The Road To A world Championship - Old School Gladiator Conditioning

[Onkel Troels]

Autch...

God bedring med næsen.

Godt at hører du bare tromler videre

Jeg må sige det igen....Den BJJ træningsmængde er fuldstændig INSANE Ihvertfald efter hjemmelige standarder..

[Achilles]

Autch...

God bedring med næsen.

Godt at hører du bare tromler videre

Jeg må sige det igen....Den BJJ træningsmængde er fuldstændig INSANE Ihvertfald efter hjemmelige standarder..

Ja tak, AUV...

Hehe ja det bliver du jo godt nok ved med at sige, men ud over at jeg har doms ugen ud, hvilket er at forvente, så er min work capacity for længst kommet up to par med volumen så det ér altså ikke så slemt, ihvertfald ikke fra mit synspunkt.

[Achilles]

The Hyperfluxx system

Week 2, Workout 1

Setup: Xplotion, Strength, Endurance

Rest : 115s

Warmup 2½t Bjj & Mobility drills

Upper body Push

X Elevated Plyo push up 1x5

S Bench press 1x5, 6-7RM

1 @ 76,8 + 0

Total : 384kg

E Push up 1xmax

1 @ 38 + 1

Pull

X Recline pull ups 1x5

S Pull up 1x5, 6-7RM

1 @ BW+12,3kg +1,2

E Pull down 1xmax

1 @ 45kg, 17 reps +5kg -9 reps

Total : 765kg - 275kg

Upper body vertical push

X Med ball vertical throws1x5

S BB Military press 1x5

1 @ 49 + 2,2

Total : 245 + 11kg

E Curl & press combo 1xmax

1 @ 14kg db's, 12 reps + 0kg - 2reps

Total : 336 - 56kgkg

Lower body/hip

X Backwards deadlift med ball throw 1x5

S Deadlift 1x5

1 @ 114,6kg + 4,6kg

Total : 573kg + 23kg

E Sumo Deadlift 1x5

1 @ 60kg 20 reps

Total : 1200kg

Der var nogle små fejl i beregningerne så jeg ikke lagde mærke til førend det allerede var for sent og fik derfor ikke øget vægten hele vejen rundt som ellers er progressions planen.

Derudover er der blevet udskiftet et par øvelser, blandt andet er pull throughs udskiftet med sumo dødløft som det udholdenheds aspekt af progammet.

Grundet arbejde har jeg ikke fået logget ordenligt og derfor kommer gårsdagens træning nu i samme omgang som ovenstående.

The Hyperfluxx system

Week 2, Workout 2

Setup: Xplotion, Strength, Endurance

Rest : 110s

Warmup 2½t Bjj & Mobility drills

Upper body Push

X Elevated Plyo push up 1x5

S Bench press 1x5, 6-7RM

1 @ 80kg +3,2kg

Total : 384kg + 16kg

E Push up 1xmax

1 @ 28 - 10 reps

Pull

X Recline pull ups 1x5

S Pull up 1x5, 6-7RM

1 @ BW+13,4kg +1,1

E Pull down 1xmax

1 @ 45kg, 20 reps +0kg +3 reps

Total : 900kg + 135kg

Upper body vertical push

X Med ball vertical throws1x5

S BB Military press 1x5

1 @ 49 +0kg

Total : 245 +0kg

E Curl & press combo 1xmax

1 @ 14kg db's, 14 reps + 0kg +2 reps

Total : 392kg +56kg

Lower body/hip

X Backwards deadlift med ball throw 1x5

S Deadlift 1x5

1 @ 116,9kg + 2,2kg

Total : 575,2kg + 2,2kg

E Sumo Deadlift 1x5

1 @ 80kg 14 reps +20kg -6 reps

Total : 1120kg - 60kg

DB Shrugs

1 @ 16,5kg 15 reps

1 @ 19kg 15 reps

Kabel Shrugs

1 @ 30kg 14 reps

1 @ 40kg 15 reps

Thai clinch nakke styrke øvelse

3 @ ... ja

Prowler nakke pull

5-6 baner

20 min udstrækning

Edited January 29, 2011 by Achilles

[Achilles]

Autch...

God bedring med næsen.

Godt at hører du bare tromler videre

Jeg må sige det igen....Den BJJ træningsmængde er fuldstændig INSANE Ihvertfald efter hjemmelige standarder..

Iøvrigt.. Mht. trænings mængden så er det nødvendigt hvis jeg skal have nogen fremgang for på trods af det høje ugentlige antal timer der bliver lagt i det er fremskridts kurven utrolig lav:unhappy:

Klubben bliver desværre kørt som en pensionist forening og det efterlader mig temmelig alene på den måde at jeg for det første er en af de eneste som træner med konkurrence i sigte hvor de andre kommer for hyggens skyld og det viser sig både under sparringen og den generelle instilling til træningen.

Pånær trænerne parer os op når sparring sættes igang kan jeg efterhånden lige så godt begynde at klæde om da jeg ikke kan finde nogen som vil rulle.

Når der en sjælden gang er andre en hvid bælterne som gider er jeg nødt til at holde mig selv tilbage fra at subbe dem da jeg ved jeg kun får den ene runde før de ikke gider mere og hvor fucked up er det ikke lige!?

Personligt tager jeg imod klø med kyshånd og jeg tænker konstant på hvor dejligt det ville være hvis der var nogen som virkelig kunne presse mig og give mig klø hver gang jeg var til træning da det er min overbevisning at det er her man bliver bedre imodsætning til f.eks lilla bælternes indstiling med at holde sig langt væk og istedet ligge og rulle med hvid bælter hvilket jo nok handler om deres ego mere end noget andet.

