Relativ styrke

[Chris27]

Når jeg kigger blandt MOL'erne, så er nogen styrkeløftere vildt stærke, selvom de ikke vejer særlig meget, hvorimod andres fremgang nærmest er proportionel med deres kropsvægt.

Jeg ved godt, at MOL-anbefalingen på styrkeforøgelse uden at tage på i vægt er få reps + eksplosiv træning, men der må være nogle flere faktorer, som er vigtige for at kunne stige i vægt uden at stige tilsvarende i vægt.

Eller er det bare et spørgsmål om at et program med en tung dag (feks 5x2x90%) og en eksplosiv dag (feks 5x2x70) i de relevante øvelser er nok til at blive stærkere med ca samme kropsvægt.

Jeg er nemlig selv i den situation, at jeg stiger rimeligt i styrke (efter min egen standard) når jeg bulker, men så mister jeg alt det opnåede fremgang, når jeg cutter igen, og det føles ret ærgeligt, når mit primære fokus er at stige i styrke.

Men er der andre simple faktorer end få reps tung træning + eksplosiv træning, som man bare bør have med, hvis man vil være stærkere.

[Onkel Troels]

Men er der andre simple faktorer end få reps tung træning + eksplosiv træning, som man bare bør have med, hvis man vil være stærkere.

Ja, teknik er også meget vigtigt. Mange styrkeløftere får deres gains ved at blive ved med at optimere sin teknik i det givne løft.

På den måde blive de nødvendigvis ikke allround stærkere, men lærer ting som at ligge rigtigt på bænken i et bænkpres, spænde op i maven i et squat. Finde den stil hvor man netop selv har sine styrker eller udligne svag punkter ved svagpunktstræning. Erfaring i udstyret har også rigtigt meget at sige.

Men når alle de ting er på plads, så er jeg af den overbevisning at man på et eller andet tidspunkt bør lægge sin træning an på fundamenttræning. Dvs. man bliver simpelthen nød til at øge tværsnitsarealet på musklen og den neurale fyring.

Her er jeg af den personlige mening af volumen og flere reps end 2ere er en nødvendighed.

[Hippo]

Tålmodighed er vel også en væsentlig faktor ?

jeg er for stor en tøz til at bulke mig til styrkegains, så der er da mange i min klub,

der har haft hurtigere fremgang end mig, til gengæld har jeg så, som Onklen skriver,

arbejdet meget med teknik og på mine svage punkter, og så kommer det stille og roligt.

Jeg har øget både min raw squat og min udstyrssquat med 70-80 kg

uden at ændre på min reelle kropsvægt, men det har altså også taget

lang tid, i forhold til de andre.

[Guarden]

Jeg har personligt for et par år siden erfaret at jeg blev mere råstærk med samme kropsvægt ved at træne med utradionelle træningsredskaber. Her specifikt pres over hovedet med sandsæk. På daværende tidspunkt var jeg på et plateau i pres over hovedet med vægtstang. Sandsækken vejede 10 kg mindre, men føltes klart tungere end at presse en vægtstang på samme vægt. Efter en periode med masser af pres af sandsæk gik jeg klart frem i pres med vægtstang til trods for at jeg var nået til et plateau der. Dette med samme kropsvægt. Måske du kan opnå samme effekt ved at ændre i dine rutiner og derved angribe "svage punkter" på en ny måde.

[Guest DBM]

Jeg har personligt for et par år siden erfaret at jeg blev mere råstærk med samme kropsvægt ved at træne med utradionelle træningsredskaber. Her specifikt pres over hovedet med sandsæk. På daværende tidspunkt var jeg på et plateau i pres over hovedet med vægtstang. Sandsækken vejede 10 kg mindre, men føltes klart tungere end at presse en vægtstang på samme vægt. Efter en periode med masser af pres af sandsæk gik jeg klart frem i pres med vægtstang til trods for at jeg var nået til et plateau der. Dette med samme kropsvægt. Måske du kan opnå samme effekt ved at ændre i dine rutiner og derved angribe "svage punkter" på en ny måde.

Jeg har samme erfaring!

[Guarden]

Jeg har samme erfaring!

We are 2

[Guest DBM]

We are 2

Gad vide hvor lang tid der går, før MZ opdager, at 'vi' er een person!

På det mere seriøse plan, så oplever jeg tit 'WTF effekten' (what the fuck effekten), når jeg i et stykke tid har haft fokus på en anden øvelse/træningsform. Det er min overbevisning, at det er godt at blande kortene engang imellem - både for motivationen og styrkens skyld!

