Hvordan trænes min rotator-manchet bedst?

[plindboe]

Jeg har trænet rotator-manchet i flere måneder, efter en skulderskade, men da jeg prøvede at dippe forleden kunne jeg tydeligt mærke skaden stadigvæk. Tre artikler(1, 2, 3) har jeg læst, men måske på grund af dumhed er jeg stadigt ganske forvirret omkring hvad den optimale træning ville være for den specifikke skade jeg har. De tre artikler anbefaler også forskellige øvelser. Min træning indtil videre har dog været ret ukomplet. Jeg har lavet 2x20 upright L-flys, altså ekstern rotation, og så har jeg strukket det forreste af skulderen. Skaden dukkede oprindeligt op i forbindelse med bænkpres, og dips. Det er vel den typiske skade man hører om rundt omkring, hvor det gør ondt i forsiden af skulderen.

Hvilke øvelser vil det være optimalt for mig og køre, og skal det være med superlav vægt her i starten da jeg stadigt kan mærke skaden? Diverse svar og råd vil der sættes stor pris på.

Peter

Edited February 9, 2006 by plindboe

[Yetti]

Hvilke øvelser vil det være optimalt for mig og køre, og skal det være med superlav vægt her i starten da jeg stadigt kan mærke skaden? Diverse svar og råd vil der sættes stor pris på.

Peter

Et gængst problem ved rotator-cuff øvelser er, at de udøvene løfter alt for meget!! Så snart du propper mange kilo på, vil de større muskelgrupper tage over, og du vil ikke ramme de vigtige muskler - det sig være supraspinatus, infraspinatus subascapularis og teres minor...

Brug de øvelser i artikel et med max. 2 kilo... også selvom du føler du kan løfte 10!!! Du har først ramt plet med hensyn til vægten, når du kan mærke, hvor i kroppen de pågældende muskler forløber

hygge, Jac

[rubberduck2]

Brug de øvelser i artikel et med max. 2 kilo... også selvom du føler du kan løfte 10!!! Du har først ramt plet med hensyn til vægten, når du kan mærke, hvor i kroppen de pågældende muskler forløber

hygge, Jac

Det da noget fis, selvfølgelig skal du også øge vægten i rotator cuff øvelser, som alle andre øvelser - bare mere forsigt.

Musklen bliver jo kun stærkere hvis du øger vægten.

Edited February 9, 2006 by rubberduck2

[Keki]

Jeg har selv døjet med det man kalder "svømmeskulder" og det var da så vidt jeg husker også noget med rotator cuff.

Jeg gik til fysioterapeut i lang tid og her fik jeg langsomt styr på min skade ved at lave utallige elastikøvelser, der netop havde til formål at ramme de små muskler i skulderen.

Så mit råd til dig er at skaffe dig en/et elastik og så lave rotationsøvelser. Jeg har et ark med massevis af dem. Jeg husker også en masse øvelser hvor man briger egen kropsvægt (primært armenes) som vi lavede hele tiden.

[T]

Rotatorskader kan også forårsages af svag muskulatur andre steder. Er styrkeforholdet mellem forsiden og bagsiden af skulderen for stort, kan skaden opstå. Ligeledes bør Trapezius og den dybereliggende Rhomboideus trænes, da den har stor betydning for stabilitet i skulder bladet.

[ptpoul]

Rotatorskader kan også forårsages af svag muskulatur andre steder. Er styrkeforholdet mellem forsiden og bagsiden af skulderen for stort, kan skaden opstå. Ligeledes bør Trapezius og den dybereliggende Rhomboideus trænes, da den har stor betydning for stabilitet i skulder bladet.

Kender du nogle gode rhomboideus "specifikke" bevægelser?

Min egen venstre rhomboideus er smadret efter en gammel skade.

[TLunau]

Rotatorskader kan også forårsages af svag muskulatur andre steder. Er styrkeforholdet mellem forsiden og bagsiden af skulderen for stort, kan skaden opstå. Ligeledes bør Trapezius og den dybereliggende Rhomboideus trænes, da den har stor betydning for stabilitet i skulder bladet.

Ja det er faktisk ret spændende... skulderen er utrolig kompleks... serratus anterior er også ret vigtig mhs til at holde scapula indtil kroppen plus selvfølgelig trapezius som du siger

Så som T er inde på er det slet ikke sikkert at det er rotator-manchetten den er gal med... smut til en fys eller kiro

[T]

Kender du nogle gode rhomboideus "specifikke" bevægelser?

