Blackmoores 3 log

[Blackmoore]

Hvad er min træning så nu?

Disco Vol 1

12-9:

Løb: 8 min medium interval, 8 min fuld skrue.

Leg extensions:

10r med 35, 10r med 40, 10r med 45, 10r med 50, 8r med 50

Leg curls:

20r med 20, 2s*10r med 35

High incline DB press:

10r med 28kg, 15r med 28kg, 10r med 30kg

Chest press:

10r med 60, 6r med 80

Bænk:

10r med 72kg, 5r med 92kg, 4r med 102kg, 25r med 52kg

Pulldowns:

12r med 60kg, 2s*10r med 80kg

Low rows:

10r med 60, 8r med 80

Mågen:

2s*10r med 6kg

DB laterals:

10r med 10kg, 12r med 12kg

One arm press:

8r med 22kg

Push press:

8r med 24kg

[Blackmoore]

14-9:

Opvarming på C2'er

Incline DB press:

3s*12r med 30kg

Cable crossover:

3s*12r med 15kg

Vertical traction:

15r med 80kg, 8r med 100 (full stack)

Speed DL:

3s*3r med 100kg

Pulldowns:

2s*12r med 80kg

Squat:

10r med 60kg, 6r med 80kg, 3r med 100kg

Upper back:

12r med 50, 8r med 65

Leg extensions:

2s*12r med 50

Leg curls:

12r*35, 10r*45

Mågen

10r med 6kg, 10r med 7 kg

Triceps pushdowns:

12r med 30, 10r med 35

Alt DB curls:

8r med 22kg

[Blackmoore]

Workout 16-9_

Opvarmning med wall slides, scap pushups, face pulls og W raises

Chest press:

12r med 50, 10r med 70, 8r med 80

Pec dec:

2s*8r med 50

Low rows:

10r med 60, 10r med 80, 10r med 80

Pulldowns:

10r med 80, 10r med 85

Seated rows:

10r med 50, 5r med 70

DB scrugs:

12r med 30kg

DB sidebends

12r med 30

Dumbell 2 arm triceps extensions:

12r med 22kg,

[Blackmoore]

19-9:

dropsæt madness:

før 1 sæt opvarmning. så et dropsæt for alvor

incline DB press:

15r med 30kg.. 8r med 26kg...6r med 22kg...6r med 18kg

Pec dec:

10r med 55...9r med 45... 6r med 35...9r med 25

Leg extensions:

12r med 50...9r med 40...6r med 30...6r med 20

Leg curls:

10r med 50...8r med 40...6r med 30

Pulldowns:

10r med 90...6r med 80...5r med 70...5r med 60...5r med 50

Upper back:;

10r med 60...10r med 50...5r med 40

Leg press:

TUT sæt, 50 sek med full stack

2h triceps DB extensions:

10r med 30kg...9r med 26kg...10r med 22kg

[Blackmoore]

Søndag og mandag:

Lidt forkølet..

I dag:

Morgenløb med eleverne, 5 kg Powerwalk med eleverne.

I morgen, vægte igen.

hvorfor alt dette disco med lave vægte? Jo, min Work capacity er gået helt i hatten over sommeren. Og jeg vil gerne igang med noget alvor igen, men hvis jeg gør det nu så dør jeg af DOMS..så jeg skal simpelthen have oparbejdet noget WC igen og det gør jeg nu her ved at køre relativt let, men mere ofte. Lidt som 15 R fasen i HST.

Det er frem til efterårsferien, så begynder der en mere alvorligt og tung struktur.

[Blackmoore]

Pokkers også..

Først var bette bjørnen nede med feder i en 3 dage (og jeg passede ham)..og..sikkert som ammen i de der hvide bygninger jeg ikke frekventerer, så er jeg nu nede på 2 dag med sløvhed, ynkelighed og almindelig HRRRRMMF!!!

[Blackmoore]

er i gang med ungerne igen, og har lavet diverse.

der gik lidt drengerøv i den med knægtene idag:

i dag bla 100 reps challenge i squat med den 32 kg sandsæk.. 2 min og 28 sek..det gjorde avs.. og bænk op til 6r med 100 kg og 3r med 110 kg

[Blackmoore]

100 rep i squat = forkrøblede baglår i flere dage..sweeeet!

trænede med eleverne Tirsdag.. lidt sjov 300 træning. Kvalme var at spotte flere steder blandt de glade elever :)

I går: Pushups a la carte

I dag: 18 min løb i blandet tempo varieret med stepups og pushups med fødderne hævet (eller.hvad kan man bruge en bænk til når der ikke er andet træningsudstyr!)

[Clark Kent]

[...]

Planen er at komme igang for alvor igen med især Dødløft, chins, dips og squat + en hel del Erik Cressy mobilitets og weak points øvelser.

Onsdag løftede jeg speed DL op til 120 kg.. arbejdede især med teknikken.

så.. nu ruller bolden igen, det bliver rart at komme ud over vedligeholdelsespjattet og presse sig selv igen

[...]

