Byggepladsen

[jonG]

Hjemme io Århus i weekenden, masser af træning - opdatering følger!

[jonG]

Gav den gas i weekenden med hele 3 træninger i Århu i DHS. det var super og fik snakket med alle gutterne og hygget :)

Idag back in CF, hvor Lagoon gav den gaz og Flexi trænede køller med Helle

Chins:

12

9

2 x 7

dødløft:

10 x 60 kg

10 x 100 kg

10 x 150 kg

9 x 150 kg

8 x 150 kg

6 x 150 kg

Lidt skidt form på de sidste to sæt i de sdiste reps. Skal huske ikke at lave triumfbuen!!

Machine one arm row:

9 x 62 kg

8/7 x 62 kg

7/6 x 62 kg

Closegrip pulldown:

10 x 75 kg

8 x 80 kg

closegrip seated row: (isolation af latten i bunden)

2 x 7 med 55 kg

barbell shrugs med reverse grip:

3 x 10 med 117 kg

Læg:

seated:

9 x 70 kg - krampede!

2 x 10 med 72,5 kg

standing:

10 x 120 kg

8 x 120 kg

7 x 120 kg

20 min killer cardio med Jannik som sidekick undervejs

[jonG]

Diætupdate:

Ja så er jeg jo røget ind i den 3 uge af diæten og det går rigtig godt. den første uge røg der en 2-3 kg i væsken og allerede en uge efter så jeg markant mindre bloated ud og mere markeret. Tænk at væske kan gøre så meget. sidste uge røg der 1,1 kg, hvilket er en de i overkanten! Vil gerne smide 05 kg om ugen nu her i starten. Det skal siges at jeg samtidig stoppede med kreatin, hvilket også giver t udslag på vægten. Nu ser jeg lige tingene an her ugen ud og ser om der skal smides lidt flere kalorier indenbords eller laves mindre cardio. Formen er under alleomstændighedr blevet markant bedre på de to en halv uge diæten har stået på!

[jonG]

Så for søren - tid til noget skulder og bentræning:

DB sholder press:

9 x 32 kg

8 x 32 kg

7 x 32 kg

6 x 32 kg

Db laterals:

10 x 18 kg

9 x 18 kg

11 x 16 kg

10 x 16 kg

Bent over laterals:

10 x 18 kg

2 x 10 med 20 kg

8 x 20 kg

Baglår:

Stiff legged deadlift:

15 x 40 kg

10 x 80 kg

9 x 110 kg

2 x 8 med 110 kg

Det var dgen lige efter dødløft så var en smule brugt her. Burde måske havde ventet en dag eller to med bagår, men nu var festen ligesom startet

Lyng legcurl:

12 x 45 kg

10 x 50 kg

9 x 50 kg

8 x 50 kg

Seated legcurl:

12 x 75 kg

3 x 10 med 75 kg

Sad ikke helt optimalt - skal sparke lidt mere tilbage og køre lidt mere langsomt op. Mine hoftebøjere tog lidt over idag, grundet den tunge vægt. Så lidt færre kg på næste gang.

20 min - killercardio

[jonG]

Hjemme i Århus i DHS og træne: Fredag

God træning og stødte på en masse MOLere

Biceps og forlår:

10 x 37,5 kg

9 x 40 kg

8 x 40 kg

Db preacher curls:

10 x 12 kg

10 x 13 kg

10 x 14 kg

Kørte rigtig godt!

Reverse bb curls:

10 x 23 kg

2 x 10 med 25 kg

Leg ext:

3 x 12 med 90 kg

9 x 90 kg

11 x 90 kg

Incline legpress:

10 x 240 kg

3 x 10 med 280 kg + 10 stk sissysquat lige efter hver sæt

10 x 320 kg

6 sæt mave

20 min killercardio

Edited May 14, 2007 by jonG

[jonG]

Søndag i Hestesporten - Bryst og biceps:

Tog ned og trænede efter morgenmaden. Energien var virkelig skidt og skulle havde ventet til jeg havde fået mer eog spise. Heldigvis blev det bedre mod slutningen. Styrken har ellers været hel fin under diæten, men i Søndags gik det ikke så godt!

