Aceo1's rejse i ny livsstil

[Aceo1]

3. Januar, 2007

Davs,

28årig mand med 8 års fysisk inaktivitet (ja, det er desværre sandt) har startet den store omvæltning og inviterer nysgerrige med på turen.

Denne log er lavet, så alle kan se, hvordan jeg træner. Meningen er så, at i skal råbe vagt i gevær, hvis det jeg laver er for ineffektivt eller måske ligefrem dumt

Jeg har de sidste 3 måneder smidt et kilo om ugen (13kg) og er derfor landet på omkring 87 kg fordelt på 178 cm. Det er stadig i overkanten, men dem kan jeg smide senere - nu er det tid til at løfte vægte.

Jeg har fået en del hjælp her på motion-online, men det er først her i det nye år. at jeg bliver rigtig seriøs.

Tilbage i april 2006 startede jeg med maskiner og ændrede det så småt under min kurstart i oktober, så reelt har jeg ikke løftet seriøst endnu og løfter ikke imponerende meget mere end, hvad jeg startede med. Squat og dødløft har jeg kun udført den sidste måneds tid.

2. Juli, 2007

Siden ovenstående blev skrevet, har jeg trænet 6 måneder. Desværre har kosten voldt problemer, da jeg ikke havde besluttet mig for hvorvidt jeg skulle cutte eller bulke og det blev noget halvhjertet pjat. For ca. 1½ måned siden begyndte jeg derfor cut og når det er afsluttet (78kg), står den på kalorieoverskud på omkring 400-500Kcal dagligt.

21. september, 2007

Jeg nåede aldrig de 78kg, men begyndte at bulke da jeg ramte 79,5 (tog ikke mange dage, før jeg lå stabilt på 81kg). Det passede netop med starten på en ny cyklus. Når jeg når de små 85 kg, så tager jeg stilling til det videre forløb. Nuværende program slutter om 8 uger, hvorefter jeg vil opsummere her.

23. november, 2007

Bulk er gået godt og ramte omkring 84 kg uden ret meget ekstra fedt. Jeg fortsætter med at bulke til omkring marts, hvorefter den står på cut. Vil gerne prøve at se de mavemuskler. Fik ikke testet max, men kan helt sikkert løfte de tunge vægte flere gange end jeg kunne i sommers.

2. februar, 2008

Endte bulk på 87,6. Så nu skal der cuttes. Burde ramme 78kg i april, også skal formen vurderes. Igen testede jeg ikke decideret max, men kom tæt på ved at følge program.

25. april, 2008

Det har været nogle hårde måneder med en ukendt sygdom, som stadig ikke er diagnosticeret. Jeg har høvlet binyrebarkhormon ned som var det slik, men skal heldigvis ikke tage medicin længere. Medicinen ødelagde cut og jeg har desuden måttet springe mange træninger over. Men jeg er begyndt på cut igen og er pt. på 83,3 kg. Styrken er nok blevet dårligere, men tester ikke max pga. cut.

Alder: 31

Højde: 178

Vægt: 01-01-07=87kg ------- 13-06-07=81kg -23-11-07=84kg -- 26-01-08 = 87kg -- 25-04-08=83,3 -- 01-04-09=85 -- 13-10-09 =83

Bænkpres: 01-01-07 = 50kg--13-06-07 = 2*71kg---17-11-07 = 3*78kg-----31-1-08 = 2*80,5-----9-2-09=2*85---30-4-09=1*90kg--13-10-09=1*95kg

Squat: 01-01-07 = 40kg-------13-06-07 = 3*103-----17-11-07 = 5*5@113--31-1-08 = 2*5@118--herefter med ordentlig dybde-----

Dødløft: 01-01-07 = 40kg-----13-06-07 = 1*128kg---17-11-07 = 6*3@123--31-1-08 = 3*3@128--9-2-09=1*140-----------------------13-10-09=1*145kg--18-12-09=1*150kg--15-6-10=155kg

Military: 01-01-07 = 35kg-----13-06-07 = 1*51-------17-11-07 = 3*5@48,5-31-1-08 = 2*5@53,5--------------------30-4-09=1*60kg--13-10-09=1*65kg

