Plyometri

[Fast legs]

Jeg kunne godt tænke mig at arbejde lidt med plyometri-øvelser hen over vinteren i et forsøg på at forbedre min eksplosivitet i musklerne (læs: forbedre mine evner i spurter).

Jeg har snuset lidt rundt på forskellige internetsider for at læse nærmere om emnet, men kunne godt bruge lidt tips fra nogle som har trænet på den måde.

Jeg går ud fra at øvelserne skal ligge først i træningspasset - før tung styrketræning, men selvfølgelig efter en grundig opvarmning så musklerne er klar til belastningen.

Jeg regner med 20-30 rep. og at bygge op til 3 sæt. "Belastningen" øges vel ved at øge springhøjden?

Har i nogle gode links til sider med forklaringer af forskellige øvelser med billeder?

[No6bach]

Jeg regner med 20-30 rep. og at bygge op til 3 sæt. "Belastningen" øges vel ved at øge springhøjden?

Er selv interesseret i emnet, og synes informationerne rundt omkring er, i bedste fald, mangelfulde.

Noget jeg dog har bidt mærke i er, at der alle steder anbefales få kraftige udførelser og lang tids hvile.

Synes godt nok 20-30 reps x 3 sæt lyder af virkelig meget!

[Achilles]

har trænet plyometri gennem en år række og 20 gentagelser er meget. Prøv at gå ind på getbig.dk og kig under deres øvelses bibliotek, det vil være en god start.

[/Niels]

Plyometri er en avanceret træningsform og kan nemt overdoseres.

Ud fra din avatar kan jeg se at du er cykelrytter og her vil mere tung styrketræning nok være vejen frem.

(Plyometri handler meget om RFD (rate of force development) og cykelryttere skulle helst ikke have for kort kontakttid med pedallerne )

Hvis du insisterer, kan du lave det som en komplementeringsøvelse til dine tunge sæt, dvs efter et sæt tung squat udfører du din plyometriske øvelse umiddelbart efter.

Plyometri handler som sagt om eksplosiv kraft så få reps og lange pauser er påkrævet.

[qaz]

Det kan ikke anbefales at lave plyometrisk træning umiddelbart efter et tungt sæt, da man slet ikke ville kunne udøve det maksimalt derefter. Dette er begrundet med hvilke substrater som gøre brug af under maksimalt arbejde. Spørgsmålet er så om man overhovedet skal kombinere Plyometrisk træning og tung styrketræning sammen i sammen trænings pas? Det vil jeg ikke mene man skal.

Når man benytter så af plymetrisk træning er det ofte med squat lignende øvelser, altså hop, men kan sagtens benyttes på anden led. plymetrisk træning vel forbedre evnen til at udvikle maksimal kraft over tid (som allerede nævnt RFD). Plyometrisk træning kaldes også SSC træning hvilket står for Stretch-Shortning-Cycle. Dette beskriver hvad der egentlig sker i bevægelsen. Stretchfasen (prestretch, forspænding), der opstår lige inden den koncentriske fase, medføre en lagring af elastisk energi i sener og andet bindevæv over det pågældende ledm, der så overføres som kraft til den koncentriske fase. Denne forspænding bidrager til øget kontraktionsfase set i forhold til, hvis der ikke havde været nogen forspænding.

Det skal nævnes at skaderisikoen er ret så stor, og derfor er det vigtigt at kunne stabilisere. Hvis man ikke kan det kan der ikke udvilkes maksimal muskelkraft, grundet propriocetiv hæmning. Jeg går udfra at du kan stabilisere eftersom du er cykel rytter, og sikkert i forvejen træner med tunge squats.

Om det er er en fordel for cykel rytter, mmh, det er egentlig et godt spørgsmål. Det burde være en fordel til spurter at kunne udvilke maksimal kraft hurtigt, så jo det vil gavne.

med hensyn til hvordan det skal trænes:

Hvis du laver dropjumps, så lad være at går over 110 cm. Man mener ikke at det er anvendbar, da ændringen fra eksentrisk til koncentrisk arbejde bliver for langsom. skadesrisikoen bliver også større ved højehøjder. det er vigtigt at hælene ikke rammer i!

lav 3-5 sæt 10-12 gentagelser, hvert 6-8 sek, 10 min restitution imellem sættene(ja det er lang tid, men det kræver det for at kunne benytte sig af de krævede subtratter) 2 gange om ugen, max. 3 gange.

