5x5 3x8 eller 3x12?

[Razoor]

Efter at have overhørt diverse samtaler om antal sæt og reps, er jeg snart blevet helt forvirret.

Der er altid folk der skal gøre sig kloge, men jeg ved sku snart ikke hvem jeg skal lytte til.

Så mit spørgsmål er meget enkelt:

Hvad er hensigten med 5x5 , 3x8 , 3x12 ?

På forhånd tak! :-)

[Bash]

Hvad er hensigten med et æble? skal det spises, moses, blendes eller laves til kompost?

Omkring ligeså fyldestgørende spørgsmål som det du stiller.

For det første er det sjældent en god ide at køre samme reps ud og ind - for det andet kommer det an på hvor tungt du kører, hvor tungt du tidligere har kørt.

Alle de nævnte volumer kan være et led i en progression, en midlertidig overloading, være til for at skabe styrke, hypertrofi osv osv.

Der er ikke noget nemt svar til dit spørgsmål.

[Keki]

Jeg tror manden vil have sine muskler til at voksne maksimalt jf. det forum spørgsmålet er postet i... Men man kan ikke vide det med sikkerhed!

[Razoor]

Tænkte mere på om der ikke var en basis regel - eller noget lignende.

F.eks. at hvis man tog 5x5 så gav det styrke, eller volume ?

Mere den slags svar jeg ledte efter. Der må jo være en grund til at nogle tager 5x5 og andre 3x12 i samme øvelser?

Edited January 28, 2007 by Razoor

[JesperT]

Jeg tror det stereotype svar du leder efter, er det her:

reprange på:

1 - 3 = hurtighed og eksplosivitet

5 - 6 = styrke

8 - 12 = hypertrofi / muskelstørrelse

men en meget firkantet måde at beskue tingene på, der sagtens kan gøres uendelig meget mere kompliceret

Edited January 28, 2007 by JesperT

[ptpoul]

3x12 er godt til at markere. 5x5 giver bøffelagtige muskler, så det skal man kun hvis man laver meget pilates.

Ellers kan man læse op på:

http://www.t-nation.com/findArticle.do?art...05-091-training

Der er der en masse god info, der er en del mere seriøst end mit indlæg

[Eskimo]

3x12 er godt til at markere. 5x5 giver bøffelagtige muskler, så det skal man kun hvis man laver meget pilates.

Jeg vil nu mene at lav fedtprocent er godt til at markere

Har læst den artikel som du linker til! Der står fx at for hypertrophy at man skal have 36-50 gentagelser ialt - vil det sige hvis man fx laver 5x5 smal chin-up og 3x8 curl, så er man dækket ind mht biceps da det ialt er 49 gentagelser?

[ptpoul]

Jeg vil nu mene at lav fedtprocent er godt til at markere

Har læst den artikel som du linker til! Der står fx at for hypertrophy at man skal have 36-50 gentagelser ialt - vil det sige hvis man fx laver 5x5 smal chin-up og 3x8 curl, så er man dækket ind mht biceps da det ialt er 49 gentagelser?

Alle ved man skal lave 48 for biceps

[JesperT]

Men det underlige er, at mens 48 er optimal for biceps så er det optimale for antagonisten: triceps 46!

[Bruno J]

Men det underlige er, at mens 48 er optimal for biceps så er det optimale for antagonisten: triceps 46!

Det er nu ikke helt rigtigt. Det optimale antal gentagelser for biceps er 50, og det findes der faktisk en formel, som beviser. Formlen er bekræftet af både Louis Simmons, Fred Hatfield og Boris Sheiko og ser således ud:

Livvidde / skonummer * alder / 2 = optimalt antal gentagelser for biceps.

Med mine data indsat ser det således ud: 104 / 44 * 42 / 2 = 49,6 som afrundes til 50.

