Aceo1's rejse i ny livsstil

[Aceo1]

Så sluttede mit Bill Starr program.

Squat gav problemer undervejs, men jeg endte med at klare uge 9.

Dødløft var derimod meget hård. Allerede i uge 4 var min stil ikke for god. Det vendte dog og jeg endte med at klare op til uge 7 med god stil. Uge 8 og 9 måtte jeg opgive sidste løft, hvor jeg i uge 8 ikke kunne løfte vægten fra jorden, mens jeg i uge 9 klarede den enkelt gange. Jeg var dog lidt nervøs for ryggen.

Bænkpres og military var ingen succes. Det skyldes fortrinsvis min fibersprængning i højre overarm. Det tog over 3 uger at blive den kvit og min højre arm giver tidligt op i de lidt tungere løft. Jeg tror det er de neurologiske tilpasninger og satser på styrken snart er tilbage igen. Pt. kan jeg løfte 71kg 2 gange i bænkpres. Military er bare noget rod.

Dips bliver taget helt programmet, da min skulder bare ikke kan lide det. Farvel dips, vi ses aldrig igen!

Jeg spiser stadig 6 gange om dagen og det virker perfekt. Der er ingen lyst til søde sager og jeg er aldrig sulten. Kalorieindtaget ligger lige omkring 2500kcal og jeg taber mig ca. 300 gram per uge - morgenvægt 79,6. Når det nye program starter, så skruer jeg indtaget op til 3200kcal, hvilket teoretisk skulle give mig et energioverskud på omkring 400kcal. Det er første gang jeg rigtig træner i kalorieoverskud og jeg er meget spændt på resultatet.

En af de nærmeste dage skal jeg ned og teste mine 15rm i de tre store, samt teste hvor jeg står i forhold til en masse små øvelser, som er i det nye program. Derefter står den på 8-10 dages dekonditionering også starter det nye program.

Jeg har forsøgt at få feedback på programmet, men uden succes. Der er dog heller ikke nogen, som har sagt det var noget værre lort, så nu får det chancen.

Jeg poster det endelige træningsprogram, når jeg har testet øvelserne.

Edited August 30, 2007 by Aceo1

[Aceo1]

Så er programmet justeret, så jeg kommer til at løfte lidt over max i alle øvelser ved slutningen af programmet. Træningen starter næste mandag. Jeg glæder mig meget til at træne med kalorieoverskud!

Programmet:

Hjemmelavet_efter_r_2007.pdf

Edited September 3, 2007 by Aceo1

[Aceo1]

Uha, jeg har været hjemmefra de sidste dage, så min dekonditionering blev 14 dage i stedet for de anbefalede 7-10 dage. Men nu er jeg hjemme og i morgen starter træningen med tilhørende kalorieoverskud!

Edited September 13, 2007 by Aceo1

[Aceo1]

Så er det i dag træningen starer igen.

Min kostplan er vedhæftet - vær opmærksom på, at aftenmåltidet ikke er specificeret. Jeg skal dog indtage omkring 900 kcal ved dette måltid, for at ramme det nødvendige overskud. Jeg vil nogle dage spise mindre end det også benytte de resterende kcal til at forkæle mig selv en smule. Længe siden jeg f.eks. har kunnet spise chokolade uden at få dårlig samvittighed.

Men se vedhæftede fil for detaljer.Kost.pdf

[Aceo1]

Første træning var rigtig hård, jeg tror det skyldes den lange pause.

De 2 seneste træninger er dog forløbet uden de store problemer, jeg skal dog lave lidt småjusteringer i programmet mht. kg, så progressionen passer bedre. Især bænkpres er blevet lidt for let på 3*8 dagen.

Jeg optog en video af dødløft fra træning i går:

Jeg løfter 88kg denne dag. Det er 3 sæt af 5. Ideen er at få teknikken bedømt, så jeg ikke skader ryggen, når vægten øges - kommentér endelig!

[Aceo1]

Jeg har opdateret kostplanen efter at have konsulteret nogle mennesker med forstand på den slags.

Kostplan_til_midtnovember.pdf

[Aceo1]

Så fik jeg lige optaget min squat også. Det skal da også have en plads på loggen.

