Fullbody

[Larwin]

Hej allesammen..

Er startet min træning igen, efter et halvt års pause, og har nu været i gang i 4 uger..

Da jeg kun har mulighed for at træne 3 gange ugentligt, har jeg valgt et fullbody som køres man,ons og fredag..

Mit spørgsmål lyder på hvor mange øvelser, der ville være mest hensigtmæssigt, for mit vedkommende synes jeg personligt, at det bliver lige lovlig hårdt med Bænkpress, squat og dødløft de samme dage, de gange jeg har kørt dem i samme træningspas har jeg været fuldstændig grillet og har måtte lette vægten lidt i de øvelser..

En træning kunne se således ud:

en omgang let opvarmning 5-10minutter..

Dødløft 5*5

Barbell Bent-over Row 3*8

Chin-ups 5*5

Bænkpres 5*5

enten Barbell eller dumbbell Incline Bench Press 3*8

Franskpres 3*8

Barbell Curl 3*8

Dumbbell Lateral Raise eller Military Press 3*8

Lever Seated Crunch 3*10

(Bemærk venligst, at det er de dage hvor jeg ikke kør squat)

Dage hvor jeg kør squat, men ikke dødløft..

en omgang let opvarmning 5-10minutter..

Cable Seated Row 3*8

Barbell Bent-over Row 3*8

Chin-ups 5*5

Bænkpres 5*5

enten Barbell eller dumbbell Incline Bench Press 3*8

Franskpres 3*8

Barbell Curl 3*8

Dumbbell Lateral Raise eller Military Press 3*8

squat 5*5

Seated Leg Curl 3*8

Lever Seated Crunch 3*10

efter dette træningspas er jeg også rimelig færdig!

Er det den rigtige måde at træne på?

Mit mål er først og fremmest masse, men er næsten lige så interesseret i styrke - Hvis i forstår?

træner ikke efter nogen bestemte cyklusser, forsøger primært for hver uge der er gået, at øge i de 3 store: bænkpres, dødløft og squat..

Håber satme i kan give mig nogle gode råd drenge!

Stats:

18år

træningstid: 1½år

vægt: 75kg

højde: 181

Max løft:

Dødløft: 120kg

bænkpres: 95kg:

squat: omkring de 90kg

Mvh Larwin!

[Squatfather]

Hold dig til 3 øvelser af 5x5, samt 3-4 øvelser af 3x8-10 pr. træningspas. Eventuelt noget i denne stil.

Workout A

Squat 5x5

Bænkpres 5x5

Dødløft 5x5

Chins 3x8

Laterals 3x8

Mave

Workout B

Squat 5x5 (20-25% lettere end workout A)

Incline press 5x5

Bent over rows 5x5

Dips 3x8

Barbell curls 3x8

Mave

Skift imellem A og B hveranden gang.

[Larwin]

Okay, men for mig virker det som en salgs 2-split, og da jeg kun træner 3 gange om ugen, finder jeg det en smule mærkeligt?

Hvorfor squat hvergang, og/eller ikke dødløft eller bænkpress?

/Larwin

[Cormack]

Der er skam bænkpres i begge eksempler, i workout B er det bare incline.

Jeg går ud fra at dødløft ikke er med begge gange fordi vi snakker om en meget hård øvelse med en belastning der (typisk) er så tung at det giver en negativ effekt hvis man træner den hver gang.

Af samme grund skal du køre squat med 20-25% lettere vægt i workout B.

Edited July 24, 2006 by Cormack

[Squatfather]

Okay, men for mig virker det som en salgs 2-split, og da jeg kun træner 3 gange om ugen, finder jeg det en smule mærkeligt?

Det er skam fullbody. Blot med en smule øvelsesvariation fra gang til gang. Personligt gider jeg ikke, at træne det samme hver eneste gang og anbefaler det derfor heller ikke til andre.

Med den kombination af øvelser bliver alle muskelgrupper stort set ramt hver gang. For nogens vedkommende direkte, for andre mere indirekte. De største muskelgrupper som ben, ryg og bryst rammes selvfølglig direkte hver gang.

Såfremt der er behov for det kan der tilføjes et par set til haser, lægge, bagside skulder og traps. Men prøv bare at start ud med programmet som det er.

Hvorfor squat hvergang, og/eller ikke dødløft eller bænkpress?

