Aceo1's rejse i ny livsstil

[Miguel]

Hey Aceo

Er du kommet oven på Binyrebarkhormonet? det er jo ikke ligefrem fremmende på styrken! Når jeg får det mod høfeber, så falder min styrke markant, selvom styrken ikke er værd at prale af så er det mærkbart.

Gode øvelser du vælger at køre, går du efter styrke?

De bedste hilsner

Michael (Miguel)

[Nick_BB]

Gode løft og rigtig flot vægttab

[Aceo1]

Her kommer jeg ind for at opdatere min logbog også er der sgu pludselig nogen der skriver herinde! Så er der nogen som gider læse mine tørre rapporteringer

Godt at høre fra dig igen, Miguel. Nu skal du bare have din log på skinner igen også, så jeg kan følge med!

Jeg er medicinfri igen og har været det et godt stykke tid. Men der røg en del muskler i den periode. Tror dog jeg efterhånden er ved at ramme min bedste form nogensinde. Det er dog ikke så imponerende, da min form aldrig helt har kunnet imponere andre end min mor :)

Mange tak for den positive respons, Nick_91. Det giver sgu lige en ekstra tand motivation. Især når det er fra en storposter som dig!

Men jeg kom egentlig herind for at juble lidt. Mit nuværende program har nogle indlagte testdage, hvor der skal løftes til failure. Ud fra det anrtal reps man opnår, skal programmet så justeres. Og jeg løftede 70 kg 5 gange (efter at have taget en del sæt med 60 og 65 kg) i bænkpres, hvilket betyder jeg skal øge mit max i programmet med 2,5 kg. Så om 4 uger, så løfter jeg 95 kg, hvis programmet (og jeg selv) holder!

Det har hjuplet rigtig meget på motivation at have et konkret mål. Jeg blev lidt inspireret af min specialeskrivning som omhandler netop motivation (dog i lidt andre sammenhænge) og det ser gu ud til at nogle af pointerne også holder i praksis.

[Miguel]

Hej Aceo

Jeg må erkende at logføring går det ikke så godt med, men får da heldigvis stadigvæk trænet :xmas:

Rigtig god jul og med ønsket om et godt og skadesfrit nytår

Miguel

[Aceo1]

Godt at høre, Miguel!

Jeg er nu ved at være færdig med min egen fortolkning af "Stærk i Bænkpres på 7 uger". Det har taget betydeligt længere pga. syg makker og andre småting som har ødelagt kontinuiteten. I går løftede jeg dog 2*85 efter at have løftet 2*3 med 80 og en enkelt rep med 85 - skulle også have løftet 90, men den ville sgu ikke op.

Jeg har bulket forsigtigt de sidste 4 måneder og tror jeg nu ligger omkring de 86 kg. Der er i hvert fald kommet lidt fedt omkring maven.

I næste uge skal der så testes maks i bænk. Jeg tror og håber på de 90 kg. Pga. makker fortsætter jeg fokus på bænkpres lidt endnu. Men nu i kalorieunderskud. Herefter tror jeg vi ryger over i noget Sheiko. Jeg er blevet mere grebet af det at kunne løfte mere og tror Sheiko vil være en god motivation.

Overall er målet pt. at være rigtig godt trimmet med en kropsvægt på ca. 80 også ellers beholde eller endnu bedre, at øge styrken. Ved ikke om jeg har muskler nok til det trimmede look endnu, men det vil tiden vise, når jeg er cuttet derned. Må også hellere få anskaffet en kropsvægt, så jeg kan styre det lidt bedre. Synes dog det har kørt ok uden, så kan ikke rigtig beslutte mig for om et sådant redskab gør mere skade end gavn. Her tænker jeg især på mit psykiske velbefindende.

[Miguel]

Hej Aceo

Held og lykke med maxtesten

Ang. sheiko og kalorie underskud, så kan det godt give lidt problemer! Sheikoen er hård og i kalorieunderskud er den meget slem - jeg selv kunne ikke gennemføre i kalorie underskud

[Aceo1]

Nu gør du mig helt nervøs mht. Sheiko. Men dum som jeg er, så ender jeg sikkert med at forsøge alligevel :)

Maxtext var ikke den store success. Forsøgte med 90 kg i bænkpres, som jeg egentlig troede jeg allerede havde taget en anden dag, men der viste det sig, at stangen var alt for let.

