Omkring et program

[JesperT]

Nu er der jo ikke så meget gang i forummet for tiden, men så kan "spørge-Jørgen" her jo komme på banen. :mandance:

1) I et program med sigte på neurale tilpasninger, hvorfor er reprange på hjælpeøvelserne 8 - 10, skulle de ikke bare være 5x, 8 - 10 lugter lidt af bb?

2) Jeg skal så småt til at tænke på et træningsprogram, der giver plads til 4 - 5 træninger i ugen ved siden af. Jeg har lavet et forslag - ser det helt tosset ud? og var der evt nogle af øvelserne, som evt kan udelades, da programmet i sin nuværende form nok nemt kan tage et par timer at komme igennem.

Mandag:

Squat (cycle)

Incline bench 5x5

Deadlift (cycle)

Front pulldown 5x5

Bicepcurls 3x10 (kan køres ind imellem de ovenstående

sæt)

Triceps 3x10 (kan køres ind imellem de ovenstående sæt)

Abs 3x8 (kan køres ind imellem de ovenstående sæt)

Torsdag:

Powercleans 8 singles

Squat 65 %

Bench (cycle)

Front pulldown 5x5

Bicepscurls 3x10 (kan køres ind imellem de ovenstående

sæt)

Triceps 3x10 (kan køres ind imellem de ovenstående sæt)

Abs 3x8 (kan køres ind imellem de ovenstående sæt)

[Rod]

1) Det er vist noget med at neurale tilpasninger er meget præcise, så hvis du forskel laver neurale tilpasninger i triceps extensions så vil du blive stærkere i netop det løft, og det vil ikke nødvendigvis hjælpe dig så meget i bænkpres. En forøget muskelmasse er derimod ikke så præcis og vil kunne hjælpe bedre på andre løft hvor du bruger triceps. Derfor benytter man reprangen 8-10 der sigter mere mod opbyggelse af muskelmasse.

- Rod

[SAB]

1) Det er vist noget med at neurale tilpasninger er meget præcise, så hvis du forskel laver neurale tilpasninger i triceps extensions så vil du blive stærkere i netop det løft, og det vil ikke nødvendigvis hjælpe dig så meget i bænkpres. En forøget muskelmasse er derimod ikke så præcis og vil kunne hjælpe bedre på andre løft hvor du bruger triceps. Derfor benytter man reprangen 8-10 der sigter mere mod opbyggelse af muskelmasse.

Det var interresant!!!!!! Et tænkt eksempel:

Vi har en styrkeløfter(SL) og en bodybuilder(BB), der begge har en total på 600 kg i tre-kamp. SL har fortrinsvis sin styrke fra neurale tilpasninger, BB har fortrinsvis sin styrke fra muskelmasse. Hvis ovenstående citat er korrekt, vil BB have en bedre funktionel styrke i sin hverdag, da SLs styrke er mere specifik på de tre øvelser!!!! Der vil selvfølgelig være forskel i den relative styrke (medmindre SL er kraftig overvægtig), men hvis vi kigger på absolut styrke må det vel forholde sig således?.

mvh SAB

[Beleriand_K]

Det eksempel tror jeg du har ret i. Om ikke andet, så af den grund, at ham, som løfter de 600kg på rå muskelkraft uden neurale tilpasninger har et uudnyttet potentiale, som langt overgår de 600kg. Mens styrkeløfteren i dit eksempel allerede har udnyttet potentialet i de muskler han har idag.