Ellers skrider træningen planmæssigt frem og jeg vejer da også lidt mere efter 2 ugers træning med bulk. Når dette program er ovre, har jeg nok taget små kg på, forudsat tempoet holder. Programmet strækker sig over 9 uger.

I klippene er vægten 88kg, hvilket ikke volder mig problemer, men stadig føles ret tungt. Det er 4 og 5 sæt af 5, som jeg har filmet (lidt forskellige vinkler).

Det vigtigste for mig er, at det jeg gør i hvert fald ikke er farligt for min krop. Dernæst vil jeg gerne forbedre, hvor jeg kan.

Jeg har haft en del problemer med at holde knæene i ro, hvilket vist også kan skimtes på videoen - det bliver dog bedre og bedre - efter jeg er blevet opmærksom på det.

4 sæt:

5 sæt:

[Aceo1]

Så er uge 4 snart overstået og tingene kører på skinner. Efter jeg er begyndt at spise igennem, så ryger vægtene op. Jeg er slet ikke træt på samme måde som i den lange periode med cut. Det er lidt svært at vurdere, hvor meget jeg har taget på, men vil nok regne med ca. 2 kg.

I starten af programmet var jeg sikker på at vægtene var sat for højt og at jeg ville være tvunget til at stoppe progressionen alt for tidligt. Nu ser det snarere ud til, at jeg bliver nødt at lægge et par uger på eller øge vægtene mere end påregnet.

Efter at have postet mine videoer har jeg desuden fået en masse feedback på min teknik i dødløft og squat og jeg har ændret en del, så de kører nu endnu bedre. Det var dog et konkurrende site, som er en del mere aktivt mht. bodybuilding jeg måtte ty til for at få feedback, beklager

Jeg er meget spændt på at se, hvor meget styrken er gået op - men det varer stadig en måneds tid inden jeg udfordrer mine rekorder. Jeg har dog en ide om, at jeg har et stort vækstpotentiale grundet al det løfteri under cut. En, måske naiv, antagelse om, at mine neurale tilpasninger er højt udviklede i forhold til den reelle muskelstørrelse. Så jeg vokser hurtigt og bliver hurtigt stærkere

[Miguel]

Hej Aceo

Super at se at det virkeligt rykker både med kosten og træningen :4thumbup:

[Aceo1]

Mange tak, godt at se du stadig er her. Tog noget tid inden jeg opdagede du havde søgt andre græsgange - så troede næsten (kun næsten) du havde quittet legen.

Jeg vil lige benytte dette svar, til at skrive lidt mere i loggen:

For nogle måneder siden begyndte jeg at meditere - Acem meditation. Meningen er jeg skal meditere 2 gange dagligt af 30 minutter. Indtil videre har jeg kun kunnet holde 30 minutter dagligt og den netop overståede efterårsferie gjorde det pænt svært bare at få klaret det.

Men jeg er tilbage ved godt mod og fortsætter ufortrødent min meditation. At begynde at meditere er helt sikkert et af mine bedste valg mht. livskvalitet det sidste lange stykke tid. Det gør dagligdagen så dejligt meget bedre.

Og til dem der rynker på næsen, så er der absolut ikke noget religiøst i Acem meditation. Der er nogle psykokologiske forklaringer som jeg ikke rigtig køber, men kan sgu ikke benægte den positive indvirkning det har haft - så jeg fortsætter.

[Aceo1]

Så blev jeg færdig med programmet. Der opstod lidt uregelmæssigheder, men overordnet er jeg tilfreds med indsatsen.

Vægten er nu omkring 84 kg og langt størstedelen af de ekstra kilo er helt sikkert muskler.

Jeg vil fortsætte i kalorieoverskud til slutningen af marts, hvorefter den skal stå på cut. I marts burde jeg veje små 90 kg, og det skal så cuttes ned til jeg er tilfreds med resultatet. Er pænt blank overfor hvor mange kilo jeg skal ned, men vil gerne prøve at kunne se mine mavemuskler :4thumbup:

Jeg ved endnu ikke hvilket program der skal køres efter næste dekonditionering, men jeg fortsætter lige træningen en uges tid endnu uden program, så jeg får et bedre overblik over styrke i de forskellige øvelser.