Formlen er ret genial, da den også kan afsløre, om man er overvægtig. Der er jo reelt kun én variabel i formlen (livvidden), så hvis man får et højere tal end 50, så er livvidden for stor og man bør tabe sig. Omvendt vil et lavere tal end 50 afsløre, at man er undervægtig. Egentlig underligt, at Morten Z ikke har denne formel med på forsiden af MOL.

[Uncle Bully]

Bruno, ifølge din formel er jeg voldsomt undervægtig og skal op på en livvidde på 142 cm. Kan du anbefale en god kostplan? Og vil overensstemmelse imellem min livvidde og det optimale antal biceps-reps garantere mig større biceps?

Edited January 29, 2007 by Uncle Bully

[MaxPower]

Bruno, ifølge din formel er jeg voldsomt undervægtig og skal op på en livvidde på 142 cm. Kan du anbefale en god kostplan? Og vil overensstemmelse imellem min livvidde og det optimale antal biceps-reps garantere mig større biceps?

HA - jeg skal op på 168cm (faktisk cirka dobbelt op)

Men jeg er jo også bare en pind.

Med farer for at blive svinet for at være seriøs, så vil jeg tro JesperT og Ptpoul er kommet med så meget svar som det er muligt at give på fornuftig vis. Der findes bare ikke noget antal gentagelser der er optimalt for alle altid, ligesom antallet af sæt er stærkt personafhængigt ud over at det i naturligvis i nogen grad hænger sammen med hvor tungt man vælger at køre.

PS: Jeg vil ha' bøffelagtige muskler

Edited January 29, 2007 by MaxPower

[Lasse B]

Den her tråd er en del sjovere end ledelsesteori. Motion-online = kvalitets-overspringshandling.

[Uncle Bully]

PS: Jeg vil ha' bøffelagtige muskler

Tynde ben, tyrenakke og fuldskæg

Jeg er allerede godt på vej

[Bash]

Jeg tror manden vil have sine muskler til at voksne maksimalt jf. det forum spørgsmålet er postet i... Men man kan ikke vide det med sikkerhed!

Det forsimpler stadig ikke svaret

[789]

Det er nu ikke helt rigtigt. Det optimale antal gentagelser for biceps er 50, og det findes der faktisk en formel, som beviser. Formlen er bekræftet af både Louis Simmons, Fred Hatfield og Boris Sheiko og ser således ud:

Livvidde / skonummer * alder / 2 = optimalt antal gentagelser for biceps.

Med mine data indsat ser det således ud: 104 / 44 * 42 / 2 = 49,6 som afrundes til 50.

Formlen er ret genial, da den også kan afsløre, om man er overvægtig. Der er jo reelt kun én variabel i formlen (livvidden), så hvis man får et højere tal end 50, så er livvidden for stor og man bør tabe sig. Omvendt vil et lavere tal end 50 afsløre, at man er undervægtig. Egentlig underligt, at Morten Z ikke har denne formel med på forsiden af MOL.

Jeg vil nu mere at alderen også er en variable.

Derudover giver din formel også udtrykket "at gå i små sko" en helt ny betydning.

Så alt i alt er det faktisk en ret kompilceret stykke matematik du har strikket sammen.

[Razoor]

Jeg tror det stereotype svar du leder efter, er det her:

reprange på:

1 - 3 = hurtighed og eksplosivitet

5 - 6 = styrke

8 - 12 = hypertrofi / muskelstørrelse

men en meget firkantet måde at beskue tingene på, der sagtens kan gøres uendelig meget mere kompliceret

Præcis sådan noget i den stil jeg regnede med.

[Bash]

Præcis sådan noget i den stil jeg regnede med.

Det er bare ikke altid rigtigt.

[ptpoul]

Det er bare ikke altid rigtigt.

Spot on

[Mads Thøgersø]

Spot on

Damn straight!

[Eskimo]

Okay, har godt nok aldrig tænkt over at de forskellige muskler skulle have bestemt antal reps

Hvad så med fx en ting som bryst - hvor mange reps skal den have?