Fordi squat er den bedste øvelse for benene, samt en øvelse der indvoldverer en masse andre muskler i kroppen. Squat er så fantastisk en øvelse, at den bør være grundpillen i ethvert program. Desuden viser dine stats jo også, at din squatstyrke halter i forhold til dine andre løft.

Man kunne også kører dødløft og bænk hver gang. Men jeg vil mene, at det er bedre at varierer sine øvelser. Både af hensyn til det mentale, men også for at få en mere all-round træning.

[xjyden]

Jeg ville nu ikke træne dødløft og tung squat sammen, hvorfor lægger du op til det?

[R0mme1]

Er du også i kalorie overskud?

Edited July 25, 2006 by R0mme1

[Larwin]

Yeah sorry Squatfather, så ikke lige den bette Incline press.. :) Men synes stadig et eller andet sted, at det er for få øvelser? Men ved ikke om det bare er mig, som har vendet mig til at lave forholdsvis mange øvelser..

Og så må jeg jo bare vende mig til at træne "lorte" Sqaut hver gang.. ;)

R0mme1 jeg ved ikke om jeg er i kalorie overskud..

en typisk dag:

morgenmad: omelet lavet af 4æg (plus bacon,champignon,skinke.. eller hvad der nu af i køleskabet), en bolle og the eller mælk..

frokost: 3-4stykker rugbrød med div. pålæg..

aftensmad: Det der bliver serveret af de gamle..

derudover spiser jeg ofte en potion tun el.l mellem mine 3 "store" måltider..

Ps. der er ikke nogen der har nogle alternativer til et fullbody liggende? Jo flere forslag jo bedre.. :)

På forhånd tak!

/Larwin

[Rommel]

Yeah sorry Squatfather, så ikke lige den bette Incline press.. :) Men synes stadig et eller andet sted, at det er for få øvelser? Men ved ikke om det bare er mig, som har vendet mig til at lave forholdsvis mange øvelser..

Og så må jeg jo bare vende mig til at træne "lorte" Sqaut hver gang.. ;)

Jeg er enig med SF i at det er tilstrækkeligt mange øvelser. Både til at bygge styrke OG blive uhyggeligt stor og led. I min verden er der alt for mange folk der har ALT for mange små og ligegyldige øvelser med i deres programmer. Det er ikke laterals, preachercurl og extensions man bygger kilo-vis aaf masse ved at træne, det er de 3 store og afarter heraf. Hvis man selv har prøvet at kæmpe sig igennem en omgang 5x5 i squat eller dødløft med omkring 80% af 1RM, ved man at det langt fra er en skovtur. Det er benhårdt!

Rommel

[Squatfather]

Jeg ville nu ikke træne dødløft og tung squat sammen, hvorfor lægger du op til det?

Hvorfor vil du ikke det? Min erfaring er at det er bedst at veksle imellem hårde pas og knapt så hårde. Med tung squat den ene træning og tung dødløft den næste er det min erfaring, at man har svære ved at restituere fra pas til pas, end hvis man tager begge løft tungt i et pas.

Yeah sorry Squatfather, så ikke lige den bette Incline press.. :) Men synes stadig et eller andet sted, at det er for få øvelser? Men ved ikke om det bare er mig, som har vendet mig til at lave forholdsvis mange øvelser..

Og så må jeg jo bare vende mig til at træne "lorte" Sqaut hver gang.. ;)

Jeg vil nu mene, at du er dækket godt ind.

[xjyden]

Det havde jeg egentlig ikke tænkt over, men det virker rigtig, så må jeg hellere droppe en spirende ide om at køre tung sqaut den ene dag og tung dødløft den anden dag.

[AGV]

I Squatfathers ellers udmærket eksempel er der squat med i hvert træningspas. Selv har jeg flere gange oplevet at få en ”øvelsesspecifik træthed” i en øvelse jeg kørte to - tre gange hver uge. Trætheden bevirkede, at jeg fik tilbagegang i den pågældende øvelse (bænkpres) på trods af at jeg langt fra trænede nok til at det kunne være systemisk træthed samt ikke gik tilbage i andre øvelser. Dermed ikke sagt, at du nødvendigvis vil opnå en øvelsesspecifik træthed i squat, med du bør nok være opmærksom på en eventuel formnedgang. Dog bør det nok også siges, at mit problem nok også var, at jeg nok kørte for tungt, men du kunne jo eksempelvis overveje at skifte mellem forskellige former for squat. Derudover gør øvelsesvariationen det sikkert også en lille smule sjovere.

