Nygaard's log

[nygaard20]

Så er tiden kommet til at jeg starter min første log her på mol. Har længe læst med herinde og fået masser af inspiration til min egen træning og kost.

Har trænet BB i 3 år seriøst. Derinden trænede jeg 1 års tid hvor det mest stod på stille og rolig træning uden fast program eller fokusering på kost.

Mine stats:

Køn: Mand.

Alde: 22år.

Højde: 176cm.

Vægt: 87kg.

Bedste løft:

Bænkpress: 140kg.

Squat: 170kg.

Dødløft: 190kg.

Dip: 45 stk.

Chins: 18 stk.

Målet er at gaine overall masse og blive stærkere..

Lad os se hvor det bærer henad

Edited July 21, 2008 by nygaard20

[nzme90]

God styrke du har, skal nok blive spænnende at følge din log !

[nygaard20]

Kører normalt typiske BB programmer, men følte at jeg trængte til lidt afveksling så sprang på en sheiko, og indtil videre har jeg kun respekt for programmet

Boris Sheiko uge 2, dag 1

En shake med 30g kulhydrat 30g protein.

Squat: 1x5@70, 2x4@85, 2x3@97,5, 2x2@112,5, 3x1@125 (kørte uden problemer )

Bænkpress: 1x5@5, 1x4@77,5, 2x3@90, 6x2@105 (heller ingen problemer)

Flat dumbell flies: 5x10@22 (lettere end normalt, så næste gang blir det 24)

Chins: 5x10@BW ( gik max kold i sæt 4 men klarede sæt 5 med nød og næppe)

Squat: 1x5@70, 1x4@85, 2x3@97,5, 4x2@112,5 (var helt brændt a efter første omgang squat, så den bed max )

Goodmornings: 5x5@60 (udemærket, men ved at være godt brændt aw i undervognen )

Seated calf raises: 6x20@130 (kørte uden problemer)

Ez biceps curl: 4x10@30 superset med small grip benchpress: 4x10@80 (brændte max til sidst)

Side lateral: 2x10@11 ( let og nem til at slutte a med)

Boris har gjort det igen, helt brændt a i hver en muskel så afslapning imorn, sikker med en masse doms og så på den igen på onsdag.

Undervejs fik jeg sat en halv liter kakao til livs og bagefter fik jeg en shake med 30g kulhydrat 30g protein 4g kreatin og 20g oil of life.

Kom gerne med konstruktiv kritik/ros :4thumbup:

[nygaard20]

Sheiko uge 2, dag 2

30g kulhydrat, 30g protein inden træning

Dødløft til knæ: 1x4@80, 2x4@95, 2x3@112,5, 4x3@120 (ingen problemer, dødløften er generelt let under sheiko)

Bænkpress: 1x5@65, 1x5@77,5, 2x4@90, 2x3@97,5, 2x2@105, 2x3@97,5, 2x5@90, 1x7@77,5, 1x9@65 (også let, så holdt den 2 sek i bunden)

Dødløft: 1x5@80, 1x4@95, 2x3@112,5, 5x3@127,5(udemærket)

Lunge: 5x5@70

Standing calf raises: 6x12@80

Ez biceps curl: 3x10@36

Triceps press down: 4x12@75

30g kulhydrat, 30g protein, 4g kreatin og en halv l kakao under træningen og et par riskager bagefter :4mewantfood: .

Rigtig god omgang, med masser af power tog kun 1t 30min da jeg havde travlt, så pauserne blev holdt under 1min, gav et rigtigt godt pump .

