nok ikke. De bedste squattere i styrkeløft, har relativt lange overkroppe og relativt korte lårbensknogler. Et godt eksempel er Ed Coan. Perfekte proportioner til squat.

Du skal se på biomekanikken i dine løft først - inden du ser på svage punkter rent styrkemæssigt.

[Mikkel leicht]

Det lyder for mig som om du har et tilfælde af "kort overkrop - lange lårbensknogler". Hvis du har en relativt kort overkrop, men har lange ben, med deraffølgende lange lårbensknogler, har du en decideret ulempe i squat øvelsen. For at holde balancen, når du går i dybden, bliver du nød til at læne overkroppen - og dermed din vægt - fremad. Det er et spørgsmål om simpel biomekanik. Med lange lårbensknogler vil dine hofter blive forskudt langt bagud ift. dine fødder, når du sænker dig i dybden. Dette forskyder dermed din vægt bagud, derfor er du nød til at kompensere for denne forskydning ved at læne dig fremad - ellers ville du sætte dig på røveren.

Står du smalt? så vil du skulle bøje meget i knæene for at kunne holde overkroppen oppe. Hvis du skal kompensere bare en lille smule for dine kropsproportioner, er du nød til at stå breeeedt med fødderne. Så vil du kunne sænke dig mere lodret. Men helt godt bliver det nok ikke. De bedste squattere i styrkeløft, har relativt lange overkroppe og relativt korte lårbensknogler. Et godt eksempel er Ed Coan. Perfekte proportioner til squat.

Du skal se på biomekanikken i dine løft først - inden du ser på svage punkter rent styrkemæssigt.

Som den kloge mand siger så behøver det ikke at være en ulempe at bøje forover, så længe det ikke er en Good morning du laver. Der kan rettes op på det med en stærkere lænd så du ikke mister vægten ned til det leje hvor det så bliver en good morning. Havde selvsamme problem dengang jeg startede.