Dips: 01-01-07 = 3*3----------13-06-07 = 3*13-------17-11-07 = Droppet

Chinups: 01-01-07 = N/A-----13-06-07 = 1*4--------17-11-07 = 3*7--------31-1-09 = 4 og 3*+10kg

Pullups: 01-01-07 = N/A------13-06-07 = 1*2--------17-11-07 = 3,2,2,2

Mit første seriøse program så sådan her ud (november 2006):

Squat (40): 1=21 2=23 3=25.5 4=28 5=30.5 6=33 7=35.5 8=38 9=41.5 10=Hvile

Dødløft (40): 1=23 2=28 3=30.5 4=33 5=35.5 6=38 7=40.5 8=43 9=43 10=Hvile

Bænkpres (52.5): 1= 32 2=35.5 3=38 4=40.5 5=43 6=45.5 7=48 8=51.5 9=51.5 10=Hvile

Military Press (30): 1=16 2=20 3=23 4=25.5 5=28 6=30.5 7=33 8=35.5 9=35.5 10=Hvile

Dips (assisted) (+10): 1=25 2=25 3=20 4=20 5=15 6=15 7=10 8=10 9=10 10=Hvile

Chinups (assisted) (+30): 1=45 2=45 3=40 4=40 5=35 6=35 7=30 8=30 9=30 10=Hvile

Og til sidste Lænd og Mave

Jeg har baseret træningen på jeres diskussioner herinde og specielt en artikel omkring linæer træningscyklus, fra et site som vist er konkurrent til dette site.

I parentes er mit mål for cyklussen og ellers står der hvor meget jeg vil løfte ved hver enkelt træning.

Med 2 træninger per uge, varer en cyklus indtil videre 5 uger.

Herudover drikker jeg en proteinshake før og efter træning + en banan eller lignende.

Jeg holder desuden et vågent øje med, hvad jeg spiser, men det må i høre om senere.

Træningsprogrammer

HST_programmet_foraar_2007.pdf

Bill_Starr_programmet_sommer_2007.pdf

Hjemmelavet_efter_r_2007.pdf

HST_vinter_07_08_Anders.pdf

tr_ning_sommer_2008.pdf

Vinter_2008.pdf

Sheiko.pdf - Marts-april 2009

2split vinter2010.pdf

Edited June 15, 2010 by Aceo1

[Aceo1]

Jeg ville egentlig have postet ovenstående beskrivelse af mig selv og min træning lige før jul. Jeg har nemlig allerede fået trænet 2 gange mellem jul og nytår og en enkelt gang efter nytår.

Det er desværre startet ud lidt ringe, da det viser sig, jeg ikkke har haft hundrede procent styr på, hvad diverse strænger vejer i sig selv.

Bænkpresstangen vejede nemlig ikke de 20 kg som de flinke unge teenagere fortalte mig for måneder tilbage, men derimod 9 kg.

Og Squatstangen vejede ikke 18 kg (som en i receptionen havde sagt) men 11,5 kg.

Oveni forvirringen træner jeg 2 forskellige steder, hvilket ikke har hjulpet på overblikket. Derudover har jeg hukommelse som en si, så har husket mine max løft pænt forkert og ladet min overdrevne tro på egen formåen træde ind i stedet - men fremover tager jeg skriveværktøj med, så et lignende problem ikke opstår igen!

Summa summarum er de første 3 træninger forløbet uden problemer og jeg har løftet alle vægte 5*5 gange som jeg har planlagt. Men det er meget tydeligt, at jeg er startet ud for tungt, så hvis jeg ikke løbende bliver meget stærkere (ønsketænkning ), så går jeg sur i flere af øvelserne, inden jeg når enden af cyklussen fordi lortet bliver ALT for tungt for mine utrænede muskler.