Heldigvis er der dog ét positivt punkt i form af Søren som jeg står for extra træningen med.

Han er efterhånden blevet så god at han både kan presse og subbe mig, men det er der nu ikke noget nyt i.

Vi har skiftevis trukket hinanden op af stagnerings hullet som vi overhaler hinanden igen og igen og lige i øjeblikket er det hans tur til at hive mig op, men når der kun er én til at trække er det en langsommelig process og havde vi trænet hvilket som helst andet sted havde vi med garanti revet medaljer hjem fra nogle store udenlandske turneringer med den trænings mængde, men som det er nu må vi nøjes med snegle farts fremskridt..

[Yod Manut]

Hvad blev det til med den challenge? Kan se at jeg vandt med en margin på 100 % - hele 1 stemme

Kan kroppen/knæ ikke holde til den work out ?

[Achilles]

Hvad blev det til med den challenge? Kan se at jeg vandt med en margin på 100 % - hele 1 stemme

Kan kroppen/knæ ikke holde til den work out ?

Ja det faldte lidt til jorden men nej kom bare fra det pga sygdom, regner med at genoptage det næste uge igen hvor jeg jo så hellere må starte ud med din og så må vi se hvad kadaveret siger til det.

Jeg har dog en træls fornemmelse af at mit knæ ikke kommer sig foreløbig og at der måske er mere end bare en irriteret patella scene involdveret:unhappy:

[Achilles]

The Hyperfluxx system

Week 2, Workout 3

Setup: Xplotion, Strength, Endurance

Rest : 105s

Warmup 2½t Bjj & Mobility drills

Upper body Push

X Elevated Plyo push up 1x5

S Bench press 1x5, 6-7RM

1 @ 82,2kg +2,2kg

Total : 411kg

E Push up 1xmax

1 @ 40 + 12 reps

Pull

X Recline pull ups 1x5

S Pull up 1x5, 6-7RM

1 @ BW+14,5kg +1,1

E Pull down 1xmax

1 @ 45kg, 23 reps +0kg +3 reps

Total : 1035 + 135kg

Upper body vertical push

X Med ball vertical throws1x5

S BB Military press 1x5

1 @ 50 +1kg

Total : 250 +5kg

E Curl & press combo 1xmax

1 @ 14kg db's, 16 reps + 0kg +2 reps

Total : 448 +56kg

Lower body/hip

X Backwards deadlift med ball throw 1x5

S Deadlift 1x5

1 @ 118.2kg + 2,2kg

Total : 591kg + 16kg

E Sumo Deadlift 1x5

1 @ 80kg 16 reps +0kg +2 reps

Total : 1280 +160kg

DB Shrugs

1 @ 16,5kg 18 reps

1 @ 19kg 18 reps

Kabel Shrugs

1 @ 30kg 15 reps

1 @ 35kg 15 reps

1 @ 40kg 15 reps

1 @ 45kg 15 reps

Prowler nakke pull

10 baner med 50 kg

20 min udstrækning

[Onkel Troels]

Iøvrigt.. Mht. trænings mængden så er det nødvendigt hvis jeg skal have nogen fremgang for på trods af det høje ugentlige antal timer der bliver lagt i det er fremskridts kurven utrolig lav:unhappy:

Klubben bliver desværre kørt som en pensionist forening og det efterlader mig temmelig alene på den måde at jeg for det første er en af de eneste som træner med konkurrence i sigte hvor de andre kommer for hyggens skyld og det viser sig både under sparringen og den generelle instilling til træningen.

Pånær trænerne parer os op når sparring sættes igang kan jeg efterhånden lige så godt begynde at klæde om da jeg ikke kan finde nogen som vil rulle.

Når der en sjælden gang er andre en hvid bælterne som gider er jeg nødt til at holde mig selv tilbage fra at subbe dem da jeg ved jeg kun får den ene runde før de ikke gider mere og hvor fucked up er det ikke lige!?

Personligt tager jeg imod klø med kyshånd og jeg tænker konstant på hvor dejligt det ville være hvis der var nogen som virkelig kunne presse mig og give mig klø hver gang jeg var til træning da det er min overbevisning at det er her man bliver bedre imodsætning til f.eks lilla bælternes indstiling med at holde sig langt væk og istedet ligge og rulle med hvid bælter hvilket jo nok handler om deres ego mere end noget andet.

Heldigvis er der dog ét positivt punkt i form af Søren som jeg står for extra træningen med.

Han er efterhånden blevet så god at han både kan presse og subbe mig, men det er der nu ikke noget nyt i.

Vi har skiftevis trukket hinanden op af stagnerings hullet som vi overhaler hinanden igen og igen og lige i øjeblikket er det hans tur til at hive mig op, men når der kun er én til at trække er det en langsommelig process og havde vi trænet hvilket som helst andet sted havde vi med garanti revet medaljer hjem fra nogle store udenlandske turneringer med den trænings mængde, men som det er nu må vi nøjes med snegle farts fremskridt..

