Pavel Tsatsouline is back !!

[Thomas J]

Læs lige den her artikel af Pavel Tsatsouline. Efter min mening en suværen artikel.

Grease the Groove for Strength

by Pavel Tsatsouline, Master of Sports

Our communist enemies, who are trying to bury us, have exercise breaks instead of coffee breaks.

-Bob Hoffman, York Barbell Club

Your grandmother used to tell you: to get good at something, you must do it often, do it a lot, and do it to the exclusion of other things. Yet you never listened, why you little..! If you did, how would you ever get the bright idea of deadlifting once every two weeks and doing ten assistance exercises for the bench press?

Specificity + frequent practice = success. It is so obvious, most people don't get it. Once I came across a question posted on a popular powerlifting website by a young Marine: how should he train to be able to do more chin-ups? I was amused when I read the arcane and non-specific advice the trooper had received: straight-arm pull-downs, reverse curls, avoiding the negative part of the chin-up every third workout... I had a radical thought: if you want to get good at chin-ups, why not try to do... a lot of chin-ups? Just a couple of months earlier I had put my father-in-law Roger Antonson, incidentally an ex-Marine, on a program which required him to do an easy five chins every time he went down to his basement. Each day he would total between twenty-five and a hundred chin-ups hardly breaking a sweat. Every month or so Roger would take a few days off and then test himself. Before you knew it, the old leatherneck could knock off twenty consecutive chins, more than he could do forty years ago during his service with the few good men!

A few months later Roger sold his house and moved to an apartment. A paranoid Stalinist that I am, I suspected that he plotted to work around the 'chin every time you go to the basement' clause. By the degree of the Politbureau Comrade Antonson was issued one of those 'Door Gym' pull-up bars. Roger wisely conceded to the will of the Party and carried on with his 'grease the chin-up groove' program. Roger Ivanovich's next objective is a one-arm chin. He just does not know it yet.

My father, a Soviet Army officer, had me follow an identical routine in my early testosterone years. My parents' apartment had a built in storage space above the kitchen door (it is a Russian design, you wouldn't understand). Every time I left the kitchen I would hang on to the ledge and crank out as many fingertip pull-ups as I could without struggle. Consequently, high school pull-up tests were a breeze.

Both Roger and I got stronger through the process of synaptic facilitation. Neurogeeks never got around to telling iron heads that repetitive and reasonably intense stimulation of a motoneuron increases the strength of its synaptic connections and may even form new synapses. Translated in English it means that multiple repetitions of a bench press will 'grease up' this powerlift's groove. More 'juice' will reach the muscle when you are benching your max. The muscle will contract harder and you will have a new PR to brag about. Four times powerlifting world record holder Dr. Judd Biasiotto set up a bench in his kitchen, got in the habit of hitting it every time he was in the area and put up a 319BP @ 132!

Obviously, you do not have to be a Commie weightlifter with Rocky IV pharmacy to benefit from high volume heavy training. Here is how you can to set up a 'grease the groove' program for one rep max strength or for strength endurance in your dungeon:

1. Intensity

The science of motor learning explains that an extreme, all out movement is operated by a program different from that used for the identical task performed at a moderate intensity. As far as your nervous system is concerned, throwing a football for maximum distance is a totally different ball game than passing it ten yards, no pun intended. According to Russian scientist Matveyev (yeah, the chap who invented periodization), you must train with at least 80% 1RM weights if you intend to make a noticeable impact on your max. According to Prof. Verkhoshansky, another mad scientist from the Empire of Evil, for elite athletes this minimal load is even higher -85% 1RM. Yet many comrades will be very successful greasing the groove with 60-80% weights as long they emphasize the competitive technique -high tension, Power Breathing, etc.

Naturally, if you are training for strength endurance rather than absolute strength, you should train with lighter loads. To meet the Soviet Special Forces pull-up standard of eighteen consecutive dead hang reps stick to your bodyweight plus heavy regulation boots.

It is critical for the program's success that you avoid muscle failure as aerobic classes and rice cakes. Do not come even close to failure, whether you train for max or repetitions! A triple with a five-rep max or ten pull-ups if twenty is your PR will do the trick. The secret to this workout is performing a lot of work with reasonably heavy weights. Pushing to exhaustion will burn out your neuromuscular system and force you to cut back on the weights or tonnage.

