BlaziN Posted March 13, 2006 Report Share Posted March 13, 2006 Ja det er så min lille logbog jeg vil begynde at starte på. Jeg er 15 år vejer ca 72 kg og er ca 180cm høj. Mit mål er både mere styrke og masse. Min træning er taget ud fra denne artikel THE BASICS OF HYPERTROPHY TRAINING. Jeg har valgt at tage 2-split programmet, da jeg har kørt fullbody 1 år herhjemme, så jeg ville prøve noget nyt. programmet lyder sådan:Mandag/Torsdag: bryst/skulder/triceps Bænkpres Decline bænkpres Flyers Military presses Side laterals Rear laterals Fransk pres Triceps dipWeighted cruchesDragon flagsTirsdag/Fredag: ben/ryg/biceps Squat Calf raises Dødløft Bent over barbell rows Pullups/ChinupsShrugs Barbell/dumbell curls Preacher dumbell curlsWeighted cruchesDragon flags Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BlaziN Posted March 13, 2006 Author Report Share Posted March 13, 2006 (edited) Ja så har jeg så været nede at træne den første dag det var lidt hårdere end når jeg træner hjemme, men er også vandt til fullbody og så har jeg heller ikke så mange vægter herhjemme.Dagen lød på følgene øvelser bryst/skulder/triceps opvarmning: Romaskine 750 m.Bænkpres 1x8 30kg +stang, 2x8 25kg +stangIncline bænkpres 1x8 25kg +stang, 1x6 10kg +stang, 1x4 10kg +stang. (Måtte have hælp til at få den op i sidste rep)Flyers 1x10 6kg, 2x8 8kgShoulder press 1x8 12kg, 2x8 14kgSide laterals 3x8 6kgRear laterals 3x8 6kgtriceps extensions 1x8 12kg, 2x8 14kgTriceps pushdown 3x8 25kgWeighted cruches 1x12 24kg, 2x12 28kg Side Bend 1x10 24kg, 2x10 28kgshrug(skulle have været i morgen) 3x10 24kgChess press(maskine) 1x8 35kg, 2x6 25kg dragon flags(fik ikke taget dem, da jeg var i tvivl hvordan jeg skulle gøre):(Pga. at der er lidt spring i vægtene er fordi det var første gang. Ellers gik træningen okay så var tilfreds. Edited March 14, 2006 by BlaziN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BlaziN Posted March 14, 2006 Author Report Share Posted March 14, 2006 (edited) Nu har jeg så været nede at træne 2. dagen :4thumbup: Ben/ryg/bicepsopvarming: lidt cyklingSquat 2x10 30kg +stang, 1x10 35kg+stangCalf raises 1x10 26kg, 2x10 28kg (i hver arm)Dødløft 2x8 35kg+stang, 1x8 40kg+stangBent over barbell rows 3x8 35kg +stangPullups/Chinups kunne ikke tage , så tog en maskine der mindede om øvelsenShrugs 3x10 26kg(hver arm)Barbell/dumbell curls 3x6 16kg (hver arm)Preacher dumbell curls 3x8 10kg (hver arm)Weighted cruches 3x12 28kgSide Bends 3x10 28 kgdragon flags(fik ikke taget dem, da jeg var i tvivl hvordan jeg skulle gøre):(træningen gik okay, men til sidst var jeg smadret i mine fingremuskler, så jeg kunne ikke yde optimalt Edited March 19, 2006 by BlaziN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BlaziN Posted March 18, 2006 Author Report Share Posted March 18, 2006 (edited) I dag var det så bryst/skulder/tricepsBænkpres 3x8 30kg+stangincline bænkpres 3x8 10kg+stangFlyers 3x8 8kgskulder pres 1x8 14kg 2x6 14kgSide laterals 3x8 6kgRear laterals 3x8 6kgFransk pres 1x8 10 kg+stang 2x8 15kg+stangTriceps