Synes som sagt at Squatfathers øvelsesvalg overordnet set er godt, men har du ikke overvejet at starte på en højere reprange og så bevæge dig nedad, som i HST. Du siger jo selv at masse er vigtigst, og du får alligevel noget styrke ikke mindst de sidste uger.

Edited July 26, 2006 by AGV

[Larwin]

Yes Rommel, jeg er godt klar over hvor hårdt det er, både at træne dødløft,bænk og sqaut i sammetræningspas.. :) Så vil da se nærmere på det..

AGV jeg har hørt en masse godt om HST, men jeg forstår ikke helt at bygge programmet op samt at lave progressions-cyklusser og så ved jeg heller ikke om min træningsform på nuværende tispunkt er god nok..

Men hvis jeg nu starter på SF's forslag, skal/ville det så ikke være det mest hensigtmæssige, at man lavede en bestemt progression-cyklus, eller?

Jeg er ikke så meget inde i alle fagudtrykkene.. hvornår man skal holde pause, hvornår man skal øge osv osv..

Mvh Larwin

[AGV]

Det behøves såmænd ikke at være så svært. Du kan blot starte med at holde en 7-10 dages pause væk fra træningen. Dette er en dekonditionerings pause eller SD. Denne pause gør, at du bliver dekonditioneret, hvilke bevirker, at dine muskler igen vil vokse selv med små vægte. Efter denne pause kan du træne nogle uger med 15 gentagelser, herefter nogle uger med 10 gentagelser og til sidst nogle uger med 5 gentagelser. Dette er super effektivt, idet du således altid kommer til at træne med nogle vægte du ikke er konditioneret til, hvilke vil betyde at du vokser. Når du gradvis bliver konditioneret til den pågældende vægt, øger du jo automatisk til en der er tungere, da du jo nu skal løfte den færre gentagelser jo længere du kommer frem i programmet.

Her har du således et program der indeholder dekonditionering, progression, periodisering. Nøgleordene i ethvert seriøst program. Hvis du samtidig kører de store basisøvelser som Squatfather har anbefalet og sørger for at spise en masse så du har noget at vokse af, så kan du nemt opnå en markant forøgelse af muskelmassen.

[AGV]

AGV jeg har hørt en masse godt om HST, men jeg forstår ikke helt at bygge programmet op samt at lave progressions-cyklusser

Du kan evt. læse denne let læselige artikel der fortæller det mest basale om progressionscyklusser.

HEMMELIGHEDEN BAG TRÆNINGSCYKLUSSER

Søgefunktionen er også en god hjælp.

Edited July 26, 2006 by AGV

[Squatfather]

I Squatfathers ellers udmærket eksempel er der squat med i hvert træningspas. Selv har jeg flere gange oplevet at få en ”øvelsesspecifik træthed” i en øvelse jeg kørte to - tre gange hver uge. Trætheden bevirkede, at jeg fik tilbagegang i den pågældende øvelse (bænkpres) på trods af at jeg langt fra trænede nok til at det kunne være systemisk træthed samt ikke gik tilbage i andre øvelser. Dermed ikke sagt, at du nødvendigvis vil opnå en øvelsesspecifik træthed i squat, med du bør nok være opmærksom på en eventuel formnedgang. Dog bør det nok også siges, at mit problem nok også var, at jeg nok kørte for tungt, men du kunne jo eksempelvis overveje at skifte mellem forskellige former for squat. Derudover gør øvelsesvariationen det sikkert også en lille smule sjovere.

Du har helt ret i, at øvelsesvariation kan være en god ide. Men for den unge mand vil det nok ikke skade, at squatte hver gang da han jo ikke just er stærk i øvelsen.

Med hensyn til ”øvelsesspecifik træthed”, så ligger dit problem højst sandsynligt i at du generelt har bænket for tungt. Det kan sagtens lade sig gører at træne et løft flere gange i ugen, så længe man justerer volumen, intensitet og tonnage efter ens frekvens. Bemærk iøvrigt, at jeg har anbefalet, at han squatter med lettere vægte hver anden gang.

[Larwin]

Arhh la' vær, jeg er faktisk rimelig stærk i squat, som i kan se..

Ej, du har helt ret, kørte også dit (Squatfather) forslag "Workout A" i dag, og det gik sgu egentlig fint, bortset fra, at varmen er ved at slå mig ihjel - satan det er varmt! Men vil helt sikkert give det en chance!

