Udstrækning efter styrketræning

[mrfunch]

Hey.

Man hører tit at man skal strække ud for at blive smidig osv. Og har også hørt at det er vigtigt at strække biceps ud når man har trænet, ellers får man en kort biceps.

Så skal man strække ud?

Edited August 6, 2006 by mrfunch

[AndersHolm]

Hey.

Man hører tit at man skal strække ud for at blive smidig osv. Og har også hørt at det er vigtigt at strække biceps ud når man har trænet, ellers får man en kort biceps.

Så skal man strække ud?

Når du styrketræner, vil musklerne forkorte sige en smule, og derved forværre din smidighed.

Ønsker du at bevare denne smidighed, eller øge den, skal du strække ud ja...

Edited August 6, 2006 by Anders_L_Holm

[Thomas J]

Når du styrketræner, vil musklerne forkorte sige en smule, og derved forværre din smidighed.

Ønsker du at bevare denne smidighed, eller øge den, skal du strække ud ja...

Nonsens. Hvis du kører med fuld ROM i alle dine øvelser, så bliver din smidighed ikke forværret over tid, hvis du ikke strækker ud. Det er simpelthen noget vås.

Udstrækning er en af de mest overvurderede aktiviteter overhovedet. Folk tror de forhindre DOMS ved at strække ud, de tror de minimerer risikoen for skader osv. osv. Prøv at lav en søgning på PubMed, og check de mange undersøgelser der er lavet på udstrækning. De fleste viser at udstrækning har en meget begrænset værdi i forhold til mange af de ting, som aktiviteten efter sigende skulle være god til. Mindre DOMS ? Nej, tværtimod. Mange undersøgelser viser at dem som strækker ud, faktisk får mere udtalt DOMS. Og sådan kan man blive ved. Hvis ikke man er så usmidig, at man ikke kan lave sine øvelser med fuld ROM og korrekt teknik, så er det faktisk ikke nogen grund til at strække ud overhovedet. Spild af tid.

[AndersHolm]

Nonsens. Hvis du kører med fuld ROM i alle dine øvelser, så bliver din smidighed ikke forværret over tid, hvis du ikke strækker ud. Det er simpelthen noget vås.

Så vidt jeg ved, så forkortes musklerne en smule ved styrketræning, korrekt..? Eller er eg gal på den..?

Egentlig baserede jeg det på, at hvis musklerne blev kortere, ville det heller ikke være muligt at strække, eksempelvis armen, så meget ud, som før man startede styrketræningen..?

[mrfunch]

Cool så slipper jeg for det! :4thumbup:

Men synes selv jeg kan se på min egen krop, at mine biceps ikke dækker hele overarmen når jeg spænder. Er det bare fordi jeg endnu ikke har så trænet overarm? Vil det komme med tiden?

[Thomas J]

Så vidt jeg ved, så forkortes musklerne en smule ved styrketræning, korrekt..? Eller er eg gal på den..?

Egentlig baserede jeg det på, at hvis musklerne blev kortere, ville det heller ikke være muligt at strække, eksempelvis armen, så meget ud, som før man startede styrketræningen..?

Jeg ved ikke helt hvad du mener med at musklerne forkortes ved styrketræning ? Hvis det du mener er at musklens smidighedsgrad forringes når man træner med vægte, så er det IKKE korrekt.

[Thomas J]

Cool så slipper jeg for det! :4thumbup:

Men synes selv jeg kan se på min egen krop, at mine biceps ikke dækker hele overarmen når jeg spænder. Er det bare fordi jeg endnu ikke har så trænet overarm? Vil det komme med tiden?

Det at din biceps ikke dækker hele overarmen, er genetisk bestemt. Jo længere insertionssene man har, jo større mellemrum vil der være mellem biceps og underarm. Man kan til en vis grad få det til at syne mindre, ved at øge biceps masse, og samtidig gøre underarmens muskler større, men der vil altid være det samme mellemrum. Det er desværre noget du er født med, og det kan du ikke ændre noget ved.

[AndersHolm]

Jeg ved ikke helt hvad du mener med at musklerne forkortes ved styrketræning ? Hvis det du mener er at musklens smidighedsgrad forringes når man træner med vægte, så er det IKKE korrekt.

Det er blot noget jeg i sin tid er blevet fortalt (bildt på ærmet )

Anbefaler man ikke styrketræning til folk der er meget hypermobile..? Og hvis man gør/ikke gør, hvorfor..?

