Hoosier Posted November 13, 2011 Author Report Share Posted November 13, 2011 (edited) Fredag - kom halvsent til træning, og var helt smadret i hovedet. Så magtede ikke at skulle træne squat. Nøjedes derfor med bænk + hjælpeøvelser, samt nogle af hjælpeøvelserne fra lørdagsprogrammet.Fredag den 11. november 2011Blok 1/4, uge 2/4, dag 5/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelserBænkpres:10@20kg6@40kg3@50kg[email protected]DE super-miniband bænkpres:[email protected]Syntes ikke, det kørte vildt godt. Men da jeg begyndte at tage mig ordentligt sammen på de sidste sæt, blev det faktisk fint.Smal bænkpres:3x8@50kgss:Low incline db flyes:3x8@10kgSeated db shoulderpress:3x8@14kgss:Triceps push-down, skrågreb:3x8@37kgss:Cable wood chops:3x8 pr. side@25kgStanding cable crunches:3x8@33kgTog vist kun tre sæt, men kan se nu, at det skulle have været fire.ss:Standing EZ-curls:3x8@25kgss:Db reverse wrist curls:3x8@3kgss:Db wrist curls:3x8@4kgPlanken:3x30sek@bw+25kgss:Db sidebends:3x8 pr. side@24kg +strapsss:Cable reverse curls:3x8@20kgOg så fik jeg et lift hjem af Sarah, så nåede ikke udstrækning. Edited November 13, 2011 by Hoosier Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted November 13, 2011 Author Report Share Posted November 13, 2011 Hyggelig lørdagstræning, mens vi så Mathias løfte til VM.Lørdag den 12. november 2011Blok 1/4, uge 2/4, dag 6/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser1 sæt glute bridges Swissball1 sæt koordinationsøvelse SwissballTræk med kosteskaftStræk af hoftebøjereOverhead squat:3x8@25kgSquat:Halv dragt str. 36:6@25kg6@45kg3@60kg3x6@70kgUdmærket.Box squat:Halv dragt str. 36:8@65kg2x8@40kgBåde denne gang og sidste gang føltes det for tungt i forhold til, hvad det er meningen, jeg skal have ud af øvelsen. Har derfor valgt at nedjustere procenterne en hel del. Til gengæld tog jeg skiven af boxen, så den blev endnu dybere. Det føltes rigtig fint, og jeg fik lavet 2x8 pæne, gode reps. Dødløft:2x6@60kg3@80kg[email protected]Pyyyyha, det føltes tungt! Især første rep i hvert sæt. Havde vist lige glemt, hvordan man dødløfter.ss:Lying row:3x8@stang+30kgSmal dødløft:4x6@60kgHoldt igen den smalle dødløft dejligt let.ss:Db rows:3x8 pr. side@30kg +strapsRelativt lette.Statisk dødløft stående på 3.7 cm skiver: (sumo)[email protected]Fint.ss:Upright rows:3x8@30kgss:Standing db laterals:[email protected]+cykling frem og tilbage - hov! glemte vist at strække ud, da vi kom hjem Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted November 29, 2011 Author Report Share Posted November 29, 2011 Mandag den 14. november 2011Blok 1/4, uge 3/4, dag 1/6Opvarmning:6 mobilitetsøvelserBænkpres:10@20kg6@40kg3@50kg4x6@60kgOk.Boardpress: (10 cm, pause på board)3x3@85kgFik udløft.Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)[email protected]Let.Smal bænkpres:4x6@55kgTungt på de sidste reps, så kørte uden stop.Siddende bb pres:3x6@30kgSquat:Halv dr. Super+ str. 34: (Mickels som skulle udvides)6@30kg6@50kg3@65kg4x6@75kgStatisk squat:3x3@55kgGjorde sindssygt ondt at køre uden halvdragt.Standing cable crunches:4x6@36kgss:Squat til pins: (pause på pins)3@100kg3x3@130kgCable reverse curls:4x6@22kgss:Planken:3x30sek@bw+30kg+udstrækning og cykling frem og tilbageTirsdag den 15. november 2011Blok 1/4, uge 3/4, dag 2/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser1 sæt glute bridges på bold1 sæt koordinationsøvelse bold1 sæt hoftebøjer i kabel + strækDødløft:2x6@50kg6@70kg3@90kg4x6@105kgOk.ss:Lying row:4x6@stang+32.5kgCable wood chops:4x6 pr. side@30kgss:Sumo fra pins: (pause på pins)3x3@150kg +strapsLette.Statisk dødløft: (sumo, 6 sek pause lige over gulvet)[email protected]Db rows:3x6 pr. [email protected] +straps PR+5kgTungt!Upright rows:[email protected]ss:Standing db laterals:4x6@10kgDb sidebends:4x6 pr. [email protected] +strapsStanding EZ-curls:[email protected]ss:Db reverse wrist