Jeg skal må komme til Aarhus på et tidpunkt og gi' dig nogle klø

Naa, det er nok ikke meget jeg kan presse dig. Men er da klar på noget good old sparring

[Achilles]

Jeg skal må komme til Aarhus på et tidpunkt og gi' dig nogle klø

Naa, det er nok ikke meget jeg kan presse dig. Men er da klar på noget good old sparring

Du kommer bare, så giver vi den gas så er det jo også heldigt at du er fys så du kan tilse mig efter at have haft dig og dine knusende 110kg liggende hen over mig

[Achilles]

The Hyperfluxx system

Week 3, Workout 1

Setup: Strength, Xplotion, Endurance

Rest : 110s

Warmup 2½t Bjj

Upper body Push

S Bench press 1x5, 6-7RM

1 @ 82,2kg +0

Total : 411kg +0

X Elevated Plyo push up 1x5

E Push up 1xmax

1 @ 25

1 @ 10

1 @ 6 Total 41 +1

- Temaet for igår var mangel på energi og jeg kan ikke huske hvornår jeg sidst har været så udkørt og det satte sit præg gennem hele træningen.

Startende med BP'en hvor det efter to udregninger alligevel lykkedes mig at regne forkert og dermed ikke fik nogen progression, men jeg var nu også så presset at jeg formentlig ikke havde gennemført nogen løft med en tungere vægt.

Efterfuldt at push ups hvor jeg allerede efter 10 reps i første sæt begyndte at blive presset og da jeg nåede de 25 var jeg nået absolut failure.

Pull

S Pull up 1x5, 6-7RM

1 @ BW+15,9kg +1,4kg

X Recline pull ups 1x5

E Pull down 1xmax

1 @ 45kg, 24 reps +0kg +1 rep

Total : 1080 + 45kg

- Træthedens mekka lå åbenlåst i press muskulaturen da jeg ikke var nær så udkørt i de forskellige trække øvelser, men der var stadig ingenting at give af selvom jeg fik sat vægten en smule op og fik en enkelt rep mere i pull downs'ne.

Upper body vertical push

S BB Military press 1x5

1 @ 52.25 +2.2kg

Total : 261kg +9kg

- Jeg havde ingen store problemer sidst med de 50kg, men jeg havde intet at give af længere og jeg måtte overgå til push press i første omgang for overhovedet at kunne flytte stangen og dertil endte jeg op med at fejle i sidste rep.

X Med ball vertical throws1x5

E Curl & press combo 1xmax

1 @ 14kg db's, 18 reps + 0kg +2 reps

Total : 504 +56kg

- Jeg måtte igen lave en smule om på øvelsen pga udmattelsen og jeg ovegik til at køre dem skiftevis for at give musklen lidt pause undervejs. Jeg fik 2 reps extra hvilket jeg er ret tilfreds med taget i betragtning.

Lower body/hip

S Deadlift 1x5

1 @ 123,6kg + 5.4kg

Total : 618kg +27kg

X Backwards deadlift med ball throw 1x5

E Sumo Deadlift 1x5

1 @ 93kg 12 reps +13kgkg - 4 reps

Total : 1116kg -164kg

- Jeg havde ikke forstillet mig at øge i hverken den ene eller anden DL, men sådan blev det altså til min store overraskelse. Jeg har dog på fornemmelsen at jeg har regnet forkert de sidste par gange og at der ikke ér nogen vægt øgning. Problemet er at vægt skiverne vejer f.eks 15,9 istedet for 15kg og 20.9 istedet for 20kg, det kan jeg godt glemme eftersom jeg err vandt til at rykke med de normale vægte på 15 og 20kg.

Kabel Shrugs

1 @ 40kg 15 reps

1 @ 45kg 15 reps

1 @ 50kg 10 reps

1 @ 55kg 12 reps

Glemte udstrækningen ligesom jeg også glemte mine mobilitets øvelser..

[Achilles]

The Hyperfluxx system

Week 3, Workout 2

Setup: Strength, Xplotion, Endurance

Rest : 105s

Warmup 2½t Bjj & Mobility drills

Upper body Push

S Bench press 1x5, 6-7RM

1 @ 86,2kg +2.2

Total : 431kg +11kg

- Min 5RM ligger lige heromkring kan jeg mærke, men selvom den var tung lå der en god fornemmelse bag presset idag som sikkert kom af at jeg tog mig tid til at få et ordenligt opspænd.

X Elevated Plyo push up 1x5

- Selvom det er svært at måle nogen direkte fremgang uden vægt øgning kan jeg dog mærke at der sker noget og jeg fornemmer også at jeg kommer længere og længere væk fra gulvet fra gang til gang. Skal have fundet en måde at måle fremgangen på, måske hænge en snor over ryggen som fungere som bum i samme stil som en højde springer.

E Push up 1xmax

1 @ 25

1 @ 17 Total 42 +1

- Energien var bedre idag, men stadig ikke helt hvor den plejer at være og dertil var der en del sparring til træningen så jeg var som altid lettere udmattet da jeg gik igang med styrke træningen, men det var dog intet i forhold til sidst hvor jeg aldrig har været så udmattet i mit liv før. Uanset mærker jeg stadig mest til trætheden i pres muskulaturen, mere specifikt push ups'ne som har taget et gevaldigt ryk den forkerte vej og så militær presset.

Det gik dog heldigvis lidt bedre igår med armstrækkerne end sidst, men jeg måtte stadig dele de 42 reps op i to sæt

Pull

S Pull up 1x5, 6-7RM

1 @ BW+17kg +1,1kg

- Også her ligger jeg lige omkring min 5RM, men i modsætning til BP'en udeblev den gode rytme.