2. Repetitions

According to former world weight lifting champion Prof. Arkady Vorobyev, one to six reps are optimal for training of high caliber weightlifters and increasing this number hinders strength development. Or, as Luke Iams put it, "Anything over six reps is bodybuilding."

Do more reps, and your body will think that you are practicing a totally different lift. Dr. Biasiotto who once squatted an unreal 605 @ 130 has switched to bodybuilding and knocks off 325x25 these days. His legs are no longer 'a pair of pliers in shorts' as they used to be in his days of heavy triples and world records, but he would be the first one to tell you that there is no way he could put up a massive single training this way.

Of course, for bodyweight pull-ups, push-ups, and other commando feats of staying power you will need to bump up the reps to satisfy the law of specificity. Roger Antonson worked up to training sets of nine by the time he set a personal record of twenty chin-ups.

3. Volume

Vitaly Regulyan, one of the top Russian benchers, does fifty to seventy heavy sets per lift! What are YOU waiting for? A permission from Mike Mentzer? Up the volume!

'High volume' does NOT mean a lot of reps with Barbie weights. Such training is good or nothing but a muscle pumper's virtual muscle. Do I sound like Anthony Dittillo? -Good, the man is right, give him a cigar! 'High volume' on the synaptic facilitation power plan means maximizing your weekly tonnage with heavy weights.

'Tonnage' -or 'poundage' if you are not up on the metric system -refers to the total weight lifted in a given period of time, for example a day, a week, a mesocycle. Say your best deadlift is 500x1 and last week you did the following pulls: 400x5/20, 450x2/50. Here is how to calculate your weekly deadlift poundage: (400x5x20) + (450x2x50) = 85,000. As this number grows, so will your strength, at least up to a point.

Make sure that volume does not come at the expense of intensity. Average intensity is calculated by dividing the poundage by the total number of lifts: 85,000 : 200 = 425 pounds. Intensity can be expressed in pounds or % 1RM. In the above example 425 pounds is 82,5% of 500 pounds one rep max; the intensity is on the money.

The strong man must make an effort to gradually build up both the volume and the intensity while making sure his body can handle the load and does not overtrain. Trite as it sounds, listen to your body.

4. Frequency

Prof. Vladimir Zatsiorsky, a Soviet strength expert who jump shipped from the Dark Side of the Force to America, summed up effective strength building as training as often as possible while being as fresh as possible. An eighties study by Gillam found that increasing training frequency up to five days a week improved the results in the bench press, something big Jim Williams knew a decade earlier when he benched in the neighbourhood of 700. Ditto for Dr. Judd. Before Biasiotto took up benching in the midst of his kitchen appliances, he had worked out in his training partner's spider web insulated and rat infested garage where he benched five times a week for fifteen heavy sets within an hour. That brutally efficient routine boosted skinny Judd's bench from 140 to 295 pounds in nine months!

Russian strength researchers discovered that fragmentation of the training volume into smaller units is very effective for promoting strength adaptation, especially in the nervous system. In other words, one set of five every day is better than five sets of five every five days.

It is even better if you chop up your daily workload into multiple sessions. Motor learning comrades know that while the total number of trials is important, the frequency of practice is even more critical than the total volume. Paul Anderson had it all figured out when he supersetted heavy triples in the squat with gallons of milk throughout the day. If you can swing it -all the power to you, people!

5. Exercise selection

Concentrate your gains on the snatch and the C&J, SQ-BP-DL, or any other few select lifts and forget assistance work! The synaptic facilitation approach is very powerful because it greases the specific groove of your pet feat. Additional exercises will just distract you from your purpose. I plan to expand on the cloudy issue of specificity of strength in a future article. For now, be a good Communist and show some blind faith!

The synaptic facilitation power plan can be summed up as lifting heavy weights as often as possible while staying 'fresh as a cucumber' (Russkies have a thing against daisies, you wouldn't understand). Contrary to what some snobby pantywaists believe, this heavy, high volume approach is not an iron fossil but one of the most scientific approaches to strength training there is. "Chain yourself to the squat rack and call me in a year." Words to live by.

[Watts]

Jeg nyder meget at læse en sådan artikel. Jeg har bare svært ved at forholde mig til andet end dens tilsyneladende empiriske rigtighed. Er i forbindelse med mit studie vant til at læse videnskabelige artikler med et væld af referencer som gør det muligt selv at finde ud af hvordan disse referencer er behandlet (eksempelvis gennem Science citation index). Dette er ikke specielt myntet på denne artikel, men en generel frustration omkring mangel på 'videnskabelighed' i træningstips og guides.