curls:4x6@4kgss:Db wrist curls:4x6@5kg+udstrækning og cykling frem og tilbageOnsdag den 16. november 2011 i The GymBlok 1/4, uge 3/4, dag 3/6Opvarmning:4 mobilitetsøvelserBænkpres:10@20kg6@40kg3@50kg4x6@60kgIncline db press:[email protected]Push-ups, max-out: (pause i bunden)25@bw24@bwStanding machine crunches:6@45kg4x6@60kgss:Cable reverse curls:[email protected]?Dips:4x6@bw+10kg i bæltetSeated db shoulderpress:[email protected]3x6@14kgss:Triceps push-down, skrågreb:[email protected]?Squat:Halv dragt str. 36:10@20kg6@45kg3@55kg3@65kg3x6@75kg+tekniktræning boxsquat op ad vægTorsdag den 17. november 2011 i AK VikingBlok 1/4, uge 3/4, dag 4/6Opvarmning:4 mobilitetsøvelserVl:Træk - teknik op til 2'ere på 25kgStød op til 1x40kg PRDødløft:6@60kg3@80kg4x6@105kgSmal dødløft:4x6@70kgGulvet i vl-klubben er for glat til sumo stående på skiver, så har byttet rundt på den og smal dødløft, som jeg ellers skal køre om lørdagen.Goodmornings:4x6@77kgPull-ups (OH):4x6@bw+vl-skoss:Standing db laterals:4x6@10kgCable high pulls:4x6@40kgss:Cable wood chops:4x6 pr. side@30kg +udstrækning og cykling frem og tilbage samt 3x45sek planken med armene på Swissball og fødderne på sofa derhjemmeFredag den 18. november 2011Blok 1/4, uge 3/4, dag 5/6Opvarmning:6 mobilitetsøvelserTræk + OH squat med kosteskaftBænkpres:10@20kg6@40kg3@50kg3x6@60kgDE super-miniband bænkpres:6x3@45kgSmal bænkpres:4x6@55kgss:Low incline db flyes:4x6@14kgSeated db shoulderpress:[email protected]ss:Triceps push-down, skrågreb:4x6@42kgOverhead squat:[email protected]Squat:Halv dragt str. 36:[email protected]6@55kg4x6@75kgBox squat:Halv dr. str. 36:4x6@45kgss:Cable reverse curls:4x6@22kgStanding cable crunches:4x6@36kgss:Bb lunges:3x6 pr. ben@30kgPlanken:3x30sek@bw+30kg+udstrækning og pw hjemLørdag den 19. november 2011Blok 1/4, uge 3/4, dag 6/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser1 sæt glute bridges bold1 sæt koordinationsøvelse bold1 sæt hoftebøjer i kabel + strækDødløft:2x6@60kg6@70kg3@90kg3x6@105kgss:Lying row:4x6@stang+32.5kgUpright rows:[email protected]ss:Standing db laterals:4x6@10kgss:Dødløft stående på 3.7 cm skiver:[email protected]Db rows:4x6 pr. [email protected] +strapsss:Statisk stående på 3.7 cm skiver: (6 sek pause lige over gulvet)3x3@70kgStanding EZ-curls:[email protected]Øm h. biceps, så tog en let højrepomgang.ss:Db reverse wrist curls:4x6@4kgss:Db wrist curls:4x6@5kgDb sidebends:4x6 pr. [email protected] +strapsss:Cable wood chops:4x6 pr. side@30kg+udstrækning og cykling frem og tilbageMandag den 21. november 2011Blok 1/4, uge 4/4, dag 1/6Opvarmning:6 mobilitetsøvelserTræk + OH squat med kosteskaftBænkpres:10@20kg6@40kg4@50kg[email protected]Boardpress: (10 cm, pause på board)3x3@90kgFik udløft.Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)3x3@50kgSmal bænkpres:3x6@50kgSiddende bb pres:[email protected]Squat:Halv dragt str. 36:2x6@20kg6@50kg3@65kg3x6@80kgStatisk squat: (6 sek pause i bunden)Halv dragt str. 36:3x3@60kgSquat til pins: (pause på pins)3x3@140kgOverraskende lette.Dødløft:6@70kg3@95kg[email protected]Sumo fra pins: (pause på pins)3x3@155kg +strapsSidste sæt blev super godt.Statisk dødløft: (sumo, 6 sek pause lige over gulvet)3x3@85kg+udstrækning og cykling frem og tilbageTirsdag den 22. november 2011Blok 1/4, uge 4/4, dag 2/6Lying row:6@stang6@stang+20kg3x6@stang+30kgss:Cable wood chops:3x6 pr. side@25kgDb rows:3x6 pr. side@30kg +strapsss:Planken:3x30sek@bw+25kgStanding cable crunches:5x6@33kgss:Cable reverse curls:5x6@20kgUpright rows:4x6@30kgss:Standing db laterals:[email protected]+cykling frem og tilbageOnsdag den 23. november 2011Blok 1/4, uge 4/4, dag 3/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelserTræk + OH squat med kosteskaftBænkpres:10@20kg6@40kg3@50kg[email protected]Incline db press:[email protected]Push-ups, max-out: (pause i bunden)2x25@bwSquat:Halv dragt str. 36:2x6@20kg6@50kg3@70kg4x6@80kgFront