Dixen Posted October 31, 2006 Report Share Posted October 31, 2006 Jeg er gået igang med et træningsprogram, specielt skræddersyet for runningbacks (spiller selv fullback), som jeg har fundet på nettet.Har indtil videre trænet det i to uger og synes det går udemærket, kunne dog godt tænke mig at høre nogle kommentarer og eventuelt også få forslag til forbedringer af programmet.Mit primære formål er blot at blive stærkere og mere eksplosiv.Dag 1:Crunches 3x20Bench press 4x10Dumbbell incline 3x10Dumbbell row 3x10Military press 3x10Bar shrugs 3x10Dubbell french press 3x10Dag 2:Crunches 3x20Squat 3x10Lying single leg curl 3x10Back-ups m. vægt 3x10DL toe raise 2x10Dag 3:HvileDag 4:Crunches 3x20Bench press 4x10Front pulldown 3x10Dumbbell french press 3x10Bar curls 3x10Bar shrigs 3x10Dumbbell 21s 3x21Dag 5:Crunches 3x20Squat 4x5DL toe raise 3x10Back-ups m. vægt 3x10Lying double leg curl 3x10Dag 6:Crunches 3x20Bench press 4x10Dag 7:HvileJeg kunne godt tænke mig også at køre noget power clean. Hvor mange set og hvor mage reps vil i anbefale og hvor mange gange om ugen?På forhånd tak.Dixen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rommel Posted November 1, 2006 Report Share Posted November 1, 2006 Det ligner jo bare et almindeligt (ja faktisk ikke særligt fantastisk) BB program...Specielt i forhold til dine mål er det noget juks. Jeg ville hellere se mig om efter noget ala WSB for skinny bastards (Kan findes på T-nation.com) eller Bill Starr's powerbasic. Begge programmer er lavet til at pakke masse og styrke på athleter. Jeg træner selv efter Starr's principper og er meget glad for det styrkegain det kaster af sig. Søg på Starr her på MOL, der har været en stor tråd om det for ikke så længe siden.Rommel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Posted November 1, 2006 Report Share Posted November 1, 2006 (edited) Det kunne være interessant at høre i hvilken klub du spiller i og i hvilken årgang?David Edited November 1, 2006 by anonymiseret-bruger Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dixen Posted November 1, 2006 Author Report Share Posted November 1, 2006 Spiller på Copenhagen Tomahawks senior hold. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thorhauge Posted November 1, 2006 Report Share Posted November 1, 2006 (edited) Hmmm så har jeg spillet mod dig sidste sæson, hvis du også spillede der.EDIT: Der hed i bare Frederiksberg Tomahawks eller noget Edited November 1, 2006 by Thorhauge Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dixen Posted November 1, 2006 Author Report Share Posted November 1, 2006 Det kommer an på om du mener 2006-sæsonen, for der havde vi skiftet til Copenhagen fra Frederiksberg.Hvilken klub er du fra? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Force Posted November 1, 2006 Report Share Posted November 1, 2006 Jeg er gået igang med et træningsprogram, specielt skræddersyet for runningbacks (spiller selv fullback), som jeg har fundet på nettet.Har indtil videre trænet det i to uger og synes det går udemærket, kunne dog godt tænke mig at høre nogle kommentarer og eventuelt også få forslag til forbedringer af programmet.Mit primære formål er blot at blive stærkere og mere eksplosiv.Dag 1:Crunches 3x20Bench press 4x10Dumbbell incline 3x10Dumbbell row 3x10Military press 3x10Bar shrugs 3x10Dubbell french press 3x10Dag 2:Crunches 3x20Squat 3x10Lying single leg curl 3x10Back-ups m. vægt 3x10DL toe raise 2x10Dag 3:HvileDag 4:Crunches 3x20Bench press 4x10Front pulldown 3x10Dumbbell french press 3x10Bar curls 3x10Bar shrigs 3x10Dumbbell 21s 3x21Dag 5:Crunches 3x20Squat 4x5DL toe raise 3x10Back-ups m. vægt 3x10Lying double leg curl 3x10Dag 6:Crunches 3x20Bench press 4x10Dag 7:HvileJeg kunne godt tænke mig også at køre noget power clean. Hvor mange set og hvor mage reps vil i anbefale og hvor mange gange om ugen?På forhånd tak.DixenHvorfor træner du chrunches 5 gange i ugen?? Maven tåler ikke mere træning end alle andre muskelgrupper. Iøvrigt ville jeg træne mave på en bold. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Posted November 1, 2006 Report Share Posted November 1, 2006 Hvorfor træner du chrunches 5 gange i ugen?? Maven tåler ikke mere træning end alle andre muskelgrupper. Iøvrigt ville jeg træne mave på en bold.Hvorfor ville du fortrække at træne mave på en bold? Efter min mening bør man fokusere på tre slags øvelser til maven og gerne i forskellige slags varianter.SidebendsLeg raiseCrunches Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Force Posted November 1, 2006 Report Share Posted November 1, 2006 Hvorfor ville du fortrække at træne mave på en bold? Efter min mening bør man fokusere på tre slags øvelser til maven og gerne i forskellige slags varianter.SidebendsLeg raiseCrunchesNår du laver crunhches får du overhovedet ikke spændt din mave ud og arbejder derfor ikke med muskulaturen i dens fulde længde. Der hvor mavemuskulaturen fx er vigtig i amerikans fodbold er når man får en tackling bagfra og derved skal aktivere maven for at undgå seriøs rygtraume. Når en tackling sættes ind bagfra bliver ryggen ført bagover (extenderes) og det er herfra du skal kunne aktivere mavemuskulaturen og det træner du ikke når du laver crunches, du kommer simpelthen ikke ud i den stilling der er nødvendig. Jeg ville træne mave på bold og med kabel. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