I morgen, vægte igen.

hvorfor alt dette disco med lave vægte? Jo, min Work capacity er gået helt i hatten over sommeren. Og jeg vil gerne igang med noget alvor igen, men hvis jeg gør det nu så dør jeg af DOMS..så jeg skal simpelthen have oparbejdet noget WC igen og det gør jeg nu her ved at køre relativt let, men mere ofte. Lidt som 15 R fasen i HST.

Det er frem til efterårsferien, så begynder der en mere alvorligt og tung struktur.

Halløj i loggen

Jeg qouter lige fra tidligere (men har fjernet noget lal med løberi osv. ).

Har du planer om at begynde at squatte og dødløfte osv. struktureret, eller satser du helt på at forberede den næste generation på Apokalypsen med crossfit-inspireret træning?

/Morten

Edited October 23, 2009 by Clark Kent

[Blackmoore]

kunne godt tænke mig at blive mere alvorlig omkring især DL... men nu må vi se hvad kroppen vil

Eric cressy kører en del med DL og Rackpulls, så det skal helt klart til at være en del af træningen igen.

Edited October 23, 2009 by Blackmoore

[Oksen fra Århus N]

Er det `din´ungdomsskole, der har fået halveret sit elev-antal pga. flu?

[Blackmoore]

Okse.. Ja :)

Det er desværre os

Lidt leg:

Søndag:

en stille og rolig joggetur

mandag:

2 gange basal styrketræning med eleverne.. pushups gallore

Tirsdag:

40-20 intervaller med ungerne.. det var fedt men hårdt.

Pushups, englehop, jumpsquats, frogjumps, highkicks med mere i en lang pærevælling. Høj puls!

Måske var det der sendte dem hjem i seng

I dag:

basal styrketræning;

squat op til 5*100

Dl op til 3*120

Bænk op til 8*100 og 3*110

Chinups 8r.

[Blackmoore]

I dag:

Rack pulls op til 3*160 og 3*170 kg

Yates rows op til 8*110 kg

front pulldowns op til 8*80kg

[Blackmoore]

I dag:.

leg med eleverne.

Masser...MASSER af dips til rigtigt høj disturbed!

[trooper]

Hej Peter

Vil lige ønske dig held og lykke med valget.

Svigerfamilien bor jo mellem Aars og Haubro, så saa dit protræt på en brochure.

Desværre har de vist valgt en kandidat, ellers kunne de helt sikkert lokkes, de stemmer jo fuldstændigt forskruet og venstreorienteret :-)

- Trooper

[Blackmoore]

Har ikke fået logget så meget men laver dag noget:

Træning søndag:

Mål: Hurtig basal træning primært af bænk, med supportøvelser.

A1: facepulls:

7s*20r med blå elastik

A2: Bænk:

20r med 50kg

10r med 60kg

10r med 80kg

7r med 100kg

7r med 100kg

12r med 80kg

10r med 80kg

jeg var alene i hulen, så jeg pressede den ikke i bund, de rvar overksud til flere reps i hvert sæt.

B1: chinups:

1,2,3,4,5,1,2,3,4,1,2,3* BW

B2: band tricesps pushdowns:

6s*20r med blå bånd

3s*15r med blå+rød bånd.

God kort omgang med helt Ok energi. Korte pauser og høj Black Flag i hørebøfferne!

Træning i går:

Mål: Full body- high reps-volumen med fokus på ryg og ben. Øge work capacity, korte pauser.

Hyper extensions

3s*15r *Bw

Dødløft:

2s*10r med 100kg

6r med 120kg

3r med 140kg

træner normalt aldrig DL i det fancy center..holder det til hulen, men da der stod en gut derovre og kørte det kørte jeg imellem..rart!!

Leg extensions:

15r med 30kg

12r med 40kg

3s*10r med 50kg

Med god fokus på TUT

Seated leg curls:

12r*35kg

10r *45kg

12r*45kg

One leg glute raises:

12r med 35kg

8r med 45kg

Rotary calf press:

12r med 30kg

12r med 35kg

10r med 40kg'

Low row maskine:

12r med 70kg

10r med 80kg

10r med 80kh

Pulldowns:

10r med 70kg

10r med 80kg

Vertical traction:

2s*8r med 100 kg (full stack)

DB curls:

10r md 20kg

6r med 24kg

triceps pushdowns:'

12r med 35kg

8r med 40kg

2 arm triceps dumbell extensions:

12r med 26kg

8r med 30kg

[Blackmoore]

Hurtig træning i går:

Bænk:

2s*10r med 100 kg

længe siden den har været der, og været der så nemt...

[Blackmoore]

Træning i dag:

A1; Hypers:

15,20

A2: BW squats:

15,20

A3: Hip raises:

15,20

B1: Warrior lounge stretch:

30 sek

B2: Powerbag stepups:

10r med 42 kg

C1: Back squat til lav boks:

5r med 50kg

5r med 70kg

5r med 90kg

rigtig god power i stængerne, men ved de 90 kg begyndte nakken at drille.. backsquat er bare ikke go endnu, så jeg skal til at fronte den for alvor,

D1: Dødløft:

5r med 90kg

5r med 120kg

1r med 140kg

1r med 160kg

150 var tungt for et par uger siden..de 160 i dag var langsomme,men kom op. det går fremad! Men jeg kører også med små skiver og 30 mm stang når jeg træner i min egen hule= den skal hentes MEGET langt nede fra!