Extension 1x8 12kg 2x8 14kgWeighted cruches 3x10 32kgSide bent 3x10 24kgDragon flags (ved ikke helt hvordan man laver den, men skal prøve den i morgen)Dagen den var fin. Kunne mærke jeg havde trænet. Det irriterer mig, at jeg ikke kan tage triceps dip, men det kommer :4thumbup: Edited March 19, 2006 by BlaziN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BlaziN Posted March 19, 2006 Author Report Share Posted March 19, 2006 (edited) 4. dagen var jeg nede at træne med en ven.Ben/ryg/bicepsopvarming: lidt cyklingSquat 2x10 60kg +stang, 1x10 70kg+stangCalf raises 3x10 24kg (i hver arm)Dødløft 2x8 40kg+stang, 1x8 60kg+stangBent over barbell rows 3x8 25kg +stang (kunne ikke tage mere, fordi alle andre skiver blev brugt)Pullups/Chinups kunne tage 1 tage crazy.gif , så tog en maskine der mindede om øvelsenShrugs 3x10 24kg(hver arm)Barbell/dumbell curls 3x6 16kg (hver arm)Preacher dumbell curls 3x8 12kg (hver arm)Weighted cruches 3x12 28kgSide Bends 3x10 24 kgdragon flags(fik ikke taget dem, da jeg var i tvivl hvordan jeg skulle gøre):( Edited March 24, 2006 by BlaziN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BlaziN Posted March 21, 2006 Author Report Share Posted March 21, 2006 (edited) tirsdag d. 21/3opvarmning: lidt roningBænkpres 2x8 25kg +stang, 1x8 20kg +stangIncline bænkpres 1x8 20kg +stang, 2x6 25kg +stangFlyers 1x8 10kg, 2x8 8kgShoulder press 1x8 16kg, 2x8 14kgSide laterals 3x8 6kgRear laterals 3x8 6kgtriceps extensions 1x8 16kg, 2x8 14kgTriceps pushdown 3x8 20kgFransk pres 1x20 +stang, 2x15 + stangWeighted cruches 1x12 28kg, (kunne ikke tage mere, fordi der var nogle der brugte dem:( ) Side Bend 3x10 26kgChess press(maskine) 1x8 20kg, 1x6 30kg, 1x6 20dragon flags(fik ikke taget dem, da jeg var i tvivl hvordan jeg skulle gøre):(træningen gik mindre godt, fordi der var mange dernede, så jeg kunne ikke lave det jeg gjorde i samme rækkefølge. derfor jeg bla ikke kunne tage så meget i bænkpres. Edited March 28, 2006 by BlaziN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BlaziN Posted March 24, 2006 Author Report Share Posted March 24, 2006 (edited) 22/3opvarming: lidt cyklingSquat 2x8 50kg +stang, 1x8 40kg+stangCalf raises 3x10 42kg Dødløft 3x8 40kg+stang,Bent over barbell rows 3x8 25kg +stang Pullups/Chinups kunne tage 1 tage crazy.gif , så tog en maskine der mindede om øvelsenShrugs 3x10 24kg(hver arm)Barbell/dumbell curls 3x6 16kg (hver arm)Preacher dumbell curls 3x8 12kg (hver arm)Weighted cruches 3x12 32kgSide Bends 3x10 26 kgdragon flags på gulvet 3x10lidt løb på løbebånd og sådan en armcykler til sidsttræningen var mindre end middel. det kig ikke alt for godt Edited March 28, 2006 by BlaziN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BlaziN Posted March 24, 2006 Author Report Share Posted March 24, 2006 (edited) 24/3opvarmning: roning 500 meterBænkpres 3x8 25kg +stang,Incline bænkpres 3x8 20kg +stang, Flyers 3x8 8kgdb bænkpres 2x8 16kg 1x6 16kgShoulder press 1x6 16kg, 2x8 12kgSide laterals 3x8 8kgRear laterals 3x8 6kgtriceps extensions 1x8 14kg, 2x8 16kgFransk pres 1x20kg +stang, 2x5kg + stangtriceps dips 1x2 Weighted cruches 3x12 32kgSide Bend 3x10 26kgdragon flags på gulvet 1x10, 1x8, 1x10 Edited March 28, 2006 by BlaziN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
