Blackmoores 3 log

[Blackmoore]

Efter en 24 december hvor jeg nok fik 100000000 kcal (sådan føltes det) i and og flæsk, var jeg med min svorger nede og træne i jelling hallens nye center. de havde lige fået nye grej.

prøvede hans nye pre workout supplement fra Labrada,! Det satte i hvert tilfælde gang i mig. Huha, det rykkede som red bull på krudt!

Dødløft:

5*80kg

3*120kg

3*120kg

1*140kg

3*150kg

Chinups:

5,11,9,7

10 var max efford forleden, de 11 her fløj op uden problemer!

Bænk:

15*60kg

6*100kg

3*120 kg

6*100 kg

har ikke kørt med 120 i meget lang tid, men de fløj op med masser af overskud. Lækkert

Pulldowns:

20r med 60kg

8r med 90kg

8r med 90kg

Incline DB presses:;

20r med 26kg

Inc flyes:

2s*12r med 22,5kg

Chest press:

10r*100kg

6r med 120kg (full stack)

Low rows:

10r med 90kg

10r med 100kg

6r med 120 kg (full stack)

DB curls:

6r med 26 kg

..og så ind og se avatar..fed dag!!!

Edited December 26, 2009 by Blackmoore

[KongKent]

Din copy/paste fra BB!.dk er skredet i svinget.

[Blackmoore]

true.. F****** formater!

[Blackmoore]

Dagens cardio, med mit nye legetøj, et pulsur.

52 min på cyklen.

711 Kcal

max puls: 164

Mean: 135

Lige et afsnit OZ, godt arbejde, svedte rigtigt meget, selvom pulsen ikke var i top . :4thumbup: :4thumbup:

[Blackmoore]

Hurtig træning i går:

Hypers:

2s*15r

Hip raises:

2s*15r

frontsquat:

5r med 50kg

5r med 50kg

5r med 50kg

3r med 60kg

3r med 70kg

3r med 70kg

teknikken ser bedre ud, grebet (VL) er stadigt udfordringen, men det bliver bedre.

Chinups:

3,12

Hell year..nu er chinups ved at være der igen! 10 var max før.

Dips:

5,10,18,20

Hell year igen...har ikke væreet over 18 dips i meget lang tid!!!

helt simpel men rar workout.

[Blackmoore]

Dagens træning..

Cardio:

Cykel: 48 min

693 Kcal

Max puls: 173

Mean: 140

lidt bedre i både max og mean end sidste tur. Slet ikke Arne turbo endnu, men rart!

God tur, svedte godt

Bænk:

5r med 70

5r med 70

5r med 90k

5r med 110kg

5r med 110kg

15r med 70kg

15r med 70kg

rigtig god fart på de 110, slet ikke presset overhovedet. Fedt!

triceps bar hammer curls:

4s*10r med 40kg

[Blackmoore]

I går:

Formiddag. styrketræning med eleverne, bla. med en lækker omgang Tabata pushups! Nemlig! yes! Fedt? det kan i tro!

Aften:

tilpasset Neanderthal no more dag 1:

A1 Warrior lounges:

30 sek, 40 sek, 40 sek

A2 prone bridges:

30 sek, 40 sek, 40 sek

B1 Snatch grip DL

6s*6r med 100kg

B2: It band stretch

6 sæt

C1: Powerbag stepups:

10r med 32 kg, 10r med 42 kg, 10r med 42 kg

D1: deads bug twists:

3s*10r

D2: side hip raises:

3s*10r

D3: Towel chinups

3s*5r

[Clark Kent]

Tung dødløft - tjek.

Frontsquat med VL-greb - tjek.

Tung bænk - tjek.

Bonus: cardiotræning foregår til OZ.

Denne log er bestemt på sporet igen!

[Blackmoore]

Mange tak Morten..jeg prøver

dagens træning:

træning med ungerne. Masser af pushups, walking lounges, situps, BW squats og forskelle hop øvelser. Rigtigt fedt!

[Blackmoore]

træning Onsdag:

Mindst 2 timer med sneskovlen.. det tog dælme ved. jeg havde sneskovlsdoms torsdag!!

Torsdag:

A1: Yates rows:

6s*10r med 90 kg

Det var volumen lige i ryggen!!

A2: pec stretch:

6s *25 sek

B1: Cuban press:

3s*15r med 10 kg

B2: Face pulls:

3s*15 r med blå bands

C1:

Rear delt flyes:

12r med 9 kg 2s*10r med 9 kg

C2:

External Liggende rotationer for rotary cuff:

3s*8r med 5 kg

D1: Dip scrugs:

2s*10r * BW

E1: Eksplosive chinups

12s*3r*BW

Lækkert.

[Blackmoore]

I Weekenden:

Floorball to the max!Det er hårdt

Træning Mandag:

Styrketræning med eleverne, mest kropsvægtsøvelser

Dagens træning...

skulle have brændt igennem med frontsquat, men benene var stadigt lidt for ømme efter floorball.