Var det mig du mente sqautfather? For jeg lider ikke af nogen øvelsesspecifik træthed, altså jeg bliver bare tappet for energi, når jeg køre de 3 store i samme træningspas, men tror måske også det handler om tilvending? Og så er min træningsform heller ikke super god, but I'm still working on it..

Lige et spørgsmål til dine forslag til Workouts, ville det skade at smide en enkelt triceps/biceps øvelse på engang i mellem?

Ved ikke om nogen af jer kender til det, men synes nogen af øvelserne er "sjovere" end andre, hvis i kan følge mig? F.eks. hader jeg at køre squat, mens jeg synes det er ok at bænke..

Mvh Larwin!

[Squatfather]

Var det mig du mente sqautfather? For jeg lider ikke af nogen øvelsesspecifik træthed, altså jeg bliver bare tappet for energi, når jeg køre de 3 store i samme træningspas, men tror måske også det handler om tilvending? Og så er min træningsform heller ikke super god, but I'm still working on it..

Det var et svar til AGV.

Lige et spørgsmål til dine forslag til Workouts, ville det skade at smide en enkelt triceps/biceps øvelse på engang i mellem?

Det ville sikkert ikke skade alverden, men hold dig nu til programmet et stykke tid.

Ved ikke om nogen af jer kender til det, men synes nogen af øvelserne er "sjovere" end andre, hvis i kan følge mig? F.eks. hader jeg at køre squat, mens jeg synes det er ok at bænke..

Du er bare doven. Du kan ikke lide squat fordi du skal stå op. Kan du derimod ligge og fede den på en bænk er du helt på toppen.

[Larwin]

Haha, ja det har du sgu sikkert ret i.. good one daddy :4thumbup:

Jeg prøver programmet et par mdr. og hvis ikke der er resultater, så er du en færdig mand

Men mange tak for hjælpen, det var sgu alle tiders!

Forsat god træning til jer derude!

Mvh Larwin

[BodyBuild88]

Ja.. BUMP...

SquatFather... hvorfor er det så vigtigt med de 20-25% nedgang i squat i workout B? Og hvor er military?

Kunne du evt ændre lidt på programmet så det vil passe mig? Vil helst have fremgang i skuldermassen, og ikke i nakken. Så helst ikke DL :( (Desværre)

Mvh - Christoffer

[Pumpekongen]

Squat 5x5

Dødløft 5x5

Bænk 5x5

Bent over Row 3x8

Military 3x8

Dips 3x8

Chins 3x8

Mavebøjninger 3x 10 med belastning

evt.

Biceps curl 3x8

Triceps extension 3x8

Træner jeg 2-3 gange om ugen... Men det er også lidt ala SF´s program

[BodyBuild88]

Vågn op Squat father :)

[Squatfather]

SquatFather... hvorfor er det så vigtigt med de 20-25% nedgang i squat i workout B?

Den vekslende workload med en tung og en let dag gør det muligt at holde progressionen over en længere periode.

Og hvor er military?

Der er inclines med istedet som rammer både skulder og bryst i modsætning til military som primært rammer skulderne.

Kunne du evt ændre lidt på programmet så det vil passe mig? Vil helst have fremgang i skuldermassen, og ikke i nakken. Så helst ikke DL :( (Desværre)

Bare kør programmet som det er. Med bænk, incline, dips og laterals får skuldrene rigligt med tæsk. Dødløft er for god en øvelse til at undlade den, og den bør bestemt ikke droppes af frygt for hypertrophy i nakken...

[BodyBuild88]

Lyder fornuftigt.

Jeg vil nok prøve det. Men lige nu kører jeg en ekstrem workload.( spørg mig ikke ) så det kræver nok lige 2 ugers dekondination.

Det er ikke fordi jeg synes nakke muskler er grimme!!!

Og jeg har sq os en massiv nakke! hvis jeg skal sige det selv. Men skulderene er bare for små i forhold til, synes jeg.

Men som BBér har man vel en tendens til altid at sætte en finger på noget. :)

[Molleally]

Når der skrives Lateral Raise, menes så denne?

Edit: og kunne Fransk Pres være en erstatning for dips? (ved godt at dips er lidt mere all-round, men jeg går ud fra den er tilføjet for at træne triceps...)

Edited November 8, 2006 by Molleally