R0mme1 Posted March 24, 2006 Report Share Posted March 24, 2006 Hvor træner du henne?Keep up the good work Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BlaziN Posted March 28, 2006 Author Report Share Posted March 28, 2006 (edited) Hvor træner du henne?Keep up the good work træner i fitnessdk eller er det mere specifikt?. det er lidt irriterende man ikke altid kan komme til, hvis der er mange men klarer mig Edited March 31, 2006 by BlaziN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BlaziN Posted March 28, 2006 Author Report Share Posted March 28, 2006 (edited) 26/3Squat opvarmingssæt: 1x10 m stang. 3x8 50kg +stangDb Calf raises 3x10 26kgDødløft 1x8 40kg+stang, 2x8 50kgBent over barbell rows 3x8 30kg +stangPullups/Chinups maskine der mindede om øvelsen 3x8 35db Shrugs 3x10 26kgdb curls 3x8 16kgPreacher dumbell curls 3x8 12kgWeighted cruches 3x12 32kgSide Bends 3x10 26 kgdragon flags på gulvet 3x8 de er godt nok list hårde Edited March 31, 2006 by BlaziN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BlaziN Posted March 28, 2006 Author Report Share Posted March 28, 2006 28/3Bænkpres 3x8 25kg +stang,Incline bænkpres opvarming: 1x10 med stang, 3x8 25kg +stang,Flyers 3x8 8kgShoulder press 3x14kgSide laterals 3x8 8kgRear laterals 3x8 6kgtriceps extensions 3x8 16kgFransk pres 1x8 10kg + stang, 2x8 15kgtriceps dips 1x2 bigsmile.gifWeighted cruches 3x10 32kgSide Bend 3x10 26kgdragon flags på gulvet 3x8der var mange nede i centret i dag, så kunne ikke komme ordenligt til. men tror jeg skal stige i bænkpres eller incline bænkpres. det var nemlig meget nemt :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BlaziN Posted March 29, 2006 Author Report Share Posted March 29, 2006 (edited) 29/3Squat opvarmingssæt: 1x10 m stang. 2x8 50kg +stang, 1x8 55kg +stangDb Calf raises 3x10 26kgDødløft 2x8 50kg + stang, 1x8 60 +stangBent over barbell rows 3x8 30kg +stangPullups/Chinups maskine der mindede om øvelsen db Shrugs 3x10 24kgdb curls 3x8 16kgPreacher dumbell curls 3x8 12kgskal til kun at træne mave 2 gange om ugen. Edited April 5, 2006 by BlaziN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BlaziN Posted March 31, 2006 Author Report Share Posted March 31, 2006 (edited) 31/3Bænkpres 3x8 30kg +stang Incline bænkpres, 1x8 20kg 2x8 25kg +stang,Flyers 3x8 8kgDb bænkpres 2x8 14kg, 1x8 16kgShoulder press 1x8 14kg, 2x8 12kgSide laterals 3x8 8kgRear laterals 2x8 6kg, 1x8 8kgtriceps extensions 3x8 16kgFransk pres 3x8 15kgWeighted cruches 3x10 32kgSide Bend 3x10 26kgdragon flags på gulvet 3x8steg i bænkpres i dag , men det gjorde at jeg godt kunne mærke at jeg ikke kunne køre ligeså tungt i shoulder press. Ellers var det meget god træning med sved på panden og det hele :4thumbup: Edited March 31, 2006 by BlaziN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