[JesperT]

Der findes kun et fornuftig svar her:

Livvidde / skonummer * alder / 2 = optimalt antal gentagelser for biceps.

Du skal blot dividere med 1,8 i bryst, da det er en større muskel.

[Bash]

Nej nej i griber det helt an, i skal have fat i den berømte formel af den berømte professer H. Umbugh der dikterer at.... ej kom nu ind i kampen

[jarvig13]

Efter at have overhørt diverse samtaler om antal sæt og reps, er jeg snart blevet helt forvirret.

Der er altid folk der skal gøre sig kloge, men jeg ved sku snart ikke hvem jeg skal lytte til.

Så mit spørgsmål er meget enkelt:

Hvad er hensigten med 5x5 , 3x8 , 3x12 ?

På forhånd tak! :-)

Hypertrofi (muskelvækst) stimuleres af mange faktorer. Hvordan disse faktorer kombineres, kan give mange forskellige kombinationer som leder til ca. samme reslutat.

De faktorer som typisk er spil for at hypertrofi aktiveres er (nævner kun de mest generelle, da der er flere):

1. Muskelnedbrydning

Muskelnedbrydningen afhænger af mange forhold:

Intensitet: Generelt sker der ingen muskelnedbrydning ved intensiteter mindre end 40-50% af ens 1rm. Omvendt er alle motoriske enheder typisk aktiveret ved omkring 80% af ens 1rm. Hypertrofitræning vil stort set altid falde indenfor disse grænser. Styrkerelateret træning vil derimom oftest befinde sig i hele intervallet 50-100% af 1rm.

Antal reps i et sæt: Som udgangspunkt (men husk at alle de i dette indlæg nævnte andre forhold kan/vil også spille ind) da får man størst muskelnedbrydning ved at ligge på 70-80% af 1rm. Dette svarer typisk til at man i et sæt kan klare 7-10 reps. Hvis man kommer over 80% så stiger muskelnedbrydningen ikke, idet det nu er de neurale tilpasninger som spiller ind. Derfor træner man i styrkerelateret træning ofte med mindre end 6-7 reps pr. sæt, idet man simplethen ikke kan tage mere, når intensiteten er så høj.

TUT: TUT er time under tension og hermed menes der, hvor lang tid der er spænding over musklen under udførelsen af den enkelte rep. Jo længere TUT, jo større muskelnedbrydning. For såvel den styrke- som den hypertrofitrænende skal den muskelsammentrækkende del af gentagelsen udføres eksplosivt og hurtigt....dog ikke så eksplosivt at vægten mister moment (der er så meget fart på at vægten ligesom slynges op), idet spændingen over musklen i så fald vil falde. Men i den muskeludviddende fase, da gør den styrketrænende og den hypertrofitrænende det forskelligt. Den styrketrænende vil rimeligt hurtigt og uden megen modstand lade musklen udvidde sig og vil på ca. 1 sekund bringe øvelsen tilbage til udgangspunktet. For ham er det nemlig neurale tilpasninger som er i fokus og disse trænes overhovedet ikke i den muskeludviddende fase, hvorfor der ingen grund er til at holde spændingen på musklen her. Den hypertrofitrænende er derimod voldsomt interesseret i at holde spændingen på musklen hele vejen, da dette øger muskelnedbrydningen. Derfor "holder man igen" på den sidste halvdel af udførelsen, netop for bevare muskelspændingen. En hypertrofitrænende vil typisk bruge 2-3 sekunder på den muskeludviddende fase. Men så heller ikke meget mere. For gøres det endnu langsommere så vil der opbygges mælkesyre i musklerne, hvilket gør udførslen mindre optimal end den ellers kunne være.

