fullbody til triatlet (svømmer)

[Triathleten]

Jeg ville gerne gang med noget seriøst styrke træning. til at give noget mere kræft på cyklen og i vandet (svømning) programmet fokus skal være at øde muskel masse omkring skulder og øverst del af ryggen. desunde skal bennede også trænet. programmet skal køre ca. 1-2 gange om ugen, og være 20-40 til min. da det skal kunne klares i en idræt timen på min skole. Når nu til det enelige spørgsmål, hvor mange sæt og gentagelse er det optimale, til at give svømning og cykling et løft.

mit eget forslag til program. (programmet skal have sit fokus på fri vægte og muti-ledsøvelser)

squats

Pullups

Military presses

Chinups

dips (Bench dips)

Bent over barbell rows

bænkpres

Lunges

+ mave og ryg øvelser i pauserne

Edited October 18, 2007 by Triathleten

[panfil]

Why har du ikke dødløft med?? generelt er det jo en klasse øvelse og når du i forvejen vil ha fokus på ben, skuldre og ryg og bruge multiledsøvelser er den jo sikkert "the shit"..... dvs god

sæt og gentagelser tør jeg slet ikk rode mig ud i at råde om, der vil der lige meget hvad jeg skriver være en masse der er uenige med mig.. dog har jeg personligt stor glæde af 15 reps i squat og dødløft

[Triathleten]

Why har du ikke dødløft med?? generelt er det jo en klasse øvelse og når du i forvejen vil ha fokus på ben, skuldre og ryg og bruge multiledsøvelser er den jo sikkert "the shit"..... dvs god

sæt og gentagelser tør jeg slet ikk rode mig ud i at råde om, der vil der lige meget hvad jeg skriver være en masse der er uenige med mig.. dog har jeg personligt stor glæde af 15 reps i squat og dødløft

jeg ved godt at jeg har "glemt" dødløft, men det er fordi, jeg har svært ved at udføre denne øvelse. er det ikke også noget med man ikke skal træne squat og dødløft samme dag?

men vil se om dødløft kan indgå i programmet

Edited October 18, 2007 by Triathleten

[Triathleten]

sæt og gentagelser tør jeg slet ikk rode mig ud i at råde om, der vil der lige meget hvad jeg skriver være en masse der er uenige med mig.. dog har jeg personligt stor glæde af 15 reps i squat og dødløft

okay, men det ville være godt hvis nogle ville, da det kunne blive en spændende diskussion.

Da der I udholdnings sporten har været uenighed om hvad der er bedst: mange gentagelser eller få gentagelser.

[Guest]

Why har du ikke dødløft med?? generelt er det jo en klasse øvelse og når du i forvejen vil ha fokus på ben, skuldre og ryg og bruge multiledsøvelser er den jo sikkert "the shit"..... dvs god

Dødløft er ikke nødvendig for at kunne mestre sin sportsgren. Det er en god øvelse, men ikke nødvendig. Mange veje til ROM.

okay, men det ville være godt hvis nogle ville, da det kunne blive en spændende diskussion.

Da der I udholdnings sporten har været uenighed om hvad der er bedst: mange gentagelser eller få gentagelser.

I westside barbell (ohio) bruger de en blanding af max-effort arbejde (+90 %) for at arbejde kordinationen samt en masse repetitionsarbejde. Det er vel og mærke når de træner triatleter. Dvs. en blanding af høj intensivt arbejde med lav intensivt. Nogen vil muligvis være uenig, men både deres erfaring og resultater snakker for sig selv.

Edited October 18, 2007 by anonymiseret-bruger

[Triathleten]

I westside barbell (ohio) bruger de en blanding af max-effort arbejde (+90 %) for at arbejde kordinationen samt en masse repetitionsarbejde. Det er vel og mærke når de træner triatleter. Dvs. en blanding af høj intensivt arbejde med lav intensivt. Nogen vil muligvis være uenig, men både deres erfaring og resultater snakker for sig selv.

okay jeg ved ikke så meget om styketræning, men vil det sige at de fx. køre 2*3 90% af 1RM med 2-3 min. pause og andre gange køre 2*15 med 30-45 sek. pause?

