Skema mht vægt, øvelser og PR%

[Build-it-up]

Hej

jeg har læst og fået hjælp gennem lidt og er igang med at øve basisøvelser og finde min 100%PR ( det jeg kan løfte max fx 10 reps hvis det er det jeg går efter. hvis jeg forstår rigtigt)

Jeg er 16 år vejer 67 kilo 1,80 høj og har trænet i ca 3-4 måneder.

og går efter dette skema som jeg lig har fået råd med.

( der skal siges dette skema er efter princippet med dekonditirering ( 10 dage ) og progressive overload )

Full Body 3 gange om ugen. ( man,ons,fre )

Denne vægt er uden stang ( ca 8 kg )

Full Squat : 10 kg lige nu. ( den er ekstremt hård og syns ikk man kan tage så mange kilo ) ( den er meget hårdere end alm squat )

Dødløft : 30 kg ( skal finde en ny vægt )

Bent over barbell rows : ( indtil videre ligger den på ca 25-30 stykker )

Pullups :egen vægt

Bænkpres : på et fast stativ 35 kg ( skal afprøve fri bænkpress )

Incline dumbell bænkpres 2X10kgs håndvægte ca

Military presses : 20kg

Side laterals 2X6kgs håndvægte

Barbell curls . 20 kg

Fransk pres ca 12 kg

Calf raises : ( svær at definere endnu )

Weighted cruches ( den med maven der bukker ikk? så det 45 )

Dips : 3X10 med egen vægt

Uge 1

1. 3 sæt x 10 reps med 65 % af 3x10PR

2. 3 sæt x 10 reps med 65 % af 3x10PR

3. 3 sæt x 10 reps med 65 % af 3x10PR

Uge 2

1. 3 sæt x 10 reps med 70 % af 3x10PR

2. 3 sæt x 10 reps med 70 % af 3x10PR

3. 3 sæt x 10 reps med 70 % af 3x10PR

Uge 3

1. 3 sæt x10 reps med 75 % af 3x10PR

2. 3 sæt x 10 reps med 75 % af 3x10PR

3. 3 sæt x 10 reps med 75 % af 3x10PR

Uge 4

1. 3 sæt x 10 reps med 80 % af 3x10PR

2. 3 sæt x 10reps med 80 % af 3x10PR

3. 3 sæt x 10 reps med 80 % af 3x10PR

Uge 5

1. 3 sæt x 10 reps med 85 % af 3x10PR

2. 3 sæt x 10 reps med 85 % af 3x10PR

3. 3 sæt x 10 reps med 85 % af 3x10PR

Uge 6

1. 3 sæt x 10 reps med 90 % af 3x10PR

2. 3 sæt x 10 reps med 90 % af 3x10PR

3. 3 sæt x 10 reps med 90 % af 3x10PR

Uge 7

1. 3 sæt x 10 reps med 95 % af 3x10PR

2. 3 sæt x 10 reps med 95 % af 3x10PR

3. 3 sæt x 10 reps med 95 % af 3x10PR

Uge 8

1. 3 sæt x 10 reps med 100 % af 3x10PR

2. 3 sæt x 10 reps med 105 % af 3x10PR

3. 3 sæt x 10reps med 110 % af 3x10PR

ser dette program fint ud. mht. øvelser og øgning ??

ps jeg vil helst kun ha svar af erfarne/proffesionelle og ikke nogle der tror de er kloge på det.

vigtige kommentarer er meget velkomne.

Edited June 15, 2006 by Build-it-up

[789]

Hvad er formålet med træningen?

[MaxPower]

Det ser ganske fornuftigt ud - det er jo et rimelig simplet program med en enkelt øvelse til hver muskegruppe sådan mere eller mindre.

I forhold til din alder og træningserfaring ville jeg måske tro det var lige rigeligt med 3 sæt af alle øvelser, det giver trods alt 36 sæt i alt.

ps jeg vil helst kun ha svar af erfarne/proffesionelle og ikke nogle der tror de er kloge på det.

Folk skriver herinde bl.a. fordi de vil hjælpe nybegyndere som dig. Det synes jeg du skulle sætte pris på i stedet for at skrive den slags. Hvis folk giver dårlige eller mangelfulde råd, så skal de nok få det af vide af andre brugere.

