Fullbody til Blackice

[Squatfather]

Poster lige et fullbodyprogram som jeg har lavet til Blackice. Programmet er Bill Starr inspireret med en del øvelsesvariation, så han får alle de øvelser med han ønsker, samt får variation i sin træning. Håber at der er nogen der kan bruge programmet som inspiration. Kritik er velkommen.

Fullbody. Den ene uge køres program A, den næste uge køres program B.

Uge A

Mandag

Squat 5x5 + 1x8 (1)

Bænkpres 5x5 + 1x8 (1)

Dødløft 3x5 + 3x3 (2)

Cable rows (9)

DB pullover (9)

Curls (9)

Mave - 3 set

Onsdag

Box squat 5x5 (3)

Militay press 5x5 (4)

Good mornings 4x8 (5)

Pulldowns (9)

DB incline press (9)

Facepulls (9)

Mave - 3 set

Fredag

Squat 5x5 (6)

DB bænkpres 4x8 (5)

Snatch grip dødløft 5x5 (4)

DB uprigt rows (9)

Curls (9)

Back raises 2x20

Mave - 3 set

Uge B

Mandag

Squat 3x5 + 3x3 + 1x8 (7)

Bænkpres 3x5 + 3x3 + 1x8 (7)

Dødløft 5x5 (4)

DB rows (9)

Pushdowns (9)

Curls (9)

Mave - 3 set

Onsdag

Front squat 5x5 (3)

Dips 5x5 (4)

Rumænsk dødløft 4x8 (5)

Pulldowns (9)

Siddende DB press (9)

DB rear raises (9)

Mave - 3 set

Fredag

Boxsquat 5x5 (8)

Incline press 5x5 (4)

Shrugs (stang) 5x5 (4)

DB laterals (9)

Curls (9)

Back raises 2x20

Mave - 3 set

(1) Der køres i jævne spring op til en tung 5er, efterfulgt af et back off set af 8 reps. Eks: 5x50kg, 5x65kg, 5x80kg, 5x95kg, 5x110kg, 8x90kg.

(2) Der køres i jævne spring op til en tung 3er. Eks: 5x60kg, 5x90kg, 5x120kg, 3x150kg, 3x180kg, 3x210kg.

(3) Der køres op til 3x5 på en vægt omkring 70% af 5RM (i alm squat). Eksempel hvis der 5RM var 120kg: 5x50kg, 5x70kg, 5x85kg, 5x85kg, 5x85kg.

(4) Som (1), men uden back off set.

(5) Der køres i jævne spring op til en tung 8er. Eks: 8x40kg, 8x55kg, 8x70kg, 8x85kg.

(6) Der køres op til 5 set af 5 reps på topvægten. Topvægten er 80-85% af 5RM. Eksempel hvis 5RM var 120kg. 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg, 5x100kg.

(7) Som eks (2), men med et backoff set af 8 reps som i eks (1).

(8) Der bygges op til en tung 5er, dog max 85% af 5RM i alm squat. Eks Eksempel hvis 5RM var 120kg. 5x50kg, 5x65kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg.

(9) Der køres 3x12 eller 4x10 på samme vægt. Første set kan eventuelt være et lettere vægttilpasningsset. Der køres eventuelt med en vægt der er en smule lettere i sidste set, såfremt næstsidste set føltes meget tungt.

Når der står curls tages en bicepsøvelse efter eget valg. Det samme gør sig gældende for mave.

[BLACKICE]

Som debateret med SquatFather bliver det her nok det program jeg vil kører på indtil engang i Februar/Marts måned. Hvis der opstår noget "kritisk" eller uhensigtsmæssigt rettes det undervejs.

Tanken er at lave nogle max forsøg med interval på 2-3 måneder. Det bliver lagt om Mandagen hvor der ellers er 3 x 5 3 x 3 .

Programmet er bygget med fokus på styrke i de tre store, og lidt hypertrofi i "disko" øvelserne.

[Squatfather]

Programmet er bygget med fokus på styrke i de tre store, og lidt hypertrofi i "disko" øvelserne.

Den volumen der er på de store øvelser skulle nu også gerne resultere i en del hypertrofy.

[MaxPower]

Det virker som ret store spring i de øvelser der skal laves op til en tung XRM.

Naturlig progression fra uge til uge? Hvis X kg føles overkommelig øges der?

[LeCerveau]

Hmm - kunne sgu godt finde på at prøve det program når jeg er færdig med det jeg kører lige pt..

Vil dog gerne vide hvad Box-Squat samt Snatch grib dødløft er/udføres ??

[Squatfather]

Det virker som ret store spring i de øvelser der skal laves op til en tung XRM.

De spring i vægt ser jeg ikke som noget problem. Det er helt i tråd med Bill Starr´s råd. I HSK hvor jeg træner er det ganske almindligt, at de stærkeste af styrkeløfterne bygger op til deres tunge set med spring på 40-50kg fra set til set.

Naturlig progression fra uge til uge? Hvis X kg føles overkommelig øges der?

Der øges fra uge til uge, hvis man føler der er overskud til dette. Som udgangspunkt forsøges der med en øgning på 2,5-5 kg fra gang til gang. Men da det kører efter dagsform er der også uger hvor man eventuelt ikke stiger eller kører en smule lettere.