X Recline pull ups 1x5

E Pull down 1xmax

1 @ 45kg, 25 reps +0kg +1 rep

Total : 1125 + 45kg

Upper body vertical push

S BB Military press 1x5

1 @ 52.25 +0kg

Total : 261kg +0kg

- Jeg valgte bevidst at forblive på samme vægt som sidst efter jeg fejlede stort i håb om at gennemføre dem denne gang og bortset fra at jeg måtte hjælpe med benene i sidste rep var det en success. Regner dog ikke med at stige meget højere længere da jeg også her har ramt min 5RM

X Med ball vertical throws1x5

E Curl & press combo 1xmax

1 @ 14kg db's, 19 reps + 0kg +1 reps

Total : 532 +28kg

- Fik én rep mere end sidst med lidt små pauser ind i mellem og skiftevis udførelse for ikke at ramme loftet.

Lower body/hip

S Deadlift 1x5

1 @ 125,8kg + 2,2kg

Total : 629kg +11kg

- Jeg er langsomt ved at finde DL rytmen tilbage, men der er stadig lang vej tilbage til de godt 200 som jeg ramte lige inden jeg fik en hjerneblødning og valgte at stoppe med at træne Men de røg ihvertfald op uden de store problemer og her er jeg heldigvis stadig langt fra min 5RM endnu.

X Backwards deadlift med ball throw 1x5

E Sumo Deadlift 1x5

1 @ 94kg 13 reps +1kg +1 rep

Total : 1222kg +106kg

- Ryger op dejligt nemt, ingen probs.

Kabel Shrugs

1 @ 45kg 10 reps

1 @ 50kg 10 reps

1 @ 55kg 10 reps

1 @ 60kg 8 reps

[Achilles]

The Hyperfluxx system

Week 3, Workout 3

Setup: Strength, Xplotion, Endurance

Rest : 100s

Warmup 2½t Bjj & Mobility drills

Upper body Push

S Bench press 1x5, 6-7RM

1 @ 87,6kg 86,2kg +1,4kg

Total : 438 +7kg

- Mens jeg lå på bænken og forberedte mit greb tænkte jeg hele tiden på sidste uges træning og havde næsten allerede forberedt mig mentalt på at jeg nok ikke ville kunne gennemføre sættet denne gang og da jeg hev stangen ud fra stativet føltes den også absurd tung, men da jeg så sænkede den og skulle have den op fik jeg en massiv omgang kuldegysninger efterfuldt af hvad jeg kun kan beskrive som roadrage, som så her må være Bænk rage, jeg blev af en eller anden grund tændt godt op under og begyndte at skrige mens stangen nærmest fløj op i alle 5 reps. Efterfølgende rejste jeg mig op og råbte lidt umotiverede skældsord af rummet som havde været træls gennem noget tid

X Elevated Plyo push up 1x5

- Højere, vildere, højere vildere

E Push up 1xmax

1 @ 42 +0

- Efter sidste uges crash and burn var det ikke en helt selvtillidsfuld Achilles der gik igang med armstrækkerne, men energien var tilbage og jeg følte mig generelt bare i stødet så det endte med 42 reps, som dog ikke giver nogen direkte rep progression, men da de blev gennemført i ét hug frem for to sidst må det være progression nok.

Den 42'ende gentagelse giver iøvrigt en lille anledning til festivus da det er en fordobling af min forhenværende max da jeg for mdr siden startede ud med at træne ordenligt igen.

Pull

S Pull up 1x5, 6-7RM

1 @ BW+18,1kg +1,1kg

- Her gik det desværre ikke helt så godt som med de første presse øvelser idet jeg lige mangler en centimeter eller to for at kunne lukke gentagelserne af med FROM.

Jeg vidste det egentlig godt da jeg havde store problemer sidst, men nu prøvede jeg og det er sidste trænings pas I hyperfluxx systemets første rutine.

X Recline pull ups 1x5

- Ups, den glemte jeg sku da vidst i farten.

E Pull down 1xmax

1 @ 50kg, 17 +5kg -8 rep

Total : 850kg - 275kg

Upper body vertical push

S BB Military press 1x5

1 @ 54kg +1,75kg

Total : 270kg +9kg

- Efter et par fejl løft de sidste par gange, var det måske lidt en satsning at øge endnu engang, men med min fornyede energi gik det dog nemmere med de 54kg end det gjorde sidst med de 52. Den første rep røg op forbavsende nemt, men de to efterfølgende måtte hjælpes lidt på vej med lidt benbøj og de sidste to lidt mere igen. Jeg er nu godt tilfreds, men det er bund styrken der halter for hvis jeg kan få den i bare lidt bevægelse kan jeg godt få den op.

X Med ball vertical throws1x5

E Curl & press combo 1xmax

1 @ 16,9kg 12 reps + 2,9kg -7 reps

Total : 405,6kg - 126,4kg

- Øvelsen er en blanding af en hammer curl/normal biceps curl og et arnold press.

Lower body/hip

S Deadlift 1x5

1 @ 128kg + 2,2kg

Total : 640kg +11kg

X Backwards deadlift med ball throw 1x5

E Sumo Deadlift 1x5

1 @ 94,8kg 15 reps +800g +2 rep

Total : 1422 +200kg

- Ryger op dejligt nemt, ingen probs.

Kabel Shrugs

1 @ 50kg 10 reps

1 @ 55kg 10 reps

1 @ 60kg 10 reps

1 @ 65kg 8 reps

Edited February 15, 2011 by Achilles

[Achilles]

The Hyperfluxx system

Week 4, Workout 1

Setup: Strength

Rest : As long as needed

Warmup 2½t Grappling & Mobility drills

Bænkpress 5x3, 6-7RM

1 @ 80,8kg

1 @ 83kg

1 @ 80,8kg

1 @ 83kg

1 @ 80,8kg

Row 5x3, 6-7RM

1 @ 65kg

1 @ 70kg

1 @ 75kg

1 @ 80kg

1 @ 85kg

- Kunne nemt have rykket op på 90 og sikkert også 95 på en god dag, må blive næste gang.

DB Militær press 5x3, 6-7RM

5 @ 20kg

- Fik desværre ondt i min venstre skulder under andet sæt hvor jeg ellers havde tænkt mig at øge vægten lidt, så det blev kun til de 20kg.

Sumo DL 5x3, 5-7RM

1 @ 111,8kg

1 @ 116,4

1 @ 118,6

- Jeg begyndte så småt at gå sukkerkold under militær presset og da jeg begyndte DL'en var der ikke meget tilbage at give af og jeg valgte derfor at stoppe efter 3 sæt.

Hvorfor kan jeg ikke slå den fede skrift fra igen ??

Edited February 15, 2011 by Achilles

[Onkel Troels]

Du kommer bare, så giver vi den gas så er det jo også heldigt at du er fys så du kan tilse mig efter at have haft dig og dine knusende 110kg liggende hen over mig

Hæhæ. Jeg har nu aldrig vejet 110kg(Selv ikke i mine styrkeløft dage). Vejer sølle 93kg for tiden og tror nu nærmere det er mig der skal ha' fysbehandling bagefter

[Achilles]

Steve Maxwell

Jeg valgte sidste år at skrive mig op til et online coaching program hos Steve maxwell, men grundet for mange klienter er det først lykkedes mig at komme om bord for et par uger siden.

De sidste par ugers inaktivitet herinde skyldes at jeg har været travlt optaget med at gennemgå en helveds masse øvelser for at han kunne lave en ordenlig assessment.

Min assessment blev overstået i mandags og tirsdag fik jeg så tilsendt en vurdering som var en del dårligere end jeg havde regnet med og så et foreløbig trænings forløb.

Der skulle dog være en god chance for at få rettet op på de områder da vores samarbejde er "ongoing" dvs han forsætter som min coach på ubestemt tid indtil jeg ikke længere ønsker hans hjælp.

Indtil dette sker vil der foregå ugentlig korrespondence mellem ham og jeg via email, hvor billeder og video optagelser vil være en fast del af programmet ligesom at hvert trænings pas skal dokumenteres nøje for at han kan få det bedste billede af min fremgang etc.

Under min assessment blev der også spurgt til min ugentlige trænings rutine og jeg quoter her hans svar hertil:

Christian.. As I thought you have the same mindset as most other martial artists, thinking that, more is better and then ending up training too much, but I have to say that I have never seen a schedule quite like this before. I understand where you are coming from, I too have the same urge to just train all the time, but this is borderline insane. Not even the top pro players train this much and you have to cut back otherwise you will eventually burn out, which I am amazed haven't already happend yet.

When your assessment is finished we have to talk about how your new schedule will look like.

Quote over.

Dét har altså betydet at jeg har måttet skære ned på træningen:sneaky2: .. øv

Til dem som ikke ved hvem Steve maxwell er kan jeg fortælle at han er flere gange verdens, Pan am og national mester i Bjj og tidligere s&c coach for Saulo ribeiro.

Dag 1

Breathing pull up ladder 10 min.

Runde 1: 1/2/3

Runde 2: 1/2/3

Runde 3: 1/2/1

Runde 4: 1/2/2

Runde 5: 1/2/2

Runde 6: 1/2

Rep for rep superset. 50 reps på så få set som muligt

A1 BB militær press 60% Body weight : 44,6kg

A2 BB sumo dødløft 125% body weight : 102,6kg

Reps : 8-5-5-4-5-5-5-7-6

Set : 9

Janda sit ups. 3 sæt max reps

3@10

- Skal lige arbejde på at lave øvelsen korrekt for det tror jeg ikke var tilfældet her.

[Achilles]

Dag 1 (igen)

Breathing pull up ladder 10 min.

Runde 1: 1/2/3/4/5

Runde 2: 1/2/3/4/5

Runde 3: 1/2/3/4/5

Runde 4: 1/2

Total : 48 reps

Rep for rep superset. 50 reps på så få set som muligt

A1 BB militær press 60% Body weight : 40kg

A2 BB sumo dødløft 125% body weight : 92,6kg

Reps : 17-10-8-8-7

Set : 5

Tid : 13:54

Janda sit ups. 3 sæt max reps

1@10

1@7

1@6

[Achilles]

Efter længer tids inaktivitet fra forumet begyndte der at kunne mærkes en lille længsel efter at få logget og deltaget i de forskellige fora aktiviteter og derfor har jeg igen fundet vej tilbage til mol og den forunderlige log verden.<br><br>Inden jeg mistede interessen for at logge havde jeg netop fået kontakt til Steve Maxwell gennem et online coaching program jeg havde stået i kø til et par år og heldigvis nåede jeg lige at få logget et par trænings pas som jeg nu kan sammenligne med.

Første styrke trænings pas under kyndig vejledning af Steve maxwell, 11 Marts

Breathing pull up ladder 10 min.

Runde 1: 1/2/3 = 6

Runde 2: 1/2/3 = 6

Runde 3: 1/2/1 = 4

Runde 4: 1/2/2 = 5

Runde 5: 1/2/2 = 5

Runde 6: 1/2 =3

Total: 29 reps

Rep for rep superset. 50 reps på så få set som muligt

BB militær press 60% Body weight : 44,6kg

BB sumo dødløft 125% body weight : 102,6kg

Reps : 8-5-5-4-5-5-5-7-6

Set : 9

Tid 11.48

Janda sit ups. 3 sæt max

reps 3@6

Første konditions trænings pas under kyndig vejledning af Steve maxwell, 14 Marts

10 min løb

Distance 1.85

Max HRT: 171

Avg HRT: 156

Laveste hastighed. 10kmt

Højeste hastighed: 15kmt

Rep for rep superset. max reps på 10 min (elevation mask, første mundstykke)

Vertical row / hindu push ups

Reps : 15 13 11 10 9 9

Total: 67

Max HRT: 158

Avg HRT: 147

10 min løb

Nåede 07:27

Distance ?

