Træningsprogram for begynder

[jarvig13]

Hej alle

Jeg har jævnligt dyrket styrketræning i de sidste 15 år ;) Dog altid i korte perioder af gangen - måske 3 måneder - og aldrig efter så fornuftige og underbyggede metoder som dem, I kan præsenterer her på MOL :)

Nu vil jeg så begynde igen (sammen med en ven) og derfor ønsker jeg jeres råd til, hvordan mit ST-program skal se ud. Her er vores ønsker/forudsætninger/krav.

Vores niveau: Midt imellem begynder og let øvet

Mål: Maksimal muskelvækst indtil rimeligt niveau, herefter maksimal styrke

Hvor ofte: 2-3 gange om ugen

Tid: Maks 1 ½ time pr. gang (gerne lidt mindre)

Specielle ønsker: Er selvfølgelig klar over at basisøvelser er det der skal trække læsset :) , men skal jeg holder min træningsmakker til ilden, så skal der være en isoleret bicepsøvelse med (jeg tror han mener Barbell Curls er den eneste sande træningsøvelse - ligegyldigt at han godt forstå mine argumentationer om at basisøvelser er gudeøvelserne - han vil simpelthen have Barbell Curls med).

Håber I har nogen præcise ideer? Kan sagtens leve med links, hvis i sidder inde med nogen. :) :wave:

[jarvig13]

En detalje: Selvom man aldrig skal sige aldrig ;) , så er jeg ret overbevist om, at vores træning ikke bliver ligeså "fanatisk" (positivt ment) som mange af jer andre kan klare. Ikke at det skal forstås som useriøsistet. Kun at alle selvfølgelig ikke kan have den sammen træningslyst.

Så med andre ord: Uden at det skal overfortolkes, så kan man vel sige vi søger "Størst mulige resultater, med mindst mulige indsats" ;) :D :)

[simondj]

Jeg træner dette program : http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=364, der er både basis øvelser og barbell curls med i det ;)

Jeg skifter dog mellem dødløft og squat hver anden gang.

Dette er godt nok et BB program, men du skriver jo du vil starte med at gå efter maksimal muskelvækst.

-dj

[Henning Friis]

Jamen jarvig, du får lige lidt hjælp så:

Med lidt inspiration har jeg bikset et program sammen til dig. Inspirationen er hentet i Bill Starr. Jeg har dog med vilje sat intensiten ned og sat flere reps på, så det ikke bliver for voldsomt at starte med, jvf. jeres træningslyst ;)

ONSDAG:

Squat 3 sæt x 8 reps

Dødløft 3 sæt x 8 reps

Bænkpres 3 sæt x 8 reps

Arme: 2-3 sæt af 6-12 reps

FREDAG:

Incline bænkpres 3 sæt x 8 reps

Goodmornings eller stiff-legged dødløft 4 sæt x 8 reps

Skulderpres 3 sæt x 8 reps

Pulldowns eller chinups: 3 x 8

Arme: 2-3 sæt af 6-12 reps

SØNDAG:

Squat 3 sæt x 8 reps

Dips: 3 x 8

Close grip bænkpres 2 sæt x 8 reps

Bent rows 3 sæt x 8 reps

Arme: 2-3 sæt af 6-12 reps

Ved 3 x 8: Det første sæt er opvarmning, herefter følger der to hårde sæt. Med hård forståes der ikke at der ikke nødvendigvis skal sættes rekord hver gang, men at man selvfølgelig skal presse sig selv lidt. :wave:

Det skal også lige slåes først at træningsdagene ikke er fastsatte. Du kan sagtens rokere lidt rundt, bare du ikke træner to dage i træk.

Håber det kan bruges ;)

[jarvig13]

Se det ser jo rigtigt fornuftigt ud xax.

Jeg tror jeg har fundet mit program :)

Supertak for det :) :wave:

[Henning Friis]

Det var så lidt ;)

[Henning Friis]

Forresten, et par sæt rear laterals kunne man nok også smide ind om onsdag, således at lateral- og posterier deltoids også får tilstrækkelig med tæsk...

[Sputnik]

Ja, eller barbell upright row, min favorit til lateral deltoids. :D

[Lagoon]

>Sputnik

Upright rows er i og for sig god nok, men den kan være meget hård ved skulderen! Spørg bare anyone - han har fået bøvl med skulderen p.g.a. netop den øvelse!