Bodybuilderen i eksemplet er altså i praksis langt stærkere end styrkeløfteren. Han har bare ikke lært at udnytte sit potentiale ordentligt, fordi han altid kører 12 reps til failure i stedet for at køre Hatfield engang imellem ;)

[SAB]

Bodybuilderen i eksemplet er altså i praksis langt stærkere end styrkeløfteren. Han har bare ikke lært at udnytte sit potentiale ordentligt, fordi han altid kører 12 reps til failure i stedet for at køre Hatfield engang imellem  

Øhhh, man er da ikke stærkere end man er, uanset uudnytte potentiale!!!!!!! Man kunne jo også omvendt sige at SL har et uudnytte potentiale i styrke gennem muskel-hypertrofi!! I mit eksempel er de lige stærke i 3-kamp (absolut styrke). Spørgsmålet er om BB vil have en bedre funktionel styrke i sin hverdag, altså løfte store sten, skubbe biler, vælte træstammer etc. (ok, det er måske ikke så mange der vælter træstammer dagligt, men i forstå vel meningen :))

Men du er åbenbart enig med mig.

mvh SAB

[Beleriand_K]

Selvom vi så ser bort fra potentialet, så må bodybuilderen stadig have en bedre funktionel styrke, da styrkeløfteren har trænet sig op til at yde sit maximale i en kort eksplosion af kraft, mens bodybuilderen ikke trækker på en optimal udnyttelse af sit CNS.

Det minder mig lidt om et eksempel fra en artikel af Louis Simmons, hvor han fortæller om en løfter, som kan lave 2'er eller 3'ere med 700 lbs, men alligevel kun har et 1RM på 700lbs. Hvis bodybuilderen i eksemplet kan nøjes med at fyre 50% af sine fibre af (eller hvad det nu er man aktiverer ved et max-løft), så må han kunne holde sin kraftudfoldelse igang i længere tid, end styrkeløfteren, som brænder sig helt ud i ét løft. Bodybuilderen må altså være i stand til at bære stenen længere, end styrkeløfteren ville kunne bære den samme sten. For nu at blive i dit eksempel.

[Henning Friis]

I får det altså til at lyde som om styrkeløftere ikke træner andet end de store løft, hvilket de altså gør(Og det siger jeg ikke kun fordi jeg selv er styrkeløfter :lol: )

Det skulle da undre mig hvis ikke styrkeløftere generelt har stærkere ben, lænd og mave set i forhold til squat/dødsløft og så de assistenceøvelser som bruges med disse. Bodybuildere er så nok generelt stærkere ved overkrop, og specielt når arme involveres

[SAB]

I får det altså til at lyde som om styrkeløftere ikke træner andet end de store løft, hvilket de altså gør(Og det siger jeg ikke kun fordi jeg selv er styrkeløfter  )

Det skulle da undre mig hvis ikke styrkeløftere generelt har stærkere ben, lænd og mave set i forhold til squat/dødsløft og så de assistenceøvelser som bruges med disse. Bodybuildere er så nok generelt stærkere ved overkrop, og specielt når arme involveres  

Nu var det et tænkt eksempel, vi kunne også sige at de er lige stærke i henholdsvis squat, bænkpres og dødløft. Men jeg synes det er interresant at styrke gennem muskel-hypertrofi er mere funktionel, end styrke gennem neurale tilpasninger!!

mvh SAB

[Henning Friis]

Isoleret set er det nok rigtigt nok det du siger, men...

Et løft som dødløft er et løft med meget stor overførelsegrad til såkaldt praktisk styrke, hvor man som regel løfter med ryggen og benene(f.eks at samle tunge ting op), så både styrkeløfteren og bb'eren burde være lige stærke her, hvis det gælder løft af Atlas sten.

Nu har jeg overværet en stærkmands daglige træning, hvoraf stort set det meste af det består af tunge løft på de store øvelser, meget a la styrkeløftere, og jeg tror ærligt talt ikke han er den eneste som træner sådan.

Det er vel netop denne overførsel, og ikke udelukkende neurale tilpasninger på et specifikt løft, som gør sig gældende, så jeg tvivler faktisk lidt på at såkaldt generelt styrke opnåes bedst ved hypertrofitræning alene.

[Beleriand_K]

XAX>Hvis vi taler om styrkeløfter og bodybuildere generelt, så er jeg ikke i tvivl om, at styrkeløfteren er den stærkeste, hvis du stiller to mænd med den samme vægt overfor hinanden. Både når det gælder styrkeløfterens tre konkurrenceløft, men også når det gælder funtionel styrke.