Løft (opdateres i løbet af ugen):

Bænkpres 2*15 af 53kg - 3*8 af 68kg - 5*5 af 73kg og 3*78

Dødløft 3*5 af 103 kg - 6*3 af 123 kg

Squat 2*15 af 75,5kg - 3*8 af 100,5 kg - 5*5 af 110,5 kg

Military Press 3*5 af 48,5 - 3*8 af 43kg

BOR 2*15 af 55,5

Barbell Curls 3*8 af 36kg

Chinups 3*6

Pullups 3*2

Edited November 25, 2007 by Aceo1

[Aceo1]

Min senest tunge dødløft viste sig at være lidt hård ved ryggen. Jeg har derfor droppet tanken om at finde max i alle øvelser. I stedet har jeg kørt 2 træninger med lettere vægt og flere gentagelser. I morgen tager jeg en sidste træning inden dekonditionering. Herefter kunne jeg godt tænke mig at starte en HST cyklus, men det afhænger lidt af mine træningsmakkere.

[Aceo1]

Så er jeg ca. halvvejs i dekonditionering. Jeg havde ca. 24 timer, hvor jeg fik for lidt at spise. Her til morgen sagde vægten så 83,0 kg. Så når jeg tidligere troede jeg vejede 84kg+, så er det nok skudt en del ved siden af målet. Jeg har nok nærmere et kalorieoverskud på små 300kcal og ikke de 4-500 kcal jeg troede.

Ryggen er næsten i orden nu og jeg bør snart komme i gang med at lave mit hst program. Det bliver en 6 ugers cyklus uden eccentriske uger. 15-10-5 reps * 2.

[Aceo1]

Pis, lort og for mange lagkager.

Netop da jeg skulle træne igen røg jeg på sygehus. Det er vist ikke ret alvorligt, lægerne var bare nervøse, så jeg blev indlagt.

Det betyder at min dekonditionering blev alt for lang, jeg fik ikke nok motion og en masse sukker. Har næppe mistet muskler, men der er sgu røget mindst et kg fedt på. ØV!

Men tilbage til træningen. Startede i dag med nyt hstprogram og det var hårdt!

Måtte droppe fransk pres og klarede kun 14 reps i DB Curl med 10 kg. Samtidig måtte jeg også ned i vægt på incline i forhold til det planlagte -4 kg.

HVis det ikke bliver nemmere, bliver jeg nødt til at ændre lidt.

Ellers fortsætter jeg med CLEAN bulk og ingen dumme kulhydrater (max 2 snydemåltider per uge).

HST_vinter_07_08_Anders.pdf

Edited December 16, 2007 by Aceo1

[Aceo1]

Kosten kører som planlagt, men er der er heller ikke gået ret mange dage siden sidste post. Inden min hospitalsindlæggelse havde jeg lidt ondt i ryggen efter en tung gang dødlødt (6*3@123). Indlæggelsen medførte en 14 dages dekonditionering, men ryggen driller stadig. Jeg har været hos kiropraktor, men det hjælper ikke rigtig. Smerten er dog meget svag og kiropraktoren sagde, at det ikke er alvorligt. Jeg kan sagtens løfte. Military Press er den eneste øvelse, hvor jeg rigtig mærker det.

Ellers kører HST på skinner, glæder mig dog til 15 reps er overstået. De hiver sgu tænder ud!

[Aceo1]

Rygproblemet er væk. Jeg laver nogle øvelser når jeg husker det, men ellers tænker jeg ikke over skaden.

Sygehuset har stadig ikke sluppet mig og jeg venter på en diagnose - ting tager tid i det offentlige.

Selve træningen har kørt tilfredsstillende på trods af julen. Der har været lidt længere mellem dem end der burde, men har kørt regelmæssigt. Min vægt er svagt stigende - tror og håber jeg. De daglige udslag er dog halvstore, så svært at afgøre.

Er halvvejs i cyklus, så nu begynder det snart at blive spændende og se om min styrke er øget.

[Aceo1]

Så er HST-cyklus slut.

