Proteinmyter

[Luciferase]

I min søgen efter et nyt træningsprogram er jeg faldet over lidt spændende læsning. Det handler om noget af det vi elsker mest....nemlig protein :)

Det findes mange myter om protein. Hvad er godt og hvad er skidt? Hvormeget? og Hvornår?.....og hvormeget protein kan man egentligt optage pr. måltid?

Det er meget interessante spørgsmål som det findes mange røverhistorier om. Det findes mange meninger, holdninger og overbevisninger om disse spørgsmål, men hvad er de rigtige svar egentligt på spørgsmålene?

Nogle af svarene fås her:

Exposing the Myths about Protein

Selve artiklen er ikke specielt godt skrevet, men den har til gengæld når ret gode referencer.

Bemærk forskellige ting i artiklen....bl.a. Myth 2: Du kan max optage 30 g protein pr måltid. Svaret til denne er at man kan optage væsentligt mere......den reference som er på her har vist at 40g ikke er noget problem. Samtidigt viser denne også at det kun er essentielle aminosyrer der er vigtige for proteinsyntese. Dette betyder at man selektivt kan finde fødevarer og kosttilskud med højt indhold af essentielle aminosyrer der stimulerer proteinsyntese.

En anden ting vist i en af referencerne, er, at kvaliteten af det protein man indtager bør afstemmes efter hvornår man indtager det. Fx. bør man efter træning indtage hurtigt optageligt protein og inden man går i seng bør man indtage langsomt optageligt protein for at maximere proteinsyntese.

Der er en hel del guldkorn begravet i referencerne og jeg er igang med at finde dem frem. Det er ret spændende og jeg er overbevist om at mange af de myter man hele tiden hører kan aflives ved at læse dem.....det er jeg igang med.

Håber der var nogen der gad at læse alt det jeg skrev......:)

[jarvig13]

Spændende læsning Lucy. Man kan aldrig blive for klog vedrørende proteiner. ;)

[Krea]

Håber der var nogen der gad at læse alt det jeg skrev......

Arrggh, så skidt da, for denne ene gangs skyld :D

[klausjensen]

Luciferace>> Jojo, jeg er skam osse med endnu. :)

Jeg har et par spørgsmål, du måske kan svare på så...:

1. Jeg har før hørt om det med at protein indtaget lige efter træning skal være hurtig, og det er mit indtryk at de fleste proteinpulvere er netop det. Men hvad er det man kigger efter for at afgøre, om en given proteinkilde er hurtig eller langsom? Og kan du nævne et eksempel på en fin langsom proteinkilde?

2. Mængden af protein kroppen kan indtage må vel alt andet lige hænge sammen med kropsvægt (eller rettere... lean body weight), ikke? Fordi 60kg muskler kan optage mere aminosyre end 30kg, ikke?

[klausjensen]

...Men flaskehalsen er tarmenes evne til at lave protein til aminosyrer, er jeg lige blevet belært....

Så jo større tarm jo bedre. :)

[Luciferase]

KJ: MIt umiddelbare forslag er, at du læser det link jeg kom med en gang til. Der står bl.a. en hurtig kilde er whey og en langsom er casein (fra mælk).

Mængden af protein man anbefaler at folk indtager bør egentligt være baseret på "lean mody mass", da det er i musklerne langt størstedelen af aminosyre-omsætningen foregår. Jo større muskelmasse, jo større aminosyrebehov. Mange diætister snakker faktisk også om lean body mass når de anbefaler proteinindtag i stedet for kropsvægt, for fedtdepoterne har stort set ikke noget behov for aminosyrer.

[T]

god artikel Luciferase.

jeg dybdelæser den lige en af dagene og kommer lige med et par kommentarer. så kan vi diskutere lidt frem og tilbage(så kan du også få brugt din uddannelse ;) )

[tp]

klausjensen:

1 whey er hurtigst optageligt æg er en mellemting og kød fisk m.m. er langsomt.

2 kompliceret spørgsmål, men grundlægende kommer det an på hvilken slags protein man indtager. med mindre man indtager ekstremt små mængder vil der altid gå noget til "spilde". hvis man indtager en stor mængde whey på en gang vil det gå så hurtigt igennem systemet at meget vil gå til spilde f.eks. som brændstof til kroppen efter man har trænet.

en stor mængde langsomt optageligt protein vil i større omfang nå ud til musklerne. kulhydrat og fedt sænker optagelse tempoet af protein.