[Thomas J]

Det er blot noget jeg i sin tid er blevet fortalt (bildt på ærmet )

Anbefaler man ikke styrketræning til folk der er meget hypermobile..? Og hvis man gør/ikke gør, hvorfor..?

Ved faktisk ikke om man specifikt bruger styrketræning til hypermobile, og i givet fald må det have mere at gøre med styrke og stabilitet omkring leddene. Hvis din teori holdt stik, så skulle ens bevægelighed gradvist blive dårligere, hvis man ikke strækte ud, og til sidst ville man ende med kun at kunne strække armene til 45 grader. Sådan hænger det jo ikke sammen. Jeg har aldrig strukket ud, og min smidighed er hverken blevet bedre eller dårligere. Den er som den skal være i forhold til det jeg laver.

Den eneste grund til at dyrke smidighedstræning, er hvis din smidighed ikke er god nok i forhold til det du skal bruge den til. Hvis jeg begyndte at dyrke kampsport, så skulle jeg ganske givet til at arbejde på min smidighed. Men i forhold til det jeg laver er den fin nok.

Thomas

[AndersHolm]

Ved faktisk ikke om man specifikt bruger styrketræning til hypermobile, og i givet fald må det have mere at gøre med styrke og stabilitet omkring leddene. Hvis din teori holdt stik, så skulle ens bevægelighed gradvist blive dårligere, hvis man ikke strækte ud, og til sidst ville man ende med kun at kunne strække armene til 45 grader. Sådan hænger det jo ikke sammen. Jeg har aldrig strukket ud, og min smidighed er hverken blevet bedre eller dårligere. Den er som den skal være i forhold til det jeg laver.

Den eneste grund til at dyrke smidighedstræning, er hvis din smidighed ikke er god nok i forhold til det du skal bruge den til. Hvis jeg begyndte at dyrke kampsport, så skulle jeg ganske givet til at arbejde på min smidighed. Men i forhold til det jeg laver er den fin nok.

Thomas

Fino..!

Så er det vist også på plads hos mig..

[mrfunch]

Ja, helt bestemt. Super godt svar Thomas...

Undrer mig bare, at jeg igennem alle mine år i skolen har fået at vide af min idrætslærer at man skal strække ud. De må for fanden da have lært det gennem deres uddannelse

Men mange tak for svarene!!

Edited August 6, 2006 by mrfunch

[MaxPower]

Når du styrketræner, vil musklerne forkorte sige en smule, og derved forværre din smidighed.

Ønsker du at bevare denne smidighed, eller øge den, skal du strække ud ja...

Jeg fik engang præcis samme forklaring fra en kiropraktor

Han forklarede noget med at når de ødelagte muskelfibre blev repareret igen ville de være en lille smule kortere end før.

Fik desværre ikke spurgt om den nærmere fysiologiske forklaring og dokumentation, så jeg må indrømme jeg stadig er noget skeptisk over den påstand.

Ved faktisk ikke om man specifikt bruger styrketræning til hypermobile, og i givet fald må det have mere at gøre med styrke og stabilitet omkring leddene. Hvis din teori holdt stik, så skulle ens bevægelighed gradvist blive dårligere, hvis man ikke strækte ud, og til sidst ville man ende med kun at kunne strække armene til 45 grader. Sådan hænger det jo ikke sammen. Jeg har aldrig strukket ud, og min smidighed er hverken blevet bedre eller dårligere. Den er som den skal være i forhold til det jeg laver.

Den eneste grund til at dyrke smidighedstræning, er hvis din smidighed ikke er god nok i forhold til det du skal bruge den til. Hvis jeg begyndte at dyrke kampsport, så skulle jeg ganske givet til at arbejde på min smidighed. Men i forhold til det jeg laver er den fin nok.

Thomas

Styrketræning til hypermobile giver god mening, netop fordi muskelstyrken kan hjælpe med til at stabilisere leddet når ledbånd mm ikke kan.

Da jeg kun lavede styrketræning var det også i høj grad mit indtryk, at jeg ikke blev mindre smidig.

Men man bliver jo mindre smidig med alderen, hvis man ikke holder det ved lige, og der er også min erfaring at muskelmasse i sig selv kan gøre det sværere/umuligt at komme i visse positioner. Det kan så diskuteres om det er decideret tab af smidighed eller hvad vi skal kalde det.

