Styrkeløft-newbie

[plindboe]

Jeg er blevet ret fascineret af styrkeløft og vil gerne begynde med noget ordenlig progression, da jeg indtil videre mest bare har lallet rundt og eksperimenteret med programmer. Har søgt på Google og her, men har ikke haft den store succes med at få besvaret mine tvivl.

Jeg vil gerne udføre full-body, bestående af de seks øvelser: 1.Squat 2.Dødløft 3.Bænkpres 4.Bent-over barbell rows 5.Military press 6.Chin-ups. Jeg regner med at træne 5x5, da der ser ud til at være en bred enighed om den sammensætning. Progressionen starter så på 70% og øges med 2½% hvert træningspas. Jeg træner cirka 3 gange ugenligt, så i mit 9. pas efter cirka 3 uger har jeg nået de 90%. Derefter skal 3 pas være deload.

1) Folk siger at deload-ugen skal være let, dog ser jeg sjældent nogle procenter nævnt. Menes der 40%, 50%, 60%? Hvor mange sæt og reps der er normalt under deload er jeg også uvidende omkring.

2) Hvor lange pauser skal der være mellem sæt? Folk nævner ofte 2 minutter, men det tror jeg ikke jeg ville kunne klare, da jeg er vant til meget lange pauser.

3) Synes folk at squat og dødløft er dumt at udføre sammen 3 gange om ugen? Eventuelt bedre at skiftes imellem dem for hvert pas?

4) Ellers nogle råd?

Vil blive glad for diverse hjælp og forslag.

Peter

[Thorhauge]

1) Folk siger at deload-ugen skal være let, dog ser jeg sjældent nogle procenter nævnt. Menes der 40%, 50%, 60%? Hvor mange sæt og reps der er normalt under deload er jeg også uvidende omkring.

Jeg har fået anbefalet at køre 4x3@50%

2) Hvor lange pauser skal der være mellem sæt? Folk nævner ofte 2 minutter, men det tror jeg ikke jeg ville kunne klare, da jeg er vant til meget lange pauser.

Pausernes varighed er nok vigtigere i hypertrofi øjemed, end til styrkeløft.

3) Synes folk at squat og dødløft er dumt at udføre sammen 3 gange om ugen? Eventuelt bedre at skiftes imellem dem for hvert pas?

Det er vel ret individuelt, men hvis det er kan du jo lige kigge i min log og se hvordan man kan gennemføre noget fullbody hvor man varierer hver anden gang med squat og hver anden gang med dødløft.

4) Ellers nogle råd?

Se at komme igang med noget styrkeløft!

[plindboe]

:4thumbup: Tak for svaret :4thumbup:

Peter

[Søren W]

Squat og dødløft tre gange om ugen vil jeg ikke anbefale, så hellere squat to gange og dødløft én gang. Efter min overbevisning er det andet overkill, med mindre du har en lav volumen på begge løft, og det skal du ikke have som newbie.

5x5 med 90% tvivler jeg på du vil kunne gennemføre, måske hvis du er helt ny i gamet kan det lade sig gøre. For mit eget vedkommende vil jeg sige at jeg ligger på max 2-3 reps med 90% af 1RM.

Istedet for at køre alle dine øvelser efter samme skabelon synes jeg hellere du skulle køre styrkeløft-skabelon i sq,bp og dl og mere BB-præget i de andre øvelser. Nå det er sagt synes jeg du skal have en rimelig volumen på i det hele taget og ikke fokusere så meget på at øge 1RM lige med det første. Som de siger ved Westside "you can't flex bone", så du skal have noget masse på knoglerne så du har noget at flytte vægtene med.

[Titan/inzer]

Det bedste du kan gøre er faktisk at finde en styrkeløfterklub og melde dig ind der, der kan du garanteret få en masse hjælp til at komme igang..

[plindboe]

:4thumbup:

Squat og dødløft tre gange om ugen vil jeg ikke anbefale, så hellere squat to gange og dødløft én gang. Efter min overbevisning er det andet overkill, med mindre du har en lav volumen på begge løft, og det skal du ikke have som newbie.