D2: Dips:

6,10,10,12

E1: Barbell curls:

7r med 50kg

[Blackmoore]

Efter en lang sidste uge på efterskolen fik vi sendt de rare unge mennesker hjem. Den sidste uge er altid meget travl og der var ikke den store tid til træning

men i dag fik jeg banket lidt af julerusten af kroppen:

Mål: At få kroppen i gang igen, komme over det stillesiddende. Få et par tunge rackpulls.

Sted: Skolens nu helt tomme motionsrum

Musik: Emperor: Anthems to the Welkin at Dusk og Behemoth: Evangelium. God tråd!!!

A1: Hypers:

20,20

A2: Pushups:

20,30

A3: Hip raises:

20,20

A4: BW squats:

20,30

B1: Powerbag fuldt løft:

2s*10r med 32kg

B2: Warrior Lounge stretch:

2*25 sek

B3: Calf activation:

2s*10r

B4: powerbag bent rows:

2s*15r med 32kg

C1: Rack pulls:

10r med 90kg, 8r med 130kg, 3r med 160kg

C2: Face pulls med blå bands:

3s*20r

D1: BW Dips

5,8,10,12

D2: BW chinups:

3,4,5,6

E1: One leg bulgarian split squat

2s*10r med BW

F1: Gymball situps:

2s*15r

F2: Powerbag curls:

2s*10r med 32kg

G1: Liggende powerbag full pullovers:

2s*10r med 32kg

G2: Powerbag swings

2s*10r med 14kg

Edited December 20, 2009 by Blackmoore

[Blackmoore]

Dagens træning i det store center:

Mål: at holde pulsen oppe, brænde noget energi af og få lidt gang i det julefede stoftskife igen.

Metoder: Cardiotræning og styrketræning med meget korte pauser mellem sæt. Alt kørt som supersæt.

Musik: Gymmet spillede julemusik..det er jeg ikke meget for, så på med hørebøfferne og så Burzum "Hvis Lyset Tar Oss" og Dio's "Holy diver" blev sat igang! Varg er gusten og Dio er gud! sådan er det bare!!!

1) 10 min crosstrainer

: 96 kcal.

2) C2 romaskine, setting 10.

2 Kilometer, 8:25, 125 Kcal

A1: leg extensions:

10r med 30kg

10r med 40kg

10r med 50kg

10r med 60kg

A2: Leg curls:

10r med 25kg

10r med 35kg

10r med 45kg

10r med 50kg

B1: Glute raises:

10r med 35kg

10r med 45kg

B2: Rotary calf:

12r med 40kg

10r med 50kg

C1: External rotation:

2s*10r med 2 blokke

C2: Scap pushups:

2s*15r

C3: Face pulls:

2s*12r med 4 blokke

C4: Kinetic one arm triceps pushdowns:

2s*10r med 5 blokke

C5: Kinetic standing cable flyes:

2s*10r med 5 blokke

D1: High incline Dumbell presses:

3s*10r med 30kg

D2: Lat Pulldowns:

15r med 50kg

12r med 60kg

10r med 70kg

E1: Cable crossovers:

20r med 12,5 kg

12r med 15kg

E2: Cable rows

15r med 50kg

12r med 60kg

F1: Chest press:

10r med 70kg

F2: vertical traction:

10r med 100 kg (full stackk)

Hurtig workout. Lette vægte, men høj intensitet. Får kroppen igang igen og SÅ ud og lege i sneen med knægten. :D :D :D :D

[Oksen fra Århus N]

Tillykke med sneen (hvis I da har fået noget)!

Du kan jo godt lide fimbul-vejr.

I Århus er der rigeligt, og herhjemme i Lemvig er det lige begyndt.

[Blackmoore]

Jeps..sne er max fee!!!!

Dagens træning i skolens meget tomme motionsrum:

45 min på spinningcyklen med en bærbar og OZ sæson 1.

Fint mellemtempo arbejde.

derefter Barbell curls op til 8*50 kg.

[Blackmoore]

I dag:

50 min på cyklen med lidt højere intensitet end i går. Svedte ret meget!

Derefter:

chinups:

10r

Dips

18r

begge bedre end noget jeg har præsteret meget længe :D :D

[Guest DBM]

Jeps..sne er max fee!!!!

Dagens træning i skolens meget tomme motionsrum:

45 min på spinningcyklen med en bærbar og OZ sæson 1.

Fint mellemtempo arbejde.

derefter Barbell curls op til 8*50 kg.

OZ ROCKS!! Eneste minus er, at der ik er ret mange sæsoner.

[Blackmoore]

OZ er hårdt..ondt.. og det virker!