Nu er smidighedstræning vel et lige så vidt begreb som styrketræning, så man skal være lidt påpasselig med at definere hvad det kan og hvad det ikke kan.

Det skal ikke være nogen hemmelighed at min holdning til nødvendigheden af smidighedstræning for en sund krop og velvære generelt har ændret sig markant efter jeg har dyrket yoga (og astanga) i et års tid efterhånden.

[Waits]

Her er hvad Pavel Tsatsouline skriver i "Relax into stretching".

A lifetime of activity builds up microtrauma in our

muscles, tendons and fascia. When it heals, a scar is formed. It pulls the wound

t o g e t h e r, making the muscle shorter. Some American doctors believe that relaxed

stretching after exercise can prevent the muscle from healing at a shorter length.

Even if you could prevent the muscle from shortening—and that is

questionable—a stiffening of the tendons and ligaments is certain. "There isn't an

exercise that can prevent the aging of connective tissues. It’s as certain as

radioactive decay," quipped Academician Nikolay Amosov from the former USSR.

Ligaments and tendons are made of collagen, which gives them strength, and

elastin, which, as its name implies, provides elasticity. As you age, the

elastin/collagen ratio changes in favor of collagen, or scar tissue. If you relied on

tissue elasticity for flexibility, you can kiss your flexibility good-bye. And if you

put up a fight and try to literally stretch yourself, change the mechanical properties

of your muscles, tendons and ligaments, your desperate attempts will bring more

injuries than flexibility.

The traditional Western approach to flexibility has failed because it started with

the assumption that muscles and connective tissues need to be physically stretched.

Other myths snowball from there.

it is not short muscles and connective tissues that make you tight; it is

your nervous system, ‘the muscle software’ that refuses to let your muscles to slide

out to their true full length! A muscle with pre-Depression connective tissues and

more scars than a prize fighter is still long enough to display as much flexibility as

allowed by its associated joints. Master the muscular tension—and you will be as

flexible as you want to be, at any age.

Jeg skal være den sidste til at udtale mig om validiteten af de udsagn. Jeg mener naturligvis at rigtige mænd ikke strækker ud

[plindboe]

Jeg fik engang præcis samme forklaring fra en kiropraktor

Da kiropraktorer er vores tids heksedoktorer kan man vel heller ikke forvente bedre. Du kunne lige så godt have spurgt en holistisk healer, Lene Hansson eller en daggammel ostemad, svarene vil være lige så informative og videnskabligt baserede.

Peter

[Thomas J]

Da kiropraktorer er vores tids heksedoktorer kan man vel heller ikke forvente bedre. Du kunne lige så godt have spurgt en holistisk healer, Lene Hansson eller en daggammel ostemad, svarene vil være lige så informative og videnskabligt baserede.

Peter

Det er faktisk ikke rigtigt. Det er muligt det var sådan i gamle dage, men idag er uddannelsen af høj kvalitet i universitets-regi, og der stilles store krav til videnskabeligheden. Faktisk er de første 3 år af kiropraktor-studiet stort set identisk med de første 3 år af medicin-studiet, og undervisningen og eksaminerne foregår også samme med de medicin-studerende. Så generelt viser din udtalelse at du ikke har skyggen af indsigt i hvilken baggrund en kiropraktor har.

Thomas

[plindboe]

Det er faktisk ikke rigtigt. Det er muligt det var sådan i gamle dage, men idag er uddannelsen af høj kvalitet i universitets-regi, og der stilles store krav til videnskabeligheden. Faktisk er de første 3 år af kiropraktor-studiet stort set identisk med de første 3 år af medicin-studiet, og undervisningen og eksaminerne foregår også samme med de medicin-studerende. Så generelt viser din udtalelse at du ikke har skyggen af indsigt i hvilken baggrund en kiropraktor har.

Thomas

Jeg udtaler mig på baggrund af hvad jeg ved om kiropraktik i USA, og jeg indrømmer blankt at jeg sikkert er galt på den hvad angår de danske forhold. Tak for info, jeg vil google efter mere information.

Peter

[Guest]

Thomas J,

Jeg har prøvet at søge på ordet stretch, inde på PubMed's webside, men uden held. Du skulle vel ikke have en mere specifik adresse liggende i din fortrukne?

Så er jeg bedre udrustet med argumenter, næste gang min coach, ligger en halv time af til udstrækning på baggrund af skadeforbyggelse.

