Zune´s log 2009

[Zune]

Uge 34, lørdag den 25/8-07, skulder, biceps og triceps, 45 min

Var nede i motionsrummet på mit arbejde.

Seated db shoulder press:

1x10: 20 kg db

1x10: 24 kg db

1x10: 26 kg db

3x10: 30 kg db

2x8: 26 kg db

Press behind neck(smith rack):

3x10: 30 kg+rack

Seated lateral raises:

3x10: 10 kg db

Seated bent over raises:

3x10: 10 kg db

BB-curls:

3x10: 40 kg

2x10: 45 kg....mega lette

Incline db curls:

1x5: 20 kg db

3x10: 18 kg db

Concentration curls:

2x10: 12 kg db

Over head cable curls:

3x12: 25 kg

Triceps pushdown:

3x10: 85 kg

Triceps rope pushdown:

3x10: 40 kg

One arm triceps pushdown:

3x10: 15 kg

Det træningspas sad rent hvor det skulle Der var cement i bi´s og tri´s og delt var ømme på den fede måde

[Zune]

Uge 35, torsdag den 30/8-07, bryst, 45 min

Var nede i motionsrummet på mit arbejde - Wanker holdet var mødt op til træf...

Benchpress:

1x10: 50 kg

1x10: 60 kg

1x10: 80 kg

1x10: 110 kg

1x5: 120 kg

3x5: 130 kg

De var lamme i ansigtet, da den gamle lagde pres på stangen

Incline db press:

4x10: 40 kg db

Cable cross:

4x10: 25 kg ---- BURNING

Hygge omgang med team Wanker

[Zune]

Uge 35, søndag den 2/9-07, ryg og nakke, 45 min

Var oppe i WFC.

Chins:

1x12:: BW

2x10: BW

T-bar:

3x8:75 kg

1x10: 60 kg

Lat pulldown(bred/lige):

3x10: 90 kg

Lat pulldown(bredt/parallelt):

3x10: 85 kg

Pulley rows(smalt):

4x10: 65 kg

Pulley rows(bredt/parallelt):

3x10: 60 kg

Vertical machine rows:

2x10: 40 kg

Upper back machine rows:

3x10: 30 kg

Shrungs/machine:

5x10: 60 kg

God og intensiv omgang..

[Zune]

Uge 36, mandag den 3/9-07, skulder, biceps og triceps, 70 min.

Var oppe i WFC sent.

Seated db shoulder press:

1x10:24 kg db

5x10: 30 kg db

Seated front press(smith rack):

4x10: 30 kg+stativ

Seated lateral raises:

4x10: 10 kg db

Seated bent over raises:

3x10: 10 kg db

BB curls:

1x10: 30 kg

1x10: 40 kg

1x10: 45 kg

1x5: 50 kg

3x8: 45 kg

Preacher EZ-curls:

4x10: 37,5 kg

Concentration curls:

2x10: 12 kg db

2x10: 14 kg db

DIPS:

1x35: BW

2x10: BW BURNING FIBRES

Lying db triceps extension:

1x10: 14 kg db

3x10: 16 kg db

One arm triceps ext.:

2x10: 10 kg db

Triceps kick backs:

3x10: 8 kg db

Der var ren syre i delt´s og armene var som cement..igen

[Zune]

Uge 36, onsdag den 5/9-07, ben, lægge, cardio og mave, 60 min

Var sent oppe i WFC.

Opvarmning:

5 min. sofacykel

Legpress:

1x10: 80 kg

5x10: 120 kg

Leg ext.:

5x10: 25 kg

Leg curl:

5x10: 15 kg

Seated calve raises:

5x12: 30 kg

Cardio/ sofacykel:

20 min.

Mave: Abs machine:

100 reps

[Zune]

Uge 36, fredag den 7/9-07, bryst, ryg, biceps og triceps, 60 min.

Var nede i motionsrummet på mit arbejde.