Derfor vil jeg i første omgang bruge denne her periode, til at finde ud af, hvad jeg præcis kan løfte. Når jeg så når mit max i de enkelte øvelser, så bliver jeg der og tager måske nogle ekstra reps, hvis der er overskud til det. Når jeg er maxed ud i alle øvelser, så reviderer jeg hele skemaet, dekonditionerer en uge og vender så tilbage til denne logbog, hvor det realistiske og gennemarbejdede program præsenteres. Men jo længere det varer inden i hører fra mig, des mere kunne jeg løfte. Så jeg håber ikke vi ses snart

[Aceo1]

Sidst skrev jeg, at jeg først ville vende tilbage, når jeg havde fundet mit max i alle øvelser. Det har jeg dog ikke gjort endnu. Det viser sig nemlig at være mest praktisk at tage en dekonditioneringsuge nu, da jeg alligevel skal flytte og derfor lige så godt kan udnytte den tid til at holde pause, da det så kan koordineres med dem jeg skal træne med i København. Fremover vil jeg derfor være at finde i Fitness World på Vesterbro og jeg vender mig ikke om for at se en sidste gang på det ynkelige træningscenter jeg frekventerede i Aalborg!

Men til sagen:

Jeg fandt faktisk kun mit max i bænkpres og dips. Squat og dødløft vil jeg fortsætte med at øge 2.5 kg per gang indtil det bliver for tungt. Pga. en mindre skulderskade fik jeg ikke øget så meget i military press og chin ups, da jeg i stedet har trænet lidt for forskellige skuldreøvelser uden så meget belastning. Jeg genoptager dog chin ups og military press, men går forsigtigt frem denne gang og starter dem derfor endnu lavere end sidste cyklus - jeg har ikke travlt, så ingen grund til at forcere.

Programmet ser nu ud som følger:

Squat (66.5): 1=49 2=51.5 3=54 4=56.5 =59 6=61.5 7=64 8=66.5

Dødløft (66.5): 1=49 2=51.5 3=54 4=56.5 =59 6=61.5 7=64 8=66.5

Bænkpres (61.5): 1=44 2=46.5 3=49 4=51.5 5=54 6=56.5 7=59 8=61.5

Military Press (29): 1=11.5 2=14 3=16.5 4=19 5=21.5 6=24 7=26.5 8=29

Dips: 1=25 2=20 3=15 4=10

Chinups (+40): 1=55 2=50 3=45 4=40

Og til sidst Lænd og Mave

Jeg har besluttet at tage første 2 dage med 5*12 rep, dernæst 5*10 rep, så 5*8 rep og de sidste 2 dage 5*5 rep.

Dødløft bliver dog fortsat 5*5 indtil jeg rammer mit max (Tør slet ikke tænke på, hvor hård dødløft bliver med 5*12 rep)

Squat vil altid være 5*5, da jeg ikke ønsker for meget hypertrofi der - har allerede lidt svært ved at finde bukser pga. store lår, så det er min grund til kun at fokusere på styrke her.

Hvis alt går vel, så vender jeg først tilbage om 1½ måneds tid, når denne cyklus er overstået.

Afsluttende vil jeg dog sige, at jeg efterhånden har fået styr på teknik i dødløft og squat, jeg kan løfte i hvert fald 5 kg mere i bænkpres efter 1 måneds seriøs træning, dips kan jeg tage 3 stykker uden hjælp, hvor jeg bukker helt ned i armene. Så indtil videre en god oplevelse og jeg ser frem til at begynde træningen om en 8-9 dage. Det bliver spændende at se, hvilken effekt det øgede antal reps vil få.

Bænkpres: 58kg (5*5)

Dips: (egen vægt) (2*3)

Næste måned har jeg flere og bedre rekorder at skrive på!

[Miguel]

Hej Aceo1 Og velkommen til

Tillykke med dit flotte vægttab

Jeg synes at du har valgt nogle gode øvelser, måske ville jeg overveje at smide en enkelt row ind (Bent over row eller DB row). Jeg giver dig ret i, at der ikke er nogen grund til at forcere, det er vigtigt at lære øvelserne ordentligt inden du smider en masse kg på.

Mvh

Miguel

[Aceo1]

Hej Aceo1 Og velkommen til

Tillykke med dit flotte vægttab

Jeg synes at du har valgt nogle gode øvelser, måske ville jeg overveje at smide en enkelt row ind (Bent over row eller DB row). Jeg giver dig ret i, at der ikke er nogen grund til at forcere, det er vigtigt at lære øvelserne ordentligt inden du smider en masse kg på.

