Udstrækning efter styrketræning

[Gnuen]

Så er det du har fået at vide til diverse trænerkurser forkert.

Når man træner på et vippebræt er det en måde at træne musklerne omkring leddet. Og ikke mindst de receptorer som sidder i og omkring ledbånd og muskler.

Når et led er ved at nå en yderstilling så vil sensorerne omkring leddet sende signaler op til hjernen om at nu er den altså ved at være galt. Man vil herefter reflektorisk sende signaler ned til de relevant muskler omkring leddet, som så trækker sig sammen og beskytter leddet.

Alt dette skulle gerne foregå i det raske led.

Men hvis man eksempelvis gentagne gange har vredet om på foden, så er ledbåndende efterhånden blevet så slappe at, at leddet vil når længere ud (Nogle gange for sent), inden ledbåndet strammer og aktivere de sensorer som skal registere at nu skal der altså noget aktivt muskelarbejde til.

Hvor meget ledbånd trækker sig sammen med tiden ved jeg ikke. Men det man træner med vippebræt er den aktive stabilitet og ikke den passive som primært er ledkapsel og ledbånd.

Lyder nu også meget mere plausibelt i mine øre.

Måske er måden vi fik det forklaret på, "bare" en måde og forklare vigtigheden af genoptræningen på, omend det ikke er helt korrekt forklaret!

[laush]

Har netop læst et review der konkret skriver:

"Hence in order to increase or preserve a functional ROM by serial sarcomere number modulation, eccentric resistance exercise covering the functional articular range might be a method of choice"

Det er måske ikke helt on-topic da excentrisk træning jo ikke direkte er udstrækning. Det er dog alligevel interessant. Reviewet beskriver hvordan primært koncentrisk træning (enten styrke eller udholdenhed) skaber færre sarcomerer og dermed en kortere muskel. Modsat skaber excentrisk træning flere sarcomerer og dermed en længere muskel.

Man kunne forestille sig at bruge dette til at udrette posturale dysfunktioner i bevægeapparatet. Mange mennesker idag har protraherede (fremadtrukkede) skuldre og deraf "stramme" pectoralis minor og "svage" trapezius descending og serratus ant. (og måske rhomboideus)Kan det ikke tænkes at der i disse tilfælde rent faktisk ER en muskellængde forskel, dvs. pec.minor har formindsket antal sarcomerer og trap3 og serratus forøgede antal sarcomerer? Man ville da kunne forlænge pec. minor med excentrisk udstrækning og samtidig træne trap3 koncentrisk for at formindske trap3's sarcomer antal.

[laush]

hmm, det var måske et noget rodet indlæg ovenfor.

Det jeg gerne vil ind på er at jeg ofte her på MOL er stødt på udsagnet om at udstrækning ikke på nogen måde forlænger musklen og at muskler hverken bliver for korte eller for lange.

I bogen "Diagnosis and treatment of movement impairment syndromes" af Shirley Sahrmann beskrives hvordan muskler kan blive forlængede og deraf svækkede.

En situation kunne være en gut der træner meget bryst og udvikler hypertrofi i pectoralerne. Dette bevirker også hypertrofi i de passive systemer (kollagen, titin m.m) omkring pectoralerne hvilket skaber et større træk fra denne muskel. Dette kan medvirke til et protraheret skulderblad hvis ikke bagsidens muskler (rhomboideus, trapezius descending) også hypertrofierer.

Rhomboideus og trapezius bliver da forlænget via opbygning af serielle sarcomerer, dvs. musklen bygges til i længden fordi det passive træk fra pectoralerne er større end trækket fra rhomboideus og trapezius.

For at udrette en sådan dysfunktion må pectoralerne strækkes og rhomboideus og trapezius trænes i inderbanen. Det er her det nye review kommer med oplysningen om at excentrisk kontraktion kan skabe seriel sarcomer tilbygning, hvilket i dette tilfælde kunne bruges til pectoralerne. Jeg er usikker på om "normal" udstrækning (f.eks.. 15-30 sek 6-10 gange dgl) på samme måde kan skabe seriel saromer tilbygning. Sahrmann anbefaler passivt f.eks. at tape skulderbladet op i en sådan position at pectoralerne strækkes og at man dermed konstant går rundt med et let stræk på pectoralerne så de forlænges. Samtidig skal så rhomboideus og trapezius trænes i inderbanen så deres serielle sarcomerer mindskes.

[Frk. M]

Hov gentog noget en anden havde skrevet...

Edited August 20, 2006 by Frk. M

[ptpoul]

For at udrette en sådan dysfunktion må pectoralerne strækkes og rhomboideus og trapezius trænes i inderbanen. Det er her det nye review kommer med oplysningen om at excentrisk kontraktion kan skabe seriel sarcomer tilbygning, hvilket i dette tilfælde kunne bruges til pectoralerne. Jeg er usikker på om "normal" udstrækning (f.eks.. 15-30 sek 6-10 gange dgl) på samme måde kan skabe seriel saromer tilbygning. Sahrmann anbefaler passivt f.eks. at tape skulderbladet op i en sådan position at pectoralerne strækkes og at man dermed konstant går rundt med et let stræk på pectoralerne så de forlænges. Samtidig skal så rhomboideus og trapezius trænes i inderbanen så deres serielle sarcomerer mindskes.

Så vidt jeg forstår er der ikke meget evidens for at dynamisk træning skulle kunne fungere ved posturale problemer.

