Styrkeløft-newbie

[Francis]

enig med smal bænk som erstatning for dips.. prøv dog dips'ene først!

Men mht ladders ville jeg absolut ikke anbefale det!! Du kører i forvejen tungt for din øvre ryg tre gange om ugen.. Ingen grund til at tilføje mere her! For det første skal din chin-styrke nok komme. Bare giv det lidt tid med programmet, og du skal se underværker.. Og for det andet er du ved at lave en typisk fejl og lave din egen opskrift ved at tage lidt af dette program, og lidt af dette program og lidt af dette pgogram osv og ofte ender det med at blive meget dårligere end hvad du startede ud med! Det kan hurtigt blive for meget af det gode.. Så jeg ville i hvert fald starte ud med programmet som det er og så kan du altid se efter et par måneder om der skal ændres noget på nogle af øvelserne..

De sidste vise ord...

Substituting Exercises:

Don't fuck with this. Every bodybuilder seems to have Attention Deficit Disorder and an overwhelming desire to customize everything. The bottom line is that these are all the most effective exercises and just about anything one does will result in less gains. As a rule those people who want to change it don't know enough to make proper alterations - those who do know enough, don't have much to change. The two guys who are responsible for this program are some of the best on the planet at bulking lifters and making people stronger. It's kind of like Sesame Street's Elmo offering neurosurgery advice at NYU. Anyway, it's absolutely essential not to screw with the squats, they are the foundation of this program. If you want to sub inclines or push presses for military that's okay. Do not sub machines - don't even think about it, hit yourself with a plate if you must. If you want to do arms choose a single biceps and triceps exercise and perform them at the end once per week for 3 sets of whatever - your arms will take a beating from all the pulling and pressing anyway. If you can't chin due to bodyweight, pulldowns are okay. Core work is always fine. Cardio is fine - interval training is the best for this I'll just throw out. If this is just too much mental strain, take solace in the fact that it's 9 weeks, you'll gain a ton of muscle and strength and then you can spend the next 4 weeks adding the minute detail to refine the gained mass (like most care anyway - I have yet to meet a guy on this board who will trade 20lbs of muscle for a bit of added detail somewhere).

[plindboe]

Tak for svarene Krumborg og Francis. :4thumbup:

Hehe, Francis, jeg vil nu heller ikke fjerne noget hvis det kan lade sig gøre, det er kun hvis jeg bliver tvunget til det at dips må droppes. Men nu må jeg lige se det an først og se hvad min skulder siger til det. Jeg har trænet rotator cuff et stykke tid, så jeg tror nok det kan lade sig gøre. Hr. Starr siger også at chins kan adderes til programmet hvis man vil, så jeg er ikke ved at lægge nogen planer som han vil være uenig i.

Peter

[Squatfather]

Det er angående det der bill star program, der står ved fredag: Squat 4x5, 1x3, 1x8

Men hvad vil det sige? skal man lave 4x5, og så stige med 2.5% og så 1x3, og så en 2.5% stigning igen, og så lave 1x8?

Det skal forståes således at man kører 4 set af 5 reps hvor man bygger op til en 5er på en vægt omkring 85% af den tunge 5er om mandagen. Derefter kører man en triple der er 2,5kg over den tunge 5er om mandagen. Til sidst kører man så et back-off set af 8 reps.

Og kan det virkelige passe der ikke er flere øvelser end det? Nu er jeg ikke proffessor i det her men syntes det er få øvelser.

Ja, det kan passe. Et progam bliver ikke bedre af at indeholde et hav af øvelser, så længe det er bygget op omkring gode basisøvelser.

[plindboe]

Jeg låner lige dit topic og smider lige et lille spørgsmål ind.

Det er angående det der bill star program, der står ved fredag: Squat 4x5, 1x3, 1x8

Men hvad vil det sige? skal man lave 4x5, og så stige med 2.5% og så 1x3, og så en 2.5% stigning igen, og så lave 1x8?

Hvis du f.ks. mandag træner de 5 sæt:

5x60 - 5x70 - 5x80 - 5x90 - 5x100

Så bliver fredagen de 6 sæt:

5x60 - 5x70 - 5x80 - 5x90 - 3x102½ - 8x80

De første 4 sæt er som mandagens. Det 5. sæt er 2½% over mandagens 5. sæt. Det 6. sæt er med samme vægt som 3. sæt.

Og kan det virkelige passe der ikke er flere øvelser end det? Nu er jeg ikke proffessor i det her men syntes det er få øvelser.

Starr er jo lidt af en star inden for styrketræning, så mon ikke hans programmer virker efter hensigten. Nu er det jo også et styrkeprogram, og ikke bodybuilding.

