Træningsprogram

[Jonas]

Nu har jeg bestilt alt det udstyr jo så jeg rigtig kan komme i gang med at træne her hjemme :)

Jeg har læst den her artikel http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=233 Jeg vil mene at jeg godt kan springe over Fase 1 for jeg har trænet lidt i center og så har jeg trænet med kropsvægt i et år. Men hvordan skal det program helt se ud til mig. Nu når jeg har det her hjemme kunne jeg jo godt træne vær dag, men er det bedst med de kun 3 dage i ugen?

Hvis jeg skal gøre ligesom i den artikel. Så skal mit program vel se ca sådan her ud:

Mandag

Squat 5 sæt x 5 reps

Bænkpres 5 sæt x 5 reps

Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps

Floor Crunch med bene op på bænken og en skiv bag hovdet. Hvor mange synes i jeg skal tage af den? Jeg skal jo nok også træne side mavemusklerne med den her øvelse.

Hanging Reverse Crunch skal jeg tage 3sæt med 8 i den eller hvor mange synes i?

Skulle programmet se sådan her ud eller skal der laves lidt om?

Onsdag

Dødløft 5 sæt x 5 reps

Bent Over Barbell Rows 5 sæt x 5 reps

Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps

Floor Crunch med bene op på bænken

Hanging Reverse Crunch

Fredag

Front Squat 5 sæt x 5 reps

Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps

Dips 5 sæt x 5 reps

Floor Crunch med bene op på bænken

Hanging Reverse Crunch

Mit må med min træning er at få en rigtig flot sund og stærk krop. Som pigerne kan lide :)

Og så skal det lige siges at hvis jeg kun skal træne 3 dage i ugen. Vil jeg løbe tirsdag og torsdag så jeg kan holde min kondi ved lige og min fedt procent ned

[Lagoon]

Det er blevet sagt RIGTIG mange gange før, men det kan sagtens tåle at blive gentaget:

Du kan ikke mindske din fedt%, samtidig med at dine muskler vokser. Det er enten eller.

For mange nybegyndere er det dog muligt, men det pga. de tilpasninger ens krop laver, og du siger jo selv, at du er ude over det stadie!

[Jonas]

Okay, men hvad siger i så til selve programmet?

[Lagoon]

Udover det så synes jeg, det ser rigtig fornuftigt ud. Men det er jo også Thomas J's kreation, så hvad skulle der dog kunne være i vejen...? ;)

Mht. dine maveøvelser så gælder de samme regler for hypertrofi (muskelvækst) for dine mavemuskler som for resten af din krop.

[Thomas B]

Vås! Man kan godt øge i muskelmasse SAMTIDIG med at man mister fedt - det kræver bare HÅRD disiplin, og hvorfor udsætte sig selv for det, når man sikkert kan få bedre resultater ved først at arbejde på at øge muskelmassen og derefter smide fedtet.

[Lagoon]

Jeg skal da være den første til at indrømme, at jeg ikke er diætist eller noget, men hvordan vil du opnå hypertrofi i et energiunderskud? Hvis man vel at mærke ikke er nybegynder.

[Jonas]

med det program jeg har nu for jeg trænet biceps nok der?

[Lagoon]

Ja med både bent rows og pull ups, burde de ikke blive forsømt. Men hvis du ikke synes de bliver trænet nok, kan du bare smide nogen curls ind. Men vent lidt tid, og se hvordan det går!

[Thomas B]

Hvis vi går ud fra det energiindtag Jonas har pt., så kan han prøve at holde indtaget konstant, men ændre i sammensætningen af næringsstoffer - Minimalt med fedt, moderat med komplekse kulhydrater og meget protein. Vægttræningen skal selvfølgelig være fokuseret på hypertrofi, medens der skal indlægges cardiotræning på offdagene. Den recept har i hvertfald hjulpet mig til at øge i muskelmasse samtidig med at jeg mindskede min fedtmasse. Jeg vil dog understrege, at det kræver hård diciplin i forhold til hvis man først træner/spiser for at øge massen, og derefter cutter - men umuligt er det ikke!

[Mette_Musen]

Jonas vil såmænd bare holde sin fedt% på samme niveau, han har så vidt jeg har forstået ingen intentioner om at tabe sig, og hvis hans muskler vokser, ja så falder % jo også....så det skulle vel ikke være så umuligt.

[Jonas]

Det er rigtig Mette_Musen. Ville måske have meget lidt af, men det er virkelig lidt.

Men må jeg så ikke løbe de to gange i ugen eller hvad? Jeg kunne jo også bare løbe en gang. For jeg synes det er lidt dumt hvis man er stor og stærk og så kan man ikke holde til at løbe 5 km.

Men mit færdige styrke program kommer jo til at se sådan her ud:

Mandag

Squat 5 sæt x 5 reps

Bænkpres 5 sæt x 5 reps

Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps

Floor Crunch med bene op på bænken 3 sæt x 10 reps

Hanging Reverse Crunch 3 sæt x 10 reps

Onsdag

Dødløft 5 sæt x 5 reps

Bent Over Barbell Rows 5 sæt x 5 reps

Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps

Floor Crunch med bene op på bænken 3 sæt x 10 reps

Hanging Reverse Crunch 3 sæt x 10 reps

Fredag

Front Squat 5 sæt x 5 reps

Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps

Dips 5 sæt x 5 reps

Floor Crunch med bene op på bænken 3 sæt x 10 reps

Hanging Reverse Crunch 3 sæt x 10 reps

[Litopsi]

Jonas>> hvorfor f***** laver du ikke en log?? i stedet for at smide alle dine oplysninger rundt omkring i de forskellige fora? Så kunne man måske også snart komme til at læse hvad du rent faktisk laver og ikke kun hvad du har tænkt dig at lave. Nå bare et forslag. :)

[Jonas]

Vil også lave en log når jeg har fået mit første rigtige program helt på plads

[Mette_Musen]

Jonas>> hvorfor f***** laver du ikke en log?? i stedet for at smide alle dine oplysninger rundt omkring i de forskellige fora? Så kunne man måske også snart komme til at læse hvad du rent faktisk laver og ikke kun hvad du har tænkt dig at lave. Nå bare et forslag.  :)

Øh Litopsi, det kunne jo tænkes, at Jonas gerne ville have nogle konstruktive idéer til hans træningsprogram, og så er det faktisk herinde han skal poste det. Det er jo ikke bare at lave nogle tilfældige øvelser hist og pist, der skulle gerne være en sammenhæng.

[Litopsi]

MM>> nå!

[COMEON]

Can you feel the love tonight..tralala ;)

PS Jeg kan godt forstå at han ikke har lavet en log endnu, jeg har det nemlig på samme måde, først vil jeg finde et perfekt program til mig selv og så vil jeg lave en log.