squat:3@50kg[email protected] tangeret 6 rep PRss:Standing EZ-curls:3x6@25kgSeated db shoulderpress:3x6@14kgss:Bb lunges:2x6 pr. ben@35kgDips:3x6@bw+5kg i bæltetss:Triceps push-down, skrågreb:3x6@37kgCrunches på skråbænk:5x6@bw+light bandss:Cable reverse curls:5x6@20kgPlanken på Swissball:3x40sek@bw m. fødderne på skammelss:Db sidebends:3x6 pr. side@24kg +straps+udstrækning og cykling frem og tilbageTorsdag den 24. november 2011 i AK VikingBlok 1/4, uge 4/4, dag 4/6Opvarmning:mobilitetsøvelserVl:Polske træk som opvarmningTræk op til 1x35 kg PR+2kgStød op til 1x41 kg PR+1kg og 1x44 kg PR+4kgDødløft:6@60kg3@90kg4x6@112kgLet!Smal dødløft:4x6@80kgGoodmornings:3x6@85kgIkke vildt gode, måske pga. en ret glat stang.+cykling frem og tilbageFredag den 25. november 2011Blok 1/4, uge 4/4, dag 5/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelserPolske træk + OH squat med kosteskaftBænkpres:10@20kg6@40kg3@50kg[email protected][email protected]ss:Pull-ups (OH):2x3@bw3x6@bw+2.5kg i bæltetDE super-miniband bænkpres:[email protected]ss:Upright rows:4x6@30kgss:Standing db laterals:[email protected]Smal bænkpres:3x6@50kgss:Low incline db flyes:3x6@10kgSeated db shoulderpress:3x6@14kgss:Triceps push-down, skrågreb:3x6@37kgSuppine pull-ups:3x6@bwss:Cable reverse curls:3x6@20kgOverhead squat:3x6@20kgSquat:Halv dragt str. 36:2x6@45kg3@60kg3x6@70kgSkulle have kørt med 80 kg, men var lidt træt i hovedet. Burde nok have taget mig sammen og kørt med de 80 kg.Cable high pulls:3x6@35kgss:Box squat:Halv dragt str. 36:3x6@50kgStanding cable crunches:5x6@33kgss:Planken:3x30sek@bw+25kgCable wood chops:3x6 pr. side@25kgss:Db sidebends:3x6 pr. side@24kg +strapsDerefter opstilling til TSK Cup.+udstrækning og cykling frem og tilbageLørdag den 26. november 2011Blok 1/4, uge 4/4, dag 6/6Opvarmning:6 mobilitetsøvelserStræk af hoftebøjereDødløft:3x6@50kg6@70kg3@90kg[email protected]Dødløft stående på 3.7 cm skiver:3x3@105kg det er vist PRStatisk dødløft stående på 3.7 cm skiver: (sumo, 6 sek pause lige over gulvet)[email protected]ss:Standing plate laterals:3x12@5kgStående bb curls:3x6@20kg+lidt plate wrist curls, bb upright rows og udstrækning, inden det gik løs med dag 1 af TSK CupMandag den 28. november 2011Blok 2/4, uge 1/4, dag 1/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelserPolske træk + OH squat med kosteskaftBænkpres:10@20kg6@40kg3@50kg1@60kg6x3@65kgBoardpress: (10 cm, pause på board)[email protected]Easy. Det drillede dog lidt at løfte ud selv, da jeg lå på en dårlig bænk, hvor gaflerne er ret høje.Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)[email protected]Smal bænkpres:[email protected]ss.Standing cable crunches:4x6@33kgSiddende bb pres:4x3@30kgss:Cable reverse curls:4x3@25kgSquat:Halv dragt str. 36:6@20kg2x3@55kg[email protected] +bælteStatisk squat: (6 sek pause i bunden)Halv dragt str. 36:3x3@45kgReverse super-minibands squat:Halv dragt str. 36:3@95kg[email protected]Planken:3x30sek@bw+25kg+udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
christianspoer Posted November 29, 2011 Report Share Posted November 29, 2011 MLOLs længste post? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted November 29, 2011 Author Report Share Posted November 29, 2011 MLOLs længste post?Jarvig har helt sikkert lavet indtil flere, som er længere (dog nok ikke træningsrelaterede). Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted November 30, 2011 Author Report Share Posted November 30, 2011 Tirsdag den 29. november 2011Blok 2/4, uge 1/4, dag 2/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser1 sæt glute bridges på bold1 sæt koordinationsøvelse bold1 sæt hoftebøjer i kabel + strækDødløft:6@50kg6@70kg3@90kg hér føltes teknikken helt perfekt1@105kg6x3@115kg +bælteLet start på programmet, omend teknikken på de 115 kg ikke spillede helt ligeså godt som i opvarmningen.ss:Lying row:5x3@stang+35kgReverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)3x3@140kgMeget let.ogStatisk dødløft: (sumo, 10 sek pause lige over gulvet)3x1@70kgss:Db rows:5x3 pr. [email protected] +strapsSuper let.Upright rows:5x3@35kgss:Standing db laterals:5x3@10kgStanding db hammercurls:3x6@10kgss:Db reverse wrist curls:3x6@2kgss:Db wrist curls:3x6@3kgDb sidebends:4x6 pr. side@24kg +strapsss:Cable wood chops:4x6 pr. side@25kg+udstrækning og cykling frem og tilbageRigtig fin træning. God styrke. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted December 1, 2011 Author Report Share Posted December 1, 2011 Kim havde købt nougattærte (verdens næstbedste kage :4mewantfood:) og sagt til de andre, at de skulle gemme det sidste stykke til mig. Desværre fik Ivan givet stykket til MC, inden jeg kom, så ingen kage til mig. Til gengæld får MC store (endnu større) gunz. :4flex:Onsdag den 30. november 2011Blok 2/4, uge 1/4, dag 3/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelserPolske træk + OH squat med kosteskaftBænkpres:10@20kg8@40kg[email protected]Incline db press:[email protected]Push-ups: (hænderne på boxe)2x10@bwSquat:Halv dragt str. 36:6@20kg2x3@50kg[email protected]Føltes gode og nemme.ss1:Seated db shoulderpress:3x6@11kgss2:Triceps push-down, reb:3x6@16kgFront squat:3x6@50kgogBulgarian split squat:3x6 pr. ben@10kg pr. håndss:Dips:5x6@bw+5kgCrunches på skråbænk:4x6@bw+light bandss:Cable reverse curls:3x6@20kgss:Planken på Swissball:3x35sek@bw m. fødderne på skammel+udstrækning og cykling frem og tilbageLækker træning igen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
christianspoer Posted December 1, 2011 Report Share Posted December 1, 2011 Ivan står til en vikingelussing for den brøler! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted December 1, 2011 Author Report Share Posted December 1, 2011 Ivan står til en vikingelussing for den brøler!Jeg blev i hvert fald meget ked af det, da jeg ikke fik kage - det var ellers lige, hvad jeg trængte til. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted December 1, 2011 Author Report Share Posted December 1, 2011 Torsdag den 1. december 2011 - AK VikingBlok 2/4, uge 1/4, dag 4/6Opvarmning:Lidt armsving og et par mobilitetsøvelserVL:Træk: Tekniktræning op til 2'ere på 25 kg - ikke meget, men ville ikke brænde mig selv alt for meget af inden DM Bænk i overmorgen. Det føltes som om, det blev ganske godt til sidst.Stød: Tekniktræning op til 2x1 på 40 kg. Det var overhovedet ikke tungt, men kørte dog ikke optimalt. Fik dog et par gode fifs til opadstødet, som endte med at blive okay. Men jeg gør stadig et eller andet galt i vendet.Spring:2-3 omgange på lille bane med fire springSL:Dødløft:6@60kg6x6@105kg Easy.Trækgreb dødløft: 6@60kg2x6@60kg +hiv eller shrug, eller hvad man nu skal kalde det, i toppenSuper.Rumænsk dødløft:3x6@70kg +strapsLet start, men jeg får sikkert doms i baglårene alligevel.Planken:3x30sek@bw+25kgEgentlig først på programmet i morgen, men de amerikansk football-spillere, der træner efter vl'erne, skulle køre den, så den hoppede jeg lige med på.+udstrækning og cykling frem og tilbageLækker træning igen. Ville ønske, jeg havde lidt mere tid til at lære det vl, for det er jo pisse sjovt, og kan forhåbentlig hjælpe lidt på min sl-squat.I morgen træner jeg squat + det ryg, der var på torsdagsprogrammet. Hmm... og måske noget af lørdagens dødløft, for det når jeg jo desværre ikke lørdag pga. DM Bænk. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted December 4, 2011 Author Report Share Posted December 4, 2011 Fredag den 2. december 2011Blok 2/4, uge 1/4, dag 5/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelserTræk fra hofte + OH squat med kosteskaftStræk af hoftebøjereOverhead squat:3x6@25kgDE squat:Halv dragt str. 36:6@25kg[email protected]Fine og lette.ss:Standing cable crunches:3x15@20kgog:Cable reverse curls:3x10@15kgSuper-minibands box squat:Halv dragt str. 36:[email protected]ss:Pull-ups (OH):3x6@bw +strapsDE dødløft:6@50kg[email protected]Super lette, og teknikken føltes god.ss:Cable high pulls:3x6@35kgog:Suppine pull-ups:3x6@bw m. fødderne på SwissballDødløft stående på 3.7 cm skiver:[email protected][email protected]ss:Upright rows:3x6@25kgss:Standing db laterals:[email protected]ogStanding db hammercurls:3x6@10kgss:Db reverse wrist curls:3x6@2kgss:Db wrist curls:3x6@3kgDb sidebends:4x6 pr. side@24kg +strapsss:Cable wood chops:4x6 pr. side@25kg+udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted December 4, 2011 Author Report Share Posted December 4, 2011 Lørdag den 3. december 2011 - DM Bænkpres i BjerringbroBlok 2/4, uge 1/4, dag 6/6Indvejning:64.6 kgOpvarmning:MobilitetsøvelserBænk:10@20kg6@40kg2x3@50kg2@60kgTrøje - SuperKatana A/S str. 38:2+1@10/5 cm board1@80kg til bryst m. pressignalStævne:1. forsøg 85 kg godkendt 3-0 Super let. Efterfølgende var den ene sidespotter ved at give mig en skulderskade ved at løfte stangen ind under gaflen og så bare stå der og ikke gøre mere, før jeg råbte af ham, at han skulle løfte stangen op (sådan oplevede jeg det i hvert fald).2. forsøg 92.5 kg godkendt 3-0Lidt ujævn bane på vej mod brystet, røg lidt for langt op det sidste lille stykke. Dog stadig meget nem at presse.3. forsøg 100 kg underkendt 0-3Tja.. ville forsøge at få en bedre bane nedad end på 2. forsøget. Dummede mig og kørte hurtigere ned, end jeg kan kontrollere, og mistede derfor lidt spænd i bunden = for tung. Et stykke fra brystet kom den dog. Er sikker på, at hvis jeg havde gjort som på de foregående løft, havde jeg også fået de 100 kg.Placering: 2 (Annette vandt med 115 kg)Prøvede denne gang en lidt anderledes tilgang ved at fortsætte min grundtræningsperiode, ikke deloade op til (dog sprang jeg fredagens bænktræning over) og ikke at træne i trøje (det er dog kun syv uger siden, jeg sidst havde trøje på til SM 3-kamp). Styrken føltes super god, og +100 kg til ER Open føles lige nu meget realistisk.Tror, at Morten filmede mine løft/forsøg, så måske, der kommer film senere. christianspoer 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
christianspoer Posted December 4, 2011 Report Share Posted December 4, 2011 Det er godkendt selvom de 100.000 kg. ikke var der. Det er fedt din bænk virker igen! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted December 5, 2011 Author Report Share Posted December 5, 2011 Det er godkendt selvom de 100.000 kg. ikke var der. Det er fedt din bænk virker igen! Tak Spøer. Ja, jeg synes også selv, det er godkendt (men så heller ikke mere). Det var åbenbart kun de 85 kg samt forsøget på 100 kg, der blev filmet, så de kommer her:1. forsøg 85 kg godkendt 3-0: (ligner så mange andre gange, jeg har løftet 85 kg, men mine klubkammerater har moret sig meget over lydsporet ) 3. forsøg 100 kg underkendt 0-3: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted December 5, 2011 Author Report Share Posted December 5, 2011 I dag stod der max 3'ere i bænkpres og squat på programmet. Grundet lørdagens stævne vidste jeg ikke helt, om jeg ville gå efter en max 3'er i bænk, eller bare køre arbejdssættene - lod opvarmningen afgøre det.Mandag den 5. december 2011Blok 2/4, uge 2/4, dag 1/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelserTræk fra hofte + polske træk + OH squat med kosteskaftBænkpres:12@20kg6@40kg3@50kg2@60kg[email protected]2@75kg PR+1 rep[email protected]Min 3'er PR er 70 kg, så havde tænkt at gå på 72.5 kg eller være en tøs og gå på 70.5 kg. Men Kim mente 75 kg. Første rep var god, men på anden sank jeg sammen i bunden, så den blev vold tung, hvorfor det ikke kom som nogen kæmpe overraskelse, at tredje rep blev et fail.Boardpress: (10 cm, pause på board)3x3@70kgTom stang.Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)3x3@35kg Også tom stang.Smal bænkpres:5x3@55kgRelativt let.Squat:Halv dragt str. 36:2x6@20kg3@50kg3@70kg1@85kg +bælte3@95kg +bælte 3 rep PR+5kg?