Benchpress:

1x10: 50 kg

1x10: 60 kg

1x10: 80 kg

1x10: 110 kg

1x5: 120 kg

3x5: 125 kg

Incline db press:

3x10: 42 kg db

Cable cross:

3x10: 30 kg

Lat pull down(bredt/bøjet greb):

3x10: 80 kg

Lat pull down(bredt/lige greb):

3x10: 80 kg

Lat pull down(bredt/parallelt greb):

3x10: 80 kg

Lat pull down(smalt/parallelt greb):

3x10: 80 kg

Vertical rows(machine):

6x10: 50 kg

Supersæt: Biceps/Triceps

BB curls / Triceps pushdown:

4x10: 40 kg / 4x10: 70 kg

God omgang overkrop og arme

[Zune]

Uge 37, onsdag den 12/9-07, bryst og ryg, 65 min.

Var sent oppe i WFC.

Benchpress:

1x10: 50 kg

1x10: 80 kg

1x10: 110 kg

1x10: 120 kg NY REP. PR !!!!!!!!!

1x5: 130 kg

1x4: 130 kg

1x4: 120 kg

Incline benchpress:

4x10: 80 kg

Lying hammer press:

2x10: 60 kg

Pec deck:

2x10: 40 kg

Chins(bøjet greb):

3x8: BW

CG Chins:

3x8: BW

T-bar:

4x10: 60 kg

Lat pulldown(lige bredt greb):

3x10: 80 kg

Lat pulldown(parallelt bredt greb):

3x10: 80 kg

Pulley rows:

3x10: 65 kg

Low rows / Technogym machine:

3x10: 40 kg

God omgang med historisk let bænk på 120 kg - surt jeg ikke skulle kører 1RM, så havde der været ny PR

[Zune]

Uge 37, fredag den 14/9-2007, skulder, biceps og triceps, 45 min.

Var nede i motionsrummet på mit arbejde.

Seated db shoulder press:

Opvarmning.

1x10: 22 kg db

1x10: 26 kg db

3x10: 30 kg db

Seated frontpress(smith rack):

3x10: 40 kg+stativ

1x10: 45 kg+ stativ

Seated press behind neck(smith rack):

3x10: 30 kg+ stativ

Lateral raises(delt´s machine/technogym):

3x10: 30 kg

Compound sæt for rear delts:

Bent over cableraises(rear delts) / standing cable pull (rear delts)

3x10: 15 kg / 3x10: 15 kg

Supersæt for biceps og triceps:

BB curls / French press

1x10: 40 kg / 1x10: 35 kg

1x10:50 kg / 1x10: 35 kg

1x10: 50 kg / 1x10: 35 kg

1x8: 50 kg

Preacher curls / triceps pushdown:

3x10: 35 kg / 3x10: 80 kg

Concentration curls / triceps rope pushdown:

3x10: 14 kg db / 3x10: 40 kg

Skøn omgang supersæt for armene - det virker perfekt p.t. Der var endnu engang cement i de små gunz

[Zune]

Uge 38, mandag den 17/9-2007, bryst og ryg, 60 min.

Var sent oppe i WFC.

Benchpress:

1x10: 50 kg

1x10: 80 kg

3x10: 110kg

2x5: 120 kg

1x5: 130 kg

Incline benchpress:

4x10:80 kg

Pec deck:

3x10: 40 kg....burning fibres

Chins(smith rack):

1x10: BW

1x5: BW

2x7: BW

T-bar:

3x8: 60 kg

Lat pulldown(lige og bredt greb):

3x10: 80 kg

Lat pulldown(lige og parallelt greb):

3x10: 80 kg

Pulley rows:(semi bredt og parallelt greb):

4x8: 60 kg....sad rent i latz

[Zune]

Uge 38, lørdag den 22/9-2007, skulder, biceps, triceps og underarme, 70 min.

Seated db shoulder press:

--opvarmning--

1x10: 26 kg db

1x10: 30 kg db

3x10: 34 kg db NY PR !!!!

Military press:

4x10: 50 kg ... lede efter db press

Seated lateral raises:

3x10. 10 kg db

Seated front raises:

3x10: 10 kg db

Bent over raises(rear delts):

3x10: 20 kg db

BB curls:

--opvarmning--

2x10: 32,5 kg

--Worksæt--

4x6: 50 kg

Preacher curls:

3x10: 37,5 kg

Incline db curls:

1x10: 16 kg db

1x10: 18 kg db

1x10: 20 kg db

concentration curls:

3x8: 16 kg db

French press:

4x10: 40 kg

Lyimg db triceps extension:

3x10: 16 kg db

Db triceps kick back:

3x10: 6 kg db...burn

Endnu en massiv omgang arme. Trænede dog lidt lang tid

[Zune]

Uge 39, mandag den 24/9-2007, bryst og ryg, 75 min.

