diverse sager... mest crossfit!

[sepp]

velkommen

vil starte med lidt stats:

17 år

175 cm

72 kg

fedtprocent på cirka 14% ( ny måling den 25/2 - 10%)

hvilepuls 50 slag i min,

maks på 200 slag i min.

jeg har førhen trænet lidt bodybuilding i et års tid (meget useriøst indser jeg idag) men er idag rimelig tilfreds med spejlbilledet, så har sat mig som mål at få en funktionel krop som kan bruges til en masse! en af mine kammerater er danmarksmester i triatlon og det var nok ham der fik åbnet mine øjne op for "cardioverdenen." jeg har så selv justeret lidt på målene hen af vejen, og har fundet den gyldne mellemvej så jeg både kan få glæden af den dejlige løbetur i solopgangen en søndag morgen, og tilfredsstillelsen af at straffe lidt jern, når frøken gregersen lige har givet 6 for den stil man har betalt hele 30 kroner for på studienet mellemvejen kaldes crossfit! cronfeld herinde fra har fået mig overbevist efter jeg læste hans log, og efter jeg har prøvet nogle af deres workouts kan jeg blot sige at jeg er forelsket for første gang i mit liv, er det faktisk blevet en fornøjelse at binde løbeskoene og komme i skoven!

må dog indrømme at jeg ikke altid får kørt dagens WOD, men går efter at køre den 4 gange ugentligt. marchere også ca en gang om ugen.

men nok om det og lad os komme igang:

19/1

Greg Amundson's Warmup

og derefter:

overhead squat

10* 20 kg (køre stadig efter teknikken)

10* 20 kg

10* 20 kg

supersættet med

10* assisted dips

10* assisted dips

10* assisted dips

og 20 minutter efter en 4 km lang løbetur i skoven med 3*3 minutter af 90% af makspuls og en enkelt bakkespurt med ca 95%, langsomt tempo imellem intervaller (60 %)

følte rigtig godt med overskud.

21/1

dødløft:

10* 40 kg

5* 50 kg

3* 60 kg

1* 70 kg

1* 75 kg

1* 80 kg ( så kunne jeg ikke tage mere på stangen, de største vægtskiver jeg har er 10 kg, og dem har jeg kun 2 af. det er nok også medvirkende til at mit maks måske kun ligger på omkring 85 kg(?) da stangen jo kun er ca 15 cm fra jorden. men ja der skal flere kg på aflægger en ordre på 2 stk 20 kg skiver så snart pengene er der)

1* 80 kg

1* 80 kg

1* 80 kg

1* 80 kg

1* 80 kg

1* 80 kg

elsker singles :4thumbup:

Edited February 28, 2008 by sepp

[Achilles]

Hello Mr. Sepp

Godt at se vi begge er med på revolutionen..

I'll bed wathing you too.. hvad faen det så end betyder..

Edited January 21, 2008 by Achilles

[Guest Slettet bruger]

og 20 minutter efter en 4 km lang løbetur i skoven

Skulle du virkelig bruge hele 20 minutter på at brække dig? - løb med det samme næste gang

[sepp]

Skulle du virkelig bruge hele 20 minutter på at brække dig? - løb med det samme næste gang

mine speedoes skulle jo lige erstattes med lange sleeves og diverse windbreakers! pandelygten er også et helt kapitel for sig, så umiddelbart havde jeg stadig sved på panden da jeg trådte ud af døren

men 20 min er måske også lidt højt sat, lad os blot sige 10-15 minutter så! man er vel realist;=)

Edited January 22, 2008 by sepp

[sepp]

Hello Mr. Sepp

Godt at se vi begge er med på revolutionen..

I'll bed wathing you too.. hvad faen det så end betyder..

hehe ja " from the shades!"

ej nu begynder det at blive klamt...

[sepp]

22/1

begyndte med Greg Amundson's Warmup som sædvanlig: http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_GregAWarmup.wmv

derefter på med løbeskoene og ud på assfalten hvor jeg skulle ha løbet coopers test, det blev dog ikke til mere end 8 minutters opvarmning, af 60% og udstrækning før mit skinneben begyndte at brokke sig lidt. venter med testen til jeg er 110% klar.

derefter skulle jeg ud og fyre i vores pillefyr som egentlig er rutine hver dag, men denne gang gjorde jeg det lige efter løbeturen. det består af at jeg skal ud og hente 2 stk trillebører fyldt med træpille (ca 200 meter væk) og så skal de skovles op i en 1½ meter høj tønde. i og for sig ikke særlig hårdt, men denne gang spurtede jeg frem og tilbage med trillebøren og skovlede med fuld kraft så fik da lidt sved på panden..

derefter skyndte jeg mig ind og supersættede/cirkeltrænede:

zercher squat med sandsæk

10* 25 kg

10* 25 kg

10* 25 kg

- ved ikke, men jeg sys den gav okay til benern selvom det kun er 25 kg

bent over row ( 3 første sæt med sandsæk, men skiftede derefter over til stang da det var for let )