[MaxPower]

De spring i vægt ser jeg ikke som noget problem. Det er helt i tråd med Bill Starr´s råd. I HSK hvor jeg træner er det ganske almindligt, at de stærkeste af styrkeløfterne bygger op til deres tunge set med spring på 40-50kg fra set til set.

oki

Der øges fra uge til uge, hvis man føler der er overskud til dette. Som udgangspunkt forsøges der med en øgning på 2,5-5 kg fra gang til gang. Men da det kører efter dagsform er der også uger hvor man eventuelt ikke stiger eller kører en smule lettere.

Man kan da vel ikke både køre på dagsform og så forvente/forsøge at øge med 2½-5kg pr uge, det trods alt hurtigt bliver til en del?

Så skal man da bevidst starte konservativt med en slags loft over progressionen.

[BLACKICE]

Vil dog gerne vide hvad Box-Squat samt Snatch grib dødløft er/udføres ??

BOX squat kører du squat til en box lidt under paralel, som du stopper på i hver rep, altså lige ned og sidde på den.

Snatch grip dødløft, er dødløft med dobbelt overhånd, der er i samme bredde som snatch udføres, altså helt ude. Det tvinger dig i en pæn form, da du er nød til at holde ryggen pæn.

[BLACKICE]

Man kan da vel ikke både køre på dagsform og så forvente/forsøge at øge med 2½-5kg pr uge, det trods alt hurtigt bliver til en del?

Så skal man da bevidst starte konservativt med en slags loft over progressionen.

Det kan man vel godt. Hvis man som tommelfinger regl prøver at øge med 2½-5kg hver gang, men ikke ligger sig mere fast på dette end at man kan stå stille, eller gå tilbage, hvis dagsformen ikke er til det. Så er det vel en kombination mellem en ønsket progresion, og samtidig fokusen på det overskud man så har på dagen.

Men forstår din tanke

[MaxPower]

Det kan man vel godt. Hvis man som tommelfinger regl prøver at øge med 2½-5kg hver gang, men ikke ligger sig mere fast på dette end at man kan stå stille, eller gå tilbage, hvis dagsformen ikke er til det. Så er det vel en kombination mellem en ønsket progresion, og samtidig fokusen på det overskud man så har på dagen.

Men forstår din tanke

Hehe, ja man kan altid forsøge at øge, men er udgangspunktet dagsform kan man ikke forvente at øge med et par procent eller mere hverken hver eller hver anden uge. Så skal man da være meget ny i gamet og så er det alligevel noget helt andet program.

Som jeg læser oplæget er det "naturlig progression" - tag mere end sidst hvis du kan. Når der ofte kun er et topsæt på øvelsen duer det ikke man forsøger med mere hver gang, men det ville da også være tåbeligt at gøre, hvis man var presset i bund sidste gang eller måske slet ikke fik sine reps.

[Squatfather]

Man kan da vel ikke både køre på dagsform og så forvente/forsøge at øge med 2½-5kg pr uge, det trods alt hurtigt bliver til en del?

Så skal man da bevidst starte konservativt med en slags loft over progressionen.

Nu er mange af øvelserne jo ikke nogen Blackice har kørt så pokkers meget før, så der kan han nok hurtigt hente en del fremgang. Men du har da ret i, at man nok ikke bør starte på en vægt hvor man skal gå absolut all-out for at få sine reps i den første uge.

Hehe, ja man kan altid forsøge at øge, men er udgangspunktet dagsform kan man ikke forvente at øge med et par procent eller mere hverken hver eller hver anden uge. Så skal man da være meget ny i gamet og så er det alligevel noget helt andet program.

Som jeg læser oplæget er det "naturlig progression" - tag mere end sidst hvis du kan. Når der ofte kun er et topsæt på øvelsen duer det ikke man forsøger med mere hver gang, men det ville da også være tåbeligt at gøre, hvis man var presset i bund sidste gang eller måske slet ikke fik sine reps.

Som regel kan man jo sagtns mærke om man har en god eller en dårlig dag under de første set. På de dage man ikke føler sig flyvende forsøger man selvfølglig ikke at øge. Og heller ikke, hvis det har været all-out sidst man kørte øvelsen. Endeligt er det jo ikke jordens undergang, hvis man en gang imellem får en rep mindre end målet.

[789]

Måske programmet også skulle postes i den pinnede tråd med andre programmer.

Så er der mulighed for at flere på jagt efter et program støder på det.

[Squatfather]

Måske programmet også skulle postes i den pinnede tråd med andre programmer.

Så er der mulighed for at flere på jagt efter et program støder på det.

Done

[Onkel Troels]

Sad også for nyeligt at roede med noget Bill Star, da jeg tror at det skal prøves når jeg starter op på den seriøse vægttræning igen.

Kunne godt finde på at vælge den lette løsning og kører det program der. Det ser rigtigt solidt ud

[Hr.Kirchebrandt]

Et lille fif til BS-programmet;

Når du begynder at nærme dig din 5RM, så find de små vægtskiver frem (250g, 500g etc.) og øg med dem i stedet. Resultatet bliver, at du kan arbejde i nærheden af din 5RM i væsentlig længere tid end ved en 2,5 kg stigning.

Jeg bruger selv kædestumper på 250g, 500g og 1kg til nær max øgninger.

Hr. K