Mvh

Miguel

Tak

Mht til dit forslag, så overvejede Jeg rent faktisk en row øvelse i december, men kunne ikke overskue flere nye øvelser. Nu hvor jeg har nogenlunde styr på de andre nye øvelser, så er det nok en god ide at få den ind - tak for tippet.

[Aceo1]

Træningen forløber næsten som planlagt, selvom der har været nogle små uregelmæssigheder at rette op på. Målet er nu 3 træninger per uge, men programmet er indrettet sådan, at det også går med 2 træninger på en uge. Derudover forsøger jeg med kardio 1-2 gange per uge af 45 min., da jeg ikke længere har ret langt på "arbejde," så cykelturen til og fra er ikke anstrengende nok til at give mig en nogenlunde kondition.

Omkring træning, så var planen oprindeligt at køre 5*12 i starten, fordi jeg vurderede det var passende til min styrke (uden at have noget reelt grundlag at vurdere det ud fra). Jeg besluttede dog inden cyklussen gik i gang at ændre til 3*15, hvilket er lidt mere i tråd med HST. Og det er sgu hårdt. Armene syrer til på en helt anden måde end jeg er vant til, men det ser ud til at vægtene passer meget godt og det ender almindeligvis ikke i failure - selvom det er tæt på. Dødløft og Squat er dog stadig med 5*5 indtil jeg når max. Men jeg glæder mig godt nok til anden træning i denne uge, hvor vi går over til 3*10 med lidt tungere vægte.

Derudover slog fjenden til igen. Denne gang ikke personificeret i nogle teenagere, som gør som om de ved alt, men derimod personalet i træningscenteret. Jeg har fået hele 5 forskellige bud på, hvad de store stænger i centeret vejer. Til sidst blev det for meget for mig og jeg tog en badevægt med derned. Så hvis nogen er nysgerrige, så vejer vægtstængerne i Fitness World på Vesterbro 18kg stykket - ikke 9, 10, 15, 17½ eller 20kg. Det har givet lidt rod med træningsprogrammet, men skaden er ikke så stor og jeg kan fortsætte næsten som planlagt.

Med hensyn til kosten, så er det ikke helt nemt. Jeg indtager al den protein jeg skal bruge uden at overdrive med shakes, som jeg nomalt får en af per dag (2 på træningsdage - før og efter), men det overordnede kalorieindtag er lige i underkanten. Jeg får nærmest lidt dårlig samvittighed, når jeg f.eks. tager mad 2 gange - det må skyldes den lange diæt i slutningen af 2006. Jeg har lavet et par stikprøver af kalorieindtag på nogle tilfældige dage og jeg ligger lige omkring ligevægtsindtag, med en tendens til underskud. Det er helt sikkert noget jeg skal have fokus på.

Næste cyklus bliver kørt som 5*5 ligesom min første cyklus eller også som HST, hvor jeg følger reglerne lidt mere stringent ind tilfældet er i min nuværende cyklus. Der burde heller ikke være behov for at være kreativ, da jeg efterhånden kender principperne og min egen formåen. Men der er stadig ca. 1½ måned til den nuværende cyklus er forbi, så jeg skriver kun inden da, hvis der opstår problemer eller behov for ændringer. Så ha´ det godt indtil da :4thumbup:

[Miguel]

Godt at se at du stadigvæk hænger på - fortsat god træning

[Aceo1]

Så kom jeg til slutningen af en cyklus og det kunne skulderen ikke holde til. Jeg har kunnet mærke min venstre skulder et stykke tid, men håbede det ville gå i sig selv. Da jeg tog en tung bænkpres, gik det dog galt. Lægen siger jeg ikke må løfte med armene over 90 grader - altså ingen øvelser med vægte over hovedet det næste stykke tid eller multi-led øvelser, hvor skulderen er involveret.

Da jeg alligevel ikke kan løfte ordentligt har jeg besluttet at bruge tiden til at smide nogle flere kilo.

Pt. siger vægten 87 kg. og jeg kører i hvert fald med kalorieunderskud de næste 2 måneders tid. Selvom det går lidt ud over musklerne vil jeg køre med 1000 kcal minus per dag og en slutvægt på omkring 80 er succeskriteriet.