[nygaard20]

Forstuvet ankel

Var ude og spille floorball kamp onsdag aften da de manglede en spiller på holdet. I anden skift vrider jeg over på min ankel, hører godt nok det knaser lidt inde i foden og det gør ondt bagefter, men ik mer end at jeg løber videre og vælger at spille resten af kampen, ca 40min, godt nok med lidt smerter men ik værre end jeg løber fint. Ca 30min efter kampen er anklen blevet kold og den begynder at hæve op og gøre sindssyg ondt. Næste morgen kan jeg ikke støtte på den mere og den er blå/rød overalt Tog til lægen, som sendte mig videre til skanning på sygehuset. Der konstaterer de at det kun er en forstuvning, heldigvis.. (men de ku se på billedene at den tidligere havde været brækket og jeg havde revet noget over i foden, uden jeg har vidst det ) Nå men det betyder at jeg er nødt til at stoppe sheiko programmet, da det nok ikke er mulidt at squatte og dødløfte de næste par uger

I stedet starter jeg på diæt, som ellers var planlagt først at sku starte efter sheiko. Regner med at kunne træne fra mandag, hvor der vil blive kørt et 3-split, dog uden ben træning til foden er klar.. så ska ædes for vildt i weekenden og hældes et par liter fedt ned, og så starter jeg på 3500kcal fordelt 40P-30K-30F fra mandag og skærer så 250kcal ned når det ikke virker mere til jeg rammer 3000kcal og derefter vil det blive extra cardio der kommer på programmet...

[nzme90]

Forstuvet ankel

Mega trælst

[nygaard20]

Kunne støtte på foden for første gang igår, så tog ned i centret til en let omgang pat og triceps træning..

Dagens tal

Bænkpress

1x20@60

6x10@80

Langsomt ned og holdte den der i 1-2 sek og så explosivt op, kørte let og uden problemer

Fly

1x10@22

2x10@19,5

2x10@17

Os langsomt ned og explosivt op kørte os uden problemer

Small grip bench press

5x10@70

Var tungere end den plejede, men stadig med overskud

Triceps press down

3x10@70

var lidt problematik da jeg kun rigtigt kunne støtte på en fod men gik da

Alt i alt en fin træning, tog 40min, undgik de mange kg på stangen så foden på ingen måder blev presset.

[nygaard20]

Begynder nyt program, det er det jeg vil følge den 1 måned af diæten og så tager jeg stilling til og jeg fortsætter det efter den måned..

Mandag

Ben – tung

Nedre ryg – tung

Cardio 30min

Squat

Walking lunge

Goodmornings

Leg curl

Deadlift

Tirsdag

Skulder - tung

Biceps - let

Læg – tung

Cardio 30min

Seated shoulder press

Seated rear delt raise

Lateral raise

EZ biceps curl

Seated biceps curl

Standing calf raises

Onsdag

Bryst – explosivt

Triceps - tung

Mave – tung hver anden uge / let hver anden uge

Bench press

Fly

Dips

Franch press

Small grip bench press

Dragon flags

Side chrunces

Torsdag

60min cardio

Fredag

Ryg - tung

Skulder - let

Ben - let

Læg – let

Yartes row

Seated row

Chins

Behind neck press

Seated rear delt raise

Squat

Leg extension (Supersæt)

Hase – curl (Supersæt)

----------------------------------

Standing calf raise (Supersæt)

Shrugs (Supersæt)

Lørdag

Bryst - tung

Biceps – tung

Triceps – let

Bench press

Incline bench press

Dumbell bench press

Ez biceps curl

Seated biceps curl

Fransk press

Dips

Søndag

60min cardio

Her kommer kost delen:

Fødevarer Mængde Prot. [g] Kul. [g] Fedt [g] Kcal

Havregryn 65 8,6 44,3 4,2 249,7

whey pro 40 33,2 0,6 2,4 157,0

Mandel 15 3,1 4,4 5,9 82,7

Minimælk 150 5,3 7,2 1,5 63,3

Oil of life 3 0,0 0,0 2,8 25,2

Sum for måltid 1 50,1 56,6 16,8 577,8

Proteinpulver 80% 45 36,0 6,8 0,9 179,1

Ærter, fine dybfrost 50 3,1 6,4 0,4 40,8

Peanuts, saltede 10 2,9 1,6 5,0 63,0

Olivenolie 3 0,0 0,0 3,0 27,0

Majs frosne ell. Dåse 60 2,1 11,4 0,6 59,4

Sum for måltid 2 44,1 26,1 9,9 369,3

Rugbrød, solsikke 70 4,6 23,1 3,5 142,1

Kylling filet 120 27,6 0,0 3,6 142,8

Æg, hele - stk. 1 7,0 0,7 6,3 87,5

Peanuts, saltede 15 4,4 2,4 7,5 94,5

Sum for måltid 3 43,5 26,2 20,9 466,9

whey pro 45 37,4 0,7 2,7 176,6

Æble 165g 0,5 22,1 0,5 94,9

Skummetmælk 200 7,0 9,6 0,2 68,2

Olivenolie 5 0,0 0,0 5,0 45,0

Sum for måltid 4 44,8 32,4 8,4 384,7

Druesukker 60 0,0 59,9 0,0 239,8

be strong - whey pro 75 62,3 1,2 4,5 294,3

Oil of life 20 0,0 0,0 18,6 167,8

Sum for måltid 5 62,3 61,1 23,1 701,8

Oksefars 18% 80 15,2 0,0 14,4 190,4

Oksekød 5-8% 120 25,2 0,0 7,8 171,0

Olivenolie 9 0,0 0,0 9,0 81,0

Pasta 50 5,5 32,0 0,5 154,5

Løg 1stk. 2 2,0 12,0 0,4 59,6

Sum for måltid 6 47,9 44,0 32,1 656,5

Tun I vand 125 31,5 0,0 1,3 137,3

Kvark 0,5 % 200 23,8 7,2 0,8 131,2

Ananas 100 0,5 13,0 0,4 57,6

Fiskeolie 2 0,0 0,0 2,0 18,0

Sum for måltid 7 55,8 20,2 4,4 344,0

Daglig total: 348 267 116 3501

Energifordeling [%] 40 30 30 100

Kom gerne med ris/ros:)

[nygaard20]

Ved at være helt oven på med foden igen så kan efter hånden give den fuld gas

Starter det nye program på 3 dagen de jeg ikke kan træne ben endnu.

Uge 1 dag 3

Dagens tal

Bænkpress: 1x20@0, 2x12@90, 1x10@90, 2x10@80 (gik rimelig nemt, så 100 på næste gang)

Fly: 3x10@22, 2x10@19,5 (trakte arme og helt i bund)

Dips: 4x10@bw+20kg (lidt problemer med at komme op med foden, men gik)

Fransk press: 5x8@46 (gik rimelig, men bed godt efter bryst træningen)

Triceps press down: 3x8@60

Dragon flags: 1x10, 1x8, 1x7 (altid mega hårde )

Sluttede af med 30min på cyklen.

Delte shaken, 60gram druesukker og 70gram protein, i 3 før træning efter vægttræning og efter cardio.

Rigtig god træning, med godt pump, tog en time + cardio...

[nygaard20]

Så kom dagen hvor jeg sku til uddannelses samtale hos falck. Jeg kom med i puljen så får uddelt et station til maj og så starter uddannelsen til august, super :4thumbup: Efter de første 6 blev kasseret var jeg ellers MAX nervøs, men jeg passede til deres profil så det bar fedt

Nå trænes sku der os

Uge 1 dag 4

20min cykel i højt tempo

10min cykel i interval

10min på en cross ting

Til sidst 10min udstrækning, en shake.

Intet at mærke i foden :4thumbup: så starter PW fra næste uge

[nygaard20]

Dagens tal:

Yartes row: 1x20@40, 1x15@60, 3x8@85

Chins: 1x12@BW, 2x10@BW, 2x8@BW

Seated row: 2x8@90, 2x8@100, 1x8@105 (aldrig været over 100 så er helt kanont )

Squat i smith: 1x25@50, 2x12@70 1x12@80 (ass to the grass, brænder max )

Leg extension: 3x10@50

Superset

Hase curl: 3x10@35 (helt udsolgt efter denne runde )

Behind shoulder press: 1x20@30, 3x12@50

Seated rear delt raises: 3x12@50

Shrugs: 2x12@100

Hoppede leg øvelserne over da min fod ikke kan det endnu.