Jeg elsker dog dødløft, det er min favorit-øvelse, så jeg ville være ked af kun at skulle udføre den 1 gang om ugen. Ville man kunne få fremskridt i den selvom den kun udføres 1 gang om ugen? Jeg ville dog foretrække at skifte imellem squat og dødløft, det kunne være en løsning bedre suited til mig, måske?

5x5 med 90% tvivler jeg på du vil kunne gennemføre, måske hvis du er helt ny i gamet kan det lade sig gøre. For mit eget vedkommende vil jeg sige at jeg ligger på max 2-3 reps med 90% af 1RM.

Ok. Hmm, er det en bedre idé at dyrke 5x5 den første uge, 5x4 den anden uge, og 5x3 den sidste uge? Eller har du et andet forslag?

Istedet for at køre alle dine øvelser efter samme skabelon synes jeg hellere du skulle køre styrkeløft-skabelon i sq,bp og dl og mere BB-præget i de andre øvelser. Nå det er sagt synes jeg du skal have en rimelig volumen på i det hele taget og ikke fokusere så meget på at øge 1RM lige med det første. Som de siger ved Westside "you can't flex bone", så du skal have noget masse på knoglerne så du har noget at flytte vægtene med.

Det lyder som en god idé. Måske de resterende 3 øvelser skulle være med 3x6-10 og 10% lavere intensitet end de tre store. Det skal dog siges at der sidder kød på mig. Avataren jeg har, er ikke mig.

Det bedste du kan gøre er faktisk at finde en styrkeløfterklub og melde dig ind der, der kan du garanteret få en masse hjælp til at komme igang..

Ja, det kunne være at jeg skulle overveje det. Er der nogen der kender en god og billig en på/omkring Nørrebro?

Peter

[BananAgtigKo]

Hmmm. tænkte lige på .. Du siger du er blevet bidt af styrkeløft .... Hvad med at kigge på deciderede styrkeløfterprogrammer ?? Det er her du går mest frem hvis du finder det rigtige program... Og mange styrkeløfter programmer er gode til at gaine masse også...

Jeg ville lige tage et kig herinde

Styrkeløfter programmer

[ThomasNA]

4) Ellers nogle råd?

Spis masser af chips!

[Søren W]

Mht squat/dødløft, så foreslår jeg 2xsq + 1xdl fordi dødløft takserer kroppen hårdere end squat, altså har du brug for længere tid til restitution efter en omgang dødløft. Du kan sagtens blive bedre i dødløft uden at træne den hele tiden, længere tid mellem passene gør at du kan få noget mere intensitet på uden at komme i overtrænng og desuden træner squatten mange af de samme muskler som dødløften. Sheiko anviser 2xsq + 1xdl og jeg tror du får svært ved at finde et program der siger at dl to gange om ugen er smart, mange WSB'ere træner dl ret sjældent og får stadig gode gains.

Hvor rookie er du?

Edited January 20, 2006 by Søren W

[Prehn]

alt det der med hvor mange gange om ugen...hvad nu man skal bruge 5 dage, eller 8 til at restituere sig i ? Jeg kører selv dødløft hver 4-5 dag skiftevis let og tung. Mit dødløft har aldrig kørt bedre. - siger ikke det nødvendigvis det er sådan du skal træne, men det kan være din krop ikke lige retter sig ind efter din kalender, og så må man jo rette kalenderen ind efter kroppen :-)

[plindboe]

:4thumbup: Tak for svar og link med programmer, dem vil jeg nærlæse snarest.

Mht squat/dødløft, så foreslår jeg 2xsq + 1xdl fordi dødløft takserer kroppen hårdere end squat, altså har du brug for længere tid til restitution efter en omgang dødløft. Du kan sagtens blive bedre i dødløft uden at træne den hele tiden, længere tid mellem passene gør at du kan få noget mere intensitet på uden at komme i overtrænng og desuden træner squatten mange af de samme muskler som dødløften. Sheiko anviser 2xsq + 1xdl og jeg tror du får svært ved at finde et program der siger at dl to gange om ugen er smart, mange WSB'ere træner dl ret sjældent og får stadig gode gains.

Hvor rookie er du?