[Thorhauge]

ps jeg vil helst kun ha svar af erfarne/proffesionelle og ikke nogle der tror de er kloge på det.

Hahhaa

[789]

Jeg ser ingen grund til at en begynder kører så slavisk frem.

Øg blot når du føler for det.

I stedet for Incline dumbell bænkpres vil jeg lave en omgang dips.

Fransk press skrottes herefter.

[Edu]

Og så er der et eller andet helt galt med din teknik, hvis du curler 20kg for 10 reps, men kun dødløfter 30kg for 10 reps.

[plindboe]

Og så er der et eller andet helt galt med din teknik, hvis du curler 20kg for 10 reps, men kun dødløfter 30kg for 10 reps.

Ikke nødvendigvis vil jeg mene. Det kan være at styrken sætter grænsen ved curls, mens det er en dårlig kondi der sætter grænsen ved dødløft, altså at han simpelt hen mister pusten.

Peter

Edited June 14, 2006 by plindboe

[plindboe]

Build-it-up,

jeg vil også mene at du vil få langt hurtigere fremskridt ved naturlig progression, da du kun lige er begyndt. Fastlagt progression behøver du nok ikke bekymre dig om de første par år.

Men jeg er hverken professionel eller vildt erfaren, så du vil måske ikke høre på mig.

Peter

[Build-it-up]

haha

jeg sagde nyttige kommentarer også ^^

hader bar dem der spiller smarte herinde.

har jeg bar haft dumme erfaringer med.

tja tror godt jeg måske kan tage mere i dødløft.

det er bar at det kan være svært at definere "at være øm af rygtræning" og "øm af forkert øvelse"

men måske 35-40 kan jeg måske.

Jeg kan ihvertfald ikke tage mere end 10 barbell curls med 20 kg + stang 8 kg. min krop er allerede ved at faile ved 8 så.

ps jeg mister ikke pusten. det er bare hårdt for armene ligesom squat,dødløft barbed curlls skal armene jo holde en hel del.

så det mine arme der skal blive stærkere vil jeg tro.

og jeg dipser også. glemte jeg at sige. 789

og jo jeg kører slavisk frem ^^

jeg har idag sådan set fundet 100% pr på alle øvelser.

og efter de 8 uger vil jeg se hvordan jeg vokser/bliver stærkere går det godt bliver jeg ved med det. ^^

og ps jeg træner efter maksimal muskelvækst ( troed det var det det handler om i dette forum) d.v.s bodybuilding kan man også se på gantagelserne

det har gået sådan ok før med et andent skema. men med alle disse basisøvelser tror jeg det vil gå fremad rimeligt hurtigt.

og man kan bruge det på langt sigt

og jeg har også et 2 split program at gå over til hvis det er jeg ikk har overskud til alle de sæt ^^

for det er ekstremt hårdt i starten med fullbody. helt ekstremt. men man skal jo finde sine grænser ellers kan man ikek bryde dem ;)

Edited June 14, 2006 by Build-it-up

[Edu]

Så skulle man måske være smart. og spørge om hvordan du kan bedømme hvem der er kompetent, og hvem der ikke er det

Det er fornuftigt at starte stille ud med en øvelse som dødløft, men hvis man gør det er det ikke meget værd som max. Så er din styrke i virkeligheden større, og du vil hæmme din egen udvikling ved ikke at turde sætte nok vægt på. Taler af egen erfaring her.

Og ja, du skal bruge armene til en hvis grad, men langt den største del af kraften skal komme fra hofte/lænd/mave, ben og ryg. armene skal "kun" holde stangen. ligesom du ikke burde blive træt i armene af at squatte, de skal højst støtte stangen på ryggen af dig.

Nu kunne jeg ikke helt tyde ud af dit indlæg om du rent faktisk havde tænkt dig at bruge fastlagt progression, fordi det vil være meget dumt.

Da jeg startede på et ordentligt program for lang tid siden, øgede jeg bl.a. dødløft med 25kg, hvilket ligger langt ud over fastlagt progression.

Mht maskimal muskeltilvækst, ja men for at få noget masse på kroppen, skal man løft tunge vægte! Tunge vægte vel at mærke, da du hele tiden skal belaste dine muskler mere og mere -> kræver mere og mere styrke.