Max HRT: 167

HRT: 159

YTWI / inch worm combo - 2kgs db's

Rounds : 5

Sidste styrke trænings pas inden program skifte, 19 jul

Breathing pull up ladder 10 min.

Runde 1: 1/2/3/4/5/6/7

Runde 2: 1/2/3/4/5

Runde 3: 1/2/3/4/5

Total: 58 reps

Giver en forbedring på 29 reps, altså 100%

Max HRT: 158 Bpm

Avg HRT: 139 Bpm

Rep for rep superset. 50 reps på så få set som muligt

BB militær press 60% Body weight : 40 kg

BB sumo dødløft 125% body weight : 100 kg

Reps : 24-16-10

Giver en forbedring på 6 sæt altså 300%

Tid: 08:43 Giver en forbedring på 3 min

Janda sit ups

3@10 Giver en forbedring på 4 reps pr sæt / 12 totalt

Sidste konditions trænings pas inden program skifte, 21 juli

10 min løb - Elevation mask, første mundstykke

Distance 1.96

Forbedring på 110m

Max HRT: 170 Forbedring på 1 Bpm

Avg HRT: 154 forbedring på 2 Bpm

Laveste hastighed. 10kmt

Højeste hastighed: 15kmt

Rep for rep superset. max reps på 10 min (elevation mask, første mundstykke)

Vertical row / hindu push ups

Reps : 27-14-14-10

Total : 65 Selv om der faktisk er 2 mindre reps er det stadig en forbedring da de 65 reps ligger hen over 4 sæt frem for 6 før. 150% fremgang

10 min løb

Distance 1.70

Max HRT: 167

Avg HRT: 159

YTWI / inch worm combo - 2kg db's

10 reps Forbedring på 100% altså 5 reps.

Edited August 27, 2011 by Achilles

[Achilles]

WO I. EDT Training

1a. Chin ups

1b. Dips 4x6 +6 kg db

Avg HRT: 105

Max HRT: 132

Alternating a&b / 40s arbejde / 20s pause / max reps / 10 min

2a. Kettle bell swing 24 kg

Reps: 15-11-11-10-8

2b. Kettle bell goblet squat 24 kg

Reps: 10-8-7-6-6

Avg HRT: 120

Max HRT: 152

3. Rolling plank:

15 front:

15 left side:

15 front:

15 right side

Repeat five times without rest.

Avg HRT: 116

Max HRT: 126

- Er lige startet på programmet, som kommer til at kører over de næste 4-5 mdr og da jeg er ny til k-bells vil der fortsat blive lagt vægt på korrekt udførelse frem for flerereps.

Edited August 26, 2011 by Achilles

[Achilles]

5 Min pull up challange

RTB : 4 4 4 4 4 4 4 3 4 = 35 (RTB reps to beat)

Rep fordeling: 15 4 4 3 2 2 2 2

Reps : 34 -1

- Fik én rep mindre end sidste gang, men da rep fordelingen ikke var planlagt og at jeg i første sæt toppede mit hidtidige max med 3 gentagelser anser jeg det for at være god fremgang.

Avg Hrt: 139

Max Hrt: 158

5 min Hindu push up challange

RTB: 15 10 10 5 5 6 =51

Rep fordeling: 10 7 7 6 6 6 5 5

Reps: 52 +1

- èn rep mere end sidst, hvilket jeg egentlig er godt tilfreds med da jeg virkelig kæmper for at øge i øvelsen.

- Skal lige siges at jeg bliver i positionen under hele øvelsen, altså ikke noget med at sætte dig ned eller rejse sig op og tage en slapper.

Avg Hrt: 145

Max Hrt: 157

5 min rotation plank / 30s each plank

- Har netop indført en smule udfordring i form a 3x2.5kg skiver som skal flyttes fra side til side under hver frontal planke..

3 skift a 2.5kg

Avg Hrt: 138

Max Hrt: 152

50 rep baglæns lunge efterfuldt af 50 rep squat med squat stang.

TTB: 05:39 (time to beat)

Time: 05:23

- Har døjet med lidt irritation i knæet så indtil det er ovre arbejder jeg mig stille og roligt op i ben styrke, fik derfor kun 37 reps i squatten hvilket var 1 mere end sidst.

Avg Hrt: 160

Max Hrt: 169

5 min Burpee and jump challange

RTB: 28

Reps 29 +1

- Jeg arbejder mere end noget andet på vilje styrke her, for jeg når de 25-29 reps på ca 3-4 min, dvs at jeg ligger med godt 1-2 min i overskud hvori jeg sagtens kunne presse et par reps mere ud, men jeg er helt igennem bombet på det her tidspunkt og vælger derfor at stoppe hver gang jeg har øget med den ene rep. Den ene rep er dog en kamp hver eneste gang.

[Achilles]

A1 standing alternating arnold db press ( højre arm 6 reps efterfuldt af venstre arm. Ikke arbejdende arm uden db)

2 @ 22 x 6

A2 DB Lateral raise

2 @ 7 x 8

A3 Around the world

1 @ 20 x 17

1 @ 20 x 14

A4 High Rope row

1 @ 35 x 8

1 @ 40 x 8

DB Curls

1 @ 24 x 4

1 @ 28 x 3

1 @ 30 x1

Edited November 18, 2011 by Achilles

[Achilles]

Conditioning workout 1 - 5 min challanges

Week 1

Around the world

vægt: 20 kg skive

Reps : 10 10 5 5 4 5 5

Total reps : 44 / 88 stk.

Avg hrt: 135

Max hrt: 158

50 rep turkish get up

vægt: 12 kg kb

Tid: 13:08

Avg hrt: 145

Max hrt: 157

Pull up plus / 2s hold i toppen

Reps: 7 4 2 2 2 2 2 2

Total reps: 23

Avg hrt: 139

Max hrt: 155

Russian contact twist

vægt: 20 kg

Reps: 80

Avg hrt: ? timer fejl

Max hrt: ? timer fejl

Swizz ball base change

Reps: 83

Avg hrt: 142

Max hrt: 154

5 min run with elevation mask

Distance: 1,1 km

Elevation: 2

Speed: 12

Avg hrt: 149

Max hrt: 155

Edited December 5, 2011 by Achilles

[Achilles]

Som nogen måske kan huske kontaktede jeg for lidt over et halvt år tilbage Steve maxwell, en af de mest anderkendte fysiske træner til at hjælpe med styrke træningen og konditionen.

Der er nu gået præcist 7 mdr siden jeg begyndte at arbejde sammen med ham og i den tid er jeg gået igennem en verden af smerte som både har forandret min krop men også mit syn på træning, specielt condiotioningen og jeg er nu kommet dertil hvor jeg føler at jeg har fået så meget mere know how omkring dette at jeg ikke længere kan vente med selv at lege med det. Derfor har jeg pr 15-11-11, dvs idag opsagt min kontrakt med Steve for selv at skabe noget erfaring.

Første skud er hvad jeg indtil videre har logget de sidste to gange, condtioning workouts et og to og derudover er der en eller to andre dage, har ikke helt bestemt mig for om det skal være det ene eller det andet, men programmets design ligger stærkt op af de workouts jeg har kørt under vejledning af Steve maxwell.

Conditioning Workout 2 - 5 min challanges

Week 1

Bro ( ligger på ryggen, hænderne ved siden af hovedet - gå i bro)

Reps: 10 6 5 4 4 4 4 2

Total Reps: 39

- Udemærket præstation synes jeg selv. havde lidt problemer med håndledene som blev lidt irriterede af det uvante press.

Avg hrt: 107

Max hrt: 125

Lateral squat

Reps: 20 12 10 11 10

Total reps: 63

- Mere en stræk øvelse end en styrke eller conditioning øvelse, men udført i et rimeligt tempo uden pause i 5 min giver det alligevel sved på panden. På trods af det manglende styrke element, består øvelsen istedet af både mobilitet, flexibiliet, stabilitet og balance.Lidt problemer med at komme helt ned på hælen med højre fod grundet hamstring tightness i venstre ben.

Avg hrt: 119

Max hrt: 129

Recline pull up plus / 2s hold i toppen

Reps: 11 6 6 4 4 4 3

Total reps: 38

- Udemærket arbejdet, hverken godt eller dårligt, men bare et sted midt i mellem.

Avg hrt: 117

Max hrt: 131

Rotating plank

Time: 15s each position

- Jeg rammer en psykisk mur lige omkring 3 min market hver eneste gang. Ret sjovt for jeg er altid lige ved at tage en lille pause, men gør det aldrig og alligevel kan jeg sagtens gennemføre de 5 min uden de store problemer, men når jeg rammer de 3 min synes der bare at ske et eller andet som gør at det hele bare føles så meget hårdere end det i virkeligheden er.

Avg hrt: 118

Max hrt: 128

Zercher squat

Weight: stangen, ca 20 kg

Reps: 20 10 6 6

Total reps: 42

- 42 reps på 5 min er godt nok lige i underkanten, men det var nu også mere min lænd der var presset end noget andet.

Avg hrt: 142

Max hgrt: 157

5 min run with elevation mask

Distance: 1 km

Incline: 0.2 % + 0.2%

Elevation: 2

Speed: 12

Avg hrt: 141 - 8 bpm

Max hrt: 158 - +3 bpm

- de første 2 min gik smertefrit, men så gik det meget hurtigt ned af bakke og jeg var bokstavelig talt ved at besvime en enkelt gang da der var lidt over 20s tilbage.

Overall assesment af træningen idag:

Jeg vågnede kl halv to i nat og kunne ikke falde i søvn igen, så jeg var klart mærket af søvn mangel hvilket formentlig satte sine spor på træningen. Jeg har det ihvertfald ikke super fantastisk lige pt og har allermest lyst til at hoppe under dynen og sove til imorgen.

6/10 grundet søvn mangel

Edited December 5, 2011 by Achilles

[Achilles]

Conditioning Workout 3 - 5 min challanges

Week 1

Gladiator push up

Reps: 8 4 4 4 2

Total reps: 22

vægt: 8kg db's

- Første gang jeg prøvede den her øvelse blev jeg overrasket over hvor hård den var og denne gang var heller ingen undtagelse. De første par reps gik fint, men så begyndte det at blive hårdt, meget hurtigt. god øvelse, som jeg kommer til at bruge meget tid på fremover.

Avg hrt: 126

Max hrt: 146

Goblet front lunge

Vægt: 12kg kb

Reps: 20 16 14 16

Total reps: 66

- Udemærket resultat. Jeg var dog ikke presset på noget tidspunkt, men pga min tidligere knæ skade tager jeg det roligt i starten og bygger langsomt op.