A1: Dips:

10,12,12,12,12,12

A2: Seated cable rows:

10r med 80kg, 6r med 100kg, 12r med 80kg, 7r med 100kg, 12r med 80kg, 12r med 80kg

B1: One arm rows

3s*10r med 42,5 kg

Pumpede vildt i lats!

B2: pec stretch:

3s*20 sek

C1: External rotations

2s*10r med blå bands

C2: One arm trap raises:

2s*10r med 5 kg

D1:

saxon sidebends:

2s*7r med 5 kg

saxons dræber!!!

E1: Eksplosive chinups:

6s*3r *BW

Fuld fart på..

Edited January 12, 2010 by Blackmoore

[Blackmoore]

Jeg har været doven..og jeg skulle straffes! helt simpelt arbejde med godt med volumen

1: Cardio:

59 min på cyklen, 652 Kcal (har stadigt et knæ der driller lidt og som skal virke inden skiferien, så lidt lav intensitet på cyklen virkede som en god ide)

2: Pullups:

3,1,2,3,4,5,3,4,5,6,1,2,3,4,5,1,2,3,4,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3,3

107 pullups med en BW på 108 kg... så kan de lats lære det!! God fart hele vejen igennem!

3: Skrå bænkpress:

6r med 80kg

8r med 80kg

8r med 80kg

8r med 80kg

8r med 80kg

3r med 100kg

3r med 100kg

3r med 100kg

6r med 80kg

8r med 80kg

[Blackmoore]

A1: Prone bridge:

3s*30 sek

A2:

Warrior Lounge Stretch:

3s*30 sek

B1: snatch grip DL

6r med 70kg

6r med 100kg

4s*6r med 105kg

C1: Ski squat:

4s*6 positioner*10 sekunder

Den her øvelse driller ikke knæet... det er fint.

D1: dead bug twists:

3s*10r

D2: Side hip trusts:

3s*10r

E1: Bænkpress:

5r med 90kg

8r med 90kg

8r med 90kg

5r med 110kg

18r med 70kg

Pecs ret døde efter sidste gangs træning, men det var lækkert da der først kom lidt vægt på

F1: DB laterals:

10r med 12,5kg

2s*10r med 17,5kg

[Blackmoore]

træning med eleverne i går:

En masse instruktion og en masse ski squats for at få mit knæ og ben klar til næste uges skitur.

Lidt bænk:

10r med 70kg

5r med 90kg

3r med 110kg

5r med 120 kg

det sidste sæt er jeg ret glad for ..det var sgu godt! 3 * 120 var tungt i julen, nu fløj 5*120 op.

Edited January 26, 2010 by Blackmoore

[KongKent]

Lidt bænk:

5r med 120 kg

det sidste sæt er jeg ret glad for ..det var sgu godt! 3 * 120 var tungt i julen, nu fløj 5*120 op.

Sådan, Peter!

Det viser bare, at træning virker.

[Clark Kent]

Ikke dårligt i bænken... Slet ikke dårligt!...

[Blackmoore]

mange tak..det rare er at hvis jeg ikke makser ud. styrer skuldrene helt strict, og holder antal sæt inden for det fornuftige, så driller nakken efterhånden kun minimalt når jeg bænker.

[Blackmoore]

Dagens arbejde

A1: Hypers:

15,15,15

B1: yates rows:

6s*10r med 95 kg

B2: pec stretch:

6s*25 sek

C1: Face pulls:

3s*15r med blå bånd

C2: cuban presses:

3s*15r med 10 kg

D1: Rear delt flies:

3s*10r med 10kg

D2: external rotations:

3s*8r med 5 kg

E1: Bænk

3s*10r med 50kg

10r med 70kg

5r med 90kg

5r med 110kg

2s*10r med 90kg

F1: Dumbell curls

3s*10r med 18 kg

[Blackmoore]

forsigtig aktivering af knæet, der har været lidt bustet i nogen uger, derfor MEGET forsigtig bentræning:

Opvarmning: Foam rolling af stængerne..-det gjorde avs!!! Men på en god måde!

A1: Frontsquat:

3s*5r med 50kg

ren test af knæet..

A2: Warrior Lounge stretch:

3s*25 sek

B1: BW lounges:

3s*6r

Mest arbejde med en usmidig hofte.

B2: IT band stretch:

3s*30 sek

C1: static Bulgarian split squat:

15 sek pr. ben

D1: pulltrough

4s*10r med blå bands

D2: Weighted abs:

4s*10r med 10 kg

E1: Pullups:

4,5,6,6

F1: DB flyes:

2s*15r med 17,5kg

F2: Band pushdowns:

50r med blå bands, 60r med blå bands

G1: Skisquat:

80 sek.

G2: Dumbell curls:

15r mef 17,5kg

Knæet brokkede sig ikke, lækkert. Men benene var trætte og usmidige. Det kan der heldigvis arbejdes med, især hvis knæet igen er med på lidt arbejde :D :D :D :D :D

[Blackmoore]

dagens træning:

Texas pushup challenge:

var nærmest nem i dag.. men Ok opvarmning

Bænk:

Close grip:

3s*5r med 95kg

Normal grip:

5r med 95kg

5r med 115kg

25r med 55kg

B1: Technogym low rows:

10r med 80kg

5s*10r med 90kg

B2: Kinetic flyes:

6s*10r med 7 blokke

det var ikke for at køre tungt på brystet, men fordi kinetic maskinerne her giver en rigtig god range of motion der er sund for min skulder, når der ikke køres for tungt. ren rehab!

