Vægttab vha. styrketræning

[jarvig13]

Biomekanik og udregning af arbejde og kraft er ikke helt så simpelt, som du opstiller det.

Se f.eks. følgende link

http://216.239.51.100/search?q=cache:PSiVh...ang_da&ie=UTF-8

Når vektorregning og drejningsmonent argumenter kommer på banen, så bliver udregningen meget anderledes. Din udregning er simpelthen ikke i nærheden af at være realistisk. :)

[træningsmaskinen]

Udregningen er en minimum udregning som bare ser på det arbejde der skal til at flytte vægtene mod tyngdekraften*2. Evt momenter m.m. ændrer ikke på dette..

Selvfølgelig kan man argumentere at kroppen skal bruge mindre kraft i eccentrisk fase (f.eks. ca 30 % hvilket ca. svarer til den mer vægt som man typisk kan håndtere i eccentrisk face). Så derfor kunne man fratrække 15 % fra den totale udregning.

Hvad der derimod ændrer på udregningerne er effektivitetsgraden af musklerne som jeg ikke har kunne finde nogle tal for. Jeg vil gætte på omkring 50 % men det er et rent gæt.

Morten Z eller andre kan I komme med et bud ???

Desuden er det statiske "arbejde" ikke med, altså det at det kræver en del "tomgangs"-arbejde for kroppen bare at holde en vægt uden at flytte den.

Så du har ret i at det ikke er realistisk, det faktiske energi-forbrug er meget højere !!!

[Thomas J]

Thomas du er da den første til at skrive at så længe man er over 65% af 1rm så er alle MU rekrutteret.

Nej, efter at have læst lidt i Zatsiorsky´s bog, så må jeg revurdere det konkrete tal. Zatsiorsky siger at man opnår fuld MU rekruttering ved omkring 80 % eller lidt højere i store muskelgrupper. Så argumentet er godt nok.

Grunden til at jeg henviste til JS er for at belyse at selv uden at være i decideret energioverskud kan kroppen godt have ressourcer nok til at restituere fra selv failuretræning.

Jo, men hvad er pointen. Det er et faktum at failure træning IKKE er en nødvendighed i træning for hypertrofi. Samtidig bliver der jo ikke opbygget noget. Et er at restituere, et andet er at superkompensere.

hvis man vil slanke sig så meget som muligt og samtidig beholde så meget af muskelmassen som muligt - nej

I snakker og røven den går. Kan vi ikke lige blive enige om hvad det er vi snakker om. Jeg tror vi snakker forbi hinanden allesammen. Det man opbygger ved træning er særdeles specifikt. Hvis jeg har opbygget min muskelmasse på primært sæt af 6-12 reps (traditionel BB træning), så er det også sådan jeg skal træne for at bibeholde min muskelmasse. Har jeg opnået min muskelmasse med styrkeløftstræning (og ja, styrkeløftere opnår meget stor hypertrofi, hvis diæten er derefter), så skal jeg træne sådan for at bibeholde massen (og styrken). Men er det det vi diskutterer her ?? Diskutterer vi om hvordan en bodybuilder skal træne for at bibeholde sin muskelmasse bedst ?? Sådan har jeg ikke opfattet det. Jeg har opfattet det sådan at spørgeren er interesseret i at tabe sig. Jeg har også forstået det sådan at spørgeren er begynder i vægttræning og ikke bodybuilder på nogen måde. Ideen var så at man kunne træne for neurale tilpasninger for stadigvæk at få glæde at sin træning mens man er på diæt. Der er ingen tvivl om at det er svært overhovedet at opbygge nogen form for muskelmasse med kalorieunderskud. Det er noget andet med neurale tilpasninger. Det var simpelt hen for at mærke en eller anden form for fremgang, mens man alligevel er på diæt. Jeg troede ikke spørgsmålet gik ud på at bevarer så meget muskelmasse som muligt. Desuden skal den tunge træning nok bevare det meste, SELVOM en bodybuilder ville vælge at fortsætte med den træning som har skabt musklerne.

Har I nogensinde hørt en BB'er der lige en måneds tid før konkurrence skiftede til hardcore ST træning, nej vel.

Næhh, men der er da masser af bodybuildere som fortsætter deres tunge træning igennem diæt perioden fordi de mener at den tunge træning er bedst egnet til at bevare muskelmassen. Et eksempel er Skip LaCour. Han træner med reps mellem 4-8, og det gør han både off-season og pre-contest.

Thomas

[Beleriand_K]

Ifølge Louis Simmons "Percent Training: What is it really, Part II" så opnår man først "maximum muscle recruitment" ved 90% eller højere.

[Thomas J]

Ifølge Louis Simmons "Percent Training: What is it really, Part II" så opnår man først "maximum muscle recruitment" ved 90% eller højere.

Jeg tror ikke Louie snakker om MU rekruttering. Jeg tror han snakker om aktivering generelt (MU og neuromuskulært). Louie har meget af hans viden fra Siff og Zatsiorsky, og der står klart i Science and Practice of Strength Training at alle MU´s er aktiveret ved 80 % eller lidt højere. Jeg tror Louie prøver at argumentere for hvorfor man skal træne ME træning for at blive stærkere. +90 % træning giver jo optimal inter- og intramuskulær koordination, og det dækker jo over både rate coding og MU rekruttering.