Edited November 8, 2006 by DBM

[Guarden]

Gad vide hvor lang tid der går, før MZ opdager, at 'vi' er een person!

På det mere seriøse plan, så oplever jeg tit 'WTF effekten' (what the fuck effekten), når jeg i et stykke tid har haft fokus på en anden øvelse/træningsform.

hehe... ja, jeg burde vel i realiteten have skrevet "we are one" , Nå, sorry for logspam..

Ps. Jeg er forresten også enig med Dan i det sidste han skrev

[Chris27]

Ja, teknik er også meget vigtigt. Mange styrkeløftere får deres gains ved at blive ved med at optimere sin teknik i det givne løft.

På den måde blive de nødvendigvis ikke allround stærkere, men lærer ting som at ligge rigtigt på bænken i et bænkpres, spænde op i maven i et squat. Finde den stil hvor man netop selv har sine styrker eller udligne svag punkter ved svagpunktstræning. Erfaring i udstyret har også rigtigt meget at sige.

Men når alle de ting er på plads, så er jeg af den overbevisning at man på et eller andet tidspunkt bør lægge sin træning an på fundamenttræning. Dvs. man bliver simpelthen nød til at øge tværsnitsarealet på musklen og den neurale fyring.

Her er jeg af den personlige mening af volumen og flere reps end 2ere er en nødvendighed.

Jeg tror, at jeg efterhånden har en rimelig teknik i bænk, omend jeg ikke kan matche det opspænd, som nogle styrkeløftere har. I frontsquat bliver min teknik checket af en tidligere danmarksmester i vægtløftning, men mit opspænd her kunne nok være bedre.

Svagpunktstræning kunne nok måske være et missing piece i min træning, da jeg ikke rigtigt har nogen hjælpeøvelser for tiden, men har koncentreret mig om nogle store basisøvelser.

Når du siger fundamentstræning tænker jeg på 5x5 og lignende, men er det også effektivt, hvis man ikke er i kalorieoverskud og derfor ikke tager muskelmasse på?

Tålmodighed er vel også en væsentlig faktor ?

jeg er for stor en tøz til at bulke mig til styrkegains, så der er da mange i min klub,

der har haft hurtigere fremgang end mig, til gengæld har jeg så, som Onklen skriver,

arbejdet meget med teknik og på mine svage punkter, og så kommer det stille og roligt.

Jeg har øget både min raw squat og min udstyrssquat med 70-80 kg

uden at ændre på min reelle kropsvægt, men det har altså også taget

lang tid, i forhold til de andre.

Jeg må indrømme, at jeg måske er for utålmodig i mine programmer ind i mellem, og derfor har svært ved at holde fast i et træningssystem, hvilket jeg dog er blevet bedre til.

[Onkel Troels]

Jeg tror, at jeg efterhånden har en rimelig teknik i bænk, omend jeg ikke kan matche det opspænd, som nogle styrkeløftere har. I frontsquat bliver min teknik checket af en tidligere danmarksmester i vægtløftning, men mit opspænd her kunne nok være bedre.

Svagpunktstræning kunne nok måske være et missing piece i min træning, da jeg ikke rigtigt har nogen hjælpeøvelser for tiden, men har koncentreret mig om nogle store basisøvelser.

Når du siger fundamentstræning tænker jeg på 5x5 og lignende, men er det også effektivt, hvis man ikke er i kalorieoverskud og derfor ikke tager muskelmasse på?

Vi snakker ikke om at have en 'Ok' teknik, da de fleste kan få en sådan på ret hurtigt. Jeg mener små tekniske ændringer for at optimere sin løftestil, så man kan løfte mest muligt. Ikke nødvendigs gøre den pænere, men at optimere sin teknik, spænd i ryggen, drive fra bunden, evne til at aktivere triceps i toppen af et løft, Udnytte knæbindende i squat, ny måde at sætte trøjen, dragten osv osv...

Synes også at det er fint du koncentrere dig om basisøvelserne. I takt med at man bliver stærkere i disse vil ens svage punkter også flytte sig rundt. Det er ikke sikkert at du har brug for en masse svagpunktstræning. Det er op til en selv at finde ud af de ting der virker i hvilke øvelser og dermed være fokuseret på det, istedet for at tænke hele tiden. Når det så ikke virker mere må man så prøve noget nyt.

Ja, jeg vil mene at 5x5 er fundament træning, og vil da også mene at det er effektivt selvom man ikke er i kalorieoverskud.