Her er aktivering til dels og bevidst holdningskorrigering 24/7 vejen frem.

Den eccentriske træning er måske effektiv ifht tendinitis netop pga. de øgede antal sarcomerer giver en strukturelt lkængere muskel?

Hvorfor egentligt strække ud, når man nu ved at den eccentriske træning virker? Måske er det p¨å tide at revurdere dogmerne omkring udstrækning også inden for terapien.

[laush]

Så vidt jeg forstår er der ikke meget evidens for at dynamisk træning skulle kunne fungere ved posturale problemer.

Her er aktivering til dels og bevidst holdningskorrigering 24/7 vejen frem.

Den eccentriske træning er måske effektiv ifht tendinitis netop pga. de øgede antal sarcomerer giver en strukturelt lkængere muskel?

Hvorfor egentligt strække ud, når man nu ved at den eccentriske træning virker? Måske er det p¨å tide at revurdere dogmerne omkring udstrækning også inden for terapien.

Ift dynamisk træning skal det i al fald udføres mange gange dgl. for at opnå en stærkere trapezius. Holdningskorrekion er i praksis meget svært - meget få patienter formår konstant at være bevidst om et f.eks. protraheret skulderblad. Her kan tapening dog være en løsning i nogen tilfælde. Jeg er enig i at træning i mange tilfælde ikke er godt nok, hvilket ofte skyldes for lille træningsmængde. I tilfældet med pectoralis vs. trapezius mener jeg dog at træning af trapezius mange gange dagligt er gavnligt. Trapezius trænes i inderbanen og skulderbladet tapes evt. op så den protraherede holdning formindskes. Hermed opnås over tid en stærkere trapezius, som virker bedre i funktion og bedre udadroterer og adducerer skulderbladet såvel i hvile som i aktivitet.

Den excentriske træning er netop bevist ift. tendinitis/tendinosis ja, men jeg er ikke klar over om det virker pga seriel sarcomer tilbygning. Det man ved om excentrisk træning og f.eks. achilles tendinosis er at senens tykkelse bliver formindsket efter excentrisk træning. Det skyldes måske formindskning af arvæv/nerveindvækst og evt en "ensretning" af de kollagene fibre. Desuden er excentrisk træning jo en glimrende trigger til vækstfaktorer der kan genopbygge det kollagene væv.

Interessant er det at excentrisk udstrækning/træning kan forlænge musklerne, hvilket ikke sker ved "normal" udstrækning. I tilfældet som Tlunau skriver har udstrækning dog sin berettigelse. en dysfunktionel muskel kan være hyperton og dermed hæmme antagonisten. I et sådant tilfælde vil et PNF/MET stræk være berettiget for at normalisere tonus gennem "contract-release" fænomenet

[R0mme1]

Jeg ved ikke helt hvad du mener med at musklerne forkortes ved styrketræning ? Hvis det du mener er at musklens smidighedsgrad forringes når man træner med vægte, så er det IKKE korrekt.

Det er korrekt at musklerne trækker sig lige sammen ved vægttræning. Du kan selv prøve at bøje/strække den ene arm meget hurtigt i 1 minut. Og så stræk armene foran, ligesom man skulle lave et dyk. Nu er den trænede arm faktisk op til 1-2 cm kortere

[Zorn]

Jeg beklager, at jeg bumper en gammel tråd!

I forhold til debatten i tråden kom jeg til at tænke på:

- Er den slags yoga, der tilbydes i et gennemsnitligt fitness-center:

a) Virkningsløst - man kan ikke strække sig til en bedre fleksibilitet.

B) Effektivt - højere fleksibilitet, men kontrakproduktivt i forhold til styrketræning, da man ender med at gøre det svære at rekrutere sine muskler eksplosivt.

c) Skadeligt, man bliver ikke mere fleksibel og man går ned i styrke jvf. B).

Edited May 2, 2007 by Zorn

[Sina]

Jeg beklager, at jeg bumper en gammel tråd!

I forhold til debatten i tråden kom jeg til at tænke på:

- Er den slags yoga, der tilbydes i et gennemsnitligt fitness-center:

a) Virkningsløst - man kan ikke strække sig til en bedre fleksibilitet.

B) Effektivt - højere fleksibilitet, men kontrakproduktivt i forhold til styrketræning, da man ender med at gøre det svære at rekrutere sine muskler eksplosivt.

c) Skadeligt, man bliver ikke mere fleksibel og man går ned i styrke jvf. B).

d) virkningsfuldt - man bliver mere smidig, og det påvirker ikke styrken negativt.

[Karakal]

Her er hvad Pavel Tsatsouline skriver i "Relax into stretching".

Jeg skal være den sidste til at udtale mig om validiteten af de udsagn. Jeg mener naturligvis at rigtige mænd ikke strækker ud

Det første jeg kom i tanke om da jeg så dette emne var sjovt nok dig Mikkel Dernæst kom jeg til at tænke på, hvor luddoven jeg selv er til at strække ud.

Jeg mener derimod, at bevægelighedsbegrebet har sin plads: "spænd" - "slap af" - "stræk ud". Metoden forebygger skader.

[Zorn]

d) virkningsfuldt - man bliver mere smidig, og det påvirker ikke styrken negativt.

hov - jeg manglede da en mulighed! Tak for det

Man kan også opsummere mit spørgsmål til: er det kontraproduktivt at dyrke yoga (på lavt plan) for styrketræningen?