[AndersL]

Ikke HEEELT korrekt Lagoon. :) Upright Row er også en af mine klare favroitter, min skulderskade kommer af for meget pres på skulderen i det hele taget. Jeg kørte (til sidst) også "cheat" versionen af Upright Row - Heavy Upright Row - kombineret med meget tunge laterals og jeg satte nye PR i alle skubbe øvelser hver gang. I weekenden arbejdede jeg med nedrivning og flytning af tunge sager osv. osv., så når jeg kigger tilbage på det kan jeg godt se at jeg burde ha været mere forsigtig… ;)

Når det er sagt, skal det sige at Upright Row ER hård ved skulderen, men hvis man ikke har et problem med skulderen i forvejen, og sørger for at køre den med god form, burde der ikke udvikle sig et problem (…alene pga den.).

[jarvig13]

Takker for alle tillægskommentarerne :) Har dog lige nogle spørgsmål!

1) Hvor lang tid tror i dette program tager pr. gang?

2) Hvor lang tid skal pauserne være mellem hvert sæt?

3) Hvis det viser sig, at vi har "lyst til mere", hvad er så den bedste øvelser at medtage som den næste? Eller kan det bedre betale sig at køre flere sæt i de allerede opgivne øvelser (f.eks. 4 sæt)?

:wave:

[Henning Friis]

1. Udfra mine egne erfaringer vil dette program tage 1-1½ time.

2. 2-3 min

3. Det kommer lidt an på hvad I har lyst til. Man skal dog være lidt varsom med at medtage flere sæt, eftersom træningsdagene ligger tæt op af hinanden. Gør som I har lyst, enten en anden øevlser eller en sæt mere af samme øvelser, blot I ikke laver for meget ekstra.

[jarvig13]

Tak xax :) Lige et sidste spørgsmål: Trænes mavemusklerne nok med disse øvelser? ;)

[Henning Friis]

Tja tjo...

Nu har jeg med vilje ikke inkluderet læg + mave, men et par sæt mave når I har lyst, så skulle den være i vinkel. ;)

(Squat og dødløft giver faktisk også en del statisk træning af maven)

[jarvig13]

xax -> Fino, lækkert :) Tak for svarene :) :)

[jarvig13]

Har snakket lidt Fladi om skulderpres! Vi fandt frem til at military press formenligt er bedre end skulderpres. Nogen der kan tilslutte sig dette (altså når der også tages hensyn til resten af ovenstående program)?

:)

[Henning Friis]

Det kommer an på omstændighederne. Ved skulderpres vil man normalt sidde ned, mens ved Military Press står op, hvilket også gør øvelsen bedre, da den så involverer flere muskler.

Stående skulderpres stiller store krav til stabilisering af vægtene, men er tilgengæld en ret sjov og god øvelse alligevel.

Konklusion: Det afhænger af ens formål med træningen. Med military press går man dog ikke helt galt i byen ;)

[jarvig13]

Hæ, tak for svaret :) Tror jeg vælger military (starter jo med lave vægte, så teknikken skal nok kunne følge med) :D

Tak igen. :) Hvad skulle jarvig13 gøre unden xax's (og MOL's) hjælp og ekspertise. ;)

[Henning Friis]

Vi er blot ude på rekrutere folk til den mørke side... :evillaughter: ;)

[jarvig13]

Klart ved det :D Men efter at the bright side svigtede sine forpligtigelser, har jeg overgivet mig til de mørke kræfter :lol:

[jarvig13]

Synes der er en anelse for lidt skuldertræning i mit program. Er det ikke kun i Dag 2 programmet, at jeg træner skulderne rimeligt meget?

Er det dumt (unødvendigt eller måske ligefrem negativt) at indføre en ekstra sulderøvelse i Dag 1 eller Dag 3 programmet?

Hvis det er fornuftigt at lave endnu en skulderøvelse på en af disse dage, er Dag 3 så ikke bedst? Og Hvilken øvelse ville så være bedst? Almindelige laterals, skulderpres eller military?

:wave:

[Crawdaddy]

Du laver jo en del presseøvelser, hvor skuldrene bruges en del. Både bænkpres, i dens to varianter, og dips rekruterer skuldrene en del.

Hvis du vil lave mere til skuldrene, kan du smide nogle laterals ind på enten dag 1 eller 3.

Men det har Xax vist allerede foreslået eller??

[jarvig13]

Craw -> Både og ! Det vi snakkede om var rear laterals. Og dem lagde jeg ind i Dag 2 programmet.

Jeps, er klar over at jeg har andre "skulderøvelser" med. Men er de effektive nok, til kun at have en "seriøs" skulderdag? :)

[Crawdaddy]

Rear laterals er en øvelse du sagtens kan erstatte med fx almindelige laterals, hvis du gerne vil have lidt mere skuldertræning.

I princippet skulle du godt kunne klare dig med en enkelt skulderdag.

Hvis du gerne vil træne mere skuldre, så kan du jo prøve at gøre det, i en periode, og se om det bevirker stilstand, eller direkte nedgang i dine øvrige presseøvelser :)