Thomas

[træningsmaskinen]

Jeg kan godt tilslutte mig Thomases udlægning ;)

Det kommer an på hvad stadie man er på. MOL's blandede program lyder slet ikke så dumt i forbindelse med vægttab for en relativ ny heni vægttræningen, dog kunne man køre det lidt tungere (med lidt færre reps). Så opnår man fordelene ved både den rigtig tunge træning (opbygger styrkefundamentet med maks MU rekruttering) og den moderat tunge træning (opbygger muskelmasse).

[xjyden]

Jeg læser Fits indlæg som et ønske om at beholde muskelmassen, som er opnået ved 6 rep sæt.

Hun skriver styrketræning og ikke styrkeløft.

Jeg forstår det sådan, at Fit prioriterer muskelmassen højst, men det kan være en misforståelse.

For mig kræver det mindst 5x5 at vokse med rigeligt føde, og jeg ville ikke satse på mindre end 6 reps, hvsi jeg skulle tabe mig.

Jeg havde ikke læst det med at Fit brugte 6 reps i forvejen før her til morgen.

Fit: Forvøvrigt kunne det jo være en ide at prøve 2 uger med 5 reps og 2 uger med 6 reps (og evt andre rep tal) og se, om der er forskel.

[Thomas J]

Hun skriver styrketræning og ikke styrkeløft.

Hvis vi ser bort fra at den ene er en konkurrendisciplin, hvad er så forskellen træningsprincipmæssigt ??

[jarvig13]

TJ jeg tror xjyden bruger udtrykkene på samme måde som jeg gør. Der er hhv. styrkeløft (SL) og Bodybuilding (BB). Disse (og eventuelt andre) træningsmetoder, samler jeg selv under fællesbetegnelsen styrketræning (ST). B)

[Thomas J]

jarvig> jo, men generelt er styrketræning en misforstået størrelse. Som navnet indikerer træner man for styrke. Da man ikke er styrkeløfter, så er det selvfølgelig all-around styrke i et bredt sortiment af øvelser. Men selve træningsprincipperne er jo de samme. Det drejer sig om reps mellem 1-6. Det som folk traditionelt kalder styrketræning med sæt af 8-12 reps, er jo egentlig ikke styrketræning, men nærmere bodybuilding træning.

Thomas

[jarvig13]

TJ -> jeg har ikke påstået, at det var en "rigtig" kategorisering. Det er bare sådan jeg kalder det. Og jeg trot xjyden gør det samme. :) Dette er jo ingen videnskab, så det eneste fornuftige er selvfølgeligt bare, at man skal blive enige om at anvende de samme betegnelser. Jeg er ikke urokkelig på dette punkt :D

[Thomas J]

Jeg er ikke urokkelig på dette punkt

Godt nok, så siger vi jeg har ret B) hvad jeg selvfølgelig har :lol:

Thomas

[jarvig13]

Men jeg giver mig kun overfor gode argumenter + brugbare alternativer. De sidste mangler.

[Beleriand_K]

I denne forbindelse kan det være interessant at læse følgende artikel:

http://www.dragondoor.com/cgi-bin/articles...e2&articleid=54

Citat fra artiklen:

Lets say you benched 330 in your last meet in a shirt. Your best in training raw is 295. Your first month of training you bench once a week and do the following workouts: 205x8x2, 215x8x2, 225x8x2, and 230 x7, 6. Your volume is equal to (205x16)+(215x16)+(225x16)+(230x13)=13,310 lbs. 13310lbs/61 lifts=218.2 lbs. 218.2 lbs/295 lbs=74% average intensity. This is rather high average intensity. You will get stronger doing this workout, if you can do it! 8 reps are fine for bodybuilding or building strength endurance, but not best for getting stronger!

You would have done better if you had gotten 3 sets of 5 or 5 sets of 3(15 reps) vice the 7 and the 6(13 reps) on week 4. Doing 15 reps in the workout with 78% is better than doing 13 reps with 78%, regardless of how many sets you do. You would be doing even better benching twice a week, and eventually even more times per week. You should ballpark attempt to keep the average intensity between 65 and 75% in each macro cycle.

Her pointeres det, at man bliver stærkere ved at lave otte reps. Men det er ikke optimalt, hvis man ønsker at træne med henblik på styrke. Derfor er dette antal reps defineret som bodybuilder træning. Alternativet er de 3 x 5 eller 5 x 3, som derefter nævnes som en mere styrkeløfterorienteret træning.

Den gennemsnitsintensitet på mellem 65 og 75%, som forfatteren nævner for en makrocyclus, synes jeg dog lyder ret lav. I hvertfald, når man ikke indregner opvarmningsløftene. Hvis man skal træne en ordentlig volumen med seks reps eller derunder, og samtidig holde intensiteten så lav, at den samlede intensitet for cyclusen (inklusive peaking perioder) bliver under 75%, så skal man da lave et hav af sæt med meget lille vægt.

Der er iøvrigt en anden artikel af samme forfatter, som også er værd at læse:

http://www.dragondoor.com/cgi-bin/articles...e2&articleid=54

[xjyden]

Som jeg forstår Fit, så bruger hun ordet styrketræning for at betegne det, hun gør i et træningscenter, hvis hun ikke træner cardio.

Jeg forstår det nok sådan, fordi det er sådan jeg selv tænker på det.

(Og så fordi inderlårs maskinen, vist ikke normalt benyttes i styrkeløft)

For mig er vægttræning og styrke træning synonym. Der er så 3 ekstremer i form af vægtløftning, styrkeløft og bodybuilding.

(jeg antager, det også er noget i den retning jarvig13 mener)