Peter

[Francis]

No offence, men det viser netop at du ikke er en professor indenfor det felt.. En mega-fejl (efter min mening) mange gør, er at køre med AALT alt for mange øvelser, istedet for at fokusere lidt mere på de mere effektive af slagsen!!

Og mht at Starr siger at man kan addere chins, så er det på anden dagen. som er gjort i det program-eksempel jeg skrev i indlægget. Og jeg ville køre chins om onsdagen, som det er foreslået. hvis det var mig..

Nu er det jo også et styrkeprogram, og ikke bodybuilding.

Men når det er sagt, er netop disse programmer kendt for at kunne give en god portion masse..

Edited January 23, 2006 by Francis

[Squatfather]

Hvis du f.ks. mandag træner de 5 sæt:

5x60 - 5x70 - 5x80 - 5x90 - 5x100

Så bliver fredagen de 6 sæt:

5x60 - 5x70 - 5x80 - 5x90 - 3x102½ - 8x80

De første 4 sæt er som mandagens. Det 5. sæt er 2½% over mandagens 5. sæt. Det 6. sæt er med samme vægt som 3. sæt.

Jeg ville nok nøjes med 85 på den sidste 5er. Med hensyn til backoff settet er det ikke skåret ud i pap, hvor meget det skal køres med.

[Francis]

Med hensyn til backoff settet er det ikke skåret ud i pap, hvor meget det skal køres med

Sådan har jeg også kørt det tidligere.. Men har set flere gange, at folk bruger samme vægt som det tredje sæt med femmere.. Men ved ikke om dette er en Bill Starr-ting eller noget der er kommet senere hen..

[Squatfather]

Sådan har jeg også kørt det tidligere.. Men har set flere gange, at folk bruger samme vægt som det tredje sæt med femmere.. Men ved ikke om dette er en Bill Starr-ting eller noget der er kommet senere hen..

Jeg mener ikke, at have set Starr nævne nogen angivelse for vægten til backoff i hans artikler.

[IbZor]

Mange tak for svarene, var bare en smule i tvivl. Har trænet i et par måneder nu, så er det en god idé at starte på programmet?

[Francis]

har du kørt squat, dødløt og stående stem i de par måneder?? Hvis ikke, ville jeg bruge lidt tid på at lære disse løft ordenligt først.. Og så derefter springe ud i det

Edited January 24, 2006 by Francis

[IbZor]

Jeg har squatede og dødløftet lidt, men da jeg er begyndt på noget medicin stoppede jeg fordi det godt kunne gøre ret ondt.

Men jeg må hellere smide lidt færre kilo på, og komme lidt igang:)

Det program du postede tidligere i indlægget ser også meget interresant ud.

[Francis]

det er stort set identisk med det i linket..

Men tag et par måneder (5-6 uger måske) til lige at komme ind i øvelserne og så start op stille og roligt på bill starr programmet hvis du har lyst. SKulle nok kunne fungere..

[IbZor]

det er stort set identisk med det i linket..

Men tag et par måneder (5-6 uger måske) til lige at komme ind i øvelserne og så start op stille og roligt på bill starr programmet hvis du har lyst. SKulle nok kunne fungere..

Okay, men så skal jeg vel have et begynder program, jeg kan starte på nu her inden jeg begynder på bill star?

Feks. Fundament træning for begyndere

[Francis]

de to programmer er for folk på ca samme niveau...

Du vil også få mest du af fundament programmet hvis du bruger noget tid på at få kørt løftene ordentligt ind inden, uden at spekulere ret meget i belastningen.. Når så de er lidt på plads, kan du flytte fokus lidt mere over på belastningen som der ligges vægt på i begge programmer.. Jeg ville tage bill starr-programmet, men begge to er gode

[IbZor]

Okay, så jeg går bare igang med at få øvet lidt på dødløft og squat, og begynder på bill star programmet senere.

Mange tak for hjælpen

Nu så jeg lige du skrev stående stem, i dit tidligere indlæg, er det en stave fejl eller en øvelse?

[Francis]

det er den danske betegnelse for standing overhead press.. Den som mange kalder for military press. Hvis man skal gå helt tilbage og være flueknepper, kræves det for at kalde det et military press at man stod helt rant med hælene samlet og fødderne peget ud af i ca 30 grader. Hoveddommeren ville så når løfteren være klar langsomt løfte hans hånd fra hovedhøjde af, og løfteren skulle så følge dommerens hånd med stangen. Hvis løftet gik i stå eller løfteren blev nødt til at læne sig bagover for at gennemføre løftet eller lignene, var det no-lift... Meen det var vist i gamle dage

[IbZor]

Hehe okay, blev lidt forvirret da du skrev den danske betegnelse.