Så på den igen. Og jeg klarede den ikke. Første gang var banen helt forkert og anden gang der ville den kun 5-7 cm op fra brystet inden det kneb med balancen. 2*85 står derfor som mit bedste. Synes generelt at balancen driller, når det bliver tungt for mig.

Forsøgte herefter dødløft, hvor jeg klarede 140kg uden de store problemer en enkelt gang. Herefter forsøgte jeg med 150 kg, den kom kun 5 cm over jorden.

Jeg har muligvis reddet mig en lille skade pga. bænkpres, men er ikke ret galt i dag. Så håber ikke det er noget.

[Aceo1]

Sheiko er påbegyndt. Diæt kører ikke for godt, der sker for meget i weekender og min træning kræver desuden energi. Jeg har det dog fint med det.

Så vægttab må betragtes som stående på standby.

Morgenvægt er lige under 85 kg (nåede op at vende på de 88 kg). Der skal den dog blive under Sheiko. Herefter vil jeg sandsynligvis tage diæt op igen.

Min nuværende bolig + personlige situation understøtter dog ikke dette, men på den positive måde.

Jeg kørte i dag uge 2 træning 2 uden problemer - det er også en af de nemme!

Flere af mine træningspas under Sheiko har givet doms, hvilket jeg ellers ikke har mærket ret meget til det sidste stykke tid. De blev hilst velkommen og hjalp på motivation.

Jeg mindes at have hørt, at 3. uge skulle være rigtig hård - det ser jeg frem til

Selve programmet er lagt ind under post 1 i loggen.

[Aceo1]

Sheiko færdig. Løftede aldrig nær mit max og kunne alligevel øge min bænkpres fra 85 til 90 kg i går. Tror jeg vil fortsætte lidt længere med volumetræning - det ser ud til at virke.

Det var lidt svært at sammenligne squat, da sheikoperioden har medført jeg kan tage tungere vægte under parallel (eller til parallel), hvor jeg tidligere har snydt der. Lykkedes dog desværre ikke at løfte 120 kg op - men det var tæt på. Dødløft max blev ikke testet, dertil var jeg for slidt efter squat og bænkpres.

[Aceo1]

Træning har været lidt svag på det seneste. Min træningsmakker har fået barn og den nye kan ikke træne så ofte. Samtidig har jeg festet 2 dage om ugen. Men nu skriver jeg igen, fordi jeg i søndags besluttede at blive seriøs igen.

Jeg er gået over til low carb diæt. Den vil jeg køre en 3 ugers tid. Indtil videre så er jeg meget mæt, selvom kalorieindtag er omkring de 2200 kcal.

Når jeg alligevel ikke får trænet 100% igennen, så kan jeg lige så godt fokusere lidt på det.

Målet er stadig 3*træning per uge og ikke mere end 5 genstande per uge - jeg må jo være realistisk :)

Samtidig så bliver det ikke så volumeintensivt, da min makker ret ny. Håber snart den gamle makker er tilbage, så der kan løftes MEGET.

Edited May 26, 2009 by Aceo1

[Miguel]

Hey Aceo

Flot at du fik gennemført Sheikoen

Jeg håber at du kommer igang med den seriøse træning igen, det er jo fedt at give den fuld skrald, man har det jo supergodt bagefter

De bedste hilsner

Miguel

[Aceo1]

Mange tak, Miguel. Jeg håber du stadig giver den gas! Selvom du ingen log har længere :(

Selvom man ikke har hørt noget fra min side, så kører det stadig fint med træningen.

Jeg har netop afsluttet endnu en Sheiko (med den gamle makker, som er vendt tilbage) og vi skal teste max i starten af næste uge.

Jeg kørte low carb længere end planlagt og var rigtig godt tilfreds. Læste dog det kunne være smart at variere med almindelig kost og indså så (efter at have tjekke kontoudtog), hvor dyrt low carb er sammenlignet med almindelig kost. Jeg blev nærig og gik tilbage til de gamle madvaner som er sunde objektivt set, men giver mig en masse problemer med sult pga. blodsukker er svært at styre og derfor giver nogle uhensigtsmæssige ædeflip jeg bare ikke kan styre.