God træning.

[Fast legs]

Tak for alle rådene. Jeg er nu kommet frem til noget der ligner 3 sæt med 10 gentagelser og lang restitution mellem sættene. Jeg er nød til at lave plyometri træningen i forbindelse med min anden vægttræning for at få tid til det (2 x om ugen: mandag + fredag).

Jeg laver dermed plyometri-sættene efter en grundig opvarmning på kondicyklen FØR jeg går igang med den tunge vægttræning.

Jeg er lidt i tvivl om hvad qaz mener med: "lav 3-5 sæt 10-12 gentagelser, hvert 6-8 sek, 10 min restitution imellem sættene".

Jeg går ud fra at øvelserne skal foregå SÅ HURTIGT SOM MULIGT da det jo netop er eksplosiviteten man gerne vil forbedre...

[incognito]

Enig med /niels. Plyometrisk er primært en måde at optræne spændstighed på og derfor ikke nær så relevant som max styrke for en cykelrytter.

[ptpoul]

Komplexes, kombination af tung vægttræning efterfulgt af plyometri ummidelbart efter er ganske effektivt.

De NSCA studier jeg har læst viser at det er lige så effektivt som to seperate træningspas, hvis man vel og mærke er begynder!

>>FASTLEGS

Dine posts tyder på du ikke er helt inde i hvordan man doserer plyometrisk træning.

Husk du tilpaser dig meget hurtig en given stimulus ved plyemtri.

Der er relativt høj skadesrisiko

Du skal IKKE starte med avancerede øvelser. Du skal sandsynligvis starte med jump training frem for egentlig plyometri.

Der vil være en delayed transformation effect. Dvs. din evt præstationsfremgang vil komme efter et par uger UDEN plyometri.

Tung træning er absolut mere oplagt for dig. Det vil forbedre styrke og træne dine hurtige muskelfibre, samtidigt med det vil øge din neurale effektivitet.

Alt hvad du leder efter lige nu

[Fast legs]

Ptpoul > Du har absolut ret: jeg er ikke særligt meget inde i emnet - men tak for dit indlæg :-) Jeg er lidt i tvivl om hvad du mener med jump training - hvad er forskellen i forhold til plyometri øvelser?

TUNG styrketræning er som sådan et meget kontroversielt emne i forhold til cykelsport - der er ganske enkelt INGEN gode studier der viser at VELTRÆNEDE eliteryttere får noget som helst ud af at styrketræne, idet man generelt ikke har brug for andet end MEGET minimal styrke for at træde en cykel.

MEN der er nogle teorier om at tung styrketræning kan forbedre bevægelsesøkonomien. Efter nogle år uden styrketræning er jeg nu begyndt igen (jeg styrketrænede også sidste vinter) og jeg er MEGET glad for træningen. Jeg føler jeg kan træne mere på cyklen når jeg implementerer styrketræning hen over vinteren.

Plyometrien er mere et forsøg på at forbedre min evne til at udvikle en eksplosiv kraft over korte perioder - med andre ord er min spurt ret ringe.

Jeg håbede på at kunne lave nogle forbedringer ved at kombinere spurttræning på landevejen med noget plyometri i styrkecenteret. Jeg har prøvet at analysere lidt nærmere på min spurt - og lige nu ser det ud til at jeg mangler evnen til at accelerer lige de første 3-4 sek. i starten af spurten - det går bedre med at holde belastningen oppe når jeg er kommet over det første korte "jump". Det var så her jeg havde håbet at kunne bruge et par plyometriske øvelser... simpelthen for at få noget mere *KAPOW* lige nu og her i benene ;-)

Edited October 24, 2006 by Fast legs

[incognito]

Normalt forbinder man plyometri med øvelser, hvori der indgår stretch-shortening cycles (SSC), altså bevægelser hvor man overgår fra en eccentrisk fase, til en concentrisk. Når dette sker, tændes strækreflekserne og bidrager til kraftudviklingen, et fænomen der relateret til det vi kalder spændstighed. Der er ingen SSC i benene under cykling, hvorfor vi betvivler hvor meget gavn du vil have af af egentlig plyometrisk træning.