Volume: Volume er lig med antal reps i alt (reps*sæt) i en øvelse. Jo højere volume, jo højere muskelnedbrydning....alt andet lige. Tag 2*8*50 kg og så vil muskelnedbrydningen være større ved 4*8*50 kg. Det er interessant, at i visse styrkerelatirerede programmer, da trænes der slet ikke efter hypertrofi.......men fordi volumen er så høj, så sker det ofte at folk faktisk oplever hypertrofi i disse programmer.

Workload: Workload er volume*intensitet. Igen jo højere workload jo større muskelnedbrydning, alt andet lige. Det er dog ekstremt hårdt at træne med såvel meget høj intensitet, meget høj volume som med meget høj workload. Derfor taler man om workload kapaciteten, dvs. at på det træniingsstadie man er på, hvor stor en workload kan man da klare uden at man brænder sammen. For begynderen er workload ret lav. Typisk er en træning med 80% intensitet med 7-10 reps og 2 sæt rigeligt for begynderen. Men som ens træningstilstand bliver bedre og bedre konditioneret, så kan den stige voldsomt.

Densitet: Densitet er workload/tid. Hvis du tager to sæt med 8 reps og 60 kg med en pause mellem sættene på 1 min, så er dette mere muskelnedbrydende end to sæt med 8 reps og 60 kg med 2 min mellem sættene. Desværre er det omvendt sådan at når man skære ned på tiden mellem sæt, så er det langt hårdere at tage dem. Specielt i styrkerelateret træning vil det være vigtigt med en rimelig pause mellem sæt, da man skal være frisk til at lave sine eksplosive udførlser med høj intensitet. I hypertrofitræning er det optimale en mellemting.....forkort tiden mellem sæt mest muligt, dog ikke så kort at du ikke er rimelig frisk når du tager sættet.

2. Progression

Progression er i såvel styrkerelateret som hypertrofirelateret træning ekstremt vigtigt. Er der noget kroppen svarer positivt igen på, så er det, at den hele tiden udsættes for et stimuli lidt højere end den "forventer". Når man systematiserer dette, så siger vi ofte vi har progression i programmet. Pointen er kroppen altid har en bestemt konditionering, og hvis man systematisk sætter belastningen en sjat højere end det kroppen er konditioneret til her og nu, så vil den svarer igen med positiv respons. Er progressionen designet til adaption af neurale tilpasninger så svarer kroppen igen med adaption af neurale tilpasninger. Er progressionen designet til hypertrofiresponderende adaptioner, så vil kroppen svarer igen med hypertrofi. Progression kan skabes i alle ovenstående parametre....intensitet, antal reps pr. sæt, antal sæt, volume, workload, densitet. Nogen af dem er bare nemmere at gennemskue end andre......og derfor er det typiske at det i f.eks. HST er i intensiteten man sætter progressionen og så lader resten tilpasse så den systematiske intensitetprogression kan lade sig gøre. Men i princippet (omend svært i praksis) kan alle de nævnte parametre udsættes for progression og dermed på hver deres måde presse kroppen til respons.

Ovenstående gør, at det ikke er ligetil at sige, hvilken repsrange som træner hvad. Tag f.eks. HST. Her er reprange hhv. 15, 10 og 5 i de forskellige cykluser. Umiddelbart ville man sige at ugerne med 15 og 5 reps slet ikke er optimale, idet den første har lave intensitetet for at kunne tage så mange reps og den sidste har få reps for at kunne klare de høje intensiteter. Men det gør ikke noget. For programmets primære fokus er at skabe hypertrofirespons gennem systematiske progressioner af ens 1rm fra 40-50% til 90%.

Edited January 30, 2007 by jarvig13

[ptpoul]

Fin opsummering. Jeg er enig i mange af punkterne, ud over den antagelse at tunge løft er mindre egnede til hypertrofi

Det kan man vist ikke helt bakke op. Man kan dog tale om, at der er en øvre grænse for hvor meget tung træning man kan tolerere. Så må man prioritere højere reps for resten