Squat 2*5 med 118 kg, dybden kunne være bedre men tæt på parallel og fin stil ifølge makker

Bænkpres 2*80,5 kg og 1 rep ved andet forsøg

Dødløft 3*3 med 133 kg, grebsstyrken halter, god stil og kunne kun mærkes i lænden dagen efter.

Military Press 1*5 og 1*3 med 53,5

BOR (BB) 2*5 med 80,5

Chin ups kunne jeg klare med 10 kg ekstra 4 gange og dernæst 3 gange

Incline DB gik fint op til 2*5 med 28 kg, ved 30 røg balancen.

Fransk pres med 36 kg DB 1*5 og dernæst 1*3

DB curl var lidt on/off i løbet af programmet. Men fra 18-20 giver det problemer at tage 2*5 = grim stil

Mave endte med 3*10 og 10 kg bag nakken. Det var hårdt i sidste sæt, men ikke umuligt.

Planen var at bulke til marts. Men cyklus er slut og jeg er ikke helt tilfreds med det fedt der har sneget sig på. Så nu står den på cut til omkring 78 kg (april). Der skal der så revurderes. Jeg duer ikke rigtig til at gå efter 500 kcal underskud, så vil forsøge at lande mellem 500 og 1000 dagligt. Lidt mod diverse anbefalinger (for stort underkud), men ellers kan jeg sgu ikke få det til at køre. Har prøvet før.

Jeg var oppe og ramme 87,6 - men tog få dage (startede cut i mandags og lørdag i dag) så var morgenvægt 85.

Lige nu deloader jeg en 7-10 dages tid (jaja, dumt at cutte her) også ellers i gang med de tungere vægte igen. Program er stadig ukendt. Jeg opretter en post med gennemsitlig ugentligt kalorieindtagen af de nærmeste dage. Det virkede ret godt sidst.

[Aceo1]

Slankeloggen

Jeg indtaster al indtaget føde på madital.dk. Der kan jeg også se vitaminer og mineraler, så cuttet ikke går ud over sundheden. Med et ligevægtsindtag på omkring 3000, så er målet at indtage mellem 2000 og 2500 kalorier dagligt.

Uge 5: 2600 kalorier - 160 gram protein - D-vitamin indtag lavt - Ok uge, men weekend ødelagde det lidt.

Uge 6:

Edited February 3, 2008 by Aceo1

[Aceo1]

Håbløs start på cut!!

Jeg røg på sygehuset igen i mandags og blev i systemet til torsdag. Min sygdom betyder at jeg skulle æde SUPERSTÆRKE binyrebarkhormoner i 4 dage og desuden skal jeg forbi sygehus til kontrol mv. temmelig ofte de næste måneder.

De her stærke piller gav mig en masse appetit, blev hyperaktiv og havde generelt adgang til evig kage, slik og lignende. Tror også der er bundet en masse vand i kroppen lige pt.

Så jeg tør ikke veje mig før mandag, men er ret sikker på, at det er gået den forkerte vej. Jeg kan dog ikke længere mærke pillerne, så er ikke konstant sulten og i stedet for at være hyperaktiv er jeg generelt sløv.

Jeg regner med at påbegynde træning tirsdag, hvis lægerne godkender det.

Så i stedet for deload, blev det altså dekonditionering. På den måde var det ikke så ringe timed.....

[Aceo1]

Endnu et setback!

Min sygdom betyder, at jeg bliver nødt til at æde binyrebarkhormon i mindst 1 måned. Super med et stof som sætter min krop i noget nær permanent katabol tilstand samtidig med, at det gør mig sulten - og det er ikke sulten efter sunde ting.

Jeg må desuden heller ikke træne. når jeg har lyst. Det kommer an på diverse blodprøveresultater, som tages løbende. PIS!

Jeg vil fortsat træne med progression, men noget længere fra 1rm end jeg plejer. Desuden skærer jeg ned på antallet af øvelser. Målet er 3 gange om ugen, men svært at sige om jeg rent praktisk kan få lov til det.

Projekt slank er på standby, jeg satser på at holde vægten omkring de 83-84 også genoptage diæten, når binyrebarkhelvede er overstået i slutningen af marts (håber jeg). Så de tabte muskler vente sommeren over, inden de får den nødvendige næring.