Flat DB press:

5 x 40 kg

6 x 38 kg

8 x 34 kg

7 x 34 kg

Incline bb pres:

6 x 85 kg

3 x 9 med 75 kg

Incline flyes:

2 x 6 med x 28 kg

2 x 9 med 24 kg

Cable flyes

2 x 10 med 25 kg

Dips:

4 x 20 kg

5 x 15 kg -

2 x 8 af mig

triceps v-bar pushdown:

3 x 10 med 30 kg

Siddende machine dips pushdown:

10 x 80 kg

10 x 95 kg

6 x 100 kg

Skodtræning uden energi! Havde haft det lidt skidt aftenen før. Gætter på at det var en kombi der gav udslaget. Hjem og slappe af...

Edited May 14, 2007 by jonG

[jonG]

Træning i CF - skulder og baglår:

Havde fået alt for meget koffein dagen før, så jeg kunne slet ikke sove. Det blev kun til fem timer hos Ole lukøje, så jeg var hammertræt hele dagen, men trænes skulle der! Og det gik overraskende godt! energien var ret høj og jeg havde meget mere overskud end i Søndags hvor jeg trænede på kun et måltid. Nu her i aften er det så tidligt i kanen, så jeg kan blive helt fresh igen

CF var fyldt med folk og stødte ind i alle fra Lone K, til Flexi og Big Mike. Fik foriøvrigt sagt hej til Timea idag

Skulder og baglår:

Db incline press:

2 x 9 med 32 kg - blev spottet af Flexi, der var forbi til en gang bentræning.

5 x 32 kg

6 x 32 kg

Db laterals:

2 x 10 med 18 kg - formen var ikke helt perfekt, men vil lige trække nogle kilo her de næste par gange for at kunne gå lidt op

2 x 10 med 16 kg + drop sæt i sidste sæt

DB bent over laterals:

2 x 12 med 20 kg

10 x 20 kg

9 x 20 kg

Lying legcurl:

12 x 50 kg

12 x 52,5 kg

9 x 52,5 kg

10 x 52,5 kg

Siddende legcurl:

4 x 12 med 70 kg - satte kg ned med 5 kg. Den kørte bedre og jeg havde en bedre kontakt med mit baglår

Stiff legged deadlift:

12 x 80 kg

10 x 110 kg

8 x 115 kg

7 x 115 kg - satte sig hårdt i lænden. sjovt nok er dt den der gi´r op først og ikke baglåret.

Kørte rigtig godt idag og havde fin kontakt med skinkerne!

Læg:

siddende:

10 x 70 kg

10 x 72,5 kg

10 x 75 kg

Masser af overskud!! :4thumbup:

Stående:

2 x 8 med 120 kg

1 x 7 med 120 kg

20 min killercardio

[jonG]

Onsdag - ryg!!

Besluttede mig for at køre Yates row istdet for dødløft da jeg havde kørt stiff legged deadlift og baglår dagen før.

Yates row:

8 x 100 kg

10 x 100 kg - med straps så jeg kunne få ordentligt fast

9 x 100 kg

8 x 100 kg

Succes succes - og ny PR i vægten. Har aldrig smidt rundt med så mange kilo før her, så det jo bonus at jeg endelig er kommet over 100 kg mærket!

Machine row:

2 x 10 med 62,5 kg

1 x 10/9 med 62,5 kg

Ja ja da - så skal der stiges igen!

Chins:

Skulle havde kørt dem først men glemte dem i iveren

11

3 x 7 - røg en del ned efter første sæt. Kører som første øvelse igen næste gang.

Closegrip pulldown:

9 x 80 kg

7 x 80 kg

Closegrip seated row - isolation work:

9 x 60 kg

7 x 60 kg

Reverse grip shrugs:

3 x 10 med 120 kg - ny vægt pr

Bent over laterals:

2 x 10 med 20 kg

2 x 9 med 20 kg

Skal sørge for at skyde røven godt bagud så jeg svejer mere i ryggen og holder fokus på bagskulderen.