[email protected]Udmærket omgang squat i dag, selvom jeg kom til at ændre lidt på teknikken på det tunge sæt. Dumt. Mener, jeg har en gammel 3'er PR på 90 kg med halvdragt og bælte, dog med bæltet udenpå dragten, hvor jeg nu lader dragten sidde nede som briefs, samt trækker den langt op i benene, så den bare støtter min hofte, så jeg slipper for at have ondt i hoftebøjerne.Statisk squat: (6 sek pause i bunden)Halv dragt str. 36:3x3@50kgFøltes godt.Reverse super-minbands squat:3@100kg3x3@120kgOgså okay.ss:Standing cable crunches:4x6@36kgSiddende bb pres:[email protected]Semi-tungt. Det bliver spændende med 35 kg i næste uge.ss:Cable reverse curls:4x3@28kgOgså tungt.ss:Planken:3x35sek@bw+25kgSkulle have kørt 3x30sek@bw+30kg, men alle var gået fra klubben, før jeg nåede hertil i programmet. Det var i øvrigt mega hårdt i dag!+udstrækning og pw op til klubben (hvor min cykel stod fra weekenden) og cykling hjemDejlig træning. Følte mig stærk. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted December 15, 2011 Author Report Share Posted December 15, 2011 Tirsdag den 6. december 2011Blok 2/4, uge 2/4, dag 2/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser1 sæt glute bridges bold1 sæt koordinationsøvelse bold1 sæt hoftebøjer kabel + strækDødløft:2x6@60kg3@80kg1@100kg1@110kg +bælte[email protected] +bælteAcceptabelt, dog uden at være prangende.ss:Lying row:5x3@stang+37.5kgReverse light band dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)[email protected]og Statisk dødløft: (sumo, 10 sek pause lige over gulvet)[email protected]ss:Db rows:5x3 pr. [email protected] +strapsUpright rows:5x3@40kgTunge og grimme.ss:Standing db laterals:5x3@11kgStanding db hammercurls:3x6@14kgss:Db reverse wrist curls:3x6@3kgss:Db wrist curls:3x6@4kgDb sidebends:4x6 pr. [email protected] +strapsss:Cable wood chops:4x6 pr. side@30kg+udstrækning og cykling frem og tilbageOnsdag den 7. december 2011Blok 2/4, uge 2/4, dag 3/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelserBænkpres:8@20kg6@40kg3@50kg[email protected]Incline db press:3x6@19kgPush-ups: (hænder på kasser, pause i bunden)2x10@bwss:Crunches på skråbænk:4x6@bw+light bandDips:5x6@bw+7.5kg i bæltetss:Planken, bold:3x40sek@bw, fødderne på skammelSeated db shoulderpress:3x6@14kgTriceps push-down, reb:3x6@18kgCable reverse curls:3x6@23kg+udstrækning og cykling frem og tilbageInden træning havde vi foreningsbesøg af et medlem af DSF's bestyrelse. Det blev derfor noget sent, inden jeg kom igang med at træne, og valgte derfor at udskyde squatten til torsdag.Torsdag den 8. december 2011Blok 2/4, uge 2/4, dag 4/6Vægtløftning var aflyst, da trænerne var med en atlet til for-OL. Tog derfor i TSK i stedet (hvilket også passede meget godt med, at jeg havde lukkevagt).Opvarmning:7 mobilitetsøvelserNogle vend + stød op til 30 kgTræk med 20 kgStræk af hoftebøjereSquat:Halv dragt str. 36:6@20kg6@50kg5x6@65kgss:Db sidebends:4x6 pr. [email protected] +strapsss:Cable wood chops:4x6 pr. side@30kgFront squat:[email protected]ss:Upright rows:3x6@30kgBulgarian split squat:3x6 pr. ben@14kg pr. håndss:Standing db laterals:[email protected]Dødløft:8@60kg3@85kg[email protected]Startede lidt trægt, men blev bedre og bedre efterhånden.Trækgreb dødløft + shrug:3x6@65kgTotalt ristede baglår og baller herefter.ss:Pull-ups (OH):3x6@bw+3.75kg i bæltetRumænsk dødløft:3x6@75kg +strapsss:Cable high pulls:3x6@40kgss:Suppine pull-ups:3x6@bw, fødderne på boldStanding db hammercurls:3x6@14kgss:Db reverse wrist curls:3x6@3kgss:Db reverse wrist curls:3x6@4kg+udstrækning og cykling frem og tilbageFredag den 9. december 2011Blok 2/4, uge 2/4, dag 5/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelserTræk, stød og OH squat med stangenStød på 30, 35 og 40 kgTo opadstød på 45 kg (dog muligvis med lidt stem?!)DE bænkpres:10@20kg10x3@40kgAlt for