5* 25 kg

5* 25 kg

5* 25 kg

5* 30 kg

5* 30 kg

milipress

10* 20 kg

5* 30 kg

5* 30 kg

5* 30 kg

5* 30 kg

alt i alt let omgang men kørte det intensivt så det rykkede alligevel! skuldre og ryg er mine store svagheder så dem arbejder jeg på.

ved godt det ikke var crossfit men der var restday idag, og så skader det jo heller ikke at eksperimentere lidt

dog irritere mit skinnneben mig rigtig rigtig meget!!! har haft det sådan lidt on and off i et stykke tid. det er den aller foreste muskel eller sene, dog gør det ikke videre ondt, måske lidt, men det spænder meget og gider sku ikke risikere allerede at ryge ind i en skade men nu får vi at se.

ps: ENDELIG fandt jeg ud af at oploade et flot avatar billede! yessir!!

Edited January 22, 2008 by sepp

[KSF]

hej Mr. sepp

Godt at se det går godt med træningen, men hvad hedder din ven som har vundet DM i triathlon kunne tænke mig at læse hans log?

[sepp]

hej Mr. sepp

Godt at se det går godt med træningen, men hvad hedder din ven som har vundet DM i triathlon kunne tænke mig at læse hans log?

god eftermiddag

han fører desværre ikke log herinde... kan kun sige at han udover at træne de enkelte discipliner, også styrketræner et par gange om ugen.

[sepp]

WOD dikterede 7* singles af snatch, men da jeg aldrig har prøvet snatches før, vil jeg først arbejde på teknikken . det blev bare ikke idag da jeg tog mig friheden af en rest day igår, og derfor gerne ville træne lidt igennem.

føler mig meget træt ved ikke om det er vejret som virkelig sutter! men jeg kom alligevel igang med lidt:

en hurtig opvarmning og derefter:

5* pullups

5* sandsæk skulderløft

3* pullups + 5 kg

5* sandsæk skulderløft

1* pullups + 10 kg

5* sandsæk skulderløft

1* pullups + 10 kg

5* sandsæk skulderløft

1* pullups + 10 kg

5* sandsæk skulderløft

1* pullups + 10 kg

10* eksplosive armstrækkere

1* pullups + 10 kg

10* eksplosive armstrækkere

1* pullups + 10 kg

10* eksplosive armstrækkere

1* pullups + 10 kg

intensivt:P

[Guest Slettet bruger]

Hvor lang tid tog din træning?

[sepp]

Hvor lang tid tog din træning?

aaaah noget prut alligevel! glemmer hele tiden at jeg skal tage tid nu hvor jeg er gået over til crossfit men et godt bud er omkring 20 min inklusiv opvarmningen på omkring 3 min.

Edited January 24, 2008 by sepp

[sepp]

ingen træning idag da jeg er ude hos noget familie... men casper ringede igår og sagde at der, på lørdag, var et konkurrence løb af en art. fik ikke helt fat i det, men den er 6 km lang! så jeg sagde self jeg er frisk! så nu må vi se hvordan det kommer til at gå

[sepp]

løbet blev desværre aflyst pga vejret

så det blev til dette istedet:

ass to the grass Squat :

10* 30 kg

5* 40 kg

5* 50 kg

3* 55 kg

3* 55 kg

3* 55 kg

eksplosiv Close grip bænkpres

10* 30 kg

5* 40 kg

3* 45 kg

3* 50 kg

3* 50 kg

3* 50 kg

Pushpresses 4 sæt x 3 reps

3* 40 kg

3* 40 kg

3* 40 kg

3* 40 kg

pullups+ 5 kg 4 sæt x 3 reps (skulle ha været chinups, men mine skulderled er ikke så glad for det)

Dips 4 sæt x 3 reps ( mellem to stole og min sandsæk på maven)

havde ikke tid til:

Dumbell side bends 2 sæt x 6 reps

Cuban presses 2 sæt x 12 reps med let vægt

lidt tidspresset men okay træning.

[sepp]

dagens træning:

3 runder af:

400 meter løb

15 * 15 kg overhead squat

tid: 8:20 min

gik af lort til! skulle rigtig ha kørt 5 runder men fik den ondeste hovedpine allerede i starten af 2, tror det skyldes en lidt lad weekend, men valgte i al fald at stoppe og så gi den maks imorgen... i know i know i'm a sissy girl

[sepp]

dagens træning

"Cindy"

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:

5 Pull-ups

10 Push-ups

15 Squats

jeg lavede det om til 15 min og jumping pullups, samt 5 armstrækkere, så jeg kunne gi den ordentlig gas. mht armstrækkerne, så var det først efter de 2 første runder, at jeg fandt ud af jeg ikke kunne lave 10 med hurtigt tempo så mange gange.

det blev til 10 runder ialt.

[sepp]

Dagens træning:

sandsæk clean & press, 25 kg. 6 sæt x 5 reps.

30 sec - 1 min pause imellem sæt.

10 min efter: 4 km løbetur i mellem tempo

tid: 17 min,.

[Achilles]

Kunne være interessant at have nogle før og efter billeder, specielt da du også er ny i crossfit og så se hvilke fremskridt det giver.