En shake og da jeg kom hjem stod den på gå/Pw med hunden i 30min.

En rigtig god runde teamede op med en kammerat så blev presset lidt extra på :4thumbup:

[nygaard20]

Uge 1 dag 6

Dagens tal:

Bænkpress: 1x20@60, 2x8@100, 2x8@90, 1x8@80

Db incline bænkpress: 3x8@32,5, 2x8@25

Db bænkpress: 4x8@32,5, 1x8@30

Dips: 5x12@BW

Incline fransk press: 5x12@30

Ez curl: 1x20@26, 1x8@36, 2x8@40, 2x8@36

Seated incline curl: 5x6@14,5

Rigtig god omgang, med godt pump over hele linjen, tog godt og vel 70min...

En shake og ned i hallen for og se floorball drengende spille DM kvartfinale mod hvidovre, sejr på 4-1, sammenlagt 3-0 i kampe til os (bedst a 4) :4thumbup: så vi er videre til semifinalen hvor bulldogs står for tur

Nu kessler og senere landskamp med gutterne :4thumbup:

[nygaard20]

Uge 1 dag 7

Dagens tal:

15min PW til centret

Cykel: 15min med konstant høj puls og 10min interval (30sek spurt 30sek stille og roligt osv)

Step: 15min

Dragon flags: 1x10, 1x8, 1x7

+ 3 sæt til sidene..

udstrækning og 15min PW hjem

Start diæt 18/3-2007: 90Kg

25/3-2007: 88,5Kg -1,5kg :4thumbup: (indtag hele ugen: 3500kcal)

[nygaard20]

Uge 2 dag 1

Dagens tal:

Front squat (helt ned):

2x10@60

1x8@80

1x6@90

1x8@80

Kun anden gang jeg kører den, så mangler stadig en del teknik, men den går alligevel kanont i

Dødløft:

2x10@60

1x5@80

1x5@90

1x5@110

1x5@120

1x5@130

Sku os ha haft 1x5@140 men glemte jeg vist i farten

Waking lunges:

3x12skridt med 22,5kg i hver hånd

Goodmornings Superset Stift leg hamstring:

1x10@60 + 1x10@64,5

1x6@70 + 1x7@64,5

1x7@60 + 1x8@64,5

Leg press:

1x15@100

3x8@200 (kan desværre ikke komme mere på så vælger at kører knæende helt op til brystet istedet)

Færdig and done i understellet

Tog lige 10min hård cykling til at slutte a med puls 145

Alt gik bare op i en højere enhed idag, helt klart den bedste træning i laang til :4thumbup:

Edited March 26, 2007 by nygaard20

[nygaard20]

Uge 2 dag 2

Dagens tal:

Seated shoulder press:

1x15@14,5

1x15@16

1x8@29,5

2x8@27

Lateral raises:

2x10@16

2x10@14,5

Lying rear delt raises:

3x10@12

1x10@10

Seated Ez biceps curl:

1x12@34

3x8@38

2x8@34

Hammer curl:

2x8@16

2x8@14,5

Standing calf raises:

Dropset 3x4x15

3x15@50

10min step

10min romaskine

Go omgang med masser a power

Edited March 27, 2007 by nygaard20

[nygaard20]

Uge 2 dag 3

Dagens tal:

Bænkpress:

1x15@60

1x10@90

1x10@100

2x10@90

2x10@80

Slet ingen power idag

Seated fly:

2x10@80

2x10@75

1x10@70

Dips:

2x10@bw+20

2x10@bw

Fransk press:

5x8@40

Db small grip press:

2x10@22 i hver hånd

2x10@19,5 i hver hånd

Seated chest press:

2x10@80

Rigtig dårlig omgang, dårlig power, ingen kræfter og ingen energi, det en om'er

[nygaard20]