Samtidig starter en ny cyklus snart, hvor jeg vil køre progression med 5*5 reps 3 gange per uge. Jeg havde egentlig overvejet et rendyrket HST program, men det må vente til skulderen er ok. Så de næste 2 måneder er med alternativ cyklus bestående af:

Squat

Dødløft

Kabel øvelse til øverste ryg - ala romaskine (Muligvis BOR i stedet, hvis jeg finder en, som kan lære mig den)

BB Curl

Triceps Pushdown på maskine

Mave Crunch

[Bruno J]

Hvis du har problemer med skulderen, så skal du passe på med squat. Den øvelse tvinger skuldrene tilbage og er dermed lige så potentielt skadelig som træk-til-nakken i maskine.

Når du laver bænkpres og military press, så prøv at holde smallere på stangen end du gør i øjeblikket. Jo bredere greb, jo mere presses skulderen til yderposition, og det er der skaderne kommer.

Endelig vil jeg ikke tilråde proteinshake. Gud og hver mand bruger det, og det har nærmest religiøs betydning for mange. Men det er min opfattelse og erfaring, at kun virkelige eliteløftere har brug for tilskud udover en normal sund og rigelig kost.

[Aceo1]

Så er der dømt dekonditioneringsuge. Vi fortsatte lidt længere end planlagt med sidste cyklus, da vi stadig følte, at der var meget at give af - min træningsmakker var dog pænt slidt til sidst, da han fortsatte det oprindelige program, mens jeg tog det handicapvenlige pga. skulderen.

Næste program er bygget op om samme øvelser, men med nye reps. Min træningsmakker insisterer dog på en isolationsøvelse for biceps, så den kommer muligvis på.

Uge 1-2: 2*15

Uge 3-4: 3*10

Uge 4-6: 4*8

Uge 6-8: 5*6

Der vil være progression 2 gange per uge ved de 3 store og 1 gang per uge, ved de andre øveser.

Squat køres kun med 3*5 reps, da hypertrofi ikke er et mål her.

De nye reps er valgt, så jeg er sikker på at stige i både vægt, men også samlet løftet vægt per træninsggang. Så det bliver helt sikkert tungere for hver træning. I sidste træningscyklus, løftede jeg til tider mindre samlet vægt, selvom jeg gik frem i progressionsskemaet - det sker ikke denne gang.

Ellers så sluttede jeg på 83kg i Squat med 5*3 reps og 85,5kg i dødløft også med 5*3 reps. Squatten var rigtig tung og jeg kunne næsten ikke komme op fra bunden. I dødløft var stilen langt fra til UG, da vægten kom over de 80 kg. Bænkpres sluttede på 65kg med en skulderskade, så ved endnu ikke om jeg ville have klaret den.

Dips kan jeg nu klare uden hjælp 3*5 gange og Pullups kan klares med 25kg hjælp 3*5 gange - jeg har på fornemmelsen jeg kan klare endnu mere i begge øvelser, men det finder jeg ikke ud af, før den skulder opfører sig ordentligt.

Military Press sluttede i god stil på 36 kg 3*5, så der er muligvis også mere at give af.

Ellers så fortsætter jeg kalorieunderskuddet og har indtil videre tabt små 2 kg. Der er rigtig mange fristelser i weekender og dagligdag, da mine bofæller ikke tager nogle hensyn overhovedet. Så jeg har på fornemmelsen, at mit kalorieundeskud nærmere er 500 end 1000 grundet alkohol og slik - men jeg vil fortsat prøve at holde fanen højt.

[Aceo1]

Til Bruno J:

Jeg er taknemmelig for dine råd, selvom jeg vælger bare at håndplukke dem jeg synes passer ind i mine planer.

Proteindrik er god til at sørge for energi i kroppen efter træning, hvor der ofte er længe til næste måltid, samtidig sørger de 25 gram protein den giver på ikke træningsdage for, at jeg når over 2 g protein per kg kropsvægt - så den tør jeg ikke undlade.

Mht. squat, så har jeg været meget opmærksom på at skulderen ikke klagede sig, så indtil videre får den lov at blive.