Desuden, helt ærligt, du curler 20kg, hvor du stort set kun bruger biceps brachialis og små overarmsmuskler.

Og så vil du fortælle mig at den samlede power i hele den brugte core/ben/ryg kun giver 10kg ekstra...?

du kan godt se at når du får styr på teknikken, får styr på psyken(der er mange mennesker der aldrig får taget sig sammen til at løfte tungt), så begynder der for alvor at komme kg på stangen, og så skal du nok vokse, så drop den fastlagte progression, du kommer til stort set at spilde 8 uger.

Edited June 14, 2006 by Edu

[Build-it-up]

Så skulle man måske være smart. og spørge om hvordan du kan bedømme hvem der er kompetent, og hvem der ikke er det

Det er fornuftigt at starte stille ud med en øvelse som dødløft, men hvis man gør det er det ikke meget værd som max. Så er din styrke i virkeligheden større, og du vil hæmme din egen udvikling ved ikke at turde sætte nok vægt på. Taler af egen erfaring her.

Og ja, du skal bruge armene til en hvis grad, men langt den største del af kraften skal komme fra hofte/lænd/mave, ben og ryg. armene skal "kun" holde stangen. ligesom du ikke burde blive træt i armene af at squatte, de skal højst støtte stangen på ryggen af dig.

Nu kunne jeg ikke helt tyde ud af dit indlæg om du rent faktisk havde tænkt dig at bruge fastlagt progression, fordi det vil være meget dumt.

Da jeg startede på et ordentligt program for lang tid siden, øgede jeg bl.a. dødløft med 25kg, hvilket ligger langt ud over fastlagt progression.

Mht maskimal muskeltilvækst, ja men for at få noget masse på kroppen, skal man løft tunge vægte! Tunge vægte vel at mærke, da du hele tiden skal belaste dine muskler mere og mere -> kræver mere og mere styrke.

Desuden, helt ærligt, du curler 20kg, hvor du stort set kun bruger biceps brachialis og små overarmsmuskler.

Og så vil du fortælle mig at den samlede power i hele den brugte core/ben/ryg kun giver 10kg ekstra...?

du kan godt se at når du får styr på teknikken, får styr på psyken(der er mange mennesker der aldrig får taget sig sammen til at løfte tungt), så begynder der for alvor at komme kg på stangen, og så skal du nok vokse, så drop den fastlagte progression, du kommer til stort set at spilde 8 uger.

Hej og tak for svaret ^^

ja, altså det må man jo dømme selv.

jeg er igang med at finde min max værdier stadig så derfor kan jeg sagtens ha taget fejl.

jeg følger nemlig ikk nogen cyklus/skema endnu så.

tror godt jeg kan tage 40 eller mere i dødløft,

finder jeg ud af på fredag.

jeg lægger nogle nye værdier ind nu. og så nogle på fredag. håber jeg har fundet ud af alt på fredag så jeg kan starte med at afvænne.

men der er en ting jeg gerne vil vide

Hvad er dit argument for at jeg ikke skal følge mit progressive overload.

ja! man skal ha store kilo, MEN man må ikke træne med de samme vægte også selvom de er meget store.

musklen skal chokeres og jeg kan jo med god grund ikk øge med 2,5 kilo hver uge :P

derfor bruger jeg dekondition og progressiv overload. der kan du pga musklen " glemmer" hvor meget den kan tage og tror man løfter ekstremt tungt hver gang. fordi man i fx bænk øger med 2,5 kilo hver uge

men har du et godt argument imod det er jeg lutter øre, man kan altid blive bedre ^^

Edited June 15, 2006 by Build-it-up

[MaxPower]

men der er en ting jeg gerne vil vide

Hvad er dit argument for at jeg ikke skal følge mit progressive overload.

ja! man skal ha store kilo, MEN man må ikke træne med de samme vægte også selvom de er meget store.

musklen skal chokeres og jeg kan jo med god grund ikk øge med 2,5 kilo hver uge :P

derfor bruger jeg dekondition og progressiv overload. der kan du pga musklen " glemmer" hvor meget den kan tage og tror man løfter ekstremt tungt hver gang. fordi man i fx bænk øger med 2,5 kilo hver uge

men har du et godt argument imod det er jeg lutter øre, man kan altid blive bedre ^^

edu har et udmærket argument, nemlig at du muligvis vil kunne stige væsentlig mere end den progression du her har fastlagt. Der er bestemt intet galt i dekonditionerings- og progressiv overload principperne, men for en nybegynder vil begrænsningen for hvad man kan løfte som regel i langt højere grad være teknik og muskelkoordination.