Uge 2 dag 5

Yartes row:

2x12@60

3x10@80

Front pulldown:

4x10@80

Chins:

5x8@bw

Seated row:

3x8@90

Millitary:

2x15@40

3x12@50

Laterals/bagside skulder

4x10@13 + 4x10@12

Hacksquat:

1x20@100

1x20@150

4x15@200

Uge 2 dag 6

Bænkpress:

1x15@60

1x12@80

3x8@90

2x10@80

Incline db press:

5x10@28

Db bænkpress:

5x10@28

Ez curl/lying decline triceps extensions

2x10@36 + 2x10@13 i hver hånd

preacher curl/close grip bænkpress

2x10@13 + 2x10@70

BB curl/fransk press

2x10@30 + 2x10@36

Hammer curl/dips

2x10@13 + 2x15@bw

De sidste 4 øvelser supersættes og med 30sek pause mellem hver supersæt.

Uge 2 dag 7

20min cykel

20min step

Dragon flags 3x8

[nygaard20]

Vægt update

Vægt start diæt 90kg

Vægt efter 1 uge 88,5

Vægt efter 2 uger 87,5

Samlet 2,5kg efter 14dage.

Da kg rasler af fortsætter jeg med de 3500kcal, overvejer dog at skifte over til noget fullbody da jeg føler at det nuværende program er lidt for hardt, men det må tiden vise..

[nygaard20]

Træning d. 020407

Besluttet at begynde et fullbody program hvor fokus er på de 3 store og så bliver der kørt en del supersæt til alle de andre øvelser, og så putte extra cardio på programmet på dagende unde styrketræning.

Uge 1 dag 1

OL Squat progression

1x10@60

1x8@80

1x5@100

1x5@100

1x5@100

1x5@100

1x5@100

Ingen problemer

Waking lunges/Goodmornings

1x12 skridt med 30kg i hver hånd/1x6@60

1x12 skridt med 30kg i hver hånd/1x6@60

1x12 skridt med 30kg i hver hånd/1x6@60

Incline BP/Chins

1x10@70/1x10@bw

1x10@70/1x10@bw

1x10@70/1x10@bw

1x10@70/1x10@bw

Lidt mindre vægt i BP da pauserne var minimale så kræfterne var ikke til mere

Side laterals/SG pull up/Calf

1x10@14/1x8@bw/1x15@80

1x10@14/1x8@bw/1x15@80

1x10@14/1x8@bw/1x15@80

Ez curl/Dips

1x10@36/1x15@bw

1x10@30/1x15@bw

1x10@30/1x15@bw

Det hele blev tæsket igennem på 40min da jeg havde møg travlt, hvilket medførte kvalme og blå smølfer for øjnene

Næste gang sku det gerne tage de 90min som jeg regner med det skulle tage normalt..

Træning d. 030407

20min cykling

15min step

10min crosstrainer

3x8@dragonflags

3x10@pelvic tilts

3x10@siden a maven(ved ik hva de hedder)

Senere 30min gå tur med hunden.

[nygaard20]

Uge 1 dag 2

BP progression

1x12@60

1x10@70

1x5@85

1x5@85

1x5@85

1x5@85

1x5@85

Med pause i bunden, men stadig nem!!

CG BP / Calf

1x8@80 / 1x15@80 + 1x15@bw

1x8@80 / 1x15@80 + 1x15@bw

1x8@80 / 1x15@80 + 1x15@bw

1x8@80 / 1x15@80 + 1x15@bw

Millitary / Seated row

1x10@50 / 1x10@85

1x10@50 / 1x10@90

1x10@50 / 1x10@90

1x10@50 / 1x10@90

BB curl / Incline BP

1x10@36 / 1x10@27,5

1x10@40 / 1x10@27,5

1x10@40 / 1x10@27,5

1x10@40

WG pull down / calf

1x10@60 / 1x15@150

1x10@60 / 1x15@150

1x10@60 / 1x15@150

Hack squat / Hase curl

1x20@100

1x20@150

1x15@200 / 1x15@35

1x15@200 / 1x15@35

1x15@200 / 1x15@35

Go omgang med fin power og masser a sved tog omkring 70min

[nygaard20]