[Henning Friis]

Et radikalt andeledes view på træning i forhold til WSB, hvor man som bekndt satster på alle andre øvelser + assistance istedet for selve løftene.

Man kunne spørge sig selv om det er den slags træning der nu gør at Rusland er stærk på vej frem som styrkeløftsnation? Altså det som Pavel beskriver...

[Morten D]

The Evil Russian strikes again!

Han er altså god, ham Pavel. Jeg får lyst til at droppe alle mine hjælpeøvelser. ;)

...hans konstante referencer til kommunismen er alt for sjove...

Morten

"Forget crunches. They belong in the junk pile of history - along with communism"

- Pavel Tsatsouline

[Mr. Intensity]

"In other words, one set of five every day is better than five sets of five every five days."

Lige et spm.

Dvs, at, hvis der køres som ovenst. er der ikke fare for overtræning, når bare man holder sig fra failure..

Er det ikke også noget ligende, der benyttes i sheiko programmet ?

Mvh

[Thomas J]

Los> netop. Det er ikke kun det han siger, det er måden han siger det på B)

xax> jeg er ikke et øjeblik i tvivl om at russernes (og alle de andre østlande) fremtog i styrkeløftssporten, skyldes at de træner hårdere og mere effektivt end de dovne amerikanere ;) De fleste vil gerne bringe doping problematikken op, når man diskuttere russisk træning, men man skal ikke glemme at stort set alle i WSB anvender doping. Men det gør ikke deres system mindre effektivt. Hvis man kigger Pavel´s anbefalinger efter, så er det jo nøjagtig den måde Boris Sheiko´s programmer er struktureret på. Masser af arbejde på de 3 løft. Hvert løft bliver lavet ofte. Hovedparten af sæt laves ved omkring 80-85 %. Nøjagtig som Pavel siger i artiklen.

Watts> nu henviser han jo til at det han siger er underbygget af russiske undersøgelser. Rusland er en af de nationer som har lagt flest penge i forskning indenfor styrkesporten. Så de metoder de anvender er godt underbygget. Desværre virker det som om hele deres videnskabelige maskineri er noget tys-tys noget, som vi ikke skal have lov at grave mere i. Det kunne da være yderst interessant hvis man kunne få lov at se disse undersøgelser. Men så må man jo bare tage over og studere på IFK, the Physical Culture Institute, i Moskva, hvor Pavel er uddannet ;)

Thomas

[Henning Friis]

Næh, det var såmænd ikke fordi jeg ville fremdrive dopingsspøgelset igen, for det findes alle vegne. :o

Jeg overvejede blot at russernes forholdsvis simple teori faktisk virker i forhold til hvad Louie Simmons altid prædiker om. Måske er det fordi amerikanerne endnu en gang er bagud, og det simpelhen er nyeste skud på stammen, at man skal træne det som man skal konkurrere i, ja det siger jo egentlig sig selv...

[TLunau]

Genial artikel.... jeg har selv lige fået hængt en stang op til chin-ups derhjemme og vil afprøve terioen.... har altid været kanon dårlig til chinups men nu skal det være :D

[klausjensen]

Kanon-artiklel! Jeg er osse helt vild med hans commie-trip. :)

[cilius]

I hans beregning af tonnage, hvor kommer de 50 og 20 fra?

Ellers en lækker artikel, men bare fordi der kommer og siger noget, behøves det ikke at være rigtigt for alle. Heldigvis er vi forskellige fra person til person - men overbevisende er den bette russer godt nok.

[Beleriand_K]

Helt bestemt en underholdende artikel. Og måske også informativ, men lad os nu lige holde benene på jorden.

Så vidt jeg kan se er den ikke i overensstemmelse med Sheiko's idéer, da Pavel udtrykkeligt taler om at man skal træne med mindst en intensitet på 80%. Hvis man f. eks. kigger Boris Sheikos bænkpresplan, så er det kun rent undtagelsesvist man kommer op på 80%. Boris Sheiko har beregnet den gennemsnitlige intensitet for fire uger i sit program således:

Uge 1: 67,1%

Uge 2: 71,5%

Uge 3: 64,7%

Uge 4: 67,2%

Så når Pavel siger: "Make sure that volume does not come at the expense of intensity", så lyder det da som et direkte skud mod hans russiske kollega. Her stemmer Pavels idéer til gengæld fint med Fred Hatfields, som også er baseret på minimum 80% (85% for at være helt nøjagtig) intensitet. Omvendt så kolliderer han med Hatfield, når det gælder frekvensen.