Jeg røg derfor ud på et lille sidespor og var generelt utilfreds fordi der røg for meget skodmad ned.

Samtidig havde jeg lidt problemer med helbredet pga. gamle, ikke træningsrelaterede, "skader," som man sikkert kan finde lidt om tidligere i denne log. Det er dog næsten ovre nu.

Men samlet set bruger jeg jo ikke ret mange penge på mad, så nu er jeg tilbage på low carb (har vel haft en måned uden low carb siden maj). Får dog stadig en god del carbs til aftensmad, da vi har fællesspisning i kollektivet. Synes dog det fungerer meget godt.

Så jeg får kyllingepølser, æg, ost + en røvfuld grønsager til morgenmad. Frokost er gerne fisk + grønsager og evt. hytteost. Herudover drikker jeg en liter mælk (største carbkilde) og spiser en banan eller 2 om dagen. Derudover er der aftensmaden, hvor jeg holder stivelse til et minimum, men vil heller ikke være uhøflig så smager det hele.

Hvis man opgør det, så vil mit bud være at jeg får 30-35% energi fra protein, 40-50% fra fedt og 15-30% fra kulhydrater.

Mit blodsukker er klippestabilt. Skulle jeg få lyst til noget sødt, så laver jeg nogle kager/dej af peanutbutter, proteinpulver, mælk og så tilføjer jeg havregryn til konsistensen er tilfredsstillende. En gang flæskesvær kan også snige sig ind af og til.

Derudover er jeg netop startet på anden omgang af kreatin efter en måneds pause. Jeg kan mærke en tydelig forskel under træning, men synes ikke jeg binder vand af betydning. Eneste ulempe er at mine lægmuskler har en tendens til at spænde lidt om natten - hvilket jeg har læst er en helt almindelig bivirkning.

Jeg føler mig mere lean, selvom vægten stadig ligger omkring de 83kg. Jeg burde anskaffe mig et målebånd og sammenligne med tallene fra et år siden. Jeg tror low carb kosten hjælper med at smide fedt. Er faktisk blevet lidt tilhænger af de stenaldertendenser som mange blogs afspejler og som en ikke lille del af diverse ernæringsforskere er begyndt at tage alvorligt. Journalisten Gary Taubes med artiklen http://www.nytimes.com/2002/07/07/magazine...ml?pagewanted=1 var det der satte mig i gang.

Men ellers vender jeg tilbage i næste uge med resultater fra Maxtest. Jeg vil nok fortsat kun bruge loggen en gang i mellem. Jeg dokumenterer stadig min træning gennem fastsatte programmer. Vil dog ikke udelukke at jeg vil begynde at variere programmer efter dagsform, hvilket vil kræve hyppigere indlæg her. Men indtil videre så vil der komme få indlæg.

[Aceo1]

Maxtestresultater:

Bænkpres gik fra 90kg til 95kg uden den vilde grind, alligevel kunne jeg ikke klare 97,5. Der var alt for meget grind og jeg måtte til sidst lade min makker hjælpe.

Dødløft gik fra 140kg til 145kg - stilen var ok, men kunne så ikke løfte 150 til mere end knæene.

Jeg var meget tilfreds. Det var efter en måned med Sheiko i bænk. Har ikke trænet Squat og dødløft efter styrke.

Squat må jeg hellere få testet snart! Pga. en vild danseweekend, så var benene dog slet ikke oplagte til at gøre forsøget i dag...

[Aceo1]

Så bliver jeg nødt til at skrive igen.

Er netop startet på en HST-cyklus.

Så denne post er en påmindelse om, hvor hårdt det er at køre 2*15 og det skal jeg sgu huske på, næste gang jeg beslutter mig for at køre HST.

HST = Pisse hårdt de første 2 uger.

Kan du så forstå det, Marianne?!?!?

[Aceo1]

HST er vel overstået (før jul) og jeg endte med at tage 150 kg i dødløft.

Jeg stiger meget langsomt, så alle forbedringer er velkomne.

Tror der er til betydeligt mere i squat, men har ikke rigtig behov for at efterprøve det på nuværende tidspunkt.

Jeg har desuden forsøgt at tage 100 i bænkpres - den gik ikke.