Var oppe i WFC.

Benchpress:

2x10: 50 kg

2x10: 80 kg

1x10: 110 kg

1x10: 120 kg

3x3: 130 kg

Incline benchpress:

1x10: 90 kg

2x8: 90 kg

Lyinng hammer press machine:

3x10: 70 kg

Pec deck:

3x10: 40 kg

Chins:

3x10: BW

T-bar:

3x10: 70 kg

One arm db rows:

3x10: 45 kg db

Lat pulldown(lige og bredt greb):

3x10: 80 kg

Lat pulldown(bredt og parallelt greb):

3x10: 80 kg

Lat pulldown(smalt og parallelt greb):

3x10: 80 kg

Hård omgang.

[Zune]

Uge 39, lørdag den 29/9-07, skulder, biceps, triceps og underarme, 75 min.

Var tidligt oppe i WFC.

Seated db shoulder press:

1x10: 22 kg db

1x10: 26 kg db

--opvarmning--slut--

1x10: 30 kg db

1x6: 34 kg db

3x10: 30 kg db

1x10: 28 kg db

Military press:

4x10: 50 kg

Seated lateral raises:

3x10: 10 kg db

Seated front raises:

3x10: 10 kg db----kørt med tre varianter--

Seated bent over raises(rear delts):

3x10: 10 kg db

BB curls:

1x10: 40 kg

1x10: 45 kg

1x6: 50 kg

2x8: 45 kg

1x10: 40 kg

Preacher curls(EZ-bar):

1x8: 37,5 kg

4x8: 32,5 kg

Concentration curls:

4x8-10: 14 kg db

French press:

1x10: 37,5 kg

3x10: 40 kg

1x6: 40 kg

Dips:

3x10: BW ---- Føj de sad lige i skabet---

Triceps rope pushdown:

4x8-12: 35 kg----SYRE---

Wristcurls:

4x10: 40 kg

Reverse wristcurls:

4x10: 6 kg db

Endnu en god omgang skulder og arme

Edited September 29, 2007 by Zune

[Zune]

Uge 40, mandag den 1/10-07, bryst og ryg, 70 min.

Var sent oppe i WFC.

DB Benchpress:

--opvarmning---

1x10: 22kg db

1x10: 24kg db

1x10: 28 kg db

1x10: 30 kg db

--opvarmning slut--

1x10: 42 kg db

2x10: 45 kg db

2x7: 45 kg db

Incline db benchpress:

2x8: 34 kg db

2x7: 34 kg db

High incline benchpress:

4x7: 30 kg db

Incline db flyers:

3x8: 20 kg db

Chins(bøjet greb):

3x7: BW

CG Chins:

3x7: BW

T-bar:

1x10: 60 kg

3x8: 75 kg

Pulley rows:

4x10: 70 kg

Lat pulldown(parallelt greb/bredt):

3x10: 90 kg

Lat pulldown(bredt/lige):

3x10: 80kg

En god omgang, som har givet DOMS her dagen efter.

[Zune]

Uge 40, onsdag den 3/10-07, ben, lægge, cardio og mave, 55 min.

Var sent oppe i WFC.

Opvarmning på cykel:

5 min.

Legpress:

1x10: 80 kg

5x10: 120 kg

Leg extension:

5x10: 30 kg

Leg curls:

4x10: 15 kg

Seated calve raises:

5x10-12: 30 kg

Cardio/cykel:

25 min, 10,15 km.

Total abs machine/technogym:

40 kg: 100 reps.

[Zune]

Uge 40, fredag den 5/10-07, skulder, biceps og triceps, 75 min.

Var oppe i WFC.