R0mme1 Posted April 2, 2006 Report Share Posted April 2, 2006 Hvis jeg var dig, så ville jeg skrotte den DB Bænkpres, og lave dips istedet for.Og skrotte den Triceps extension. Fordi du laver allerede fransk pres. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BlaziN Posted April 3, 2006 Author Report Share Posted April 3, 2006 (edited) Hvis jeg var dig, så ville jeg skrotte den DB Bænkpres, og lave dips istedet for.Og skrotte den Triceps extension. Fordi du laver allerede fransk pres.Db bænkpres har jeg kun taget et par gange, fordi jeg ikke rigtigt syntes jeg fik nok i bryst de dage, men gør nok alligevel. jeg vil nok ikke være så godt med dips, da jeg kun kan tage 1 til 2 eller sådan. vedr. fransk pres. Hvor skal man holde på curl stangen? er lidt i tvivl?Men tak! det vil jeg da tage til mig :4thumbup:vedr. shrug. så er jeg lidt i tvivl om jeg skal køre dem så albuerne går lidt ud, fordi det er tungt, eller køre lettere, så albuerne ikke går ud. Edited April 3, 2006 by BlaziN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BlaziN Posted April 3, 2006 Author Report Share Posted April 3, 2006 (edited) 2/4Squat opvarmingssæt: 1x8 m stang. 2x8 55kg +stang, 1x8 60 +stangDb Calf raises 3x10 26kgDødløft 3x8 60kg + stangBent over barbell rows 3x8 30kg +stangPullups/Chinups maskine der mindede om øvelsen. kørte 1x8 40, 1x8 45, 1x8 50. tungt! db Shrugs 1x10 22kg, 2x10 24kgdb curls 3x8 16kgPreacher dumbell curls 2x8 12kg, 1x8 10kg kørte den efter den der maskine. Edited April 5, 2006 by BlaziN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BlaziN Posted April 4, 2006 Author Report Share Posted April 4, 2006 4/4Bænkpres 1x8 25kg +stang, 2x8 30kgIncline bænkpres, 1x8 20kg +stang, 2x8 25kg +stang,Flyers 3x8 8kgShoulder press 3x8 12kgSide laterals 3x8 8kgRear laterals 3x8 6kgtriceps extensions 1x8 16kg, 2x8 18kgDips 1x4, 1x1 er ved at begynde og kunne tage dips! mega glad! Weighted cruches 2x10 32kg, 1x10 36kgSide Bend 3x10 26kgdragon flags på gulvet 3x8Der var mange i centeret så kunne ikke komme ordenligt til. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BlaziN Posted April 5, 2006 Author Report Share Posted April 5, 2006 (edited) 5/4Squat opvarmingssæt: 1x8 m stang. 2x8 50kg +stang, 1x8 60kg +stangDb Calf raises 3x10 26kgDødløft 2x50 ,1x8 60kg + stangBent over barbell rows 2x8 30kg +stang, 1x8 35kg +stangPullups/Chinups maskine der mindede om øvelsen. kørte 1x8 40, 2x8 45db Shrugs 3x10 24kgdb curls 3x8 16kgPreacher dumbell curls 3x8 12kg, Edited April 7, 2006 by BlaziN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BlaziN Posted April 7, 2006 Author Report Share Posted April 7, 2006 (edited) 7/4Bænkpres 3x8 30kg +stang :4thumbup: allerede ret nemt!Incline bænkpres, 2x8 20kg 1x8 25kg +stang,Flyers 3x8 8kgShoulder press 3x8 12kgSide laterals 3x8 8kgRear laterals 3x8 6kgtriceps extensions 2x8 16kg, 1x8 18kgFransk pres 1x8 10kg+stang, 2x8 15kg+stangWeighted cruches 1x8 32kg, 2x8 36kg også steget her:DSide Bend 3x10 26kgdragon flags på gulvet 3x8 næste gang gør jeg det nok på den "rigtige" mådeEn ret god dag. Ulempen var, at der var rigtig mange i centeret! Har ik set så mange på en gang før Edited April 12, 2006 by BlaziN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BlaziN Posted April 9, 2006 Author Report Share Posted April 9, 2006 9/4Squat opvarmingssæt: 1x10 m stang. 