let.Light band bænkpres:[email protected]Også let.ss.Pec deck:3x10@40kgBlev lidt tough på de sidste reps i hvert sæt.Smal bænkpres:4x6@50kgss:Triceps push-down, reb:3x10@18kgSeated db shoulderpress:3x10@10kgss:Cable reverse curls:3x10@17kgOverhead squat:6@30kgSprang de sidste to sæt over, da jeg havde kørt ekstra meget vl-opvarmning.DE squat:Halv dragt str. 36:6@30kg10x3@55kgSuper-minibands box squt:3x6@45kgss:Standing cable crunches:3x15@25kg+lidt udstrækning og cykling frem og tilbageLørdag den 10. december 2011Blok 2/4, uge 2/4, dag 6/6Var totalt død i kroppen...Opvarmning:7 mobilitetsøvelser1 sæt glute bridges bold1 sæt koordinationsøvelse bold1 sæt hoftebøjer i kabel + efterfølgende strækDE dødløft:3x6@60kg10x3@80kgDroppede dl stående på klods, da jeg var totalt øm og træt i det meste af kroppen.Lying row:3x10@stang+25kgss:Upright rows:[email protected]Db rows:3x10 pr. [email protected] +strapsss:Standing db laterals:[email protected]Standing db hammercurls:10@10kgDb reverse wrist curls.10@2kgDb wrist curls:10@4kgDb sidebends:3x15 pr. side@24kg +strapsss:Cable wood chops:3x15 pr. side@24kgss:Planken, bold:3x30sek@bw, fødderne på skammel+udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MarianneB Posted December 15, 2011 Report Share Posted December 15, 2011 Sikken en marathon-update Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted December 15, 2011 Author Report Share Posted December 15, 2011 Sikken en marathon-update Jeg var kommet lidt bagud. Sidder og lader op til at få opdateret med denne uges træning også. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted December 16, 2011 Author Report Share Posted December 16, 2011 Mandag den 12. december 2011Blok 2/4, uge 3/4, dag 1/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelserVend, stød, træk og OH squat med stangBænkpres:10@20kg6@40kg3@50kg3@60kg[email protected] vol. PRBoardpress, 10 cm: (pause på board)3x3@85kgStatisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)[email protected]Alt for let.Smal bænkpres:[email protected]Overkommeligt.Siddende bb pres:3x3@35kgBetydeligt mindre tungt end ventet.ss:Cable reverse curls:3x3@30kgSquat:Halv dragt str. 36:2x6@20kg6@55kg1@75kg +bælte5x3@85kg +bælteOkay omgang - fik dog forstyrret Sarahs træning lidt for meget med snak...Statisk squat: (6 sek pause i bunden)Halv dragt str. 36:3x3@55kgReverse super-minibands squat:Halv dragt str. 36:3@105kg3x3@125kgStanding cable cruches:3x6@39kg+udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted December 16, 2011 Author Report Share Posted December 16, 2011 Tirsdag den 13. december 2011Blok 2/4, uge 3/4, dag 2/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelser1 sæt glute bridges bold1 sæt koordinationsøvelse boldStræk af hoftebøjereDødløft:2x6@60kg3@80kg3@100kg1@115kg +bælte5x3@130kg +bælte vol. PRTungt, men vel egentlig ikke værre end de 122.5 kg i sidste uge. Min max 3'er i dødløft i denne blok bliver kørt den 23. december, hvor jeg vil forsøge at slå de 3x140 kg, jeg kørte i den tilsvarende blok op mod SM.Reverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)[email protected] PR uden bælteFin omgang, småtungt, men bestemt ikke max.Db sidebends:4x6 pr. [email protected] +strapsss:Cable wood chops:4x6 pr. side@35kgss:Statisk dødløft: (sumo, 10 sek pause lige over gulvet)[email protected] +strapsLying row:5x3@stang+40kg lidt for grimt til at tælle som PRss:Db rows:5x3 pr. side@38kg +straps PRDe blev sgu pænere, end jeg havde regnet med.Upright rows:[email protected] igen lidt for grimt til at tælle som PRDog en smule pænere end de 40 kg i sidste uge...ss:Standing db laterals:5x3@12kg PRStanding db curls: (hammer + alternating)[email protected][email protected][email protected]For tungt til at køre alle reps som hammercurls, så tog bare nogle almindelige curls for resten. Det har undtagelsesvis givet lidt doms i biceps.ss:Db reverse wrist curls:3x6@4kgss:Db wrist curls:3x6@5kgss:Planken:3x40sek@bw+25kgSkulle have kørt 30 sek med 35 kg, men var alene i klubben på dette tidspunkt.+udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted December 16, 2011 Author Report Share Posted December 16, 2011 Onsdag den 14. december 2011Blok 2/4, uge 3/4, dag 3/6Opvarmning:7 mobilitetsøvelserTræk + OH squat med stangStød op til 35 kgBænkpres:10@20kg6@40kg3@50kg4x6@60kgOkay let trods ømhed i såvel pecs som erector.Incline db press:[email protected] PR m. den hældning på bænkenTunge, men det gik. Push-ups: (hænder på kasser, pause i bunden)2x10@bwSquat:Halv dragt str. 36:6@35kg4@55kg[email protected]Føltes fint og let.ss:Dips:5x6@bw+10kg i bæltetFront squat:3x6@55kgss:Seated db shoulderpress:[email protected]Nok de letteste 16.5 kg i skulderpres, jeg nogensinde har kørt.Bulgarian split squat:3x6 pr. [email protected] pr. håndss:Triceps push-down, reb:3x6@20kgHvorfor i alverden har jeg sat kg så lavt i denne øvelse?!ss:Crunches på skråbænk:4x6@bw +light bandCable reverse curls:3x6@25kgss:Planken, bold:3x45sek@bw, fødderne på skammel+udstrækning og pw hjem Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted December 16, 2011 Author Report Share Posted December 16, 2011 Torsdag den 15. december 2011 - AK VikingVægtløftning:Træk op til 1x32 kg super let og 1x35 kg knap så let, selvom det åbenbart så sådan ud.Stød op til 3x1@40kg meget let.Det var sidste vægtløftningstræning inden klubstævnet tirsdag, hvor jeg nok starter på 32 kg i træk og 40 kg i stød. De andre vil godt nok have mig til at starte på 35 kg i træk, men det ved jeg ikke lige, hvad jeg synes om... Jeg vil virkelig gerne støde 50 kg til stævnet (min træningstop er 44 kg). Træk ved jeg ikke rigtig - minimum 36 kg, for min træningstop er 35 kg. Ikke lige de mest imponerende vægte, men har jo heller ikke gået til det så mange gange, kan man sige. Det skal nok blive sjovt at prøve et vl-stævne. Men det bliver desværre også den sidste omgang vl for denne gang, da jeg efter jul går igang med den første af to udstyrsblokke op mod DM A, og så er der desværre ikke plads til VL i programmet længere.Styrkeløft:Dødløft:6@60kg3@90kg4x6@110kgOkay, ikke så tunge som de 107.5 kg i sidste uge.Trækgreb dødløft + shrug:3x6@70kgRumænsk dødløft:3x6@80kg +strapsPull-ups (OH):3x6@bwLette i dag.ss:Standing db laterals:3x6@10kgCable high pulls:3x6@45kg billig PRss:Cable wood chops:3x6 pr. side@35kg+udstrækning og cykling frem og tilbageSuper lækker træning! Følte mig stærk! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bjergtrold Posted December 17, 2011 Report Share Posted December 17, 2011 Super lækker træning! Følte mig stærk! :4thumbup: & You are indeed :hippy:God vind Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted December 21, 2011 Author Report Share Posted December 21, 2011 :4thumbup: & You are indeed :hippy:God vindTak tak. Efterfølgende havde jeg desværre lige et par dage, hvor jeg følte mig småsyg og slap. Har også sovet ekstremt meget siden slutningen af sidste uge, så er nok ikke 100% på toppen endnu, selvom jeg aldrig nåede at blive rigtigt syg. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hoosier Posted December 23, 2011 Author Report Share Posted December 23, 2011 Fredag den 16. december 2011Blok 2/4, uge 3/4, dag 5/6Følte mig sløj og træt, så gemte squatten til lørdag.DE bænkpres:12@20kg10x3@45kgss:Upright rows:3x10@25kgog:Standing db laterals:3x10@10kgog:Standing cable crunches:3x15@30kgLight band bænkpres:3x6@35kgss:Pec deck:3x10@42kgSmal bænkpres:[email protected]ss:Triceps push-down, reb:3x10@21kgSeated db shoulderpress:3x10@14kgss:Cable reverse curls:3x10@19kgStanding db hammercurls:3x10@14kg Cheat til sidst.ss:Db reverse wrist curls:3x10@3kgss:Db wrist curls:3x10@5kgss:Planken:3x30sek@bw+35kg+udstrækning og cykling frem og tilbage Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.