Som jeg også skrev i din log, vil jeg fremover holde smallere i military og bænk - jeg tror det er en god løsning.

Miguel:

Jeg går stadig og lurer på at indføre BOR, men der slet ingen centeret som udfører den. Den første jeg ser gøre det, kan dog forvente en del spøgsmål

[Aceo1]

Efter første træning i tirsdags med det nye program, er det enstemmigt blevet besluttet, at vi ikke længere kører dødløft og squat på samme dag. 2*15 er rigtig hårdt, selvom vægten er et godt stykke fra, hvad vi tidligere har løftet. Så nu er det skiftevis, så min makker ikke skal ud og brække sig efter bænkpres!

Senere i dag skal jeg høre de 2 andre som er med på dette program, hvilken ekstra øvelse vi evt. skal sætte ind i stedet. (Det bliver sikkert noget med isolation af biceps)

[Aceo1]

Efter endnu et lægebesøg, har jeg fået en ny diagnose. Det viser sig, at jeg pga. tung træning har forrykket et led i venstre skulder og som en forsvarsmekanisme blev der dannet noget brusk, som nu kan ses tydeligt som en fremstående knogle. Det vil med tiden blive mindre og jeg er heldigvis ikke generet af lidt asymmetri. Den gode nyhed er dog, at jeg bare kan træne videre - selvom jeg bør starte lidt let men mest pga. smerten.

Når i gang værende cyklus er ovre, vil vi gå over til noget repetionsvariation på ugebasis med henholdsvis 5, 10 og 15 repetioner - men der er lang tid endnu, jeg skriver det bare som en huske note.

[Aceo1]

På tirsdag starter de 2 sidste uger af nuværende cyklus. Jeg har ikke styr på kosten, så det har været noget rod i hvert fald den sidste måneds tid. Jeg må erkende, at jeg ikke rigtig har kunnet finde ud af at cutte, så i stedet er det endt med noget lal, hvor jeg hverken cutter eller får det optimale ud af styrketræningen.

Det skal dog være slut nu og krop&kost vil igen fylde meget i min hverdag og også weekenderne(!).

Jeg er nået frem til, at jeg ikke kan fokusere 100% på træning, før jeg har opnået en for mig tilfredstillende kropsvægt. Fremover vil jeg derfor opdatere min morgenvægt hver mandag og jeg stopper ikke, før den siger under 80kg. Pt. er den omkring 87 med lidt flere muskler end i marts :)

Jeg har derudover tilrettelagt min hverdag således (studerende), at jeg skal cykle omkring 16 km alle hverdage, hvilket burde gøre det hele lidt nemmere. Når jeg får den daglige cardio, så er jeg langt mindre sulten og endda også i et bedre humør - skulle aldrig have skruet ned for det!

Jeg vil fortsat træne 2-3 (stort se altid 3) gange om ugen som planlagt.

Jeg skriver igen på mandag.

[Aceo1]

Så er denne log midlertidigt blevet en slankelog.

Uge--------Vægt--------genm. dagligt kalorieindtag

19------------85.3kg--------2006 kcal

20------------86.4kg--------???? kcal - 4 dages tur med uendelig mad og alkohol forklarer det hele

21------------84.9kg--------1797 kcal - En uge helt efter bogen!

22------------84.5kg--------2681 kcal - Ekstra cardio, men dårlig uge pga. alt for mange kcal

23------------83.7kg--------2227 kcal - Snit er ugyldigt, da lørdag involverede mange øl og megen mad

24------------82.0kg--------2096 kcal - Endelig en god weekend :4thumbup:

25------------81.1kg--------2178 kcal

26------------80.7kg--------2459 kcal - 2 dage hvor det gik helt galt. Men går da den rigtige vej

27------------79.9kg--------2569 kcal - Overraskende. Pænt dårlig uge, men godt resutat... STRAM OP!

28- Ukendt vægt og indtag - men 4 dage, hvor det gik helt galt. Først i uge 30 er jeg hjemme og kan vejes.