Cardio

20min cykel

15min step

10min interval cykel

6sæt mavelir + udstrækning

[nygaard20]

060407

Uge 1 dag 3

Dødløft progression

1x12@60

1x8@80

1x3@100

1x5@115

1x5@115

1x5@115

1x5@115

1x5@115

Front squat

1x12@20

1x8@60

1x6@80

1x6@80

1x6@80

1x6@80

1x6@80

1x6@80

Low incline BP press/Chins

1x10@30 + 1x10@bw

1x10@30 + 1x9@bw

1x10@30 + 1x8@bw

1x10@30 + 1x7@bw

1x10@30 + 1x6@bw

Fransk press/preacher curls

1x10@42 + 1x10@14,5

1x10@42 + 1x10@14,5

1x10@42 + 1x10@14,5

1x10@42 + 1x10@14,5

Front raises/Calf

1x10@10 + 1x10@80

1x10@10 + 1x10@80

1x10@10 + 1x10@80

1x10@10 + 1x10@80

070407

25min cykling

30min powerwork

+udstrækning

[nygaard20]

090407

Uge 2 dag 1

OL Squat

1x12@20

1x8@60

1x3@80

1x5@100

1x5@100

1x5@100

1x5@100

1x5@100

Stadig nemme.

BP

1x12@20

1x8@60

1x3@80

1x5@85

1x5@85

1x5@85

1x5@85

1x5@85

Rene Raketter

Chins / Dips

1x8@bw+10 / 1x8@bw+20

1x8@bw+10 / 1x8@bw+20

1x8@bw+10 / 1x8@bw+20

1x8@bw+5 / 1x8@bw+20

1x8@bw / 1x8@bw+20

Ez curl / Siddende side laterals / Calf

1x10@36 / 1x10@11 / 1x15@80

1x10@36 / 1x10@11 / 1x15@80

1x10@36 / 1x10@11 / 1x15@80

1x10@36 / 1x10@11 / 1x15@80

Droppede waking lunges og SL DL pga tidsmangel

100407

20min cykel

20min step

20min PW

6sæt mave + udstrækning

[nygaard20]

Vægt update

Vægt start diæt 90kg

Vægt efter 1 uge 88,5

Vægt efter 2 uger 87,5

Vægt efter 3 uger 87

Har sat kcal ned med 250 så jeg nu får 3250. Holder det i et par uger inden jeg sætter den videre ned til 3000kcal.

[nygaard20]

110407

Uge 2 dag 2

BP

1x20@20

1x12@60

1x4@80

1x5@85

1x5@85

1x5@85

1x5@85

1x5@85

Seated row

1x8@90

1x8@100

1x8@100

1x8@95

1x8@90

CG BP

1x8@80

1x8@80

1x8@80

1x8@80

1x8@80

DB curl

1x12@14,5

1x10@19,5

1x8@22

1x8@22

1x8@19,5

Lying rear delt raises

1x10@12

1x10@12

1x8@12

1x8@12

1x10@10

Calf

1x10@80 / 1x15@bw stående på vægt / 1x15@bw

1x10@80 / 1x15@bw stående på vægt / 1x15@bw

1x10@80 / 1x15@bw stående på vægt / 1x15@bw

1x10@80 / 1x15@bw stående på vægt / 1x15@bw

1x10@80 / 1x15@bw stående på vægt / 1x15@bw

Leg extension (1ben)

1x12@15

1x12@25

1x10@30

1x8@35

1x10@30

Hack squat

1x15@150

1x12@200

1x12@200

Fly

1x15@16

1x15@16

Go træning, super power

120407

1 times spinning

Første gang i 100år, max hårdt ska helt sikkert gentages 1 gang om ugen så længe jeg er på diæt :4thumbup: