5 x 5 reps

[Insaniac]

Sidder lige og kigger på det Bill Star 5 x 5 intermediate. Det lyder sq spændende og jeg kunne godt bruge et nyt program istedet for bare at køre på dagsformen når man er til træning.

Det er vel bare ikke skide optimalt at starte på det når man cutter?! Synes det er lidt vildt at man efter 9 uger skal kunne tage sin 1RPM 5 gange?!

[ziwe]

hvor ser du 5x5 i det du nævner der

sry 5x5x120

[Pumpekongen]

Tak for alle svarene, selvom de mere eller mindre diskuterede det 16 ugers program. Det virker ret urealistisk for mig, på 16 uger, 5 reps med sit max...arhh...

Men sys egentligt ik jeg blev meget klogere på hvordan folk derude kører deres 5 x 5, og hvad erfaringerne siger rundt om??

Samme som de andre. 5x5 kun i bænk, dødløft, squat eller benpres

Især i bænk og dødløft bruger jeg 5x5 modellen, da jeg bedre kan lide 4x6-8 i squat

I bænk kører jeg et opvarmning sæt 5 rep 60kg og 4x5 75kg

I dødløft er det bare 5x5 med det jeg kan tage. Dødløft tager jeg gerne med mellemrum. Skal siges jeg kører fullbody 2-3 gange om ugen

[holsting]

Tak for alle svarene, selvom de mere eller mindre diskuterede det 16 ugers program. Det virker ret urealistisk for mig, på 16 uger, 5 reps med sit max...arhh...

Altid tage udgangspunkt i din nuværende top og ikke den du kunne

for 2 måneder siden.

Hvis du har en solid grundtræning med lave kg er din top lavere da du ikke har

rørt de tunge kg. Når du så skal gennemføre din 5x5 skal det vel udregnes

efter din nuværende top. Med tid i programmet vil din styrke stige. Men 5x5

på dit højeste max vil du aldrig kunne. Måske vil det kunne lade sig gøre

at køre 5x5 på den max du lagde ud med første gang i træningsprogrammet.

Din max ændres hele tiden.

[Nosferatu]

Bill Starr er gud, gør som han siger.

Bare køb hans bog (only the strong shall survive) og følg hans råd. Så skal du nok blive led.

Mht. Bill Starrs 5x5 linear version for intermediate lifters har jeg lige et enkelt spørgsmål jeg håber nogen kan besvare:

Som bekendt starter man de første 3-4 uger i programmet med at køre under sin 5 reps maks.

Man øger, for hver uge, vægten indtil man efter de nævnte 3-4 uger når sin oprindelige 5 reps max.

Derefter skal man øge med 2,5 % hver uge i så mange uger man kan.

Mit spørgsmål: Skal man køre det sidste sæt på den tunge dag til absolut failure i forsøget på at nå 5 reps eller skal det altid være sådan, at man skal kunne tage den sidste rep selv?

Eksempel: jeg starter i bænk med en 5 reps max på 100 kg.

4. uge tager jeg, på den tunge dag, 5 reps med 100 kg. Jeg klarer alle 5 reps uden hjælp.

5. uge tager jeg, på den tunge dag, 5 reps med 102,5 kg. Jeg klarer alle 5 reps uden hjælp.

6. uge tager jeg, på den tunge dag, 5 reps med 105 kg. Jeg får hjælp på den 5. rep.

Burde jeg istedet, i uge 6, have nøjes med 4 reps (uden hjælp) og så i uge 7 forsøge mig på samme vægt igen?

[Squatfather]

Mit spørgsmål: Skal man køre det sidste sæt på den tunge dag til absolut failure i forsøget på at nå 5 reps eller skal det altid være sådan, at man skal kunne tage den sidste rep selv?

Eksempel: jeg starter i bænk med en 5 reps max på 100 kg.

4. uge tager jeg, på den tunge dag, 5 reps med 100 kg. Jeg klarer alle 5 reps uden hjælp.

5. uge tager jeg, på den tunge dag, 5 reps med 102,5 kg. Jeg klarer alle 5 reps uden hjælp.

6. uge tager jeg, på den tunge dag, 5 reps med 105 kg. Jeg får hjælp på den 5. rep.

Burde jeg istedet, i uge 6, have nøjes med 4 reps (uden hjælp) og så i uge 7 forsøge mig på samme vægt igen?

Ja, du bør nøjes med de 4 reps i uge 6.

Iøvrigt er det linkede program IKKE Bill Starr, men en klon. I ægte Bill Starr køres der ikke med fastlagt progression. Der køres op til en tung 5er på den tunge dag, og medminde man under opbygningen føler der ikke er til det forsøger man hver uge at øge med 2,5-5kg på den tunge dag.

[Nosferatu]

Ja, du bør nøjes med de 4 reps i uge 6.

Iøvrigt er det linkede program IKKE Bill Starr, men en klon. I ægte Bill Starr køres der ikke med fastlagt progression. Der køres op til en tung 5er på den tunge dag, og medminde man under opbygningen føler der ikke er til det forsøger man hver uge at øge med 2,5-5kg på den tunge dag.

Tak for svaret.

Lige et par opfølgende spørgsmål:

Jeg synes det nogle gange kan være svært at vurdere om man kan tage en enkelt rep til.

F.eks. kan den 4. rep godt føles nogenlunde nem så man tror man også kan tage den 5. rep.

Hvor hårdt skal man forsøge på den 5. rep før man giver op og sker der megen skade ved at presse for hårdt på den 5. rep?

Vil du anbefale at jeg prøver den regnearksmodel der ligger her i tråden (5x5 intermediate som Uncle Bully linker til) eller bør jeg prøve en anden?

Mit niveau: har genoptrænet i knap 4 måneder efter en skadespause. Før det har jeg trænet i en del år, men flere af disse år blev "spildt" pga den sædvanlige begyndertræning hvor man bare trænede på må og få.

Jeg har i den første periode af min genoptræning brugt Morten Zachos "essensen af et godt styrketræningsprogram" med ret stor succes, men min fremgang er nu - ganske forudsigeligt - fladet ud og jeg vil derfor snart i gang med et nyt program.

Min 5 rep max er lige nu:

Bænk: 92,5 kg

Squat: 140 kg

Dødløft: 140 kg

[789]

Hvor hårdt skal man forsøge på den 5. rep før man giver op?

Jeg vil sige en anstrengelse på 2,5-3,75 vil være at foretrække