3x8 55kg +stangDb Calf raises 3x10 26kgDødløft 2x55+stang, 1x8 60kg + stangBent over barbell rows 2x8 35kg +stang, 1x8 40kg +stangPullups/Chinups maskine der mindede om øvelsen. kørte 1x8 45kg, 1x8 50kg, 1x8 55kgdb Shrugs 3x10 24kgdb curls 3x8 16kgPreacher dumbell curls 3x8 12kg,Kom godt nok til at svede meget efter squat og dødløft! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BlaziN Posted April 12, 2006 Author Report Share Posted April 12, 2006 (edited) 12/4opvarming: 2min roning.Bænkpres 1x8 30kg +stang, 1x6 40kg tungt!, 1x8 35kg (godt jeg havde en marker med)Incline bænkpres, 1x8 20kg+stang, 2x8 25kg +stang,Flyers 1x8 8kg, 2x8 10kg Shoulder press 3x8 12kgSide laterals 3x8 8kgRear laterals 3x8 6kgtriceps extensions 1x8 16kg, 2x8 18kgFransk pres 1x8 10kg+stang, 2x8 15kg+stangWeighted cruches 3x8 36kg (hårdt efter dragon flags Side Bend 3x8 28kgdragon flags på bænk 3x8 damn de er strenge. og gør det ikke engang som ham der pavel Edited April 15, 2006 by BlaziN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BlaziN Posted April 14, 2006 Author Report Share Posted April 14, 2006 (edited) 13/4Opvarming: roning 2 minSquat opvarmingssæt: 1x8 m stang. 3x8 55kg +stangDb Calf raises 3x10 28kgDødløft 3x8 55kg+stang, Bent over barbell rows 3x8 35kg +stangPullups/Chinups maskine der mindede om øvelsen. kørte 1x8 45kg, 2x8 50kg.db Shrugs 3x10 26kgdb curls 3x8 16kgPreacher dumbell curls 3x8 12kg,Er begyndt at kunne tage pullups/chinups :D Edited April 18, 2006 by BlaziN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BlaziN Posted April 15, 2006 Author Report Share Posted April 15, 2006 (edited) 15/4Bænkpres 1x8 30kg +stang, 2x8 25+stang(kørte efter skulder så kunne ikke løfte så meget)Incline bænkpres, 3x8 20kg+stangFlyers 1x8 8kg, 2x8 10kgShoulder press 3x8 14kgSide laterals 3x8 8kgRear laterals 3x8 6kgtriceps extensions 1x8 16kg, 2x8 18kgdips 1x4, 2x2 kan da tage nogle fåWeighted cruches 3x8 36kg (ikke så hårdt i forhold til sidste gang)Side Bend 3x8 28kgdragon flags på bænk 3x8 w00t.gif Edited April 19, 2006 by BlaziN Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BlaziN Posted April 18, 2006 Author Report Share Posted April 18, 2006 17/4Squat opvarmingssæt: 1x8 m stang. 3x8 55kg +stangDb Calf raises 3x10 28kgDødløft 2x8 55kg+stang, 1x8 60kg+stangBent over barbell rows 2x8 35kg +stang, 1x8 40 kgPullups/Chinups maskine der mindede om øvelsen. kørte 2x8 45kg, 1x8 50kg.db Shrugs 3x10 26kgdb curls 3x8 16kg (skal stige i den næste gang kan jeg mærke)Preacher dumbell curls 3x8 12kg,Fik ikke trænet i går, fordi at jeg fandt ud af at centeret lukkede en ½ time efter jeg kom der ud . Så skal træne 5 gange i denne uge Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.