C1: One arm cable rows, low pully:

2s*10r med 20 kg

10r med 25kg

C2: Pec stretch

3s*25 sek

D1: One arm lower trap raises:

3s*10r med 6 kg

D2: saxon sidebends:

3s*7r med 5 kg

det var så det planlagte i programmet, og så røv hovedet lidt under armen og der gik disco i den: NNM kører rigtigt godt, og kroppen føles rigtigt godt, skaderne brokker sig kun ganske lidt.

E1 DB curls:

8r med 22kg

9r med 22kg

F1 Concentration curls:

2s*6r med 20kg

G1 triceps pushdowns:

10r med 30kg

3s*10r med 35kg

H1 Cable curls:

3s*10r med 30kg

H2 triceps pushdowns:

3s*10r med 30kg

I1 triceps overhead rope extensions

10r med 20kg

10r med 25kg

I2 DB curls:

12r med 18kg

5r med 22kg

J1 DB laterals:

2s*10r med 14kg

[Blackmoore]

Har været nede med herreforkølelse i en del dage....

Men...fik endelig rørt mig igen..efter at forkølelsen er ved at være nede på et niveau hvor man kan leve med det.

i går: 2 timers idræt med vores elevers forældre..det var sjovt:D :D

i dag: lidt hurtig disco for at røre kroppen igen:

Bænk;

10*50kg

8r med 90kg

5r med 110kg

1r med 120kg

1r med 125kg

1r med 130kg

3s*10r med 90kg

Det er første gang i...en del år..at der har været 130 på stangen, og den FLØJ op. Der var MASSER AF FART PÅ! DET føles godt!!! Ingen mislyde fra skaden!!! dejligt!

Dips:

6s*10r med BW

Dumbell Curls:

3s*10r med 22,5kg

det var det, ren disco, men åh så dejligt at træne igen!

[Blackmoore]

uber disco!!!!

A1: Suprine bridges:

2s*30 sek

A2: Warrior Lounge stretch:

2s*30 sek

B1: DL:

6*90kg

2s*5r med 110kg

(jeg lavede et lille vrid i lænden til træning med eleverne tirsdag, så vikke ikke køre tungt i dag)

C1: Bulgarian split squat:

3s*6r med bW

D1: Hypers:

2s*15r

2s*12r med 10 kg plate

E1: Speed bench:

10r med 60kg

3s*10r med 95 kg

F1: Scapular pushups:

2s*15r

F2: Kinetic face pulls:

15r med 6 blokke

15r med 7 blokke

F3: External rotations:

2s*12r med 3 blokke

G1: leg extensions:

5s*10r med 45kg

G2: leg curls:

10r med 30kg

10r med 40kg

10r med 45kg

2s*8r med 50kg

H1: Vertical traction:

15r med 80kg

8r med 100kg

10r med 100 kg

I1: Straight arm pulldowns:

10r med 30kg

2s*10r med 35kg

J1: Seated rows:

2s*10r med 55kg

10r med 60kg

K1: DB laterals:

10r med 12kg

10r med 14kg

L1: Seated incline curls:

10r med 14kg

10r med 18kg

8r med 22kg

M1: Standing overhead cable curls:

2s*10r med 12,5kg

N1 Dumbell Triceps extensions

2s*10r med 30kg

O1 Triceps pushddowns:

2s*10r med 35kg

P1 Kinetic chest flies:

3s*10r med 7 blokke

P2 Kinetic triceps pushdowns:

3s*10r med 4 blokke

P3 Kinetic biceps curls:

3s*10r med 5 blokke

Q1 Cable crossovers:

10r med 17,5kg

2s*10r med 20kg

R1 Dropsæt biceps curls:

6r med 24 kg DB

6r med 14 kg DB

6r med 10 kg DV

R2 Dropsæt triceps pushdowns:

10r med 35kg

10r med 30kg

10r med 25kg

10r med 20kg

[Clark Kent]

uber disco!!!!

[...]

Længste øvelsesliste eva!

[Blackmoore]

Der er dage hvor jeg bare officielt er en idiot og ikke tænker, men bare bliver ved..det var en af dem..

Til gengæld var det ikke super tunge løft, men DOMS'en er..mærkbar

[Blackmoore]

Opvarmning:

15 min mobilitetsøvelser

Foam rolling (åh, det gør AVS!!)

!

Front squat:

4r med 40kg

4r med 50kg

5s*4r med 60kg

let vægt, men jeg skal igang igen..

Speed DL

8s*2r med 90kg

God fart, men skal arbejde meget med stillingen i bunden

Walking lounges

4s*8r med 2*5 kg DB's

primært teknik tilvænning

Reverse crunches:

2s*12r

prone bridges:

2s*30 sek

Bænk:

2s*10r med 90kg