Det er meget forsimplet at sige du ikke må træne med samme vægte (efter én træningsgang? efter én uge?). Der sker en tilpasning i kroppen, men den slags tager tid, og jo tungere vægte du løfter, jo længere tid tager denne tilpasning. Og her menes altså tunge ift dit niveau.

Så for det første behøver du ikke øge 5-10% eller hvor meget det nu giver hver uge, og for det andet kan det være at du gør det alligevel som følge af forbedret teknik.

Når det så er sagt mener jeg det er en overdrivelse at "det vil være meget dumt" at bruge den foreslåede progression. Det skulle gerne sikre at du ikke går for hurtigt frem og dermed risikere skader.

[Build-it-up]

edu har et udmærket argument, nemlig at du muligvis vil kunne stige væsentlig mere end den progression du her har fastlagt. Der er bestemt intet galt i dekonditionerings- og progressiv overload principperne, men for en nybegynder vil begrænsningen for hvad man kan løfte som regel i langt højere grad være teknik og muskelkoordination.

Det er meget forsimplet at sige du ikke må træne med samme vægte (efter én træningsgang? efter én uge?). Der sker en tilpasning i kroppen, men den slags tager tid, og jo tungere vægte du løfter, jo længere tid tager denne tilpasning. Og her menes altså tunge ift dit niveau.

Så for det første behøver du ikke øge 5-10% eller hvor meget det nu giver hver uge, og for det andet kan det være at du gør det alligevel som følge af forbedret teknik.

Når det så er sagt mener jeg det er en overdrivelse at "det vil være meget dumt" at bruge den foreslåede progression. Det skulle gerne sikre at du ikke går for hurtigt frem og dermed risikere skader.

Okay.

så naturlig progression er bedst for mig?

okay. hmm tja skal ha måske forbedret min taktik me basisøvelser.

det er det jeg har arbejdet i hele ugen.

og her på fredag skal jeg også træne basisøvelserne.

hvor lang tid burde jeg så træne og når jeg så når min max vægt og har trænet med det i længere tid så SKAL jeg jo dekontionere. ellers får jeg ingen vækst.

[Edu]

Full Squat : 10 kg lige nu. ( den er ekstremt hård og syns ikk man kan tage så mange kilo ) ( den er meget hårdere end alm squat )

Dødløft : 30 kg ( skal finde en ny vægt )

Bent over barbell rows : ( indtil videre ligger den på ca 25-30 stykker )

Pullups :egen vægt

Bænkpres : på et fast stativ 35 kg ( skal afprøve fri bænkpress )

Incline dumbell bænkpres 2X10kgs håndvægte ca

Military presses : 20kg

Side laterals 2X6kgs håndvægte

Barbell curls . 20 kg

Fransk pres ca 12 kg

Calf raises : ( svær at definere endnu )

Weighted cruches ( den med maven der bukker ikk? så det 45 )

Dips : 3X10 med egen vægt

det er hvor meget... 13øvelser

hvis jeg var dig ville jeg starte med programmet:

Squat, alm eller full 5x5

dødløft 5x5

Bænkpres 5x5

chinups 3x8

Military pres 3x8

Bent o row 3x8

Dips 3x8

En coreøvelse. 3-5x5-15

Så starter du øvelserne ud med en vægt der går at du kan udføre øvelsen i god stil. Og øger når du føler for det. På et tidspunkt, ca2-3 måneder efter start, vil du begynde at stagnere, du vil begynde at føle dig træt og slidt. Og så er det at en 9-14 dages dekonditionering vil være perfekt.

Og husk så på, at uanset hvor perfekt dit træningsprogram er, vil du ikke voske en skid, medmindre du spiser efter det -> konstant energioverskud.