[Hessel]

tp->

kulhydrat og fedt sænker optagelse tempoet af protein.

Oehhh...dette er vidst et postulat/myte! Undersoegelser viser at kylhydrat oeger optagelsen af protein! Men du er da velkommen til at henvise til referencer der kan modsige mit argument. <_< Maaske mener du noget andet end...men du maa godt udspecificere det.

[Thomas B]

Eller også skal du komme med nogle referencer der støtter din påstand Hessellund :)

Jeg er ikke meget inde i ernæringsfakta på dette niveau, men sådan som jeg har forstået argumentet for at indtage protein og kulhydrat samtidig, så har det intet med proteinets optagelseshastighed at gøre, men er udelukkende et spørgsmål om at proteinet ikke bliver brugt til "almindeligt" brændstof, hvis der samtidig er kulhydrat til rådighed i mave/tarm.

[Claus B]

en ting er mavesækkens tømningshastighed og en anden er aa's optagelse i muskelceller.

Alt andet lige, må indtag af andet end protein nedsætte mavesækkens tømningshastighed mht. proteinmængden og dermed optagelseshastigehden.

Argumentet for at kulhydtater øger hast. af proteinoptag. er formentligt kun, at kulhydrat øger insulinprod., som så faciliterer aa-optag.

Og så er der jo også historien om nedsat nedbrydelse af protein med kulhydratindtag :)

[tp]

hvis 40 g af protein x har en optagelsestid på 60 min. når man ikke spiser andet vil optagelsestiden være længere hvis man indtager kulhydrat og eller fedt samtidig.

kulhydrat øger ikke optagelseshastigheden, men bruges som brændstof noget som protein gør hvis kroppen ikke får brændstof fra andre kilder.

min viden kommer fra flex og internettet, grin bare, men deres argumenter forsvares med de verse henvisninger til universitetsundersøgelser, og alle hv spørgsmålene indrages.

Det der anses for at være den mest afgørende undersøgelse inden for de sidste mange år er en fransk undersøgelse fra 1997. jeg ved ikke om man kan finde den på nettet.

jeg ved godt at der er mange derude som mener at et magasin som nærmest lever af suplementindustriens reklamepenge ikke stiller sig kritisk over for så meget, men det er en gang lort.

[Hessel]

Claus B->

Argumentet for at kulhydtater øger hast. af proteinoptag. er formentligt kun, at kulhydrat øger insulinprod., som så faciliterer aa-optag.

Ja, det var netop lige praecis det jeg mente. Saa, hvis insulin flowet oeges saa maa der jo ogsaa ske en bedre optagelighed af baade protein og kylhydrat, og andre nutrienter eller hva'?

tp-> Ud over det saa er der uendelige mange andre grunde til at indtage kyhydrat og protein samtidig.

Efter traening er man vel interreseret i saa stor insulin flow som overhovedet muligt, saaledes at man derved faar fyldt glygogen depoterne op igen, for derved at opnaa hurtig restitution. Det stoerste insulin flow opnaar man, hvis man indtager glycose pylomer, protein samt en lille smule fruktose som hjaelper til med at fylde lever glygogen depoterne op.

Jeg tror nu nok jeg har fat i den lange ende. Bl.a. Joergen Storm paa getbig gaar i hoej grad ind for at man indtager baade simple kylhydrater samt hurtigtoptageligt protein efter traening. Hvis du stadig ikke er overbevist kan jeg anbefale at du laerser noget literatur fra Michael Colgan som i den grad har styr paa hvordan man opnaar den hurtigste restitution.

Noget helt andet er at hvis man kun indtager protein efter traening saa skal kroppen til foerst at lave protein om til kylhydrat da det er det kroppen har stoerst behov for lige efter traening. Dette kan umuligt vaere godt for optageligheden.

Og ja optagelsestiden og optagelsesprocenten er to forskellelige emner. Jeg er ikke helt sikker, men hvis insulin responsen oeges saa maa baade kylhydrater og protein blive optaget hurtigere, samtidig med at optagelses procenten ogsaa burde oeges. Alt andet lige saa oeges optagelsenhastiheden af x antal kalorier ved at man indtager baade protein, samt kylhydrat.

Noget tredje er ogsaa at jo stoerre insulin flow jo bedre hormonsyntese. Dette maa der ogsaa vaere essentielt i utallige sammmenhaenge.

