Time to squat

[Triple T]

Hej

Jeg har altid været vild med squat-øvelsen, men jeg ved, hvor kompliseret det kan være for nogle at udføre øvelsen så korrekt som muligt, for at undgå skader og opnå sit mål (mig: større ROM, og øget muskelarbejde/muskelvækst).

Jeg har kørt barbell back squat i snart et års tid, men jeg kunne se, at jeg lænede mig en del frem under udførelsen af denne, især hvis jeg ville langt ned. Det skal siges, at jeg aldrig har haft ondt i hverken lændregionen eller knæene efter denne type squat. Men jeg synes at der skulle rettes op på dette, så jeg kører nu front squat, især for at tvinge min krop til at stå mere ret og lodret. Men nu kan jeg se, at hvis jeg går lidt længere ned end lodret, runder lænden eller røven tilsidst, inden jeg rejser mig.

Er dette et tegn på svaghed i det område, som skal rettes på og evt. hvordan? eller er det mon bare en naturlig bevægelse, som jeg ikke skal stritte imod?

Den nemme løsning på min form i squat ville være at sætte nogle klodser under mine hæle, hvilket vil gøre mig i stand til at squatte fuldstændigt lodret ned uden rund i lænden eller noget. Men vil dette fjerne spændingen på de stabiliserende muskler i øvelsen (mave, lænd osv)?

MVH TripleT

[Guest]

Hvis du vil undgå at ryggen tager det tunge læs i back squatten og kastes fremad, kan du starte med at styrke dine ben (hamstrings, gluteus), da problemet sandsynligvis er at ryggen er stærkere og derfor kompenserer ved at tage læsset. En anden ting du kan prøve at smide stangen så højt, som muligt op. Det giver, som regel at mere ret torso. Og til sidst, koncentrere dig om at presse fra hælen.

Ang. din ROM. Hvis ikke du allerede gør det kan du prøve at pege fødderne lidt ud (måske endda helt ud i en vinkel af 45) for at åbne op i hoften samtidig med at du stiller dig lidt breddere.

[big_gunz999]

er det ikk meninger man kun skal ned til paralel i front squat?

[Guest]

er det ikk meninger man kun skal ned til paralel i front squat?

Ikke nødvendigvis. Der findes ingen regler for hvor dybt du skal gå.

[incognito]

Hvis du vil undgå at ryggen tager det tunge læs i back squatten og kastes fremad, kan du starte med at styrke dine ben (hamstrings, gluteus), da problemet sandsynligvis er at ryggen er stærkere og derfor kompenserer ved at tage læsset. En anden ting du kan prøve at smide stangen så højt, som muligt op. Det giver, som regel at mere ret torso. Og til sidst, koncentrere dig om at presse fra hælen.

Ang. din ROM. Hvis ikke du allerede gør det kan du prøve at pege fødderne lidt ud (måske endda helt ud i en vinkel af 45) for at åbne op i hoften samtidig med at du stiller dig lidt breddere.

jeg er ret uenig i din analyse af hvorfor man kipper i lænden... Jeg mener at det klart skyldes mangel på tightness i kropskernen og muligvis hasefleksibilitet... En smule kip er uundgåeligt, men en øvelse man kan lave for at træne kropskernen og hasefleksibiliteten er overhead squat.

Sørg altid for at holde brystet op og pres albuerne opad samtidig når du sidder ned.

[Guest]

jeg er ret uenig i din analyse af hvorfor man kipper i lænden... Jeg mener at det klart skyldes mangel på tightness i kropskernen og muligvis hasefleksibilitet... En smule kip er uundgåeligt, men en øvelse man kan lave for at træne kropskernen og hasefleksibiliteten er overhead squat.

Sørg altid for at holde brystet op og pres albuerne opad samtidig når du sidder ned.

Tror vi snakker forbi hinanden. Hvad mener du med kipper i lænden? En runding i lænden?

Det jeg snakker om er når hele ryggen tager læsset, hvilket lød til at være trådstarterens problem. Altså når spændet i hamstrings slipper og ryggen dermed kompenserer. Som en slags good morning.

Edited July 2, 2007 by anonymiseret-bruger

[incognito]

nu spurgte han også til det her med runding af lænden og det var det jeg troede du svarede på... Det var ihvertfald det jeg svarede på

Edited July 2, 2007 by incognito

[Guest]

nu spurgte han også ti ldet her med rundeing af lænden og det var det jeg troede du svarede på... Det var ihvertfald det jeg svarede på

Okay. Jeg har nok misforstået selve spørgsmålet, men bed bare mærke i denne her.

Jeg har kørt barbell back squat i snart et års tid, men jeg kunne se, at jeg lænede mig en del frem under udførelsen af denne, især hvis jeg ville langt ned

[Crawdaddy]

Hvis man tager den "typiske" begynderfejl, så skyldes for meget foroverbøjethed og kippen i lænden typisk en kombination af at stå for smalt og være for svag i bækkenbunden.