[Thomas J]

Her er en omkring DOMS:

Stretching & DOMS

En mere...

Stretching & DOMS II

Udstrækning og skadesminimering:

Stretching & injuries

Du kan selv finde flere her:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.f...earch&DB=pubmed

[Onkel Troels]

Må indrømme at jeg kender til de Pubmed undersøgelser, da jeg skrev en mindre opgave omkring emnet på Fysioterapi studiet. Alligevel laver jeg konsekvent udstrækning efter alle mine hold timer. Er swiss ball instruktør.

Synes det fungere fint som en cooldown aktivitet. Har dog før overvejet at droppe det, men synes alligevel personligt at det er en rar ting at få gjort efter træning. Gør det dog aldrig selv efter mine egne omgange med vægttræning.

Dog strækker jeg ikke nødvendigvis de muskelgrupper ud som er blevet brugt mest under mine timer, men strækker derimod muskelgrupper, som har det med at blive stramme med alderen.

Dvs. Haser og Hoftebøjere som de vigtigste, da vi som de inaktive mennesker vi nu engang er sidder utroligt meget ned på en stol igennem en dag. I den siddende stilling er disse muskler kontraherede og med tiden vil man udvikle en "gammelmands" holdning.

Møde også utroligt mange mennesker som mener at udstækning mindsker deres muskelømhed efter udholdenheds idrætter som eks. løb.

Plejer at fortælle hvad videnskaben fortæller, men tror nu alligevel at der må være lidt mere end bare en placebo effekt, når så mange oplever at muskelømheden sænkes. En subjektiv vurdering..Ja. Men der må altså være noget om det

[yan]

it is not short muscles and connective tissues that make you tight; it is

your nervous system, ‘the muscle software’ that refuses to let your muscles to slide

out to their true full length! A muscle with pre-Depression connective tissues and

more scars than a prize fighter is still long enough to display as much flexibility as

allowed by its associated joints. Master the muscular tension—and you will be as

flexible as you want to be, at any age.

Det her har jeg også hørt fra flere kilder og er også hvad jeg selv har af erfaring med udstrækning og smidigheds træning.

Jeg har haft trænet kampsport i flere år og haft 5-6 års pause hvor jeg vægttrænede meget uden udstræk og et par år med løbetræning. Da jeg vendte tilbage til kampsport/kunst var jeg blevet mindre fleksibel end jeg var tidligere og var af den opfattelse at det var pga. træningen, men da jeg ved hjælp fra en træner fik noget information og hjælp til at begynde at genvinde noget af det tabte, opdagede jeg, at mine muskler sagtens kunne komme ud i yderpositionerne med hjælp (og uden smerte).

Det var meget et spørgsmål om at slappe af i strækkene og vende nervesystemet til at det godt måtte ramme yderpositionerne.

[Mr. Bulk]

"stretching" og udstrækning er vel ikke nødvendigvis det samme, ved stretching forsøger man så vidt jeg ved at gøre en muskel "længere" ved at varme den grundigt op og derefter strække den, er så vidt jeg ved blevet brugt en del ved fodboldspilleres hamstrings, for at modvirke "foldbold ben" altså den hjulbenethed der skulle komme som følge af at musklerne bliver kortere pga. træningen.... Jeg har ingen anelse om det virker eller hvad, men det er hvad jeg har hørt, nogen der kender til det?

[TLunau]

Såvidt jeg er orienteret så er der vist ikke, (som Thomas J også er inde på) undersøgelser der viser at muskler forkorter sig på sigt ved styrketræning... derimod har jeg læst mig frem til at der godt kan komme en vis øget hviletonus i visse muskler... blandt andet er hoftebøjerne, især m. tensor fascia latae, muskler hvor hviletonus kan stige og dermed virke til at inhibere specielt gluteal-musklerne grundet reciprok inhibering... dvs at stramme hoftebøjere (agonister) ville kunne få dine glutes (antagonister) til at slappe af hvilket ikke er skide hensigtsmæssigt hvis du gerne vil flytte mange kg i squat... dels gør de stramme hoftebøjere det sværere at rotere femur udaf (sværere ved at komme under parallel) og samtidig svækker de din ballemuskulatur = nederen squat... det har jeg læst flere steder men hvor godt det er dokumenteret skal jeg ikke kunne sige... men (udstrækning af hoftebøjerne imellem squatsets) i dette scenarie ville måske hjælpe til en bedre squatstil og flere kg på nakken