I sin artikel om hvordan man sammensætter et split fortæller Hatfield om hvor lang restitutionspause man skal have efter henholdsvis en let, medium eller tung træningsdag. Og de regler Hatfield sætter op indebærer pauser på to dage efter en let træning og endnu flere dages pause efter medium og tung træning. Så her er Pavels udtalelse: "In other words, one set of five every day is better than five sets of five every five days" i modstrid med Fred Hatfields idéer.

Afslutningsvis anbefaler Pavel, at man dropper hjælpeøvelserne og kun træner konkurrenceløftene. Som han siger: "Additional exercises will just distract you from your purpose". En ting er, at han er uenig med tilfældige mennesker som Hatfield og Sheiko, men her bliver han uenig med mig. Og det er meget mere alvorligt . Så vidt jeg har lært, er risikoen ved eksempelvis kun at træne bænkpres, at man ikke får trænet den bagerste del af skulderen. Og dermed får man en ubalance i kroppens muskulatur, som er en invitation til skader. Det er bl.a. derfor man træner Bent Over Rows, selvom bevægelsen i sig selv ikke har det fjerneste med bænkpres at gøre.

Jeg kan naturligvis ikke udtale mig om, hvorvidt det er ham, Hatfield eller Sheiko, som har ret. Men pointen må være, at man skal lytte til Pavel Tsatsouline nøjagtigt lige som man skal lytte til alle andre kvalificerede mennesker. Lytte, lære og måske prøve nogle ting af. Men man skal også være meget forsigtig med at tro, at man nu har fundet de vises sten. Hvem siger, at det er ham, og ikke hans "konkurrenter", som har ret? Jeg føler mig i hvertfald ikke kvalificeret til at afgøre den konkurrence.

[Thomas J]

BK> du har misforstået et par vigtige pointer. Sheiko kalkulerer den gennemsnitlige intensitet udfra den totale workload. Pavel ser bort fra opvarmningssættene. I Sheiko´s beregning, er alle opvarmningssættene medregnet, hvilket giver en noget lavere gennemsnitlig intensitet. Hvis du ser på de egentlige worksets i Sheiko programmer, så er det tydeligt at 80-85 % intensitet spiller en vigtig rolle.

Så når Pavel siger: "Make sure that volume does not come at the expense of intensity", så lyder det da som et direkte skud mod hans russiske kollega.

Nej, overhovedet ikke. Pavel taler meget varmt om Sheiko og de russiske trænere generelt. Mange af Pavel´s teorier er baseret på de store russiske træneres teorier. Så jeg tror han er ganske enig med Sheiko. Det er bare et spørgsmål om hvor stor vægt man tillægger opvarmningssættene. Pavel er som bekendt ikke den store tilhænger af opvarmning, men mener man skal kunne yde når som helst, hvor som helst.

Så her er Pavels udtalelse: "In other words, one set of five every day is better than five sets of five every five days" i modstrid med Fred Hatfields idéer.

Overhovedet ikke. Pavel er stor tilhænger af concentrated loading, mens Hatfield var stor tilhænger af distrubted loading. Det er 2 forskellige loading metoder, så teorierne kan IKKE sammenlignes. Hatfield gik efter komplet restituering. Pavel går efter "accumulated fatique", hvorefter man unloader og superkompenserer. Ifølge russerne er distributed loading en metode for begyndere, mens concentrated loading bør anvendes når man bliver mere avanceret.

Så vidt jeg har lært, er risikoen ved eksempelvis kun at træne bænkpres, at man ikke får trænet den bagerste del af skulderen. Og dermed får man en ubalance i kroppens muskulatur,

Nu er det med styrkeubalancer ikke så udbredt som det umiddelbart gøres til. Når det er sagt, så anvender russerne også et lille sortiment af hjælpeøvelser, netop for at forhindre styrkeubalancer i at opstå, og for at afhjælpe evt. svagheder. Pointen er IKKE at hjælpeøvelser er bandlyst, men at størstedelen af ens tid skal bruges på selve løftet, istedet for alle mulige irrelevante øvelser. Vi snakker måske 90 % på konkurrenceløftene og 10 % på hjælpeøvelser. Så selvom Pavel siger at hjælpeøvelser er totalt irrelevante, så tror jeg mere hans pointe er at an bør ligge hovedvægten af sine anstrengelse på de løft som tæller.