29- Som 28

30------------81.2kg--------2428 kcal - Kostplan fulgt 5 sidste dage af ugen. Ferien har sat projektet tilbage :(

35------------79.6kg--------2500 kcal - Nye kostplan ikke fulgt 1 uge af tiden. Ellers perfekt. Ligevægtsindtag må være omkring 3000

Uge 19-27 gået efter underskud på 1000 Kcal dagligt.

uge 30 -> går efter 6 måltider om dagen med protein, nødder, grønt og hvad der ellers hører sig til en sund kost = 2500 kcal

Uge 31-35 Den nye pln er rigtig god. Det er langt mindre krævende at overholde end -kcal diæten. Det sværeste er nærmest at få måltiderne passet ind. Jeg er aldrig sulten. Kuren kommer nok kun til at køre 1½ uge endnu, så står den på kalorieoverkud.

Mit ligevægtsindtag ligger ifølge MOL beregneren på 3200 Kcal og ifølge mine beregninger ud fra ovenstående er det meget passende. Måske nærmere 3100 Kcal end 3200 Kcal, men i hvert fald i området. Efterhånden tror jeg det er omkring 3000 - det er inklusive vægttræning og daglig cykeltur på små 20 km.

Edited August 30, 2007 by Aceo1

[Aceo1]

Så nåede jeg slutningen af HST forløbet og i går sluttede vi af med noget nær max forsøg.

Squat=3*103 - under vandret

Dødløft=1*128

Bænkpres=2*71

Military=1*51

Dips=3*13

Chinups=1*4

Pullups=1*2

Når jeg kigger på mine tidligere posts, så er jeg meget tilfreds med fremgangen - kommer næsten lidt bag på mig, hvor meget jeg er gået frem :4thumbup:

Jeg bør dekonditionere nu, men den ene træningsmakker er kommet lidt bagud, så træner nok lidt med ham, så jeg i stedet deloader 1 uge og dekonditionerer 1 uge.

Planen var tidligere at træne noget skiftende 5-10-15 reps - med tunge og lette dage for de forskelige øvelser, men ender muligvis med et Bill Starr intermediate program i stedet.

Edited June 13, 2007 by Aceo1

[Aceo1]

Vægten er så småt ved at nærme sig det oprindelige mål på 80 kg. Jeg er dog ikke rigtig tilfreds og fortsætter indtil 78 kg., hvorefter den vil stå på et moderat kalorieoverskud - 200-300 kcal i dagligt overskud indtil vægten rammer 83 kg, dog med det forbehold, at "spejlet" har det afgørende ord.

Det bliver svært at følge et program den næste 1½ måneds tid pga. ferie, så jeg tager konsekvensen og fokuserer ikke så meget på progression.

Det bliver Bill Starr intermediate program, hvor der øges, når kroppen kan tage 5*5 i den pågældende øvelse med de værdier som regnearket giver mig. Det program jeg har udarbejdet ud fra 1rm værdier var monster hårdt i 1. uge, så indtil videre så forbliver i hvert fald squat og dødløft på uge 1 niveau. Jeg håber lidt sværhedsgraden skyldes min dekonditionering og at denne uge bliver lidt mildere, så jeg i det mindste kan løfte, hvad Bill Starr siger jeg bør kunne i uge 2

En gang i august er der så dekonditionering og tilbagevenden til HST (eller hvad der nu virker tillokkende til den tid.)

Edited June 26, 2007 by Aceo1

[Miguel]

Hey Aceo

Det var sgu nogle flotte løft du fik lavet i dine max forsøg :4thumbup:

Det ser rigtig godt ud med dit vægttab - det ser ud til at du har valgt den helt rigtige metode til vægttabet

Hvordan går det med skulderen?

Mange hilsener

Miguel

[Spock]

Super fremgang - både på vægten og på vægten(e)

[Aceo1]

Mange tak, begge to. Jeres ros varmer meget

Jeg er også meget tilfreds med vægttab, selvom det uden tvivl er lidt hårdt for muskelmassen, når jeg cutter (næsten) 1000 kcal dagligt. Men den gyldne middelvej kunne jeg ikke finde ud af - endnu!

Min skulder kan mærkes, men det er også det hele. Efter jeg fik råd her i tråden og andre steder på sitet, så bliver mine øvelser udført mere korrekt og det bekommer skulderen vel. Mit brede greb i især bænkpres og det generelle opspænd (eller manglende opspænd) var nok de største syndere kombineret med dårlig teknik i dips, hvor jeg ikke trak skuldrene tilbage og spændte i kroppen. Så den skulderskade regner jeg med snart er en saga blot.