Sidst men ikke mindst saa skal jeg da gerne (proeve) at henvise til nogle referencer, hvis du altsaa stadig er interreseret. Indtil videre maa det jeg har sagt vaere en paastand ifoelge tb. Men jeg gik bare ud fra at min logiske betragtning med hensyn til oeget insulin response oeger optagelighedsprocenten, samt hastigheden.

Foresten saa kommer min viden fra Michael Colgan sportsinstitut. Og grin du bare! :)

[MultiCoach]

Ha ha ha..........

Øger insulin optagelsen af protein og kulhydrat fra mave/tarm?

Øger insulin hormonsyntesen?

[Hessel]

Tropical medicine in England and JP Rivers at the London School of Tropical Medicine in England are the leaders among researchers who have uncovered convincing evidence that your level of IGF and your rate of muscle growth are absolutely dependent on your insulin supply.

Fra bogen Michael Colgan. Optimum sports nutrition.

Ref: Millward DJ Rivers HPW. The need for indispensable amino adsids: The concept of the anabolic drive. Diabetes Metab Rev 1991;5:191-211

Insulin dependent diabetics are the best model we have of people with inadequate insulin levels. They have great troubles putting on muscles. Even if you enject them with growth hormone, their levels of Insuline growth factores do not increase and they have very low levels of IGF simply because they do not have steady level of insulin to help produce it.

Ref: Phillips LS Fusco AC, Unterman TG. Metabolism. 1985;34:765-770

Multicoach-> Nu sproeger jeg dig da du sikkert er mere inde i dette pga. din uddannelse. Er det forkert at antage at insulin stimulere hormonproduktionen?

Øger insulin optagelsen af protein og kulhydrat fra mave/tarm?

Nej det goer det ikke! Men jeg vil da tro at det oeger optagelsensprocenten. Ellers maa du lige forklare naermere. Jeg er ikke saa meget inde i det, men saa er det jo godt at dette er et fora, hvor man altid kan laere mere. Hmm...tonen er vidst blevet lidt haard. Saa lad mig vaere den ydmyg og erkende, hvis jeg har taget helt fejl.

En ting tror jeg godt vi kan blive enige om. En blanding af protein og kylhydrat oeger insulin flowet significant. Grunden til at jeg skrev uden at vide meget om dette emne er at mange glemmer vigtigheden af at indtage en protein sammen med hurtigt optageligt kylhydrat da dette mindsker resitutionstiden.

Tp's forklaring kunne opfattes som om at man ikke boer indtage kyhydrat sammen med protein efter traening da det mindsker optagelsestiden af protein. Hvorfor denne fiksering paa protein. Kylhydrat er kroppens fortrukne braendstof.

Og saa lige en :) for at markere at alle kan tage fejl. Og det gjorde jeg aabentbart!

[MultiCoach]

Hessellund =>

Jeg er ikke ekspert hvad angår endokrinologi, men jeg er godt klar over, at når insulin binder sig til specifikke receptorer kan det medføre frisætning af andre hormoner, f.eks. IGF-1. Jeg er således ikke uenig med dig i dette, jeg ville blot "provokere" dig lidt til at finde et par referencer :)

Mht. optagelsen af protein har der i mine øjne været lidt tvivl om hvorvidt det var optagelsen fra mave/tarm eller optagelsen i musklen der var tale om.

Insulin øger ikke optagelsen fra mave/tarm (så vidt jeg ved), men det faciliterer optagelsen af glucose og AA i musklen (som Claus B også nævner).

Personligt mener jeg at man post-træning med fordel kan indtage en kombination af protein og kulhydrat, eftersom glucose, AA, insulin m.m. skaber de optimale forhold mht. restitution.

P.S: Det der med at grine lagde du selv op til. Det var ikke ment hånligt eller som en provokation :)

[Hessel]

multicoach->

Ok, saa havde jeg alligevel ret! Jo det var ret provokerende at sige ha ha ha...specielt naar din signatur paapejer at du er inde i stoffet! :D

Men ok saa er vi vidst enige. Det er tvivlsomt at optagelsen fra mave/tarm oeges ved indtag af protein/kulhydrat, men alt andet lige saa burde det oege optagelsesprocenten idet der opstaar et oeget insulin flow som derved goer kroppen mere optagelig for naeringsstoffer. Faktisk er det ret interresant at diabetikere har svaert ved at oege muskelmassen. Dette paapejer hvor vigtigt det er at stimulere insulin flowet paa de rette tidspunkt. (efter traening)

Endvidere er det i det hele taget vil en bedre ernaering alt andet lige stimulere hormonproduktionen, hvilket i sig selv ogsaa er interresant!