[Gudderman]

Hvis du skal nå alle de øvelser på 20-40 minutter er du da vist nødt til at supersette dem...

Samtidig skal du passe på ikke at tage for meget på i forbindelse med styrketræningen, så min mening vil helt klart gå i retning af få gentagelser men med flere sæt a la 5*5 eller lignende.

Kørte selv squat, bænkpres, row, og military press op til triathlonsæsonen i år med fine resultater. Dog med meget fokus på styrke og mindre på størrelse...

[Triathleten]

Hvis du skal nå alle de øvelser på 20-40 minutter er du da vist nødt til at supersette dem...

Samtidig skal du passe på ikke at tage for meget på i forbindelse med styrketræningen, så min mening vil helt klart gå i retning af få gentagelser men med flere sæt a la 5*5 eller lignende.

Kørte selv squat, bænkpres, row, og military press op til triathlonsæsonen i år med fine resultater. Dog med meget fokus på styrke og mindre på størrelse...

okay det lyder som noget jeg vil prøve. jeg kunne faktisk godt bruge at tage på, da jeg vejer 58 kg. og er 180 cm. høj. Så mere muskelmasse og en vægtstigning ville ikke være dårligt.

[MadsSWIM]

okay det lyder som noget jeg vil prøve. jeg kunne faktisk godt bruge at tage på, da jeg vejer 58 kg. og er 180 cm. høj. Så mere muskelmasse og en vægtstigning ville ikke være dårligt.

Hvad vil du med mere masse i forhold til Tri?

Emnet har tidligere været diskuteret

Her

og

Her

Denne her er nu også værd at læse. Har dog ikke så meget relevans for tråden

[Triathleten]

Hvad vil du med mere masse i forhold til Tri?

da jeg har en helt igennem løbe krop. og først lige er begyndt at dyrke triathlon. derfor kan jeg godt bruge noget muskel masse, for at få mere fremdraft i vandet.

Edited October 19, 2007 by Triathleten

[Triathleten]

måske skulle jeg lige sige, at min primærer distance er 750m svømning, 20 km cykling og 5 km løb

[MadsSWIM]

Jeg træner nu ikke mine svömmer med henblik på masse. Tværtimod. Pröver at holde styrketræningen med så meget fokus på styrke som muligt.

Masse giver jo bare mere at slæbe på. Her tale jeg om distancer fra 50-1500 m (primært 50-200)

[Triathleten]

Jeg træner nu ikke mine svömmer med henblik på masse. Tværtimod. Pröver at holde styrketræningen med så meget fokus på styrke som muligt.

Masse giver jo bare mere at slæbe på. Her tale jeg om distancer fra 50-1500 m (primært 50-200)

okay hvordan skal med så træne eller skal man overhoved træne styrketræning?

Edited October 19, 2007 by Triathleten

[Gudderman]

ja selvfølgelig skal du træne styrketræning du skal bare træne rigtigt i forhold til de mål du har.

Vil du ha mere masse så hold dig mellem 8-12 gentagelser per sæt

vil du ha styrke så hold dig under 6 gentagelser per sæt.

og squat, squat, squat

[Zalam]

Nu går jeg selv til lidt triatllon og vi har til kraftcenter træning for fyn og jylland fået udleveret et fullbody styrketrænings program, som er godt til trathleter.

Men ja du skal lave styrketræning, af flere årsager!

1) større kraft

2) bedre "kommuniikation mellem CNS og musklerne

3) skade forebyggelse.

Du skal absolut ikke gå efter at blive stor tvært imod! Der er flere triathleter som først styrketræner også løber en lille tur EFTER styrketræning for at udgå muskelvækst! Det bliver du stadig stærkere af fordi du stadig træner CNS og musklerne!

Du skal heletiden huske på, at du som triathlet KUN skal være stærk i forhold til din egen kropsvægt, du behøver ikke kunne bænke 200kg og være 1,5m over skuldrene.