Husk at tunge træning og speed træning ikke er det eneste der giver neurale tilpasninger. Desuden vil jeg da mene at man godt kan bygge muskler selvom man ikke er i konstant kalorieoverskud. Men afhænger self. af ens udgangspunkt. Men dette er også diskuteret en masse i andre tråde.

Faktum er at kroppen tilpasser sig de stimuli den bliver påført. Så mit råd er. Træn de øvelser man gerne vil være god til, og træn dem meget. Og lyt så til kroppens signaler så man ikke løber ind i skader

Ps. og ligesom Hippo mener jeg også at tålmådighed guld. At nogle genetiske freak så kan reppe med dit max som 17årig, gør jo bare at man må træne længere og klogere.

Edited November 9, 2006 by Onkel Troels

[TLunau]

Jeg har personligt for et par år siden erfaret at jeg blev mere råstærk med samme kropsvægt ved at træne med utradionelle træningsredskaber. Her specifikt pres over hovedet med sandsæk. På daværende tidspunkt var jeg på et plateau i pres over hovedet med vægtstang. Sandsækken vejede 10 kg mindre, men føltes klart tungere end at presse en vægtstang på samme vægt. Efter en periode med masser af pres af sandsæk gik jeg klart frem i pres med vægtstang til trods for at jeg var nået til et plateau der. Dette med samme kropsvægt. Måske du kan opnå samme effekt ved at ændre i dine rutiner og derved angribe "svage punkter" på en ny måde.

Og jeg tror du er inde på noget af det rigtige... nogen tænker desværre for meget i muskelgrupper og glemmer at se kroppen som en helhed... min overbevisning er at hjernen ikke tænker i muskelgrupper men derimod i bevægelser... for at lave en given bevægelse kræves en hvis stabilitet... og stabilitet definerer jeg som værende hensigtmæssig fyring af diverse muskler omkring et eller flere led... som i dit eksempel med pres over hovedet... hvad kræver det at blive god til at at presse ting over hovedet? ja det kræver først og fremmest en god scapulohumeral rytme... den fåes bla. ved en velfungerende rotator-cuff i samarbejde med serratus anterior og den midterste/nederste del af trapezius... dvs at hvis ikke det er i orden så vil det blive meget svært at stige i styrke og i værste fald vil man rende ind i en skade på sigt... jeg siger ikke at man skal balancere på en swis-ball med lukkede øjne, den ene hånd bundet på ryggen og presse en 20kg's stang loaded med 50kg's skiver med den anden... der er flere måder man kan stille krav til stabiliteten på... bla ved hjælp af en sandsæk eller håndvægte... bruger du håndvægte istedet for en barbell vil du have 3 dimensioner istedet for 2 hvilket al andet lige vil fordre mere stabilitet... hvis man så smider den ene håndvægt væk (altså laver pres over hovedet med kun en håndvægt = unilateralt arbejde) ja så vil det kræve endnu mere stabilitet omkring skulderleddet for at lave den givne bevægelse... jo bedre fundament (stablitet omkring leddet) at arbejde udfra jo bedre arbejds-betingelser vil de egentlig "prime movers" i den givne bevægelse have er min hypotese... måske det kan skyldes din fremgang

[Bruno J]

Ligesom Chris er jeg også en af de der genetiske vanskabninger, som ikke har fået noget foræret fra naturens side, når det gælder styrke. Grundlæggende kan man blive stærkere ved at øge muskelmassen (bodybuildertræning med mange reps, lav intensitet og stor volumen), eller man kan blive stærkere ved at udnytte potentialet i den eksisterende muskelmasse bedre (styrkeløftertræning med få reps, høj intensitet og lav volumen). Det er der jo ikke noget nyt i, men mere indviklet behøver det ikke være.

5 x 5 er måske lidt en middelvej, som tager noget fra begge lejre, men min erfaring med 5 x 5 er, at den er bedst til at øge muskelmassen. Jeg trænede 5 x 5 to gange om ugen i adskillige måneder, og det sendte mig op på den højeste kropsvægt, jeg nogensinde har haft. Men styrkemæssigt gik det slet ikke fremad i samme tempo. Langtfra.

Idag er mine 1RM enten de samme eller bedre end dengang jeg trænede 5 x 5. På trods af, at jeg vejer 8kg mindre. Idag fokuserer jeg på 2-3 reps pr. sæt med kraftfuld acceleration i alle løft. Det bliver man ikke større af. Men stærkere.