Men i det konkrete eksempel var forudsætningen, at de to havde samme 1RM i de tre konkurrenceløft, og så vil jeg stadig mene, at under den forudsætning, så vil body builderen vinde konkurrencen i de nævnte funtionelle øvelser. Simpelthen fordi han vil være i stand til udøve sin maximale kraft i længere tid end styrkeløfteren.

Det kunne da også være interessant at høre, hvordan den deltager i stærkmandskonkurrencer du kender træner styrkeløftene. Mit gæt er, at han ikke træner 2'ere og 3'ere, men snarere 5'ere. Altså både muskelopbygning og CNS optimering, men ikke i den grad styrkeløfteren vil gøre det op til det stævne, hvor han i eksemplet løfter en total på 600kg.

Man kan vel også stille det op på en anden måde: Hvis person A optimerer sit CNS op til et styrkeløftstævne med meget lave reps og laver 600kg sammenlagt, mens person B fortsætter med at køre 5 x 5 helt op til dagen før stævnet og også laver 600kg sammenlagt, hvem vinder så stenkonkurrencen? Mit bud er person B. Altså bodybuilderen i SABs eksempel.

[Onkel Troels]

JEg kan helt klart godt følge dig!

Men jeg synes det er lidt unfair at sammenligne bodybuilderen og styrkeløfteren på den måde!

Bodybuilderen som kan løfte 600kg i trekamp og som ikke har så gode neurale tilpasninger som styrkeløfteren må derfor ha et større muskeltværsnitsareal og derfor også være noget tungere.

Det er jo også derfor at en mand som 'Guffì' vejer 180kg. For at klare sig som strærkmand bliver man nød til at ha store muskler og derfor også stor vægt! Jeg gad godt at se en mand på 60kg trække rundt med en lastbil, uanset hvor meget han har øvet sig på det!!!

I meget sport er det den relative styrke som betyder noget, det er derfor vigtigt at man træner så specifikt som man kan! Man bliver jo god til det man træner til!

[SAB]

Men jeg synes det er lidt unfair at sammenligne bodybuilderen og styrkeløfteren på den måde!

Bodybuilderen som kan løfte 600kg i trekamp og som ikke har så gode neurale tilpasninger som styrkeløfteren må derfor ha et større muskeltværsnitsareal og derfor også være noget tungere.

Jo, det kan godt være det er lidt unfair. Og naturligvis vil der, som nævnt, være forskel i den relative styrke (til SLs fordel). Men det kom bag på mig at ”muskel-styrke” er mere funktionel end ”neural-styrke”. Det har nok ikke noget at sige i praksis, al den stund, at hvis man skulle forsøge at øge sin styrke udelukkende v.h.a. muskel-hyrpertofi ville det gå meget langsomt fremad!!! Og som BK nævner, ville man aldrig nå sit potentiale.

Mvh SAB

[Henning Friis]

-> BK

Han træner faktisk meget bredt, helt op til 8 reps, men også ned til tunge singles i stort set, men generelt meget tungt i de løft, som er specifikke for de discipliner herunder squat, dødløft og pushpress. Nu har jeg både overværet hans træning, snakket med ham, og sågar hjulpet ham(skulle råbe af ham på et tidspunkt )

Eksemplet med en 60 kg's mand og en lastbil virker nu en smule grotesk. En mand på 60 kg ville f.eks. aldrig kunne squatte 450 kg, uanset hvor meget han nu øver sig. Der skal nu også en hvis portion muskelmasse for at det kan lade sig gøre. Så kan man vende det om og sige at det er ikke altid den største mand, som er bedst til at trække lastbilen ;)

Jeg vil være tilbøjelig til at give jer ret, dog med forbehold. Mit bud på stenkonkurrencen er faktisk styrkeløfteren, fordi han besidder en langt større styrke i understellet, samt lænd og mave, også selvom han så har samme 1RM som den større bodybuilder, hvor bodybuilderen i højere grad trækker de samme løft(squat, dødløft, bænk) hen på selve størrelsen og styrken i de primære muskler(hvis I ved hvad jeg mener)

[Rod]

Inden folk nu får gang i den vilde diskussion her, så skal det siges at min teori er baseret på noget Thomas J sagde på et tidspunkt, og jeg er altså ikke helt 100% sikker på det. Jeg havde lidt satset på at han ville give sit besyv med ;)

- Rod

[Thomas J]

Spændende diskussion. Der er bare et par pointer som ikke helt hænger sammen.

Men jeg synes det er interresant at styrke gennem muskel-hypertrofi er mere funktionel, end styrke gennem neurale tilpasninger!!

Det er den her præmisse i diskutterer udfra. Og lige nøjagtigt den pointe passer ikke. Funktionel styrke kan vel betegnes som "at kunne bruge sin styrke til relevante hverdagsting". Her er bodybuilderen ikke bedre end styrkeløfteren. For alle de maskin-, kabel- og vægtøvelser han laver, er jo også specifikt tilpasset i hans nervesystem, selvom vi ikke snakker samme effektivitetsgrad som styrkeløfteren. Det er klart at en bodybuilder har større POTENTIALE, end en styrkeløfter, hvis bodybuilderen bærer rundt på 30 kg muskler mere end styrkeløfteren. Men det skal jo ikke forståes sådan at øger man massen i tricepsmuskulaturen, så bliver musklen lige pludselig langt mere effektiv til alle mulige gøremål. Det er jo ikke tilfældet. Det som gør sig gældende er at man har øget musklens potentiale. Og det er lige netop derfor man ikke træner med lave reps i hjælpeøvelserne. Hvis man træner med lave reps (1-3 reps) i sine triceps extensions, så vil størstedelen af den styrke man opbygger være neural. Neurale adaptationer er forholdsvis specifikke, men det betyder ikke at der IKKE er nogen overførlighed overhovedet, bare at overførligheden er ringe. Derfor bliver man ikke synderligt bedre til bænkpres fordi man er blevet bedre til triceps extensions. Men øger man derimod massen i ens triceps, så øger man POTENTIALET i triceps musklen, og dermed også bænkpres på sigt.

Det kunne da også være interessant at høre, hvordan den deltager i stærkmandskonkurrencer du kender træner styrkeløftene. Mit gæt er, at han ikke træner 2'ere og 3'ere, men snarere 5'ere.

Stærkmandsdeltagere træner MEGET bredt. Hvis vi snakker de 3 styrkeløft, så er der mange som SLET ikke træner dem. Dødløft er en MEGET vigtig øvelse for en stærkmandsdeltager. Nok den vigtigste øvelse overhovedet. Primært trænes den med lave reps (1-3), da mange konkurrencer har en eller anden form for dødløft max test. Dog er der nogen gange "flest-rep" konkurrence, så det er ikke udelukkende 1-3 reps. Bænkpres trænes af nogen, men langt fra af alle. Det er IKKE en relevant øvelse for en stærkmandsdeltager. Det er vel nærmere hvad man kan kalde en hjælpeøvelse. Det primære for en stærkmandsdeltager er overhead presses og push presses i forskelligt format (træstamme, stang, håndvægte osv.). Disse øvelser trænes også bredt, med reps mellem 1-15 (måske endda nogen gange flere). Squat er ikke en relevant øvelse i stærkmand. Den anvendes nogen gange, fra tid til anden, men det er meget sjældent. Generelt skal benene være hurtige og udholdende, men ikke specielt max stærke. Den primære styrke i stærkmand ligger i ryggen, armene og grebet. Det specielle ved stærkmand er jo at man træner decideret event training, netop fordi det har den optimale overførlighed til konkurrencerne. Hvorfor træne squat, når kan trække en lastbil ?? De bedste i gamet træner alle specifik event training. Jouko Ahola havde en hel garage med Conan´s wheel, McGlashen stones, træstammer, farmer walk implements osv.