Først trænede jeg 4 år uden at rigtigt sætte mig ind i tingene, så det var mest maskineri og lidt sjov. For 8 måneder siden begyndte jeg at træne mere seriøst, sætte mig bedre ind i korrekt teknik, kost, frie vægte og basis-øvelser, dog stadigt lidt for sjovt og uden klare mål. Jeg har trænet op til 6 dage om ugen over en lang periode, de seneste måneder har min dødløft været foretaget omtrent 3 gange om ugen, og selv om jeg har gjort newbie fejlen at træne til max hver gang har jeg aldrig haft problemer med overtræning eller faldende vægt, så jeg tror godt min krop kan klare en hyppig dødløft som det ser ud på dette stadie. Jeg tog en single med 130 kg for nyligt, så selv om jeg på ingen måde er pro er jeg kommet en lille smule derop af. Men jeg mente heller ikke dødløft 2 gange om ugen, men istedet at skifte mellem dødløft og squat, så hver af disse øvelser bliver udført 1½ gang om ugen i gennemsnit.

Peter

[Squatfather]

Frem for at skifte imellem squat og dødløft vil jeg som Søren W anbefale, at du squatter to gange om ugen og dødløfter en gang. Dødløft tapper hårdere end squatten, og desuden er overførslen fra squat til dødløft større end omvendt. Personligt træner jeg begge løft ca. hvar 4. dag. Men min dødløft er så kun rigtigt tungt engang hver 3 eller 4. uge.

[Francis]

no offense, men 130 kg er et stykke fra pro.. Og er også en rigtig god indikator for hvorfor du kan træne det så ofte! Jo tunger vægte du kommer op på, jo sjældnere kan du træne det.. Du kunne nok godt køre dødløft to gange om ugen med den styrke du har nu, men tvivler på at du vil få bedre fremgang af det. Hellere en gang og så lidt bagside-træning ved siden af... Men selvfølgelig, hvis det er det du vil..

Men er enig med de andre herinde i at benbøj sagtens kan køres 2-3 gange om ugen. VIl endda sige tre i dit tilfælde, da du nok ikke er så stærk i den endnu og nok også kunne bruge godt med tekniktræning i løftet.. Og squat-træning vil langt hen af vejen hjælpe dit dødløft utroligt meget, og vil generelt være den bedste øvelse til at gøre hele kroppen større og stærkere! Et sidespørgsmål: Hvad er din squat-maks? (behøver ikke at være din 1rm, bare dit tungeste sæt)

For nu at tage dine spørgsmål..

Jeg elsker dog dødløft, det er min favorit-øvelse, så jeg ville være ked af kun at skulle udføre den 1 gang om ugen. Ville man kunne få fremskridt i den selvom den kun udføres 1 gang om ugen? Jeg ville dog foretrække at skifte imellem squat og dødløft, det kunne være en løsning bedre suited til mig, måske?

Kender ikke dine mål, men højst sandsynligt ikke..

Ok. Hmm, er det en bedre idé at dyrke 5x5 den første uge, 5x4 den anden uge, og 5x3 den sidste uge? Eller har du et andet forslag?

Nej!! Hold dig til 5x5.. du får intet ud af at skifte sådan frem og tilbage. Og især ikke på dit niveau

Det lyder som en god idé. Måske de resterende 3 øvelser skulle være med 3x6-10 og 10% lavere intensitet end de tre store. Det skal dog siges at der sidder kød på mig. Avataren jeg har, er ikke mig.

10% lavere intensitet end de store??? Ved ikke lige hvad du mener med det.. Hvordan vil du vurdere det?? mener du at du vil tage din 1rm-procent du har brugt i dine hovedsæt i bænk, trække ti fra og "omregne" det til håndvægte i skrå press? Eller vil du "vurdere" din 1rm i skrå db press, tage din 1rm-procemt fra dine bænk sæt, trække ti procent fra og køre med det?? undskyld jeg siger det, men det er direkte tåbeligt.. Du tager en håndvægt. Kan du tage 10 reos, tager du en større i næste sæt. Kan du tage seks reps, beholder du vægten til at du kan tage ti reps med den! Dejlig simpelt, ikke.. Og så villle jeg nok sætte reprangen op til 8-12, men er en smagssag...