Som sædvanlig er det en foreløbig plan, jeg har vist før ændret i mine langsigtede planer :)

[Aceo1]

Nu ser det endelig ud til, at jeg er ved at være færdig med binyrebarkhormon. Desværre siger morgenvægten 86 kg - så lykkedes mig ikke at holde status qou. Jeg er lidt bange for at jeg har brugt medicinen som undskyldning til at spise forkert, men samtidig så har jeg sgu haft en sindsyg trang til fede og søde ting. Kunne skyldes at min søvn er langt fra optimal pga, medicinen og vågner flere gange i løbet af natten. Min viljestyrke har i perioder været nærmest fraværende. Jeg krydser fingre for at noget af vægtøgningen er vand pga. medicin, men samtidig så kan jeg nærmest se det ekstra fedt på maven. Sygdommen betyder, at jeg ikke har fået trænet så meget som jeg plejer (lægens ordre) og har samtidig haft en tendens til hurtigt at blive forpustet og træt især i benene. Så cardio med ordentlig intensitet har jeg slet ikke magtet.

Konklusionen er nok at jeg har brugt sygdommen som undskyldning til at give lidt slip og samtidig har medicinen påvirket mit kalorieindtag samt forbrænding. Skidt kombination.

Men nu startet jeg på cut igen og vil fortsat styrketræne 3 gange ugentligt og forsøger så vidt muligt at snige cardio ind i hverdagen, hvor det er muligt.

Morgenmad: havregrød (75 gram gryn) + 30 gram proteinpulver

Mellem: 1 Appelsin + 15 gram blandede nødder

Frokost: 150 gram rugbrød + 100 gram fed fisk

Mellem: 3 hele kogte æg (på træningsdage: +2 bananer og 3 deciliter mælk)

Aften: 300 gram kød + 500 gram grønsager

Mellem: 300 gram blandede bær og 140 gram tun

Så lander jeg omkring de 2200-2300 kcal, hvilket burde være nok til et vægttab på mellem 500 gram og 1 kg ugenligt.

[Aceo1]

Slankelog

Så fortsætter jeg hvor jeg slap, da sygdommen slog til. Velkommen til slankeloggen!

Den står stadig på medicin i 4 dage endnu, men jeg har klaret en uge med ordentlig kost på/i trods og snart bliver det nemmere.

Uge 13: 2.344 kcal - med energifordeling 35/35/30 - så burde jeg have smidt de første 500 gram fedt.

Uge 14: 2.466 kcal - 29/36/35 - og en enkelt fest, der ikke er med. Skidt uge. Jeg skærer lidt ned på flere måltider fremover.

Uge 15: 2.250 kcal - 32/38/30 - På forældrebsøg inkl. fødselsdag - den dag er ikke med, men nok minimum 4500 kcal den dag :(

Uge 16: 2.016 kcal - 34/36/30 - Taber mig for lidt, så har skåret lidt ned på flere måltider igen.

Det gik ikke helt så nemt som jeg havde regnet. Jeg måtte endda skrive et indlæg fordi jeg var frustreret: http://www.motion-online.dk/fora/index.php...p;#entry1195712

Nu er jeg så i uge 22 og vægten er under 82 kg. Ekstremt langsomt vægttab, men er blevet stædig. Tæller ikke længere kalorier, men har en god ide om, hvor meget jeg indtager.

Uge 24: Har lige været nede og snuse til 80,0, så varer nok ikke så længe inden jeg er stabilt under. Jeg spiser ikke over 2000 kcal (stadig på skrømt, da jeg ikke vejer maden) og får stort set lavet noget cardiotræning på alle ikke træningsdage i form af cykel eller gåture med lav-under middel intensitet. Der er dog mange festlige lejligheder for tiden og grillmaden trækker også. Så der er en del dage, hvor mit indtag har været betydeligt højere. Men det går langsomt fremad!

Edited June 12, 2008 by Aceo1

[Aceo1]

Styrken har været jævnt faldende de sidste måneder, men det samme har fedtprocenten. Det passer mig helt sikkert bedst at være nogenlunde ripped, så der vil ikke blive vild bulking herfra i fremtiden. Målet er en vægt på ca. 83-84kg, med en fedtprocent på under 10%.