Edited October 19, 2007 by Zalam

[Triathleten]

ja selvfølgelig skal du træne styrketræning du skal bare træne rigtigt i forhold til de mål du har.

Vil du ha mere masse så hold dig mellem 8-12 gentagelser per sæt

vil du ha styrke så hold dig under 6 gentagelser per sæt.

og squat, squat, squat

Okay så ved jeg det det var også sådan at jeg havde tænkt mig at træne. Forvæsklede bare masse og styrke. Hvad er så bedst 5*5, 2-3*5 eller noget andet? Og hvad med pause imellem?

[Triathleten]

Nu går jeg selv til lidt triatllon og vi har til kraftcenter træning for fyn og jylland fået udleveret et fullbody styrketrænings program, som er godt til trathleter.

Men ja du skal lave styrketræning, af flere årsager!

1) større kraft

2) bedre "kommuniikation mellem CNS og musklerne

3) skade forebyggelse.

Du skal absolut ikke gå efter at blive stor tvært imod! Der er flere triathleter som først styrketræner også løber en lille tur EFTER styrketræning for at udgå muskelvækst! Det bliver du stadig stærkere af fordi du stadig træner CNS og musklerne!

Du skal heletiden huske på, at du som triathlet KUN skal være stærk i forhold til din egen kropsvægt, du behøver ikke kunne bænke 200kg og være 1,5m over skuldrene.

må jeg det program?

[Zalam]

okay, men det ville være godt hvis nogle ville, da det kunne blive en spændende diskussion.

Da der I udholdnings sporten har været uenighed om hvad der er bedst: mange gentagelser eller få gentagelser.

SÅ længe du ikke er fuldt udvokset er det bedst at køre mange gentagelser med lavere vægt!

Derud over bør du også beregne en periode på 3måender ligemget alder, hvor du kører mange gentagelser (3 x 15) for at lære øvelserne korrekt for undgå skader!

[Triathleten]

SÅ længe du ikke er fuldt udvokset er det bedst at køre mange gentagelser med lavere vægt!

Derud over bør du også beregne en periode på 3måender ligemget alder, hvor du kører mange gentagelser (3 x 15) for at lære øvelserne korrekt for undgå skader!

de øvelser jeg har valgt har jeg kørt før, men det var før sommerferie så ville også starte op med mange gentagelser.

[Zalam]

må jeg det program?

For min skyld må du gerne få det, men hører lige dem jeg har fået det af, hvis nu de ikke vil have det blir givet væk eller lignende.

Skal også lige have det scannet ind før du kan få det.

[Triathleten]

For min skyld må du gerne få det, men hører lige dem jeg har fået det af, hvis nu de ikke vil have det blir givet væk eller lignende.

Skal også lige have det scannet ind før du kan få det.

okay tak

[Thorhauge]

ja selvfølgelig skal du træne styrketræning du skal bare træne rigtigt i forhold til de mål du har.

Vil du ha mere masse så hold dig mellem 8-12 gentagelser per sæt

vil du ha styrke så hold dig under 6 gentagelser per sæt.

og squat, squat, squat

Jeg kom kun hertil i tråden:

LOL

[Triathleten]

Jeg kom kun hertil i tråden:

LOL

Okay det kan godt være jeg forvirre lidt da jeg troede. Masse og styrke var det samme. (men det er det ikke )

jeg satte gang i denne tråd, fordi jeg ikke ved så meget om styrketræning og var meget i tvivl om, hvad der er den bedste måde for en triatlet at træne styrketræning.

Jeg forstå at den bedste måde er at træne med få gentagelser. Men der vil nok altid være lidt uenighed blandt folk. Ligesom der er når man diskuterer intervaller til løbere.

[Rumlepot]

Hej med dig!