pese Posted November 1, 2006 Report Share Posted November 1, 2006 Eller sådan en buet mavebænk, den synes jeg sq er lidt nemmere at holde balancen på en sådan en sindsyg bold... dem har jeg simpelthen ik motorik til Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tenace Posted November 1, 2006 Report Share Posted November 1, 2006 det er jo nemlig det med at balancen er sværd at holde .. der gør den god :) ... hvis det er alt for fastlåste bevægelser som f.eks. maskiner .. kan du ikke overføre dem til hverdagen lige så godt som med bolde og frie vægte :) ... sweeeeeeeeeeeet Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rommel Posted November 1, 2006 Report Share Posted November 1, 2006 Jeg synes det er lidt spild af tid at diskutere maveøvelserne i dette program, når resten faktisk er så ringe. Skrot det hele.Rommel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted November 1, 2006 Report Share Posted November 1, 2006 Hvorfor ville du fortrække at træne mave på en bold? Efter min mening bør man fokusere på tre slags øvelser til maven og gerne i forskellige slags varianter.SidebendsLeg raiseCrunchesDet øvelsesvalg er helt fornuftigt, såfremt crunches skiftes ud med ab pulldowns og sit-ups. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Posted November 1, 2006 Report Share Posted November 1, 2006 Det øvelsesvalg er helt fornuftigt, såfremt crunches skiftes ud med ab pulldowns og sit-ups.Som jeg forstår det, er ab pulldowns og sit-ups da netop varianter af de almindelige crunches.. Ellers synes jeg, som Rommel også skriver, at du bør kigge på noget WS4SB eller evt. noget Bill Starr. Powercleans synes jeg IMO ikke du skal spilde din tid på, da det er en meget teknisk svær øvelse.. Det findes mange andre øvelser, som du kan få meget mere gavn af. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted November 1, 2006 Report Share Posted November 1, 2006 Som jeg forstår det, er ab pulldowns og sit-ups da netop varianter af de almindelige crunches.. Crunches har en kortere ROM og indvoldverer ikke hoftebøjerne, hvilket gør at de ikke har den samme funktionalitet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rommel Posted November 1, 2006 Report Share Posted November 1, 2006 Som jeg forstår det, er ab pulldowns og sit-ups da netop varianter af de almindelige crunches.. Ellers synes jeg, som Rommel også skriver, at du bør kigge på noget WS4SB eller evt. noget Bill Starr. Powercleans synes jeg IMO ikke du skal spilde din tid på, da det er en meget teknisk svær øvelse.. Det findes mange andre øvelser, som du kan få meget mere gavn af.SÅ umulig er den heller ikke. Den er ihf en af de bedste øvelser man kan lave med hurtighed for øje. Hvis du har mulighed for at en eller anden kan instruere dig synes jeg at den er et must for footballere.Rommel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Posted November 1, 2006 Report Share Posted November 1, 2006 (edited) SÅ umulig er den heller ikke. Den er ihf en af de bedste øvelser man kan lave med hurtighed for øje. Hvis du har mulighed for at en eller anden kan instruere dig synes jeg at den er et must for footballere.RommelHer er jeg en smule uenig. Hvis øvelsen bliver udført med henblik på opbygning af eksplosivitet, kan man lige så godt udføre en anden øvelse.. Selvfølgelig bliver man da eksplosiv af powercleans, men man kunne lige så godt køre en omgang dynamic effort i squat med 40-50 % af ens max. Dette ville være mindst lige så effektivt. Der er mange professionelle atleter i NFL, som ikke powercleaner. Edited November 1, 2006 by anonymiseret-bruger Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dixen Posted November 1, 2006 Author Report Share Posted November 1, 2006 Tak for de mange kommentarer, virkeligt lækkert at få nogle andre øjne på tingene.Jeg har kigget lidt på det der Starr program og det ser virkeligt spændende ud.Er det korrekt forstået at man øger vægten for hvert set, indtil man lige nøjagtig kun kan tage fem repetitioner?Har set at de fleste programmer foreslår at man laver incline bench press på medium dag, er der et godt alternativ til denne øvelse? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rommel Posted November 1, 2006 Report Share Posted November 1, 2006 Her er jeg en smule uenig. Hvis øvelsen bliver udført med henblik på opbygning af eksplosivitet, kan man lige så godt udføre en anden øvelse.. Selvfølgelig bliver man da eksplosiv af powercleans, men man kunne lige så godt køre en omgang dynamic effort i squat med 40-50 % af ens max. Dette ville være mindst lige så effektivt. Der er mange professionelle atleter i NFL, som ikke powercleaner.Personligt mener jeg ikke, at man helt kan substituere cleans med DE squat. Men hvis ens ressourser ikke er til at lære clean, er squat og dynamisk dødløft da en okay erstatning.Rommel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rommel Posted November 1, 2006 Report Share Posted November 1, 2006 Tak for de mange kommentarer, virkeligt lækkert at få nogle andre øjne på tingene.Jeg har kigget lidt på det der Starr program og det ser virkeligt spændende ud.Er det korrekt forstået at man øger vægten for hvert set, indtil man lige nøjagtig kun kan tage fem repetitioner?Har set at de fleste programmer foreslår at man laver incline bench press på medium dag, er der et godt alternativ til denne øvelse?http://www.motion-online.dk/fora/index.php...ghlite=%2BStarrhttp://www.deepsquatter.com/strength/archives/manrodt4.htmMilitarypress er et godt alternativ. Rommel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest DBM Posted November 1, 2006 Report Share Posted November 1, 2006 Hvis jeg skulle lave et off season program til football, tror jeg det ville se sådan her ud:Dag 1.Frontsquat/Overhead Squat: 5x5Frivendt: 10x3Military press: 5x5Dag 2.Dødløft: 5x5Dips: 5x5 (med ekstra vægt)Pullups: (GTG eller ladders med kropsvægt)Dag 3.Bænkpres: 5x5En-arms snatch med håndvægt/kettlebell: (skift evt. mellem høje/lave reps.)Step-ups eller Lunges: 10x5Slut 2 af dagene af med noget tung mavetræning - fx: Hanging leg raises, evil-wheel, dragonflags, full contact twist/russian twist. 2 dage med cardio i form af hill-sprints og så 2 hviledage. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted November 1, 2006 Report Share Posted November 1, 2006 Personligt mener jeg ikke, at man helt kan substituere cleans med DE squat. Men hvis ens ressourser ikke er til at lære clean, er squat og dynamisk dødløft da en okay erstatning.Spørgsmålet er så om det overhovedet kan betale sig for en atlet at bruge tid på at lærer tekniken i de mere komplicerede øvelser. Jeg tror ofte, at de vil kunne hente mere eksplosiv styrke i en kort off-season ved at træne dynamisk squat og dødløft, frem for at bruge den halve off-season på teknik i power cleans. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Francis Posted November 1, 2006 Report Share Posted November 1, 2006 Hvis jeg skulle lave et off season program til football, tror jeg det ville se sådan her ud:Dag 1.Frontsquat/Overhead Squat: 5x5Frivendt: 10x3Military press: 5x5Dag 2.Dødløft: 5x5Dips: 5x5 (med ekstra vægt)Pullups: (GTG eller ladders med kropsvægt)Dag 3.Bænkpres: 5x5En-arms snatch med håndvægt/kettlebell: (skift evt. mellem høje/lave reps.)Step-ups eller Lunges: 10x5Slut 2 af dagene af med noget tung mavetræning - fx: Hanging leg raises, evil-wheel, dragonflags, full contact twist/russian twist. 2 dage med cardio i form af hill-sprints og så 2 hviledage. Af en eller anden grund ser det program dejlig hårdt og tiltrækkende ud! enkelt og alligevel næsten perfekt! Men øh, hvad er egentlig forskellen på GTG og ladders? troede faktisk at det var det samme. Hmm.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Francis Posted November 1, 2006 Report Share Posted November 1, 2006 (edited) Spørgsmålet er så om det overhovedet kan betale sig for en atlet at bruge tid på at lærer tekniken i de mere komplicerede øvelser. Jeg tror ofte, at de vil kunne hente mere eksplosiv styrke i en kort off-season ved at træne dynamisk squat og dødløft, frem for at bruge den halve off-season på teknik i power cleans. Når du siger mere komplicede øvelser, går jeg udfra at du mener frivend, når du nu har nævnt benbøj som også har et rimelig stort teknisk perspektiv (hvis du spørger mig). Men jeg vil nu godt mene at det kunne betale sig at lære at frivende. For det første så er den altså ikke SÅ kompliceret at lære. Det er én øvelse og nogle uger med træner kan gøre underværker! Og det er én gang man skal lære det, så har man værktøjet til brug resten af tiden! Og Jeg tror personligt at benbøj og frivend til hver en tid vil være mere produktivt for en atlet (ja faktisk alle folk med undtagelse af styrkeløftere) end benbøj og dødløft.. Edited November 1, 2006 by Francis Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted November 2, 2006 Report Share Posted November 2, 2006 Af en eller anden grund ser det program dejlig hårdt og tiltrækkende ud! enkelt og alligevel næsten perfekt! Men øh, hvad er egentlig forskellen på GTG og ladders? troede faktisk at det var det samme. Hmm.. GTGhttp://www.dragondoor.com/articler/mode3/69/Laddershttp://www.dragondoor.com/cgi-bin/articles...mp;articleid=72 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.