Hvem siger, at det er ham, og ikke hans "konkurrenter", som har ret? Jeg føler mig i hvertfald ikke kvalificeret til at afgøre den konkurrence.

Alle veje fører til Rom som man siger. Og det gælder også her. Det er ikke en konkurrence om hvem som har ret. Det er et spørgsmål om at analysere sig frem til centrale punkter, som går igen. Det er også et spørgsmål om at prøve sig frem. Bør man lade være med at bænkpresse 7 gange i ugen, fordi Hatfield siger det er dumt at bænke så ofte ?? Pointen er at det som virker for en selv, er den rigtige måde at træne på. Det som jeg synes er forfriskende, er at Pavel gør opmærksom på at man rent faktisk kan træne oftere end mange går og tror. HVIS man gør det rigtigt. Det kunne jo være det er det som holder folk tilbage. De laver simpelt hen for lidt. Og den lille portion de endelig laver, er med alt for høj grad af anstrengelse (jvf. Pavel´s IKKE træne til failure teori). Men som jeg har sagt så mange gange før. MAN SKAL PRØVE SIG FREM.

Thomas

[TLunau]

Thomas J --> Når du snakker om concentrated loading så er det vil meningen at man overreacher hvorefter man deloader og derved superkompenserer (har jeg ret???).. så er mit spørgsmål... hvor lang tid skal deloaden strække sig over hvis man træner på den måde Pavel beskriver i sin artikel og hvor mange % af sit max skal man ned på i deloa-fasen???

[Thomas J]

Zoa> that depends..... Der er nemlig mange faktorer i det. Hvis vi tager Sheiko´s programmer som eksempel, så er den normale praksis at man kører en fundament periode, hvor størstedelen af trætheden akkumuleres. Den tager 4 uger. Herefter starter man på Sheiko´s 6 ugers competition fase, hvor den gennemsnitlige intensitet langsomt optrappes, mens volumen langsomt skæres. Den sidste uges tid skæres dratisk i begge 2, så fuld superkompensation indtræder. Men i bund og grund er det et individuelt spørgsmål man skal prøve sig frem med. Det afhænger jo i høj grad af hvor godt konditioneret man er, og hvor god work capacity man har. Nogen kan sågar kører Sheiko´s begynder programmer, uden at overrreache det mindste (det første tegn på at man er overreached er en nedgang i styrke). Jeg har set nogen som kunne maxe mandagen efter de 4 uger i Sheiko´s begynder program, og sætte nye rekorder uden den mindste form for deload. Så alt er relativt.

Thomas

[TLunau]

hmm tænkte nok det ikke var så nemt.. tak for svaret ;)

[The Bear]

hey farmer er det her det samme som bear training principperne

[Thomas J]

Bear> I det store hele, ja. Pavel er jo uanset hvad man træner for, tilhænger af mange sæt og tunge vægte, uden at gå til failure.

Thomas

[Columbo]

Hej allesammen B)

Interessant artikel. Jeg har tidligere læst artikler af Hr. Tsatsouline og de er altid spændende. Jeg kan godt lide hans spydige kommentarer angående BB'ere osv :)

Anyway jeg har selv brugt nogle af hans idéer med god succes. Især i chinups

Jeg stod fast på 5-6 stykker i laaang tid (efter at have kæmpet mig op fra overhovedet ikke at kunne tage en eneste).

Jeg læste nogle af hans artikler og begyndte at chinne noget oftere... faktisk hver anden dag (nogle gange endnu oftere).

Jeg gjorde det på den her måde:

startede med 4 set af 3 reps hver anden dag i en uges tid. Så oppede jeg til 5 set af 3 rep... osv indtil jeg kunne tage 8 set af 3 reps uden problemer. Så oppede jeg en rep og startede forfra med set range.

altså 4x4reps 5x4reps 6x4reps 7x4reps 8x4reps

så var det videre til 4x5reps, 5x5reps 6x5 reps. osv you get the idea :deal:

Jeg testede max og var oppe på 12 reps før jeg anede hvad der foregik!

- og det var endda dagen efter tunge Barbell rows (som jeg havde puttet ind for at få lidt forandring).

Jeg fik dog en skulderskade (ikke relateret til træning), så jeg har ikke kunnet træne i nogle uger. Jeg er netop startet igen og er hurtigt på vej til mit gamle niveau. Det er herligt