Det vigtigste for dit at at få struktureret din træning så styrketræningen bliver en del af den samlede mængde og hænger sammen med den træning du i forvejen laver. Du må først finde dig et mål og ud fra det periodiserer din træning (= grundtræning - specialtræning - nedtrapning(formtop)). Din styrketræning skal ligge i forlængelse af denne plan så du i grundtræningsperioden også starter op på styrketræningen (lille belastning 10-20 gentagelser). Jo tættere du kommer på nedtrapningsperioden jo større belastning (1-3 gentagelser) og stor belastning.

Du kan egentlig sammenligne det med at hvis du laver mange gentagelser er belastningen ikke større end hvis du eksempelvis svømmer (mange gentagelser) så kan du jo ligeså godt svømme! I svømning trænes også teknik, vandføling, styrke og kondition. Det er derfor du skal træne med stor belastning og som andre har fortalt udvikler du også evnen til at "overføre" signaler fra hjernen til de aktive muskler.

Du kan læse i nedenstående (fra Rasmus hjemside) hvordan Rasmus Henning træner styrketræning. Generelt er det sådan at hvis du ikke kommer fra svømning vil din tid i forhold til udbytte være givet bedre ud ved at svømme en masse teknik i stedet for at træne styrke. Jeg kommer selv fra svømning og tri-sporten og har set fra bassinkanten hvordan store muskelbundter bliver svømmet røven ud af bukserne af tri-piger på 55 kg.

Hvis du vil være god til tri skal du træne tri!

Denne type træning er flere og flere triathleter begyndt at give mere opmærksomhed. For mit vedkommende har styrketræning to lige vigtige mål; skadesforebyggelse og muskelstyrke/spændstighed. Jeg styrketræner normalt 2-3 gange ugentligt, og jeg er opmærksom på aldrig at have uger uden styrketræning. Heller ikke i konkurrenceperioder eller når jeg har sæsonpause. I disse perioder kører jeg blot med mindre vægt og/eller færre gentagelser. Jeg har fundet ud af at jeg nemt får småskader hvis jeg forsømmer styrketræningen et par uger.

Jeg laver ikke så mange øvelser med vægte - kun squat eller benpres - resten bruger jeg elastikker, swissballs og egen kropsvægt. For hofte- og balleområdet laver jeg en række øvelser med elastikker som også får fat i alle de forskellige små muskler. Træning af dette muskelområde er vigtigt for stabilitet på løb og evnen til at tage lange skridt. For overkroppen træner jeg mest selve torsoen, som er vigtig i alle tre discipliner. Jeg træner mave, ryg, skulder, arme og bryst, dog uden at jeg må få mere muskelmasse at slæbe rundt på. Det gælder om at styrke uden at blive større. De seneste par år er jeg begyndt at lave meget stabilitetstræning for mave og ryg. Det er bl.a. øvelser med swissballs som sikrer at jeg hele tiden bevarer spændingen i regionen og således også får fat i de små muskler.

Atletisk træning:

Denne type træning vil nok være fremmed for de fleste med mindre man har været atletikudøver. Der er tale om øvelser som træner ens koordination, spændstighed og styrke. Koordinationdøvelser kan være fodledsarbejde, stempelbevægelser, knæløft, hælspark osv., samt overgange mellem de forskellige. Spændstighedøvelser kan være springløb, et-benshop, gadedrengeløb og counter movement jumps. Styrkeøvelser er f.eks. udfaldsskridt.

Denne type træning tror jeg har været direkte medvirkende til min udvikling som løber, da jeg har forbedret mit afsæt og min skridtlængde markant de seneste år. Jeg er også blevet i stand til at afvikle berøringen med jorden langt hurtigere og mere stabilt.

Held og lykke med dit projekt!

[Triathleten]

Hej med dig!

Det vigtigste for dit at at få struktureret din træning så styrketræningen bliver en del af den samlede mængde og hænger sammen med den træning du i forvejen laver. Du må først finde dig et mål og ud fra det periodiserer din træning (= grundtræning - specialtræning - nedtrapning(formtop)). Din styrketræning skal ligge i forlængelse af denne plan så du i grundtræningsperioden også starter op på styrketræningen (lille belastning 10-20 gentagelser). Jo tættere du kommer på nedtrapningsperioden jo større belastning (1-3 gentagelser) og stor belastning.