My $0.02

[Francis]

Jeg vil gerne udføre full-body, bestående af de seks øvelser: 1.Squat 2.Dødløft 3.Bænkpres 4.Bent-over barbell rows 5.Military press 6.Chin-ups. Jeg regner med at træne 5x5, da der ser ud til at være en bred enighed om den sammensætning. Progressionen starter så på 70% og øges med 2½% hvert træningspas. Jeg træner cirka 3 gange ugenligt, så i mit 9. pas efter cirka 3 uger har jeg nået de 90%. Derefter skal 3 pas være deload.

Jeg har ikke set dine maksløft, men tør næsten vædde med at du vil få mere ud af "naturlig" progression end en egentlig fastlagt progression på dit nuværende niveau... Med dine øvelsesvalg in mente, vil jeg foreslå dette gamle "klassiske" program.

Mandag:

back squats 5x5r (to tilpasningssæt og 5 arbejdssæt sæt)

bench press 5x5r (pyramid op til et enkelt tops-sæt + 1 back-off sæt af 8 reps)

bent-over rows 5x5r (samme)

Assistance: 2 sæt weighted hypers og 4 sæt weighted sit-ups

onsdag:

back squats 5x5r (alle fem sæt ved samme vægt som sidste vægttilpasningssæt fra mandagen før)

military presses 5x5r (to vægttilpasningssæt og fem arbejdssæt-sæt)

deadlifts 5x5r (samme)

chin-ups 5x5r (samme)

Assistance: 3 sæt sit-ups

fredag:

back squats 5x5r (pyramid op til et top-sæt + 1-2 back-off sæt af 8 reps)

banch press 5x5r (to vægttilpasningssæt og 5 arbejdssæt)

bent-over rows 5x5r (samme)

Assistance: 3 sæt weighted dips (5-8 reps), 3 sæt barbell curls og 3 sæt triceps extensions (8 reps)

Ja, jeg ved det.. Det ser utrolig kedeligt ud! Men det er garanteret effektivt..

[Francis]

Det lyder som en god idé. Måske de resterende 3 øvelser skulle være med 3x6-10 og 10% lavere intensitet end de tre store. Det skal dog siges at der sidder kød på mig. Avataren jeg har, er ikke mig.

Her mener du så bent-over rows, military og chins? Sorry, havde jeg misforstået i det overstående indlæg.. Men stadigvæk, ingen grund til (synes jeg - og en pæn stor del af trænere rundt omkring) at låse sig fast i en bestemt intensitet.. Træn løftet og lad din styrke bestemme hvor mange kg der skal på stangen, for stadigvæk at kunne overholde reprangen.. Det er en stort set foolproof måde at gøre det på!

Istedet for mit eksempel ovenfor,kan du evt køre efter dette program.. Det er stort set det samme. Herinde står der bare lige mere info...

Edited January 21, 2006 by Francis

[plindboe]

no offense, men 130 kg er et stykke fra pro..

Hehe, none taken. Jeg ved det, deraf titlen af denne tråd. Men da jeg startede, var det med 30 kg, så nu har jeg vel også lov til at være lidt stolt.

Og er også en rigtig god indikator for hvorfor du kan træne det så ofte! Jo tunger vægte du kommer op på, jo sjældnere kan du træne det.. Du kunne nok godt køre dødløft to gange om ugen med den styrke du har nu, men tvivler på at du vil få bedre fremgang af det. Hellere en gang og så lidt bagside-træning ved siden af... Men selvfølgelig, hvis det er det du vil..

Jeg vil følge jeres råd og skære ned til 1 dødløft om ugen.

Men er enig med de andre herinde i at benbøj sagtens kan køres 2-3 gange om ugen. VIl endda sige tre i dit tilfælde, da du nok ikke er så stærk i den endnu og nok også kunne bruge godt med tekniktræning i løftet.. Og squat-træning vil langt hen af vejen hjælpe dit dødløft utroligt meget, og vil generelt være den bedste øvelse til at gøre hele kroppen større og stærkere! Et sidespørgsmål: Hvad er din squat-maks? (behøver ikke at være din 1rm, bare dit tungeste sæt)

Jeg lavede sæt med 100 kg i en periode. Det har dog ikke rigtigt lykkes mig at progressere over det et godt stykke tid. Måske 3 gange squat om ugen ville være vejen frem.