Mave:

Airbike:

3 x 15

Gorilla crunches:

15

15

11

20 min. killercardio

Kanon god træning!! energien var tilbage efter en god nats søvn og en lur om eftermiddagen. Det betyder virkelig alverden at man får sovet ud, når man er på diæt! Der var også god stemning i centret i dag og fik kæwet den en del med alle de andre MOLere.

For at sætte prikken over i´et, så fik jeg målt min fedtprocent med tang (ni-punktsmåling) og efter 3 en halv uge på diæt ligger jeg på 10,5% - det darjligt. Kan tydelig selv se der er sket en masse!

[cj8000]

For at sætte prikken over i´et, så fik jeg målt min fedtprocent med tang (ni-punktsmåling) og efter 3 en halv uge på diæt ligger jeg på 10,5% - det darjligt. Kan tydelig selv se der er sket en masse!

Satme flot form mester Så sku de 4% være mulige i år

[AndersHolm]

For at sætte prikken over i´et, så fik jeg målt min fedtprocent med tang (ni-punktsmåling) og efter 3 en halv uge på diæt ligger jeg på 10,5% - det darjligt. Kan tydelig selv se der er sket en masse!

ÅL!

Sådan skal det være mester..!

[cj8000]

ÅL!

Sådan skal det være mester..!

Blir du sku os snart sådan som du smider med din mad

[AndersHolm]

Blir du sku os snart sådan som du smider med din mad

Kommer vist til at høre en del for at tabe en enkelt rosin hva'..?

[jonG]

Tak skal i have drenge

Motivationen er også i top for tiden, det dejligt

Ja man skal ikke kimse af at smide rundt med rosinerne! Men den skal nok blive fundet senere på sommeren og spist der, når i nu bliver RIGTIG sultne på diæten

[musse 1984]

og efter 3 en halv uge på diæt ligger jeg på 10,5% - det darjligt. Kan tydelig selv se der er sket en masse!

Shit mand... Tør næsten ik få målt min på tirsdag så! Fandme flot!

[jonG]

Hej Musse

Tak skal du have

Angående din egen fedtprocent, så så jeg de billeder du havde postet forleden. Der var da en blodåre eller to på skulderen, så heelt galt kan det da ikke være

[musse 1984]

Hej Musse

Tak skal du have

Angående din egen fedtprocent, så så jeg de billeder du havde postet forleden. Der var da en blodåre eller to på skulderen, så heelt galt kan det da ikke være

Hehe ja de er begyndt at komme og der har jeg ik haft dem før så det er fedt at se Glæder mig til at finde ud af hvor jeg ligger henne af..

[jonG]

Bentræning:

Super humør. Utroligt hvad søvn kan gøre for humøret! God stemning i CF med masser af mennesker. Hookede op med Jannik til en omgang "bulldozer quads." Hans nye program, som jeg da gerne lige selv ville prøve:

Leg ext:

8 x 90 kg

10 x 95 kg

12 x 90 kg

13 x 90 kg

Hacksquat:

8 x 140 kg

10 x 130 kg

12 x 120 kg

15 x 110 kg

Legpress:

8 x 360 kg

10 x 340 kg

12 x 320 kg

15 x 300 kg

Godt ristet og så var der endda 4 sæt squat tilbage, men da jeg skulle nå at få biceps med inden jeg havde brugt alt for megen tid sprang jeg fra her. Men kan sige ud fra de her 12 sæt at mine quads har været megaristet de sidste par dage! Så mon ikke der er noget vækstpotentiale i det her!

Biceps:

EZ bar curls:

10 x 40 kg

5 x 40 kg - holdt for kort pause!

7 x 40 kg

Db preacher curls:

10 x 12 kg

2 x 10 med 14 kg

Reverse grip barbell curls:

6 x 25 kg - skal huske de pauser!

12 x 23 kg

11 x 23 kg

20 min killercardio!