Du kan egentlig sammenligne det med at hvis du laver mange gentagelser er belastningen ikke større end hvis du eksempelvis svømmer (mange gentagelser) så kan du jo ligeså godt svømme! I svømning trænes også teknik, vandføling, styrke og kondition. Det er derfor du skal træne med stor belastning og som andre har fortalt udvikler du også evnen til at "overføre" signaler fra hjernen til de aktive muskler.

Du kan læse i nedenstående (fra Rasmus hjemside) hvordan Rasmus Henning træner styrketræning. Generelt er det sådan at hvis du ikke kommer fra svømning vil din tid i forhold til udbytte være givet bedre ud ved at svømme en masse teknik i stedet for at træne styrke. Jeg kommer selv fra svømning og tri-sporten og har set fra bassinkanten hvordan store muskelbundter bliver svømmet røven ud af bukserne af tri-piger på 55 kg.

Hvis du vil være god til tri skal du træne tri!

Denne type træning er flere og flere triathleter begyndt at give mere opmærksomhed. For mit vedkommende har styrketræning to lige vigtige mål; skadesforebyggelse og muskelstyrke/spændstighed. Jeg styrketræner normalt 2-3 gange ugentligt, og jeg er opmærksom på aldrig at have uger uden styrketræning. Heller ikke i konkurrenceperioder eller når jeg har sæsonpause. I disse perioder kører jeg blot med mindre vægt og/eller færre gentagelser. Jeg har fundet ud af at jeg nemt får småskader hvis jeg forsømmer styrketræningen et par uger.

Jeg laver ikke så mange øvelser med vægte - kun squat eller benpres - resten bruger jeg elastikker, swissballs og egen kropsvægt. For hofte- og balleområdet laver jeg en række øvelser med elastikker som også får fat i alle de forskellige små muskler. Træning af dette muskelområde er vigtigt for stabilitet på løb og evnen til at tage lange skridt. For overkroppen træner jeg mest selve torsoen, som er vigtig i alle tre discipliner. Jeg træner mave, ryg, skulder, arme og bryst, dog uden at jeg må få mere muskelmasse at slæbe rundt på. Det gælder om at styrke uden at blive større. De seneste par år er jeg begyndt at lave meget stabilitetstræning for mave og ryg. Det er bl.a. øvelser med swissballs som sikrer at jeg hele tiden bevarer spændingen i regionen og således også får fat i de små muskler.

Atletisk træning:

Denne type træning vil nok være fremmed for de fleste med mindre man har været atletikudøver. Der er tale om øvelser som træner ens koordination, spændstighed og styrke. Koordinationdøvelser kan være fodledsarbejde, stempelbevægelser, knæløft, hælspark osv., samt overgange mellem de forskellige. Spændstighedøvelser kan være springløb, et-benshop, gadedrengeløb og counter movement jumps. Styrkeøvelser er f.eks. udfaldsskridt.

Denne type træning tror jeg har været direkte medvirkende til min udvikling som løber, da jeg har forbedret mit afsæt og min skridtlængde markant de seneste år. Jeg er også blevet i stand til at afvikle berøringen med jorden langt hurtigere og mere stabilt.

Held og lykke med dit projekt!

.

Okay tak. det er sådan at jeg træner løb i Sparta mellemlang distance ungdoms gruppe hvor atletisk træning indgår i træningen. fx. Er koordination en del af opvarmningen til intervaller.

men min træning (Kim Birk Jensen) laver ikke styrketræning i sommer sæson, og næste aldrig noget for overkroppe. Da han siger det ikke er godt for løbere.

Prøver lige at lave en opsamling: Man skal undgå at udvikle masse, men samtidig blive stærkere. man skal træne styrke hele året, bare med mange gentagelser i sommersæson.

styrketræning har til formål at medvirke som skadesforebyggelse

Edited October 20, 2007 by Triathleten