Nej!! Hold dig til 5x5.. du får intet ud af at skifte sådan frem og tilbage. Og især ikke på dit niveau

Lyder godt, 5x5 vil jeg så holde mig til.

10% lavere intensitet end de store??? Ved ikke lige hvad du mener med det.. Hvordan vil du vurdere det?? mener du at du vil tage din 1rm-procent du har brugt i dine hovedsæt i bænk, trække ti fra og "omregne" det til håndvægte i skrå press? Eller vil du "vurdere" din 1rm i skrå db press, tage din 1rm-procemt fra dine bænk sæt, trække ti procent fra og køre med det?? undskyld jeg siger det, men det er direkte tåbeligt..

Haha, ja det ville det være, men det var nu heller ikke sådan jeg mente det. Jeg mente bare at køre progressionen i de tre "små"(Bent,Mil,Chin) fra 60%-80%, istedet for de 70%-90% som progressionen er for de tre store, så vægten ville passe med de flere reps der er ved BB-præget træning, som jeg blev rådet til.

Du tager en håndvægt. Kan du tage 10 reos, tager du en større i næste sæt. Kan du tage seks reps, beholder du vægten til at du kan tage ti reps med den! Dejlig simpelt, ikke.. Og så villle jeg nok sætte reprangen op til 8-12, men er en smagssag...

My $0.02

Sådan en naturlig progression har jeg også trænet i lang tid. På hvilket niveau vil du mene man skal begynde at overveje en fastlagt progression?

Ja, jeg ved det.. Det ser utrolig kedeligt ud! Men det er garanteret effektivt..

Hehe, nej, jeg synes faktisk programmet ser interessant ud, det vil jeg kraftigt overveje. Tak for det grundige svar og programmet. :4thumbup:

Peter

Edited January 21, 2006 by plindboe

[Squatfather]

Mandag:

back squats 5x5r (to tilpasningssæt og 5 arbejdssæt sæt)

bench press 5x5r (pyramid op til et enkelt tops-sæt + 1 back-off sæt af 8 reps)

bent-over rows 5x5r (samme)

Assistance: 2 sæt weighted hypers og 4 sæt weighted sit-ups

onsdag:

back squats 5x5r (alle fem sæt ved samme vægt som sidste vægttilpasningssæt fra mandagen før)

military presses 5x5r (to vægttilpasningssæt og fem arbejdssæt-sæt)

deadlifts 5x5r (samme)

chin-ups 5x5r (samme)

Assistance: 3 sæt sit-ups

fredag:

back squats 5x5r (pyramid op til et top-sæt + 1-2 back-off sæt af 8 reps)

banch press 5x5r (to vægttilpasningssæt og 5 arbejdssæt)

bent-over rows 5x5r (samme)

Assistance: 3 sæt weighted dips (5-8 reps), 3 sæt barbell curls og 3 sæt triceps extensions (8 reps)

Jeg syntes programmet ser fint ud, men til en relativ ny løfter i styrkegamet ville jeg nok mene at 5x5 kan køres som du foreslår ved bænkpres om mandagen. Et enkelt topset er rigligt.

[Francis]

Jeg syntes programmet ser fint ud, men til en relativ ny løfter i styrkegamet ville jeg nok mene at 5x5 kan køres som du foreslår ved bænkpres om mandagen. Et enkelt topset er rigligt.

Har du nok ret i.. Det gør de også i det link, der ligger lige under mit program..

[Francis]

Haha, ja det ville det være, men det var nu heller ikke sådan jeg mente det. Jeg mente bare at køre progressionen i de tre "små"(Bent,Mil,Chin) fra 60%-80%, istedet for de 70%-90% som progressionen er for de tre store, så vægten ville passe med de flere reps der er ved BB-præget træning, som jeg blev rådet til.

Mht det her, så havde jeg lige læst forkert. Så det lød lidt hårdere, end meningen var..