Kanon træning med høj intensitet og humør

[jonG]

Bryst og triceps Lørdag:

Incline barbell press:

5 x 85 kg

2 x 7 med 85 g

1 x 6 med 85 kg

Incline db flyes:

8 x 30 kg

10 x 30 kg

2 x 8 med 34 kg - ny vægt pr! :4thumbup:

Machine chest press:

10 x 75 kg

8 x 80 kg

7 x 80 kg

6 x 80 kg

Dips:

9 x 10 kg

8 x 10 kg

7 x 10 kg

6 x 10 kg

Skullcrushers:

4 x 8 med 40 kg - skal lige sørge for at komme dybt nok ned og holde armene inde til siden!

Mave:

gorilla crunches:

15

14

11

Rope crunches:

15 x 80 kg

14 x 80 kg

11 x 80 kg

[Taurus]

Incline db flyes:

8 x 30 kg

10 x 30 kg

2 x 8 med 34 kg - ny vægt pr! :4thumbup:

Skullcrushers:

4 x 8 med 40 kg - skal lige sørge for at komme dybt nok ned og holde armene inde til siden!

Anede jeg det ikke nok - bedst som man vender ryggen til dig i et par dage, så kommer der lige en PR.

Rigtig godt gået Jon!

Alternativt kan du sænke den til panden (derfor skullcrushers). Hvorimod hvis du sænker den til issen tager den anderledes på triceps og albueleddet.

Bruger du curlstang eller tricepsstang til denne øvelse?

Rigtig god tirsdag

Taurus

Edited May 21, 2007 by Taurus

[jonG]

Hehe - jo tak T

Jeg bruger en curl EZ bar stang og kører til panden. Tror måske det handler om mit ego. Skal måske smide en 2,5 kg af eller have en spotter til øvelsen

[jonG]

Så er der lige et par billeder taget fra idag af tingenes tilstand. Nu vil jeg godt smide et op efter som formen er forbedret kraftigt på det sidste. Holder en smule væske efter spisedag i Lørdags men ikke meget.

Ser dog noget spass ud i ansigtet, da jeg skulle løbe frem og tilbage for at ordne selvudløser og så spænde op - blev helt rød i skallen.

Når jeg er færdig med diæt skal der trænes seriøse arme kan jeg se på det hele! de har altid haltet, men eftersom min ryg er blevet endnu større, er det også mere tydeligt. Har allerede fundet et godt program. Så skal de altså over 40 i en rimelig hakket tilstand!! :)

Edited May 21, 2007 by jonG

[AndersHolm]

Kæft en ond ryg Jon..! Især din Erector!

Men ja, mere masse på armern, de skal jo helst følge med..

[jonG]

Hej Anders

Tak skal du have, ja den er lidt sjov den erector der. Har arvet den efter min far der også har sådan en fætter, dog lidt mindre. Endda uden at træne...

[jonG]

Ahh en skøn stille og hyggelig dag på arbejde, efterfulgt af ryg træning in das CF . Godt pakket med mennesker og kanon stemning! Flexi, Big Mike + makker, Lone, Timea, Lagoon og resten af tropperne var på plads .

weighted chins:

10 x 5kg

8 x 5 kg

7 x 5 kg

6 x 5 kg

Yates row:

10 x 102,5 kg

2 x 8 med 102,5 kg

7 x 102,5 kg

Seated one arm machine row:

3 x 10 med 65 kg

Closegrip seated row:

10 x 65 kg

8 x 65 kg

Dødløft:

10 x 120 kg

8 x 140 kg

7 x 140 kg

Reverse grip barbell curls:

10 x 120 kg

8 x 130 kg

7 x 130 kg

Mave:

Gorilla crunches:

16

14

11

Cable crunches:

15 x 60 kg

2 x11 med 70 kg

20 min Killercardio

God træning med masser af energi og god stemning!

[musse 1984]

Rigtig vild ryg og må gi dig og Anders ret i at den erector spinae er alt for vild Jeg kiggede slet ik på dine arme til at starte med, fordi din ryg stjæler alt opmærksomheden. Skide god form!