Har du selv lavet sandsækken eller har du købt den ?

[sepp]

Kunne være interessant at have nogle før og efter billeder, specielt da du også er ny i crossfit og så se hvilke fremskridt det giver.

Har du selv lavet sandsækken eller har du købt den ?

sjovt du nævner det, for har lige kronravet mig selv efter mange år med bo spellerberg fritz og har i den forbindelse også taget lidt billeder af fysikken. vil lægge dem ind i nærmeste fremtid.

kunne også være sjovt at lave nogle kropsmål, så må lige finde målebåndet frem.

så du lægger måske også nogle billeder op, og måler?

ja jeg har selv lavet den. købte denne køjesæk: http://armywear.dk/shop/bw-koejesaek-737p.html

og lavede derefter en masse 5 kilo sandsække ( først 1 pose som blev tapet ind i masse gaffa, så 2 udenpå den og lukket med strips og gaffa) som jeg puttede i sammen med noget vat, så den blev fyldt ud. åbningen blev derefter lukket med 2 stk strips og en masse gaffa (just looove that shit :4thumbup: )

meget meget let! og så er det bare at sprætte den og og tage nogle af de små sække i, og nogle ud, hvis man henholdsvis skal ha mere eller mindre vægt.

Edited January 31, 2008 by sepp

[sepp]

dagens træning:

lidt underarmstræning fra en gammel artikel om armlægning - 2 sæt til failure

derefter:

rotator manchet

ekstern rotation nr 1,

2 sæt * 12 reps

ekstern rotation nr 2,

2 sæt * 12 reps

intern rotation,

2 sæt * 12 reps

supraspinatus laterals,

2 sæt * 12 reps

ud og æde en banan og bælle noget mælk, og så ind igen og lave nogle towel chins med skiftende greb, 6 sæt * 4 reps

følte mig lidt sløv idag, og min nye kæreste skal på skiferie på lørdag i en uges tid med en veninde og 3 fyre, fedt jo!

[sepp]

tid til update:

gårsdagens træning blev til en løbetur på godt og vel 4,5 km i et sundt tempo + en indlagt spurt de sidste 400 meter. derefter var jeg i byen og drak mig rimelig vissen (puha) som mange jo nok ved, ikke er så klogt men hyggede mig meget så det var det hele værd :4thumbup:

ingen træning idag, pga jeg har ligget med tømmermænd den første halvdel og skal til nogle gutter den anden halvdel af dagen.

[sepp]

stille comeback træning efter en meget sløv weekend + mandag, men så har jeg også deloadet lidt:

Three rounds for time of:

50 kg Deadlift, 15 reps

10 push-ups med knyttet næve

10 Pull-ups

20 kg Thruster, 10 reps (fokus på teknik da det er første gang jeg køre øvelsen, men den er mega fed!)

tid: 13 min. brækkede mig halvvejs, og følte mig afkræftet. meget skidt

Edited February 5, 2008 by sepp

[sepp]

6/2

YESSIR!!!!!

så fik jeg endelig de fordømte ringe inde fra www.ringtraining.com, det tog små 2-3 uger og blev taget i tolden 220 kr ekstra bobs til staten!

men kom gjorde de! og jeg er GLAD!! fik den i klar plast og sort snor ( skulle ha været rød snor, men anyway) og gik med det samme ud til vores store rødbøg i haven, hvor jeg fandt en passende gren af svinge dem op på. havde lidt problemer med at få dem sat ordentlig på, men efter nogle forsøg lykkedes det mig, og de hænger stadig derude :4thumbup: det blev til lidt spas træning:

body rows 5 * 5 med benern på jorden

supersættet med

elevated pushups 5 * 5

brændte godt i skulder og armene :4thumbup: mine svageste dele!

ring chins 6 * 2 de er meget onde, men kunne sagtens ha fyret flere af.

bagefter skulle jeg ud og løbe 10 km, men da jeg slet ikke er kommet i form til sån en tur endnu løb jeg 4 i et godt tempo hele vejen, og lidt indlagte spurter + meget kuperet terræng. virkelig VIRKELIG smuk og dejlig tur, fandt en helt ny rute nede ved de små skovstier, og klitter.

alt i alt SUPER dejlig træning

[sepp]

edit*

Edited February 10, 2008 by sepp

[sepp]

nåede ikke at træne idag, men har været i svømmehallen med nogle kammerater og pjaske med lidt vand, men fik også svømmet nogle baner i crawl! senere var jeg ude og bowle... men ellers er det ikke blevet til noget.

[sepp]

har haft lidt for travlt til at træne de sidste par dage desværre, men idag blev der leget lidt med ringene osv.

5 * 5 elevated ring pushups supersættet med 5 * 5 ring body row og 200 meter sprint imellem

5 * 2 chin ups

og lidt forsøg på ring dips, gik ikke så godt, dem skal der arbejdes på! nogle forslag til progression?

3 * 5 sandsæk skulderløft supersættet med 3 * 5 sandsæk clean & jerk

3 * 8 dumbell milipress supersættet med 3 * 20 i min gripper