Den smalle stand gør at man skal mere frem, når man kommer ned og for at komme det sidste stykke ned, slipper folk tit i bækkenet, så det kipper.

Jeg har selv lavet den med at kippe i bækkenet i mange år, hvilket har haft lidt kedelige konsekvenser for min lænd, så jeg vil da anbefale at man får styr på sin teknik i squat og samtidig træner stabilitet i kropskernen inden man begynder at smide alt for meget vægt på

[Guest]

Hvis man tager den "typiske" begynderfejl, så skyldes for meget foroverbøjethed og kippen i lænden typisk en kombination af at stå for smalt og være for svag i bækkenbunden.

Den smalle stand gør at man skal mere frem, når man kommer ned og for at komme det sidste stykke ned, slipper folk tit i bækkenet, så det kipper.

Jeg har selv lavet den med at kippe i bækkenet i mange år, hvilket har haft lidt kedelige konsekvenser for min lænd, så jeg vil da anbefale at man får styr på sin teknik i squat og samtidig træner stabilitet i kropskernen inden man begynder at smide alt for meget vægt på

Ja, og så måske endda starte ud med mere simple øvelser end squat. Zach Even Esh udfører tonsvis af calisthenics med hans nye atleter før han går igang med boxsquats, frie squats, dødløft, bænkpres osv. Nybegynderes koordination, balance og styrke i de rigtige muskelgrupper i sjældent tilstrækkelig til at kunne udføre et effektivt squat - eller dødløft for den sags skyld.

[Triple T]

Ja, og så måske endda starte ud med mere simple øvelser end squat. Zach Even Esh udfører tonsvis af calisthenics med hans nye atleter før han går igang med boxsquats, frie squats, dødløft, bænkpres osv. Nybegynderes koordination, balance og styrke i de rigtige muskelgrupper i sjældent tilstrækkelig til at kunne udføre et effektivt squat - eller dødløft for den sags skyld.

Hvad vil I så foreslå jeg gør?

Troede, at det var sikkert, at have en smal benstand under squat, for at fokusere på quads'ne.

Var der evt. nogle som ved noget om de klodser under hælene?

[Guest]

Hvad vil I så foreslå jeg gør?

Troede, at det var sikkert, at have en smal benstand under squat, for at fokusere på quads'ne.

Var der evt. nogle som ved noget om de klodser under hælene?

Glem alt om klodserne. Sandsynligheden for at det netop ikke er dine quads du skal arbejde på er ret stor.

Den smalle fodstand er ikke afgørende for om det er dine quads, der arbejder eller ej. Det er knævandringen derimod. Men oftest er en smal fodstand også lig med en lang knævandring. Gør dig selv den tjeneste at lær at sætte dig tilbage i squatten med et bredt til medium stance så du får bygget dine hips, hams og glutes.

[Triple T]

Glem alt om klodserne. Sandsynligheden for at det netop ikke er dine quads du skal arbejde på er ret stor.

Den smalle fodstand er ikke afgørende for om det er dine quads, der arbejder eller ej. Det er knævandringen derimod. Men oftest er en smal fodstand også lig med en lang knævandring. Gør dig selv den tjeneste at lær at sætte dig tilbage i squatten med et bredt til medium stance så du får bygget dine hips, hams og glutes.

Bredt til medium, mener du så fra skulderbredte og udover. Jeg går ud fra denne variation også kan udføres med front squat. Tak for alle jeres råd, men bare kom med flere hvis det er.

MVH TripleT

[Baron Bandit]

Glem alt om klodserne. Sandsynligheden for at det netop ikke er dine quads du skal arbejde på er ret stor.

Den smalle fodstand er ikke afgørende for om det er dine quads, der arbejder eller ej. Det er knævandringen derimod. Men oftest er en smal fodstand også lig med en lang knævandring. Gør dig selv den tjeneste at lær at sætte dig tilbage i squatten med et bredt til medium stance så du får bygget dine hips, hams og glutes.

Hvis et par klodser under hælene løser problemerne længere oppe tyder det på manglende mobilitet eller fleksibilitet i ankelleddet, hvilket jo er mere reglen end undtagelsen. Jeg ville netop træne med klodser, men selvfølgelig samtidig arbejde på ankelleddet, så klodserne med tiden kan undlades.

Jeg fandt en lille tråd på et andet forum om det samme LINK.

Lyle McDonald og Mike Boyle er som regel rimeligt godt inde i de ting de svarer på. Sidstnævnte har godt 40 års erfaring med træning af atleter på olympisk niveau

[Guest]

Baron bandit. Det kan godt være at fleksibilitets træning til anklerne ville afhjælpe problemet.

Men tror nu at det blot er et spørgsmål om tilvænning. Så skal smidigheden i anklerne nok komme efter resten.

