Forslag til varieret fullbody

[Sortiarius]

Mit træningsprogram som jeg efterhånden har kørt 3 gange i træk lakker efterhånden atter mod enden og overvejede derfor om der med fordel kunne laves noget om i programmet - lige så meget for at øge effektiviteten (mængden af hypertrofi) som for at få lidt adskillelse da programmet med dets ret ensartede øvelser efterhånden er ved at hænge mig en smule ud af halsen

Formålet med programmet er hovedsagligt vækst og sekundært funktionel styrke - med fokus på overekstremiteten og (meget) mindre fokus på underekstremiteten, herunder ben. En erkendelse af at jeg til dagligt ikke dyrker nogen sport hvor jeg har brug for at få boosted min ydelse i benene, og det faktum at jeg har et ret så ødelagt knæ, hvorfor jeg flere gange er blevet frarådet overhovedet at dyrke sport der involverer belastning af benene, og så endelig at jeg pt. ikke føler det store behov for større og stærkere ben.

Pga. manglende motivation har jeg de sidste to "sæsoner" bevidst valgt ikke at træne squat og dødløft på samme træningsdag - da jeg ellers kører "død" i programmet - orker det simpelthen ikke - ved godt det ville være optimalt at træne dem begge - men da alternativet er at miste lysten til at træne har jeg valgt at skille de to øvelser ad - ligeledes har jeg valgt at droppe øvelsen chin-ups - delvist pga. at jeg simpelthen hader øvelsen (og er rigtig ringe til den ) og delvis i erkendelse af at jeg ikke synes jeg fik trænet nok biceps i programmet.

Ellers er programmet lidt af en hybrid. Det baserer sig på to forskellige træningsdage med en lille variation i øvelserne - dog stadig med sigte så nogenlunde at ramme det meste af kroppen (ved dog som sagt godt at underkroppen er relativt nedprioriteret.) Samtidig er programmet bygget således op at der køres 8 træningsdage (dvs. 4 af hver af de to forskellige øvelsesdage), hvorefter antallet af reps og sæt ændres en smule. Dette fortsætter til "sæsonens" slutning hvor der startes forfra. I praksis betyder det at der de første 8 træningsdage trænes 3 x 12 (3 sæt af 12 gentagelser), herefter 4 x 10, 5 x 8, og 6 x 6 således der i alt er 32 træningsdage. Variationen sker både for sjovs skyld (for at undgå at det bliver alt for ensformigt) og i håbet af at det forskellige stress der ligges på kroppen under træningssituationer hvor der trænes alt i mellem 3x12 og 6x6 kan give lidt bedre neurogen/hypertrofisk adaptation. I hvert fald føles 3x12 gentagelser pludselig som ekstremt mange reps når man efter 32 trænignsdage efterhånden har tilvænnet sig lav-rep træning med mange set.

Jeg træner gennemsnitligt 3 gange om ugen (oftere mindre, end mere) hvorfor jeg samtidig har valgt at skyde en hvid pil efter 2-split. En typisk træningsession tager imellem 1½time til 2½ time. Det nuværende program ser ud som følger:

dag 1:

Bænkpres (alm. greb)

Dødløft

Stående barbell military-press (for at komme al tvivl til gode )

Preacher curls med relativt smalt greb på EZ-stang

Dips

Weighted crunches

dag 2:

Squats (almindelig, relativt ass-to-the-grass)

Bænkpres

Rowings (enten dumbell eller en wannabe-maskine i AUS der er relativt mere behagelig at bruge omend sikkert også ringere )

Dumbell laterals (een af mine yndlingsøvelser )

Stående curls med bredt greb på EZ stang

Weighted crunches

Som det fremgår er der i det nuværende program forholdsvis megen fokus på bryst idet jeg som så mange andre gerne vil have lidt mere masse i det område - af øvelser jeg lidt savner i mit program men som jeg har fjernet i overgangen fra 2-split til full-body er dumbell flyers og triceps press - men tog dem ud, delvist fordi de var rimelig isolerede samtidig med at en øvelse som bl.a. flyers har et utroligt dårligt ry herinde.

Basalt set er jeg forholdsvis tilfreds med programmet - men hvis der var nogle kloge mennesker herinde der kunne komme med forslag til andre øvelser end de nuværende, uden at flytte for megen fokus på de nuævrende muskelgrupper til nogle andre så ville jeg være yderst glad for forslag - det nuværende program er i forvejen et sammensurium af gode input jeg tidligere har fået herindefra - men er blot ved at køre lidt død i det nuværende program omend det har givet ganske gode resultater - både på mig selv men især også med de mennesker jeg træner med der er helt nye til træning.

Mvh.

Sort.

Edited September 2, 2007 by Sortiarius

[kahlua-kalv]

dag 1:

Bænkpres (alm. greb)

Dødløft

Stående barbell military-press (for at komme al tvivl til gode ) Cuban press

Preacher curls med relativt smalt greb på EZ-stang Træk til bryst

Dips

Weighted crunches Hindi situps

dag 2:

Squats (almindelig, relativt ass-to-the-grass) Front S...

Bænkpres Incline/decline eller smalt greb, men variant fra dag 1

Rowings (enten dumbell eller en wannabe-maskine i AUS der er relativt mere behagelig at bruge omend sikkert også ringere ) BOR

Dumbell laterals (een af mine yndlingsøvelser )

Stående curls med bredt greb på EZ stang Yates row

Weighted crunches Evil Wheels

hmm du er jo altid god for et langt indlæg, så vil prøve at komme med lidt alternativer. Så kan du selv prøve om det virker fornuftigt eller ej...

[Torben F.]

Angående din rep/sæt-setup, kunne du evt. prøve daily undulization periodization (DUP), som der vist nok er nogle hotshots der er vilde med. Som navnet antyder, kører man forskelligt antal reps fra træning til træning. Fordelen skulle være at man ikke så let rammer et plateau. Rent praktisk kunne det så således ud:

man: 12-15 reps

ons: 8 reps

fre: 3-5 reps (afhængig af øvelsen).

Edit: .. så at du spurgte til alternative øvelser. Men lader min post stå alligevel.

Edited September 3, 2007 by Torben F.

[Torben F.]

Bænkpres = dumbell presses.

Mili pres = stående/siddende dumbell presses.

Dumbell laterals = upright rows (pas på skulderen).

I stedet for chins som du har droppet kan du prøve smalle ophævninger med håndfladerne mod ansigtet, - de er en del lettere og rammer biceps ganske godt.

Edited September 3, 2007 by Torben F.

[Squatfather]

Hvorfor ikke skifte over til en variant, hvor du har 3 forskelige pas i løbet af en uge? Det ville give dig en større variation i form af forskelige øvelser. Iøvrigt ville det nok være en god ide med noget træning af haserne for at afhjælpe dine knæproblemer. Langt de fleste knæproblemer kan mindskes med en stærkere hasemuskulatur.

Et bud på en tredages version kunne se således ud:

Dag 1

Squat

Bænkpres

Bent-over rows

Flyers

Triceps extensions

Laterals

Barbell curls

Weighted crunches

Dag 2

Lunges

Dødløft

Military

Chins eller pulldowns

Dips

DB curls

Back raises

Dag 3

Front squat

Good mornings eller rumænsk dødløft

Incline press

DB bænkpres

Maskin rows

Preacher curls

Leg raises

[linis]

dag 1:

Bænkpres (alm. greb)

Dødløft

Stående barbell military-press (for at komme al tvivl til gode )

Preacher curls med relativt smalt greb på EZ-stang

Dips

Weighted crunches

dag 2:

Squats (almindelig, relativt ass-to-the-grass)

Bænkpres

Rowings (enten dumbell eller en wannabe-maskine i AUS der er relativt mere behagelig at bruge omend sikkert også ringere )

Dumbell laterals (een af mine yndlingsøvelser )

Stående curls med bredt greb på EZ stang

Weighted crunches

Lidt forslag til alternativer:

Bænkpres: Evt kør den i en slags cyklus, hvor du ved træning #1 kører 5x5 på den vægt du maksimalt kan tage for de 5. Træning #2 kører du 5x5 på incline bænkpres, #3 kører du op til en tung 5'er og afslutter de sidste fem på en vægt som er større end den du kørte med på #1. Den måde har været meget effektiv for mig, i hvert fald, for såvel styrke som masse på bryst

Dødløft: Stiff legged dødløft, rumænsk eller dødløft med Snatch grip - den sidste giver mere øvre ryg og i og større ROM i øvelsen, da det tvinger dig dybere i startpositionen. (se på hvis dine knæ kan holde til det. Ellers kan jeg love for at Snatch grip Rumænsk DL er super også og ikke så belastende for din knæ)

Squats: Zercher squat (mere torso og forside lår end hvis du sammenligner med almindelig squat.) Over head squat (Igen god til torsostabilitet og skuldre)

Rows: Skifte mellem Bent over BB row med overhånds greb og Yates row, som er med underhåndsgreb.

Det er de forskellige måder jeg varieret mit full body på og synes at de har været godt

Edited September 4, 2007 by linis

[Sortiarius]

Hey - takker for alle svarene - var lige ved at tro at posten skulle lide en stille død uden et eneste reply

Kahlua -->

Cuban press tror jeg helt klart jeg vil overveje - i hvert fald hvis jeg ender med at lave en 3. træningsdag - har bare altid haft en eller anden ide om at det at flytte så megen vægt så muligt, involverende så mange muskelgrupper som muligt er bedre fremfor de mere isolerede øvelser - der dog indrømmet ofte er mere behagelige - det var lidt derfor jeg droppede skulderpres til fordel for military.

Hvad angår maveøvelser så har jeg aldrig hørt om hindi-situps - så hvis du kunne beskrive dem - eller linke til nogle billeder kunne det være super - kunne rigtig godt tænke mig at prøve ab-wheel - men umiddelbart tror jeg ikke der er sådan et apparatur nede i AUS desværre.

Med hensyn til incline bænkpres var det også en øvelse jeg holdte på i lang tid - men de andre jeg træner med var knap så vilde med den, idet der i forvejen er en del fokus på specielt deltoideus anterior, og fordi det i hvert fald føles som om incline BP går mere i skulderen end almindelig BP - men kan se der er mange der har forslået den så den vil jeg nok også prøve at indføre i en 3. træningsdag.

Kan også se at mine curls er rimelig truede i forhold til rowings - måske man skulle køre en decideret lat-øvelse som pulldowns og så beholde curls i på en anden træningsdag - er generelt lidt træt af de forskellige former for rows (men ved de er rimelige vigtige øvelser)

Torben F-->

Vil prøve at foreslå DUP for mine træningsmakre - det kunne være en god variation til det nuværende program

Dumbell versioner af BP og military kunne helt sikkert også være alternativer - men igen har jeg bare fornemmelsen af at der bliver flyttet flest kilo ved barbell versionerne. Upright rows kunne også være et alternativ til laterals selvom jeg som nævnt er ret glad ved den øvelse (den er umiddelbart ikke ret hård - rammer rimelig isoleret og er en god øvelse at afslutte et program med)

Squatfather-->

Vil helt klart overveje 3-parts programmet - nu har jeg jo samtidig også fået en del forslag til alternative øvelser. Pulldowns er i hvert fald en øvelse jeg gerne vil have ind i programmet - er lidt mere skeptisk til triceps extensions da jeg synes jeg i forvejen har en del der rammer triceps (dips, BP, military). 7-8 øvelser bliver også for meget i forhold til den tid jeg bruger på programmet - 6 øvelser er max. Er også lidt tilbageholden med øvelser decideret til triceps surae. Har også haft det indtryk hidtil at dødløft er en bedre øvelse end goodmornings (trænede goodmornings hjemme før jeg kom i et ordenligt center) - men mener du at den er et lige så godt alternativ?