Men med dit nuværende styrkeniveau osv, tror jeg at et program i stil med det jeg har posted vil være guld for dig.. Benbøjninger bør være din gud indenfor styrketræning! følg det i en 4-6 mdr og du vil takke mig..

Sådan en naturlig progression har jeg også trænet i lang tid. På hvilket niveau vil du mene man skal begynde at overveje en fastlagt progression?

Jeg stemmer 100 kg 6 gange og bænker 160 kg 5 gange i smal bænkpress og bruger stadig naturlig progression.. Så kan du godt køre med et stykke tid endnu. hehe.. Men igen, det er nok mest en smagssag. Og et spørgsmål om hvordan det passer ind i din personlighed(hvis man da kan sige det sådan) osv..

Edited January 21, 2006 by Francis

[plindboe]

Har læst linket til Bill Starr's program igennem nu og det ser rigtigt godt ud. Lige min stil, simpelt men effektivt. Det starter jeg med på mandag. Tak igen. :4thumbup:

Peter

Edited January 21, 2006 by plindboe

[Francis]

held og lykke med det..! Og er glad på dine vegne for at det ikke er dig på dit avatar..

[plindboe]

[plindboe]

Jeg har lige et par tillægsspørgsmål omkring Bill Starr's 5x5 'Linear Version for Intermediate Lifters' som jeg er gået i gang med.

1.Jeg har et ønske om at blive bedre til chins(Jeg kan kun udføre 6 reps). Hvordan opnås det bedst med dette program? Det er logisk at chins skal på om onsdagen, men hvordan skal det udføres med rep og sæt? Skal det være 4x5 som de andre store onsdags øvelser, eller 5x5? Skal jeg øge vægten hvert sæt, altså det Starr kalder for "ramping weights"?

2.Jeg har haft en skulderskade før og er derfor nervøs ved dips. Jeg vil dog give det en chance, da det var en af mine favorit-øvelser før skaden. Men hvad hvis det viser sig at min skulder siger nej, og jeg bliver nødt til at droppe øvelsen, hvad vil så være den næstbedste triceps øvelse at inkludere istedet?

Undskyld hvis de overstående spørgsmål virker som bagateller, jeg vil bare helst være helt sikker, da jeg regner med at sparke røv med dette program i lang tid fremover.

Peter

[Krumborg]

Jeg har lige et par tillægsspørgsmål omkring Bill Starr's 5x5 'Linear Version for Intermediate Lifters' som jeg er gået i gang med.

1.Jeg har et ønske om at blive bedre til chins(Jeg kan kun udføre 6 reps). Hvordan opnås det bedst med dette program? Det er logisk at chins skal på om onsdagen, men hvordan skal det udføres med rep og sæt? Skal det være 4x5 som de andre store onsdags øvelser, eller 5x5? Skal jeg øge vægten hvert sæt, altså det Starr kalder for "ramping weights"?

2.Jeg har haft en skulderskade før og er derfor nervøs ved dips. Jeg vil dog give det en chance, da det var en af mine favorit-øvelser før skaden. Men hvad hvis det viser sig at min skulder siger nej, og jeg bliver nødt til at droppe øvelsen, hvad vil så være den næstbedste triceps øvelse at inkludere istedet?

Undskyld hvis de overstående spørgsmål virker som bagateller, jeg vil bare helst være helt sikker, da jeg regner med at sparke røv med dette program i lang tid fremover.

Peter

1. Pavel ladders er det du er ude efter. Ellers så kør en tung dag(ekstra vægt på) og en volumniøs dag(mange sæt).

2. CG bænk. Ellers har decline bænkpres ca. samme bevægebane og tyngdepunkt som dips.

[IbZor]

Jeg låner lige dit topic og smider lige et lille spørgsmål ind.

Det er angående det der bill star program, der står ved fredag: Squat 4x5, 1x3, 1x8

Men hvad vil det sige? skal man lave 4x5, og så stige med 2.5% og så 1x3, og så en 2.5% stigning igen, og så lave 1x8?

Og kan det virkelige passe der ikke er flere øvelser end det? Nu er jeg ikke proffessor i det her men syntes det er få øvelser.