Min egen venstre rhomboideus er smadret efter en gammel skade.

Kan du ikke lave alm. rows, pullsups osv?

Jeg laver selv 2 øvelser specielt for skulderen som en slags prehab.

Den første øvelse skal du bruge følgende: squatracket, en stol (eller skammel) og en stang. Øvelsen er lidt svær at forklare men jeg skal prøve.

Du skal sætte stolen et stykke væk fra squatracket, smække hælene op på stolen og placere stangen i squatracket således at når dine arme er strakte vil din overkrop være paralel med gulvet. Du skal selvfølgelig spænde op for at holde kroppen således. Du skal så trække dig selv op til stangen, mens du holder opspændet. Det ser lidt ud som en omvendt armstrækker, hvis det giver mening.

Den anden øvelse som jeg selv syntes trækker tænder ud er at efterligne 4 bogstaver. Nu sidder jeg pt. på arbejde og kan ikke huske dem men mener det er bogstaverne T, W, Y og så et fjerde. Man ligger på maven på en bænk med håndvægte i hånden og laver så disse bogstaver efter hinanden. Hvis det lyder som volapyk tager jeg lige mit kamera med til træning her i weekenden og laver øvelserne og smækker dem op i min log.

[ptpoul]

Kender begge

Bogstavssjoveren skal jeg sikkert bare lave dagligt for at aktivere den sløve satan...

Problemet er at det er nået til det punkt at venstre rhomboideus er lukket næstenb helt ned. Jeg kan mærke at trapezius og andre muskler forsøger at tage over. Det hæmmer funtionen noget i venstre side.

Det handler som altid bare om at gøre det man ved, man burde gøre..

Edited February 9, 2006 by ptpoul

[T]

Det handler som altid bare om at gøre det man ved, man burde gøre..

Og gøre det tit nok

[sas]

Bestemt ikke dips. Aldrig dips som de første store presseøvelse du går i gang med efter skade. Ikke en gang sikkert du kommer til at køre øvelsen tungt igen hvis du har skadet skulderen. Dips stiller som udgangspunbt større krav til skulderen/involverer større risiko end bænk gør.

Men som udgangspunkt kast dig over bænkpres som styrkeløftere laver den. Evt. decline. Let vægt. Lav øvelsen med begrænset bevægeudslag (noget af det vigtigste når skaden er sket og for at undgå påny at overstrække og skade muskulaturen der ikke er vant til at arbejde i fuld længde). Stangen er det ideele kompromis mellem den frie bevægelighed (fra håndvægtene) og den fastlåste bevægelse (fra maskinerne). Med stang/bænk er det lettere at indøve den korrekte teknik/opspænd som er gunstigt mht skuldrenes helbred. Håndvægte kan komme på senere.

De der L-fly øvelse kan ikke stå alene. Er det din holdning med let fremskudte skuldre den er gal med gør den øvelse ikke jobbet. Lateral raises, liggende lateral raises, liggende lateral raises, rear laterals + row og træk øvelser en masse. Her betyder form vitterligt mere end KG hvis du skal ændre holdning. Kør f.eks. row øvelserne med så meget overskud at du kan holde en fuld kontraktion af skulderbladende i 1-2 sekunder.

Afdæk evt. om du midlertid kan have gavn af at køre i maskine på de af øvelserne - som du ikke kan lave i fri. DIN skade er unik for dig.

[Yetti]

Det da noget fis, selvfølgelig skal du også øge vægten i rotator cuff øvelser, som alle andre øvelser - bare mere forsigt.

Musklen bliver jo kun stærkere hvis du øger vægten.

Jeg snakker iøvrigt ikke om, at man ikke skal øge vægten!! Hvis du skal latterliggøre mig, så brug venligst en anden tone....

Men idet rotator-cuff musklerne funktion ikke er styrkeprægede, men er at holde hovedet af humerus inde i skålen, er det hverken specielt stærke eller store muskler, så derfor skal man ikke træne med meget vægt.... det er sådan set det, mit overstående indlæg siger...

Hygge, Jac

ps. at jeg så ikke svarede på plindboe spørgsmål, er selvfølgelig en anden side af sagen!!