Linis -->

Lyder spændende med bænkpres variationen - den tror jeg at jeg vil prøve. Det samme gælder snatch grip dødløft - vidste slet ikke man kunne variere grebet på dødløft så meget. Over head squat er også et spændende alternativ - men overvejede bare om min skulder/triceps muskulatur ikke vil være begrænsende faktor i forhold til quadriceps som jo reel er hovedagonist i øvelsen?

Ellers, som nævnt tusind tak for jeres forslag - vil lige prøve at se om jeg kan mixe forslagene ind i et 3-dages program i stedet for det nuværende 2-dages.

Mvh.

Sort.

Edited September 4, 2007 by Sortiarius

[Squatfather]

Squatfather-->

Vil helt klart overveje 3-parts programmet - nu har jeg jo samtidig også fået en del forslag til alternative øvelser. Pulldowns er i hvert fald en øvelse jeg gerne vil have ind i programmet - er lidt mere skeptisk til triceps extensions da jeg synes jeg i forvejen har en del der rammer triceps (dips, BP, military). 7-8 øvelser bliver også for meget i forhold til den tid jeg bruger på programmet - 6 øvelser er max. Er også lidt tilbageholden med øvelser decideret til triceps surae. Har også haft det indtryk hidtil at dødløft er en bedre øvelse end goodmornings (trænede goodmornings hjemme før jeg kom i et ordenligt center) - men mener du at den er et lige så godt alternativ?

På visse punkter er dødløft en bedre øvelse end good mornings. Men good mornings har også sine fordele. Du får en større ROM for lænden, samt en større aktivering af haser og balder med good mornings.

[Guest Slettet bruger]

Lyt til Squatfather!

[linis]

Jo, det med OH squat har du ret i - det er også for mig, med mine svage skuldrer, et problem. Jeg bruger den ikke så meget for benstyrke, men som stabilitetstræning og som teknikforbedrer til min almindelige squat

Snatch grip sparker virkelig røv, synes jeg! Især hvis du kan holde rigtigt bredt. Jeg har et dårligt greb, da mit MCP-led I kan ekstenderes (som den jo normalt ikke kan) hvorfor jeg har et meget svagt greb. Men med straps går det fint

[Squatfather]

Hvordan kom programmet til at se ud?

[Sortiarius]

Hvordan kom programmet til at se ud?

Jeg sidder stadig og roder med det - også fordi jeg skal have solgt ideen til andre jeg træner med. Umiddelbart er det jo svært for der kom en masse gode alternative øvelser - og planen var at det max kun skal være 6 øvelser pr dag. Der skal også være en undulizing period, om det lige bliver daily skal også lige vendes.

I hvert fald regner jeg med at lave programmet om til en 3-dages version - sad lidt og rodede rundt med et udkast til dag 3 der hedder:

Deadlift snatch grip // Goodmornings (den skal lige vendes for de andre)

Overhead squat (tænkte det måske godt kunne være spiseligt at lave både DL og squat hvis squat fokus flyttes lidt væk fra de massive ben)

Incline BP // dumbell BP (igen her det er lidt af en smagssag, personligt foretrækker jeg incline med barbell fordi det er lettere at håndtere når man kommer op i vægt)

Flyers

Pulldowns

Upright rows

Hvad synes i om kombinationen? kan man stadig kalde dagen for en slags fullbody? eller holder programmet ikke?

Forresten lækkert der er kommet så mange replies, det er lækkert der stadig er folk der gider kommentere nye programmer her på sitet på dagsbasis , hvad angår styrketræning og forskelige øvelser er jeg i hvert fald stadig relativt noob.

[Guest Slettet bruger]

1.) lyt til squatfather

2.) nu BEHØVER det jo ikke være fullbody. Efter min erfaring er det ikke alle muskler der egner sig til høj frekvens træning (erfaringsniveau, konditionering og individuelle forudsætninger spiller selvf. meget ind).

Good mornings er en MEGET god øvelse. Jeg fortryder jeg ikke kørte den fra day 1..den bliver på programmet permanent fra nu af.