Synes efterhånden jeg kan mærke, at min krop ikke er helt glad for fullbody. Jeg bliver ikke rigtig banket igennem men er alligevel lidt slidt. Forsøger derfor nu med et splitprogram.

Ben/ryg/Bicep dagen er rigtig hård, mens bryst, skulder, tricep kan mærkes godt i musklerne - men slet ikke føles hård overall.

En træning tager nok en lille 1½ time, så der er ikke ændret noget fra fullbodytiden. Nu har jeg så 6 timers træning per uge mod tidligere 4½ - og føler mig samtidig mere frisk inden træning.

2split vinter2010.pdf

[Miguel]

Ser sgu godt ud Aceo Tillykke med de 150 i DL.

Du skal altid være glad for fremgang, i mit tilfælde kæmpes der for bare at kunne opnå stilstand

[Aceo1]

Så gik der tid med det...

Jeg har ikke rigtig fået besøgt min profil, men det betyder ikke jeg er stoppet med at træne.

Er uden træningsmakker. Ved ikke rigtig om jeg vil have en igen. Træningen fylder mindre (forstået som: går ikke ud over andre gøremål), når jeg selv kan vælge tid og sted. Kan ofte nuppe en session efter arbejde og så er resten af dagen fri. Passer mig faktisk meget godt. Til gengæld er der også uger, hvor jeg ikke kommer afsted mere end 2-3 gange. Not cool.

Makkerløs er Jeg heller ikke så god til at presse mig selv og kører mest på dagsform - det er jeg ikke tilfreds med og har derfor ikke ikke nye PRs med i baggagen.

Kører nu 2split. Ryg, ben, biceps <> Bryst, skuldre, triceps - 4 træninger per uge af ca. 1-1½ time.

Største forandring er Complexes. Jeg kører pt.

Dødløft, Front squat, BOR, Military press, Back Squat. 10 repetitioner af hver øvelse uden pause. Så en pause. Herefter kører jeg igen. Fem gange i alt. Startede med 30 kg på stangen og er nu på 45 kg. Det er hårdt, så nøjes med 2 gange per uge med complex. Er blevet rigtig glad for det, selvom det kan være lidt svært at tage sig sammen til - det er pissehårdt! Efter complex kører jeg så almindelig træning - det fungerer fint.

Jeg kan mærke jeg snart skal ændre noget. Tror jeg må vende tilbage til et mere fast program. Men pt. fortsætter jeg i samme gænge.

Jeg overvejer at droppe barbell bænkpres helt. Det er den eneste øvelse, hvor jeg føler det ikke er rigtig sundt for kroppen. Har kørt med Dumb bells et stykke tid og er glad for det. Er dog bange for at Fitness World ikke kan følge med. Deres 36 kg håndvægte er nu mit max og vil jo gerne have muligheden for at løfte mere - selvom det pt. rækker..

[Aceo1]

Efter en pænt sur arbejdsdag, hvor mine kolleger igen formåede at lave så lidt som muligt, havde jeg lyst til at løfte tungt.

Dødløft blev valgt og med singles arbejdede jeg mig op til 155 kg. - ny PR!

Jeg har ikke trænet over 120 kg på dødløften i 3 måneder, men styrken er sgu blevet bedre alligevel. Den gik ikke nemt op, men der var ikke ret meget grind. FED FORNEMMELSE og dagen er straks meget lysere :4thumbup:

Mit nyeste forsøg, som har kørt en lille måned, er at blive bedre til pullups. Mine chinups har kørt okay, men i pullups dør jeg allerede efter 2, kan nok lige tage 3 med grind.

Inspireret af en T-nation artikel har jeg sænket vægten betragteligt (ned til under en 1/3 af max) på pulldown. Startede med en uge på 20 kg. Så to uger med 25 og nu to uger med 30. Øger løbende reps. Der er fokus på at føle musklen som nærmest er i armhulen, når armene er hævet over hovedet. Det skulle hjælpe mig med at lære at aktivere denne muskel.

Nu kan det være placebo, men jeg synes seriøst mine vinger er vokset denne måned - så tror sgu det hjælper. Når jeg rammer de 40-45 på pulldown, så skal jeg tilbage til pullups. Bliver spændende at se om det har virket.

Artiklen: http://www.tmuscle.com/free_online_article_issue/issue_626#pull-up-strength

Edited June 15, 2010 by Aceo1