Edited February 10, 2006 by Jac

[Henning Friis]

Bestemt ikke dips. Aldrig dips som de første store presseøvelse du går i gang med efter skade. Ikke en gang sikkert du kommer til at køre øvelsen tungt igen hvis du har skadet skulderen. Dips stiller som udgangspunbt større krav til skulderen/involverer større risiko end bænk gør.

Der findes nu undtagelser. Jeg har haft en langvarig skade i AC-leddet og rev senere samme skulder af led. Dips var i lang tid den eneste presseøvelse jeg kunne køre uden smerter, selve tunge dips med meget vægt på var intet problem.

[plindboe]

Tak for alle de gode svar. :4thumbup:

sas, du har helt ret i at jeg ikke skulle have genoptaget dips så hurtigt. Øv, håber jeg en dag langt ude i fremtiden kan køre dem igen. Jeg bænker også med styrkeløft-teknik, samt et ikke særligt bredt greb, for at skåne skuldrene så meget som muligt.

Foruden L-flys er supraspinatus laterals, som der nævnes i bodyzone artiklen, nok øvelsen for mig. Grunden til at det først gik galt var måske at jeg besluttede mig for at droppe almindelige laterals nogle få måneder før skaden viste sig, så supraspinatus måske begyndte at halte bagud, kan det have været en årsag?

Er det også nødvendigt at inkludere en intern rotation øvelse? T-nation artiklen siger at subscapularis ikke er nødvendig at træne i de fleste programmer, og det vel mest den muskel øvelser med intern rotation er for.

Det skal måske lige nævnes at programmet jeg træner er Bill Starrs '5x5 - Linear Version for Intermediate Lifters'. Jeg har dog adderet chins på onsdagen, og så er jeg blevet nødt til at smide dips, og træne close-grip bænk i dets sted.

Peter

Edited February 15, 2006 by plindboe

[plindboe]

Det skal måske også nævnes at ved den skade jeg har føles det ofte som om der er noget der kommer i klemme i min højre skulder under forskellige bevægelser. Tyder det på at det er supraspinatus den er gal med?

Hvis det er det der er galt, er genoptræning(2x25) med supraspinatus laterals vel det vigtigste middel? Eller burde jeg gå til lægen, og få noget medicin til at bekæmpe eventuelt inflammation? Det gør dog ikke konstant ondt, det er kun under visse bevægelser det mærkes, så måske genoptræning ville værre tilstrækkeligt alene, eller hvad?

Peter

[plindboe]

Nå, selvom det lader til at der efterhånden er manglende interesse for denne tråd , vil jeg da lige nævne det program som jeg har stykket sammen til min stakkels rotator cuff:

Supraspinatus laterals - 2x25

Lying ext. rotation - 2x25

Lying int. rotation - 2x25

Dette trænes så 3 gange om ugen, altså sidst i hvert træningspas. Tar' vel 5-8 minutter per gang, så det bliver ikke så galt. Jeg løfter bare det jeg kan tage med god stil i de 25 gentagelser, men behøver nok ikke at bekymre mig om at det bliver for tungt, da vægten jo kun kan være lav med den horde af gentagelser.

I tilfældet af at nogle har interesse fandt jeg et sted med nogle fine artikler omkring dette emne, som jeg ikke har set folk linke til før-> http://www.preventdisease.com/fitness/spor...r_injuries.html

Peter

[kahlua-kalv]

Nå, selvom det lader til at der efterhånden er manglende interesse for denne tråd , vil jeg da lige nævne det program som jeg har stykket sammen til min stakkels rotator cuff:

Supraspinatus laterals - 2x25

Lying ext. rotation - 2x25

Lying int. rotation - 2x25

Dette trænes så 3 gange om ugen, altså sidst i hvert træningspas. Tar' vel 5-8 minutter per gang, så det bliver ikke så galt. Jeg løfter bare det jeg kan tage med god stil i de 25 gentagelser, men behøver nok ikke at bekymre mig om at det bliver for tungt, da vægten jo kun kan være lav med den horde af gentagelser.

I tilfældet af at nogle har interesse fandt jeg et sted med nogle fine artikler omkring dette emne, som jeg ikke har set folk linke til før-> http://www.preventdisease.com/fitness/spor...r_injuries.html

Peter

jeg har haft meget glæde af cuban pres! Den har i perioder fjernet alle gener som jeg har haft med skulderen.

du kan tjekke den her:

http://www.motion-online.dk/diverse/skader..._rotatorcuffen/

[plindboe]

Den skal prøves, tak.

Peter