HST er ikke helt med????

[Scorpi]

Jeg har prøvet at mixe et HST program sammen som ser sådan her ud:

Squat 3

Good-morning 2

Barbell Lunge 2

stående calf raises 2

Dødløft 3

bent over rows 2

Biceps-curl 2

Bænkpres 3

Incline Bench Press 2

Lying Triceps Extension 2

Dumbbell Kickback 2

Dumbbell Row 2

military press 2

Hanging Reverse Crunch 3

abwheel 3

Som i kan se er det et for langt program, så hvad synes jí jeg kunne smide væk? (maven skal være der da jeg gerne vil have en rigtig flot mave) I MOL regne ark står der jo at man kun skal tage et sæt i alle alm øvelser og 2 i basis øvelserne, men synes også jeg har hørt nogle sige at man skal gøre ligesom jeg har gjort med sæt, men hvad ville være bedst?

Jeg kan ikke lide hvis et program bliver for besværlig at have med at gøre, og jeg synes der er en del af det i HST. Så må jeg ikke godt droppe det med RM og det med de 2,5%? Jeg ville helere køre sådan at jeg smider flere kg på hvis jeg kan holde til det og ellers ikke, men tror da også i squat og sådan noget vil der komme mere vægt på vær gang, men altså det vil sige at mit HST kommer til at se sådan her ud:

2 uger med 15 reps

2 uger med 10 reps

2 uger med 5 reps

En uges pause og så køre jeg bare det hele igen. Vil det ikke være en fin nok måde at køre det på?

[Nexus]

Øvelser du kunne undvære for at forkorte dit prg:

BB lunges

incline BB

DB row

evt. udskift DB kickback med dips

bare et forslag!! Men selvom du fjernde de øvelser ville det stadig være et langt program.

[Thomas J]

maven skal være der da jeg gerne vil have en rigtig flot mave

Nu skal du være opmærksom på at maven ikke nødvendigvis skabes ved mavetræning. Det afhænger primært af din fedtprocent. Og der er opskriften diætmanipulation. Jeg har set olympiske vægtløftere i de lavere vægtklasser, som havde et vaskebræt som ville gøre enhver fitness gut misundelig. Vægtløftere træner ikke særligt meget mave, men opnår deres mavemuskel udvikling via krævende øvelser som front squats, snatches etc. Så sålænge du træner tunge øvelser som squat, front squat og dødløft, så skal maven nok udvikle sig uden decideret mavetræning. Det er fedtprocenten som præsenterer maven i sidste ende alligevel. Jeg siger ikke at du skal droppe mavetræning, men du bør være opmærksom på at man kan nå nøjagtigt samme resultat med alm. tung træning på basisøvelserne og god diætpraksis.

Thomas

[Scorpi]

Okay tak for det Thomas J og Nexus. Så blev mit program lige lidt kortere, men modtager meget gerne flere svar.

Squat 3

Good-morning 2

stående calf raises 2

Dødløft 3

bent over rows 2

Biceps-curl 2

Bænkpres 3

Lying Triceps Extension 2

dips 2

military press 2

Hanging Reverse Crunch 3

abwheel 3

DB row står vel for Dumbbell Row ik?

[AndersL]

Drop Lunges, dine ben får nok i Squats, Goodmornings og dødløft.

Drop DB Kickbacks, de gi'r for lidt.

Drop Military Press, den forreste del af dine skuldre bliver ramt rigeligt!

Drop DB Row, du har allerede BB Row.

Drop Hanging Reverse Crunch og abwheel, kør Cabel Crunch, det er den bedste maveøvelse med vægt på.

Tilføj DB Side Raise eller Upright Row for dit midterste skulder hoved.

Tilføj Rear DB Laterals eller Reverse Crossovers for dit bagerste skulder hoved.

Tilføj PullUps til dine lats.

Og rækkefølgen burde se således ud:

Squat

Good-morning

Stående Calf Raises

Bænkpres

Incline Bench Press

Bent Over Rows (Logisk set burde ryg komme før bryst, men min erfaring er at det bliver for hårdt, og det at træne bryst bliver en lille pustepauser før det går løs igen.)

PullUps

Dødløft (Det er min erfaring at når det angår hypertrofi, gi'r det mest køre dødløft sidst.)

Uprigth Row (Side Raises)

Rear Laterals (Reverse Cross Over)

Biceps-curl

Lying Triceps Extension

Cabel Crunch

Nøjes med 2 sæt, på hver øvelse de første 2 uger à 15 reps, ellers kommer du sandsynligvis til at se indholdet af dine mave sæk! ;)

Sæt det først op til 3 sæt når du har overskud.

Du SKAL køre med progressiv vægtstigning, det er hele pointen bag HST!!!

Jeg er ikke selv nået til de negative, men jeg høre rygtet om at man IKKE burde droppe dem! :)

Man (jeg) kan sagtens køre så mange sæt, så længe ens tempo er tilpas hurtigt. Det ovenstående bliver ca. 26 sæt, og det burde ikke tage mere end 50-60 minutter.

[Scorpi]

Okay anyone siger mange tak for det. Vil så køre det program som du viste der, men vil stadig træne min mave på min måde. For har ikke mulighed for at træne i kabel maskiner. Jeg tænkte på hvordan laver med øvelsen PullUps?

[xjyden]

Jeg prøver lige at svare for 3. gang:

Hvis det var mig, ville jeg ikke køre en muskelgruppe færdig af gangen.

Jeg ville tage f.eks. en benøvelse, en ryg øvelse, en bryst øvelse o.s.v., men jeg ville træne begge sæt i øvelsen, som foreskrevet.

Det er mit indtryk, at det vigtigste ved HST er at øge vægten hver gang i hver øvelse indenfor en mini cycle.

Det er nemmest, hvis man skifter muskelgruppe for hver øvelse.

Det er også mit indtryk, at der rigtig skal arbejdes igennem i de enkelte øvelser, og det bliver sværere, hvis man kører en muskelgruppe færdig af gangen.

Det var bare min mening.