[Aceo1]

For et par dage siden, fik jeg en instruktør til at overvåge min teknik i de tre store. Det eneste han havde at udsætte på min teknik var i squat, hvor jeg har en tendens til at læne mig lidt fremover - så det skal der arbejdes på. Men ellers så er jeg ikke i fare for skader.

Jeg har i dag brugt lidt tid på at sætte lidt styr på 1. post, så andre og jeg selv kan følge med i, hvad der er sket i det sidste halve år. Det var pænt motiverende at gennemgå udviklingen

Edited July 2, 2007 by Aceo1

[Miguel]

Hej Aceo

Jeg synes at det er nogle gode beslutninger du har taget dig og at du kører en Bill Starr nu, kommer du ikke til at fortryde (jeg er selv glad for 5x5 ) Fedt nok at din teknik er god, skader er jo ikke det sjoveste ..

Jeg kan se med den fart du har på med dit vægttab :4thumbup: så når du 100 % de 78 kg før jeg rammer 75 kg

[Aceo1]

Måske du alligevel når mig Miguel. Jeg har holdt lidt for meget ferie

De sidste par uger har været udenfor diæt og jeg ser ikke frem til vejning i overmorgen - jeg har på fornemmelsen, at jeg er kommet lidt bagud i forhold til planen (kalorieoverskud af den mindre sunde slags). På den positive side har jeg fået trænet igennem og oldschool instruktør Tom fra Gråsten Fitness har lært mig at køre barbell rows og forbedret min dødløft teknik.

Jeg blev dog samtidig anbefalet ikke at køre mere end 5*110kg i dødløft, da min styrke i overkroppen ikke helt kan følge med og teknikken skranter på grund af det. Derfor går jeg ikke længere end uge 4 i dødløft på Bill Starr programmet og uge 5 i squat - foreløbigt. De andre øvelser fortsætter som planlagt.

Derudover vil jeg forsøge mig med lidt flere måltider i løbet af dagen, så jeg bedre kan styre blodsukkeret og min søde tand. Samtidig vil det være en god blød overgang til når jeg indenfor overskuelig fremtid går i kalorieoverskud.

Grundkost:

[Miguel]

Hej Aceo

Det skal du ikke være sikker på mit vægttab er stagneret og sejler lidt opad - så nu prøver jeg at indtage lidt mere fedt i form af rapsolie, så må jeg se hvad der sker? mit kost indtag ligger stadigvæk ca 500 kcal under ligevægts indtag (med enkelte smuttere ind i mellem )

Jeg synes at det yderst positivt at du får trænet og med god hjælp til teknikken - det er bare guld værd, så kan du smide kilo om nogle måneder!

Jeg synes at din kost ser rigtigt god ud - det skal nok virke..

Fortsat god træning

[Aceo1]

Som det fremgår af min slankelog: http://www.motion-online.dk/fora/index.php...t&p=1042436

så har 2 ugers ferie kostet ca. 1,5 kg på vægten Eller faktisk meget mere, da jeg jo kunne have tabt mig i stedet for at tage på, så snakker vi totalt små 4 kilos tilbagegang - og der er mere ferie på vej

Jeg trænede dog hård vægttræning, så måske noget af det er muskler.....

Ellers har de sidste 5 dage med den nye, lidt mere kalorierige kost, været en succes. Jeg føler aldrig sult og trang til søde sager. Jeg håber, at det er pga. den nye kost og ikke fordi mit krop har fået rigeligt af de tomme kalorier de sidste par uger.

Også har Jeg sgu pådraget mig en skade igen. Troede ellers det var slut med den slags, efterhånden som jeg har lært at løfte korrekt. Under pullups, faktisk under 1 pullup kunne jeg mærke noget gik galt (føltes forkert men gjorde ikke rigtig ondt) og nogle timer efter, var der smerte i det øverste af overarm og måske også lidt i skulder. Det er dog aftagende over de sisdte 2 dage, og jeg forsøger mig med træning i dag.