Hvis person A optimerer sit CNS op til et styrkeløftstævne med meget lave reps og laver 600kg sammenlagt, mens person B fortsætter med at køre 5 x 5 helt op til dagen før stævnet og også laver 600kg sammenlagt, hvem vinder så stenkonkurrencen? Mit bud er person B

Umiddelbart vil jeg sige, KAN IKKE BESVARES. Sålænge ingen har dem har prøvet at løfte sten før, så er det faktisk lige meget hvem der har hvad styrkemæssigt. Jeg har set folk med +350 kg i dødløft, som ikke kunne løfte en 150 kg McGlashen stone. Omvendt så løfter Phil Phister dem temmeligt let, og da han ankom på stærkmandsscenen, kunne han ikke dødløfte over 300 kg. Han var bare god til at løfte sten, og han havde de lange arme som var nødvendige for at få et godt greb omkring stenen. Men lad os anskue dit eksempel anderledes. Hvis man skal vurdere hvem der reelt er stærkest af løfter A og løfter B, så er det jo med stor sansynlighed B, da han ikke er peaket neuralt.

Thomas

[JesperT]

Så blev man da så klog. Man træner altså også bedre, når man ved, hvorfor man laver det, man laver.

Mht det todagesprogram jeg indledte med at spørge til, så går jeg ud fra, pga de manglende vilde protester, at det ikke er helt i skoven - og det er jo ikke så tosset endda. :)

[JesperT]

Pokkers, nu lavede jeg det første indlæg på side to. Så husk lige at læse TJs indlæg på forrige side også.

[Guest DBM]

BaskeT >> Jeg skrev egentligt det her svar i går, men så kunne jeg lige pludselig ikke connecte til MOL og måtte overgive mig til teknologien!

Men her er et par kommentarer til dit program:

Jeg synes dit program ser rigtig fornuftigt ud mht basketball og de mange træninger. Jeg går ud fra at du vil begynde at køre det her til sæsonstart.

Dog lige et par forslag:

Jeg er stadig af den opfattelse at du burde lave nogle pullups og chinups i stedet for pulldowns. Der er ikke noget, som hedder "at du ikke er så godt til det" - det bliver du!! Og jeg tror bestemt ikke du vil fortryde det med henblik på funktionel styrke og sport (basket)

Da jeg selv begyndte at træne kunne jeg ikke lave éen eneste rep (1!!) det går hurtigt frem, og forleden testede jeg lige mig selv - efter tung dødløft - og jeg bankede 15 chinups af. (et par reps før failure)

lidt inspiration omkring pullups:

Pullups: A Matter of Function

Hvis du laver mange pull-/chinups tror jeg også godt du kan droppe dine bicepcurls!!

omkring triceps, hvilken øvelse laver du her?? Hvis det ikke er dips vil jeg klart anbefale dig den. Jeg har før hørt den omtalt som "the upper body squat" og den er også kanon til funktionel styrke.

Til sidst vil jeg forslå dig at smide en gang militarypress ind i dit program. Det er også en dejlig øvelse, som du evt. kunne lave ifm dine powercleans.

Håber du kan bruge det til lidt!!

[JesperT]

DBM> jeg kan ALTID bruge konstuktive og gode svar

"Jeg er stadig af den opfattelse at du burde lave nogle pullups og chinups i stedet for pulldowns. Der er ikke noget, som hedder "at du ikke er så godt til det" - det bliver du!!"

ok, jeg er overbevist. Jeg går straks igang.

"...tror jeg også godt du kan droppe dine bicepcurls!!"

dem er du ikke ret glade for!

"omkring triceps, hvilken øvelse laver du her?? Hvis det ikke er dips vil jeg klart anbefale dig den"

jeg kører en hostkabeløvelsehost, men det er fordi, at jeg får så satans ondt i albuerne af dips. Men måske kører jeg dem for langt ned??

"...vil jeg forslå dig at smide en gang militarypress ind i dit program. Det er også en dejlig øvelse, som du evt. kunne lave ifm dine powercleans."

enig, men jeg lave pushpresses i stedet og det er jo bare en variation af militarypresses

Tak igen, for nogle kanongode svar