Military press:

1x10: 40 kg

1x10: 50 kg

1x10: 60 kg

2x8: 60 kg

3x6: 60 kg

1x8: 50 kg

Seated db shoulder press:

3x10: 30 kg db

Seated lateral raises:

3x10: 10 kg db

Seated front raises:(tre varianter)

3x10: 10 kg db

BB curls:

1x10: 40 kg

1x10: 45 kg

1x6: 50 kg

1x5: 50 kg

1x8: 45 kg

2x10: 40 kg

Incline db curls:

4x10: 18 kg db

Concentration curls:

3x10:14 kg db

Dips:

1x12: BW

2x10: BW

Triceps pushdown:

4x10: 65 kg

One arm triceps pushdown:

4x10: 25 kg

En lang men god omgang

[Zune]

Uge 41, mandag den 8/10-07,Bryst og triceps, 65 min

Var sent oppe i WFC- Startede op med en programændring, hvor jeg hopper tilbage til flg.:

Mandag: Bryst+triceps.

Onsdag: Skulder+ben+cardio

Fredag: Ryg+biceps.

Benchpress:

2x10: 50 kg

1x10: 80 kg

1x10: 110 kg

1x10: 120 kg

1x5: 130 kg

1x3: 130 kg

1x5: 120 kg

1x3: 120 kg

Incline benchpress:

1x10: 90 kg

1x8: 90 kg

1x7: 90 kg

Lying hammer press:

4x10: 80 kg

Pec deck:

4x10: 40 kg

Dips:

3x10: BW-----Føj den sad, kunne godt mærke programændringen---

Frenchpress:

1x10: 37,5 kg

1x6: 37,5 kg

1x4: 37,5 kg---total syre--

Triceps pushdown(reverse):

3x10: 30 kg

Triceps pushdown(rope):

3x10: 40 kg

Føj hvor jeg var smadret i pecs og tris efter denne omgang.. Kroppen fik et chock ovenpå denne programændring.

[Zune]

Uge 41, lørdag den 13/10-07, skulder, ryg og biceps, 60 min

Var oppe i WFC.

Militarypress:

1x10: 50 kg

1x10: 60 kg

1x10: 65 kg

1x6: 65 kg

1x7: 60 kg

Seated lateral raises:

3x10: 10 kg db

Bent over raises:

3x10: 10 kg db

Chins:

1x10: BW

2x9: BW

CG chins:

1x8: BW

2x7: BW

T-bar:

1x10: 60 kg

3x8: 70 kg

Pulley rows:

3x8: 70 kg

Lat pulldown(lige og bredt):

3x10: 80 kg

Lat pulldown(bredt og parallelt):

3x10: 80 kg

BB curls:

1x10: 40 kg

1x10 45 kg

1x6: 45 kg

1x6: 40 kg.....mega syre pump i underarmene

Incline biceps curls:

2x10: 18 kg db

2x8: 18 kg db

Concentration curls:

2x10: 14 kg db

1x10: 10 kg db

Trods syre i underarmene og det påvirkede min bicepstræning kom der en solidt pump i bi´s.

[Zune]

Uge 42, mandag den 15/10-07, bryst, triceps og mave, 50 min

Var sent oppe i WFC.

Benchpress:

2x10: 50 kg

1x10: 80 kg

Workset

3x10: 110 kg

Lying hammerpress:

1x10: 90 kg NY PR

2x10: 80 kg

Incline benchpress:

1x8: 90 kg

2x10: 70 kg

Pec deck:

3x10-12: 40 kg........Total syre+krampeagtig smerte Det kunne mærkes i fibrene, at jeg trænede skulder i forgårs derfor blev det lette vægte og høj intensitet.

Frenchpress:

3x10: 40 kg

Triceps pushdown:

3x10: 70 kg

Triceps rope pushdown:

3x10-12: 30 kg.....Godt pump

Mavelir:

100 reps.

kørte med lette vægte og høj intensitet samt mindre sæt end normalt..

[Zune]

Uge 42, torsdag den 18/10-07, Skulder, ben, lægge, mave og cardio, 75 min

Var tidligt oppe i WFC.

Opvarmning:

5 min. cykel

Militarypress:

1x10: 40 kg

1x10: 50 kg

1x10: 60 kg

Worksæt

1x8: 65 kg

1x5: 70 kg

1x5: 65 kg

1x5: 60 kg

Seated latersl raises:

4x10-12: 10 kg db

Bent over cabel raises(rear delt´s):

4x10-12: 5 kg... pussyvægt men den syrede som en Jeg fik virklig isoleret rear delt´s :4thumbup:

Leg press:

1x10: 40 kg

1x10: 80 kg

worksæt

5x10: 120 kg

Leg extension:

5x10: 30 kg

Leg curl:

4x10-12. 15-20 kg

Seated calve raises:

5x10-13: 30 kg

Cardio/Sofa cykel:

25 min. 10. 25 km

Mave:

40 rep. leg raises

40 rep. chrunch machine

God skulder omgang, ben var lidt fesne men skulle bare overståes.

[Zune]

Uge 42, fredag den 19/10-2007, ryg og biceps, 45 min.

Var tidligt oppe i WFC.

Chins:

3x10: BW

T-bar:

1x10: 70 kg

2x10: 80 kg

CG Chins:

3x8: BW

Seated pulley rows:

3x10: 70 kg

Lat pulldown(bredt/lige):

3x10: 80 kg

Lat pulldown(bredt/parallelt):

3x8: 80 kg

EZ-curls:

3x10. 40 kg...Syrede godt i underarmen efter alt den ryg

Preacher curls:

1x5: 37,5 kg

1x8: 32,5 kg

1x8: 27,5 kg...mine arme syrede totalt til...

Første gang i lang tid, hvor jeg er nede på 6 sæt biceps Pumpet kom dog rent i bi´s

[Zune]

Uge 43, mandag den 22/10-07, bryst, triceps og mave, 45 min

Var sent oppe i WFC.

DB benchpress:

Opvarmning

1x10: 24 kg db

1x10: 30 kg db

1x10: 38 kg db

Worksæt:

1x10: 45 kg db

1x10: 50 kg db NY PR!!!!

1x7: 45 kg db

Incline db benchpress:

1x10: 42 kg db

1x10: 38 kg db..fik hjælp på de sidste to

1x10: 38 kg db..fik hjælp på de sidste to

High incline db benchpress:

2x7: 28 kg db

1x5: 28 kg db

Frenchpress:

1x10: 40 kg

1x9: 40 kg

1x7: 40 kg

Triceps rope pushdown:

3x12: 35 kg...syre tri´s

Abs:

100 reps.

Holdt mig til mindre sæt end normalt, men ramte pec´s og tri´s rent :4thumbup:

[jan3868]

Ja det ser jo godt ud min ven... Men hvem bliver årets bænk puzzy mon ...... !

[Zune]

Ja det ser jo godt ud min ven... Men hvem bliver årets bænk puzzy mon ...... !

Du siger bare til når du er klar!!!!!! Du har til den 31/12-07.

[Zune]

Uge 43, onsdag den 24/10-07, skulder, ben, lægge, cardio og mave, 50 min

Var sent oppe i WFC.

Standing lateral raises:

3x10: 12 kg db

Seated frontraises:

3x10: 12 kg db

Bent over raises:

1x10: 12 kg db

2x10: 10 kg db

Havde DOMS i pecs og delta, så det blev ikke til pres øvelser i dag..

Leg extension:

5x10: 30 kg

Leg curls:

5x10: 30 kg

Legpress:

5x10: 120 kg

Seated calve raises:

5x12: 30 kg

Cardio:

25 min sofacykel, 10,2 km

Abs:

80 reps i chrunch-machine

[Zune]

Uge 43, fredag den 26/10-2007, ryg og biceps, 50 min.

Var tidligt oppe i WFC.

Chins:

3x10: BW..Meget lette i dag

T-bar:

3x10: 75 kg

Lat pulldown(bredt/lige):

3x10: 85 kg

Lat pulldown(bredt/parallelt):

3x10: 80 kg

Lat pulldown(smalt/parallelt):

3x8: 80 kg

Pulley rows:

1x10: 65 kg

1x6: 70 kg

1x8: 65 kg

BB-curls:

1x10: 40 kg

2x6: 45 kg

1x8: 40 kg

Preacher curls(EZ-bar):

1x6: 37,5 kg

1x8: 32,5 kg

2x10: 27,5 kg