Lige nu er jeg tæt på 80 kg. og de øverste mavemuskler kan anes, hvis man kigger rigtig godt efter. Bliver nok nødt til at investere i en fedttang snarest, da jeg arbejder bedst når jeg har mere end det æstetiske at gå efter - tørre tal lyver ikke (ikke mere end spejlet i hvert fald) :)

Men mon ikke jeg skal af med 3-4 kg endnu, før jeg vil forsøge at ramme ligevægtsindtag igen.

Styrken er som sagt faldende, hvilket især er tydeligt i bænkpres og military press. Men jeg har også kørt en masse træninger alene, hvor jeg sandsynligvis har kørt med lidt for lette vægte fordi min teknik halter lidt med Dumb bells. Men er tilbage på Barbell igen på de tunge dage. Regner dog ikke med nogen rekorder, da jeg stadig er i kalorieunderskud.

Målet er at miste så lidt masse som muligt, samt tabe fedt.

Overordnet har jeg nu 2 tunge dage med skiftevis squat og dødløft. Og en enkelt dag, hvor jeg supersetter øvelser. Programmet er vedhæftet post #1 (Træning sommer 2008.pdf).

Edited June 12, 2008 by Aceo1

[Aceo1]

Loggen har stået stille, men træningen kører fortsat 2-3 gange per uge.

Vejer pt. 80 kg. og spiser generelt fornuftigt. Som det er nu, så kan jeg ikke undvære træningen, men gider samtidig ikke fokusere så meget på kost. De gamle vaner hænger dog ved, så får rigeligt med protein og grønt. Ryger bare lidt flere kulhydrater ned end tidligere. Desuden har min domestiske situation gjort det sværere at følge en kostplan.

Jeg er stadig ikke helt frikendt mht. sygdom, har dog ikke fået medicin i lang tid. Kæmper dog stadig med at vende tilbage til styrken ved årskiftet 2007-2008.

Seneste træning:

Bænkpres

3*2@70

2*8@60

BOR

3*5@80

Squat

3*5@100

Military

1*8@45

1*7@45

1*6@45

Chinups

1*6BW

1*5BW

1*3BW

DB Curl

3*5@18

Følger ikke et decideret program og det har kørt lidt for meget på rutine. Kører stadig noget der minder om programmet sommer 2008, men med mindre progression og til tider til halvtilfældige vægte. Er dog begyndt at variere lidt mere i øvelsesrækkefølge, hvilket ser ud til at virke godt. Skal dog snart have kørt et sheikoprogram ind på bænkpres og lavet lidt mere systematisk progression i dødløft og squat.

Edited October 24, 2008 by Aceo1

[Aceo1]

Så er der nyt program på banen og jeg spiser mere end rigeligt - god basis for at stige i bænkpres.

Programmet er lavet med fokus på bænkpres. Jeg har aldrig rigtig fokuseret på denne øvelse, som ellers er den eneste gangbare sammenligningsenhed i de fleste centre.

Derudover er squatten ændret, så jeg kommer pænt under parallel - det kræver lidt tilvænning.

Jeg påregner progression i alle øvelser og er skuffet hvis ikke jeg kan løfte 90 kg. i bænk om 6 uger.

Squat starter med 70 og stiger med 5 per uge.

DB skulderpres starter på 12 og stiger hver anden uge.

DB side laterals starter på 6 og stiger hver anden uge.

Fransk Press starter på 24 og stiger hver uge.

Military Press starter på 35 og stiger med 2,5 hver uge.

DB rear laterals starter på 10 og stiger ikke ret meget

Close grip starter på 40 og stiger med 5 hver uge.

Rope Pulldown starter på 12,5 og stiger hver anden uge

Dødløft starter på 100 og stiger med 5 hver uge.

Yates Row starter på 60 og stiger med 5 hver uge.

DB/BB Curls starter på 12 og stiger hver anden uge

Vinter_2008.pdf

Når jeg rammer 90 kg i kropsvægt - gerne omkring februar, så er målet at beholde styrken, mens fedtprocenten skal ned under 12. Kræver nok et drop til et par og 80 kg. Men det må tiden vise.

Edited December 5, 2008 by Aceo1