Avg hrt: timer fejl

Max hrt: timer fejl

Kb swings

Vægt: 16kg

Reps: 40 25 20 15

Total reps: 100

- heller ikke specielt presset her, faktisk ikke presset overhovedet.

Avg hrt: 152

Max hrt: 163

Kb windmills

Vægt: 12 kg

Reps: 8 8 8 6

Total reps: 30/60

- Igen en hård øvelse som overrasker hurtigt. Var dog heller ikke specielt presset her.

Avg hrt: 146

Max hrt: 155

Back against the cage med ball stand up

Vægt: 6kg med ball

Reps: 11 5 4

Total reps. 20

- Første gang jeg stifter bekendtskab med øvelsen og hold da kæft den bliver hård lige pludselig.

Avg hrt: 146

Max hrt: 154

5 min run with elevation mask

Distance: 1.2 km + 200m

Incline: 0.0 % - 0.2%

Elevation: 2

Speed: 12.2 + 0.2

avg hrt: 145 + 4bpm

Max hrt: 155 - 3 bpm

Edited December 5, 2011 by Achilles

[Achilles]

Conditioning workout 1 - 5 min challanges

Week 2

Around the world

vægt: 20 kg skive

Reps : 11+1 11+1 6+1 6+1 5+1 10+5

Total reps : 49 +5 / 98 +10 stk

- Forbedring på 10 rotationer som egentlig er mere end jeg havde planlagt, men da jeg stadig ikke føler mig specielt presset så jeg ingen grund til at holde mere SÅ meget tilbage.

Avg hrt: Havde glemt puls uret

Max hrt: havde glemt puls uret

50 rep turkish get up

vægt: 12 kg kb

Tid: 11:59 13:08

- Forbedring på 1 min og 9 sek eller 69s, hvilket jeg er godt tilfreds med. Jeg var lige passiv nok i starten, så da jeg indså at jeg havde travlt begyndte det pludselig at blive hårdt da jeg havde en del at indhente.

Avg hrt: N/A

Max hrt: N/A

Pull up plus / 2s hold i toppen

Reps: 7 4 3+1 2 2 3+1 2 1-1

Total reps: 24+1

- Forbedring på én rep, MEN jeg startede ud med at rykke 10 reps afsted for så at komme i tanke om at jeg havde glemt de 2s statisk hold i toppen, så jeg regner med at kunne ligge en enkelt eller to reps oven pga pre exhaustion.

Avg hrt: N/A

Max hrt: N/A

Russian contact twist

vægt: 20 kg

Reps: 56 -24 reps

- Jeg er ikke helt sikkert på hvad der er sket her.. Enten har jeg talt forkert første gang, eller også har jeg fået fat i en tungere stang denne gang, hvilket jeg tror er tilfældet. Uanset var det betydeligt hårdere end sidst.

Avg hrt: N/A

Max hrt: ? N/A

Swizz ball base change

Reps: N/A

Avg hrt: N/A

Max hrt: N/A

- Pga tidsmangel måtte jeg desværre springe over her

5 min run with elevation mas

Distance: 1,1 km +0.100m

Elevation: 2

Speed: 12.1 + 0,1

Incline: 0.1% +0,1

Avg hrt: N/A

Max hrt: N/A

Edited December 5, 2011 by Achilles

[Achilles]

Kæresten som jeg har fået med på programmet var med idag, så der blev lavet en smule om i programmet i dagens anledning for hyggens skyld.

Istedet for workout 2 blev det igen workout 1 og istedet for 1min pause mellem hver øvelse blev det til 5-6 min da vi ikke kørte sideløbende.

Conditioning workout 1 - 5 min challanges

Week 2

Around the world

vægt: 20 kg skive

Reps : 12+1 12+1 7+1 7+1 5 10

Total reps : 53 +4 / 106 +8 stk

Forbedring på 8 rotationer :) udemærket resultat og selvom de første par sæt var forholdsvis overkommelige, blev det meget hurtigt meget hårdt og specielt sidste sæt var helt åndsvagt hårdt

Avg hrt: 133

Max hrt: 157

50 rep turkish get up

vægt: 16 kg kb +4kg

Tid: 5 min

Reps 10 / 20

Glemte det var 50 reps på tid og ikke max reps på 5 min som det blev til, så ingen fremgang at spore, men fik lavet 20 med 16kg på de 5 min, hvilket er meget godt.

Avg hrt: N/A

Max hrt: N/A

Pull up plus / 2s hold i toppen

Reps: 8+1 5+1 3 3+1 3+1 3 2 2+1

Total reps: 29+5

Forbedring på 5 reps med ca 30s at give af. Det her kan jeg kun være meget tilfreds med! havde ikke regnet med så god en fremgang, mén det er nu nok mere de 5-6 min pause mellem sættende end styrke der gjorde forskellen.

Avg hrt: 134

Max hrt: 15

Russian contact twist

vægt: 20 kg

Reps: 15 15 10 10 8

Total reps: 58+2

- Forbedring på 2 reps med ca et min i overskud. Hjalp temmelig meget at have kæresten til at kigge på

Avg hrt: N/A

Max hrt: ? N/A

Swizz ball base change

Reps: 30 20 17 18

Total reps: 85+2

- Ikke en sindsyg hård øvelse og kunne da også godt have nået en del flere reps, men rom blev ikke bygget på én dag.

Avg hrt: 127

Max hrt: 140

5 min run with elevation mas

Tidsmangel - udgået

Edited December 5, 2011 by Achilles