Edited August 6, 2006 by TLunau

[T]

Såvidt jeg er orienteret så er der vist ikke, (som Thomas J også er inde på) undersøgelser der viser at muskler forkorter sig på sigt ved styrketræning... derimod har jeg læst mig frem til at der godt kan komme en vis øget hviletonus i visse muskler... blandt andet er hoftebøjerne, især m. tensor fascia latae, muskler hvor hviletonus kan stige og dermed virke til at inhibere specielt gluteal-musklerne grundet reciprok inhibering... dvs at stramme hoftebøjere (agonister) ville kunne få dine glutes (antagonister) til at slappe af hvilket ikke er skide hensigtsmæssigt hvis du gerne vil flytte mange kg i squat... dels gør de stramme hoftebøjere det sværere at rotere femur udaf (sværere ved at komme under parallel) og samtidig svækker de din ballemuskulatur = nederen squat... det har jeg læst flere steder men hvor godt det er dokumenteret skal jeg ikke kunne sige... men (udstrækning af hoftebøjerne imellem squatsets) i dette scenarie ville måske hjælpe til en bedre squatstil og flere kg på nakken

Det er ihvertfald hvad jeg har prædiket for løfterne i HSK og det har også virket på de løftere der har lyttet.

Derudover mener jeg ikke man kan sætte al udstrækning i samme kategori. Så vidt jeg har kunnet læse mig til forholder PubMed undersøgelserne sig kun til statisk udstrækning og det holder jeg mig også langt fra, da jeg har erfaret at det rent faktisk kan have den modsatte effekt(svagere led). Dynamisk udstrækning er derimod en helt anden sag. Det kan jeg kun anbefale og er selv noget jeg dyrker inden jeg styrkeløfter og spiller basketball.

[Gnuen]

Jeg er lidt forvirret nu, skal vist have revideret min gamle lærdom?

Jeg har altid lært (bla. i forbindelse med div. trænerkurser), at man ved bla. ankelskader og knæskader, skal genoptræne på vippebræt, for at få ledbåndende til at trække sig sammen igen?

Det der (tilsyneladende) sker når man river et ledbånd over, skulle være, at når det vokser sammen igen, er det lidt længere end inden "bruddet", hvilket uden den rette genoptræning gør, at man fremover nemmere kan risikere at vrikke over!

Træningen på vippebræt skulle altså få ledbåndet til trække sig sammen igen?

Er det helt ude i hampen? Og hvis nej, hvad er det så der er forskellen mellem denne form for træning, og alm. styrketræning?

[Onkel Troels]

Jeg er lidt forvirret nu, skal vist have revideret min gamle lærdom?

Jeg har altid lært (bla. i forbindelse med div. trænerkurser), at man ved bla. ankelskader og knæskader, skal genoptræne på vippebræt, for at få ledbåndende til at trække sig sammen igen?

Det der (tilsyneladende) sker når man river et ledbånd over, skulle være, at når det vokser sammen igen, er det lidt længere end inden "bruddet", hvilket uden den rette genoptræning gør, at man fremover nemmere kan risikere at vrikke over!

Træningen på vippebræt skulle altså få ledbåndet til trække sig sammen igen?

Er det helt ude i hampen? Og hvis nej, hvad er det så der er forskellen mellem denne form for træning, og alm. styrketræning?

Så er det du har fået at vide til diverse trænerkurser forkert.

Når man træner på et vippebræt er det en måde at træne musklerne omkring leddet. Og ikke mindst de receptorer som sidder i og omkring ledbånd og muskler.

Når et led er ved at nå en yderstilling så vil sensorerne omkring leddet sende signaler op til hjernen om at nu er den altså ved at være galt. Man vil herefter reflektorisk sende signaler ned til de relevant muskler omkring leddet, som så trækker sig sammen og beskytter leddet.

Alt dette skulle gerne foregå i det raske led.

Men hvis man eksempelvis gentagne gange har vredet om på foden, så er ledbåndende efterhånden blevet så slappe at, at leddet vil når længere ud (Nogle gange for sent), inden ledbåndet strammer og aktivere de sensorer som skal registere at nu skal der altså noget aktivt muskelarbejde til.

Hvor meget ledbånd trækker sig sammen med tiden ved jeg ikke. Men det man træner med vippebræt er den aktive stabilitet og ikke den passive som primært er ledkapsel og ledbånd.