[tp]

du overfortolker hessellund. jeg har ikke taget direkte stilling til om hurtigst mulig protein optagelse er det bedste. jeg vil også mene at hurtigt optagelige kulhydrater er en god idé post-træning (med mindre man har en uheldig genetik) fordelen ved at sætte optagelses tempoet ned er at man udnytter en større procentdel af proteinet til muskel opbygning. fordelen ved hurtigst mulig optagelse er at aminosyrerne når musklerne hurtigere.

[Crawdaddy]

Hvorfor skulle diabetikere have sværere ved at få muskelmasse?

Mange BB'ere bruger netop insulin for at fremme optagelsen af næringsstoffer. Om det er noget der sker fra tarmen er måske tvivlsomt, men fra blodbanen må det være oplagt at et højt insulinniveau er befordrende for optagelsen af næringsstoffer.

[Tom]

http://www.sportspoint.dk/artikler/slowfastprotein.htm

[tp]

god artikel tom.

jeg har læst om forsøget med overvægtige politifolk før, og pointen er nogenlunde den samme som den franske undersøgelse fra 1997 giver.

[xjyden]

spørgsmål til Toms artikel:

Er konklusionen ikke, at det er forkert, at man skal indtage HURTIGE proteiner lige efter træningen ?

Og at det f.eks. ville være smartere at drikke en liter cacaomælk lidt før træningen ?

[Claus B]

hmm, for lige at rekapitulere:

Protein optages uafhængigt af insulin i tyndtarmen.

Proteinabsorbtionsprocenten(PAP) og Proteinabsorbtionshastigheden(PAH) er forskellige termer. (absorption sker i tarmen, mens optagelse sker i de enkelte celler)

Hvor PAP stort set altid er 100% og kun ændres ved indtag af store mængder protein eller ved nedsat prod. af proteolytiske enzymer, kan PAH ændres ved forskellige mekanismer - bl.a. i mavesækken ved indtag af ekstra kulhydrater(specielt komplekse) eller fedtstof sammen med protein.

AA inducerer selv et insulinrespons, men det største respons provokeres af glukose indtaget via munden. Insulin har heller ikke nogen effekt på glukoseoptaget i tarmen.

Insulin skal derimod bruges til at celler kan optage glukose(GLUT4 opreguleres).

Insulin ændrer også cellernes opførsel mht. AA: øger optaget af AA(AA-transport system A opreguleres), øger opbygningen af protein og nedsætter nedbrydningen.

Da insulin ikke direkte forbruges ved en opregulering men istedet nedbrydes i bl.a. leveren og de røde blodlegemer, lyder det umiddelbart logisk, at virkningen på GLUT4 og AA transport system A kan foregå med samme insulinmolekyle i en vis udstrækning, hvorfor glukoseindtag samtidigt med proteinindtag burde kunne øge AA-optagelseshastigheden mere end ved proteinindtag alene.

Ubehandlede diabetikere bliver magre, men det er ikke det samme som at sige, at det er insulinet, der fremprovokerer vækst direkte - det kunne jo også være det generelt lavere energiniveau i cellerne. Desuden er glukagonproduktionen meget høj hos disse personer, hvilket bl.a. fører til nedbryding af protein.

Er det så smart at dope sig med insulin?

Tja, måske, men det er noget risikabelt, da overskud af insulin fører til meget lavt blodsukker, hvilket hjernen bestemt ikke synes om :(

Ens glukagonprod. stiger også gevaldigt ved lavt blodsukker.

Og ens metabolske tilstand siger man normalt følger forholdet mellem insulin/glukagon.

Men hvis man kan holde et højt insulin- og glukoseniveau samtidigt,burde glukagon forblive lav og øget vækst følger deraf.

Om man så også kan udvikle nedsat insulintolerans, er anden historie :)

[xjyden]

Det var jo temlig teknisk?

Er du enig i Toms artikel, og er det i givet fald rigtig forstået, at det er bedre at drikke cacaomælk før end whey shake efter træning?