Og måske er hans issue blot en alt for lang knævandring. Hvis han lærte sig selv at minimere den og sætte sig tilbage ville der vel ikke være noget problem.

[incognito]

rettet: troede lige jeg så spøgelser

Edited July 2, 2007 by incognito

[Torben F.]

En smule kip er uundgåeligt, men en øvelse man kan lave for at træne kropskernen og hasefleksibiliteten er overhead squat.

Er det i den forbindelse nok bare at bruge stangen, eller er det vigtigt at putte noget vægt på?

[incognito]

Er det i den forbindelse nok bare at bruge stangen, eller er det vigtigt at putte noget vægt på?

i min erfaring skal der være nok vægt på til at man ikke kan "styre den rundt" men skal balancere sin krop mellem stangen og jorden

[Guest]

Incognito. Hvad mener du om brugen af overhead squats til atleter. Er der en god carry-over i øvelsen til en sport, som fx amerikansk fodbold? Altså jeg tænker ikke på hvorvidt øvelsen forbedrer dit alm. squat men på forbedring af performance ude i marken.

[incognito]

Incognito. Hvad mener du om brugen af overhead squats til atleter. Er der en god carry-over i øvelsen til en sport, som fx amerikansk fodbold? Altså jeg tænker ikke på hvorvidt øvelsen forbedrer dit alm. squat men på forbedring af performance ude i marken.

kan jeg ikke helt gennemskue. Det kommer nok an på hvad den enkelte persons svagheder er. Jeg ved at dan johns atleter (atletik kastere) ikke får lov til at kaste field før de kan oh squatte kropsvægt 15 gange og han plejer at have en god ide om hvad han laver.

Den er under alle omstændigheder god til pre-season conditioning

[Guest]

kan jeg ikke helt gennemskue. Det kommer nok an på hvad den enkelte persons svagheder er. Jeg ved at dan johns atleter (atletik kastere) ikke får lov til at kaste field før de kan oh squatte kropsvægt 15 gange og han plejer at have en god ide om hvad han laver.

Den er under alle omstændigheder god til pre-season conditioning

ok. tak for svaret . går udfra at du mener 1.5 x kropsvægt og ikke 15?

[Torben F.]

i min erfaring skal der være nok vægt på til at man ikke kan "styre den rundt" men skal balancere sin krop mellem stangen og jorden

Ok.. Har kørt den uden vægt, og kan godt se hvad du mener med at styre den. Vil prøve den med noget mere vægt på så.

Edit: oh squat 15 reps * bw = lee´

Edited July 2, 2007 by Torben F.

[Guarden]

ok. tak for svaret . går udfra at du mener 1.5 x kropsvægt og ikke 15?

Nope, 15 reps med kropsvægt EDIT nå, så blev jeg i tvivl. Mener det er 15 rep med BW.. Incog??

Har selv kørt OHSQ i en periode. Den giver den ondeste følelse i kroppen af styrke der kan bruges ved dommedag

Bruger selv OHSQ på min HardCore time til at lære folk at squatte. Har også god erfaring med en anden variant, hvor man har en sandsæk i favnen, og forsøger at trække den igennem brystkassen er god til at give den rette kropsholdning Denne øvelse kan selvfølgelig også køres med f.eks. en vægtskive eller andet. Er især god til folk med runding i brystryggen.

//Guarden

Edited July 2, 2007 by Guarden

[Triple T]

Glem alt om klodserne. Sandsynligheden for at det netop ikke er dine quads du skal arbejde på er ret stor.

Den smalle fodstand er ikke afgørende for om det er dine quads, der arbejder eller ej. Det er knævandringen derimod. Men oftest er en smal fodstand også lig med en lang knævandring. Gør dig selv den tjeneste at lær at sætte dig tilbage i squatten med et bredt til medium stance så du får bygget dine hips, hams og glutes.

Er det mest ideelt at sænke sig med så lodret position som muligt, hvor direkte lodret er det bedste?

Hvad skal jeg gøre specifikt (hvilken stilling), for at ramme gluteal, hofte og baglårs regionerne i squat hårdere?

Hvad skal jeg gøre for at ramme quads'ne hårdere, men stadig sikkert (du snakker om mere knævandring )

MVH TripleT

[Guarden]

Er det mest ideelt at sænke sig med så lodret position som muligt, hvor direkte lodret er det bedste?

Hvad skal jeg gøre specifikt (hvilken stilling), for at ramme gluteal, hofte og baglårs regionerne i squat hårdere?

Hvad skal jeg gøre for at ramme quads'ne hårdere, men stadig sikkert (du snakker om mere knævandring )

MVH TripleT

Jo længere bagud du smidder rumpetten og jo dybere du går under vandret, jo mere bagside får du fat i.

For at få fat i quads skal du lave frontsquat.