Ovenstående er nok det program jeg selv har haft bedst erfaringer med overhovedet, det er hårdt, ikke for meget disco. du får banket hele kroppen godt i gennem og vosker som på krudt. ahr, okay måske ikke som på krudt men du har vel fattet pointen

Drop alle isolationsøvelser, advancerede træningsteknikker o.l. mindst de første 3-5 år! Træn tungt, hårdt og æd - det er hvad der virker.

[Build-it-up]

Full Squat : 10 kg lige nu. ( den er ekstremt hård og syns ikk man kan tage så mange kilo ) ( den er meget hårdere end alm squat )

Dødløft : 30 kg ( skal finde en ny vægt )

Bent over barbell rows : ( indtil videre ligger den på ca 25-30 stykker )

Pullups :egen vægt

Bænkpres : på et fast stativ 35 kg ( skal afprøve fri bænkpress )

Incline dumbell bænkpres 2X10kgs håndvægte ca

Military presses : 20kg

Side laterals 2X6kgs håndvægte

Barbell curls . 20 kg

Fransk pres ca 12 kg

Calf raises : ( svær at definere endnu )

Weighted cruches ( den med maven der bukker ikk? så det 45 )

Dips : 3X10 med egen vægt

det er hvor meget... 13øvelser

hvis jeg var dig ville jeg starte med programmet:

Squat, alm eller full 5x5

dødløft 5x5

Bænkpres 5x5

chinups 3x8

Military pres 3x8

Bent o row 3x8

Dips 3x8

En coreøvelse. 3-5x5-15

Så starter du øvelserne ud med en vægt der går at du kan udføre øvelsen i god stil. Og øger når du føler for det. På et tidspunkt, ca2-3 måneder efter start, vil du begynde at stagnere, du vil begynde at føle dig træt og slidt. Og så er det at en 9-14 dages dekonditionering vil være perfekt.

Og husk så på, at uanset hvor perfekt dit træningsprogram er, vil du ikke voske en skid, medmindre du spiser efter det -> konstant energioverskud.

Ovenstående er nok det program jeg selv har haft bedst erfaringer med overhovedet, det er hårdt, ikke for meget disco. du får banket hele kroppen godt i gennem og vosker som på krudt. ahr, okay måske ikke som på krudt men du har vel fattet pointen

Drop alle isolationsøvelser, advancerede træningsteknikker o.l. mindst de første 3-5 år! Træn tungt, hårdt og æd - det er hvad der virker.

Jeg har skam fat i kosten.

går meget op i det.

hmm tror jeg vil prøve det så.

hvordan skal jeg egentlig træne min mave bedst muligt?

og er 5 reps ikk når man skal træne meget styrke... det er da 6-12 reps der gir masse.

[Thorhauge]

Det er ikke så meget reprangen som kcal indtaget der bestemmer hvor meget masse du får på kroppen.

[Edu]

mht mave, tjah, skft evt mellem nogen hangin leg raises og noget tungt sidebend.

Og nej du kan ikke se på det på den måde, det er utrolig indviklet at forklare, og jeg har tømmermænd så kan ikke lige overskue det. Men 5x5 er god til masse.

[Søren W]

Tror ikke du finder mange proffessionelle herinde, så du må nøjes med alm. dødeliges råd.

Du gør tingene alt for komplicerede for dit niveau, der er slet ingen grund til at følge en progression slavisk på den måde du har stillet det op. Træn efter dagsform og giv den noget gas, uden at skade dig selv, men det gør man ikke ved at anstrenge sig. Man kan ikke sige at 5 reps giver styrke og 6 reps giver masse, det drejer sig mere om samlet volumen og så kost. Som det foreslås kan du også sagtens skrue ned for antallet af øvelser, det gør tingene lidt nemmere, og du vil højst sandsynlig få bedre resultater.

PS: Hvordan chokerer du en muskel, der jo ikke kan tænke? Man bliver ikke større af at råbe "bøh" til sine guns.

[Build-it-up]

okay tak.

tror også jeg vil tage nogel barbell curls for biceps.

[Edu]

hvis du træner underhåndschins og bent o row er det meget begrænset hvad du får ud af det... Men det skal da ikke stoppe dig