Ganske almindelig tung/eksplosiv styrketræning vil givetvis gøre en meget større forskel. Husk ensidige bevægelser og at styrken i tråddet ikke kun er betinget af at du er stærk i benene, men også at du kan holde fast i styret og stabilisere torso.

[ptpoul]

kender studierne med bevægeøkonomi på løbere ihvf..

Den ene banerytter jeg har talt med (der også havde været på landshold), fortalte mig at de brugte tung vægttræning. Husker desværre ikke hans navn. Din evne til at accelerere skal forbedres, CAT træning og træning med kæder og bands burde kunne hjælpe dig her. Hvis du ikke er gået i stå med styrkefremgang i almindelige bevægelser i fornuftigt strukturerede programmer ville jeg vente med kæder og bands.

Box squats kunne være en idé.

Der squatter men ned til en kasse, holder pause med maksmal spænding på hele kroppen så man er stabil og eksploderer op der fra.

Dette kan også laves fra pins i et powerrack. hvor man lægger stangen på tværstopperne og squatter stangen op fra død.

Fordelen ved kæder og evt. reversebands ville være at du skulle accelerere vægten op hele vejen.

Metoderne med kæder og bands er dog almindeligvis noget man indfører senere. Start med almindelige squats, evt fra boks eller pins og arbejd med det i et par år.

Senere vil avancerede teknikker have effekt.

[incognito]

Husk:

etbens benpres

stepups

enhånds, etbens rackpulls (samme side) (ved jeg nogle amerikanske cykelryttere bruger)

betvivler i høj grad værdien af kæder og elastikker i sportsstøttetræning...

[ptpoul]

Hvis man kan argumentere imod plyometri da det primært forbedrer RFD kan man vel også argumentere imod frie vægte pga. decelerationen i slutningen af bevægelsen?

Min idé med at foreslå kæder/bands var ihvf at ændre styrkekurven, så der kunne opnås en belastningsprofil der ligger tættere på styrkekurven i en squat og fjerne den voldsomme deceleration man ellers ville se med frie vægte. Især med tanke på at man i trådet ikke vil opleve den samme grad af deceleration som i en frivægtssquat.

Målet her er at udvikle råstyrke og evnen til at accelerere. Til det kunne kæder/bands være et effektivt værktøj.

En sidste tanke var også at reversebands kunne mindske eccentrisk stress og begge former for tilpasning af belastningskurven ville udjævne belastningskurven så der i højere grad kunne belastes i toppen af bevægelsen. Dette kunne mindske shear forces på ryggen.

En stor ulempe ved øvelser som squats og rack pulls ville være at ryggen belastes vertikalt med en potentielt stor vægt. Dette sker aldrig i cykling.

Ved at tilpasse belastningskurven og ikke squatte alt for dybt kunne man i det mindste sikre at den vertikale belastning på rygsøjlen blev mindsket i den position, hvor denne er i en ugunstig biomekanisk position.

Der kommer 1bens øvelser ind. De kræver mindre vægt og har også andre fordele for en cykelrytter, som i sin sport presser med et ben af gangen.

[Gribben]

Der kommer 1bens øvelser ind. De kræver mindre vægt og har også andre fordele for en cykelrytter, som i sin sport presser med et ben af gangen.

Jeg tænker lidt at årsagen til de tvivlsomme resultater med tung styrke træning og cykling måske kunne have noget med overførbarheden at gøre.

Såvidt jeg ved, så er de fleste udøvere af cykelsport udstyret med tåclips og vil derfor arbejde anderledes end hvis man eksempelvis squatter.

Dette må da især gøre sig gældende i en spurt hvor der fyres max af!

Så jeg tænker lidt på om Fastlegs ikke ville få mere ud af feks at finde en ond bakke, tage en tung rygsæk på nakken og stille cyklen helt op på den stor bjarne riis klinge og så bare gå til den ???

På den måde vil træningen da ihvertfald blive ens med den arbejdsform han skal bruge i konkurrencer.

Gribben