Mollerup Posted March 4, 2008 Report Share Posted March 4, 2008 (edited) Trænings Program2 Split A1. Hyperextensions (Back Extensions)2. Squat3. Leg Extensions4. Skulder arm 90 grader og skub tilbage nogle der ved hvad den hedder5. Vinge sidder smalt grep træk ned mod bryst6. Vinge sidder fødder frem mod plade træk mod mave7. Seated Dumbbell Curl8. Cable Preacher Curl9. EZ-Bar Curl men til underarm10. Underarms øvelse holder hænderne op ad og presser 2 jern stænger sammenB1. Ab Crunch Machine ikke sikker på denne2. Dumbbell Side Bend3. Mave sidder holder fast med hænder over hoved og presser underkroppen op4. Rotary Torso5. Seated Calf Raise6. Machine Bench Press7. Dumbbell Flyes8. Skulder sidder og lyftet armene op9. Machine Shoulder (Military) Press10. Seated Triceps Press11. Tricep Dumbbell KickbackJeg har funder de fleste øvelser her http://bodybuilding.com/fun/exercises.htmJeg vil gerne finde de rigtige navne til øvelserne håber nogle kan hjælpe. Edited March 4, 2008 by Mollerup Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted March 4, 2008 Report Share Posted March 4, 2008 programmet er lige til at lukke op og skide i. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thorhauge Posted March 4, 2008 Report Share Posted March 4, 2008 Jeg er desværre helt enig med Poul. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mollerup Posted March 4, 2008 Author Report Share Posted March 4, 2008 Det har jeg hørt før men det var jo ikke det der var spørgsmålet Jeg bruger programmet til at vedligeholde styrke mens, jeg taber mig.Har i en ide til et andet program eller hvad det burde ændres, lige nu det svært at bruge løse vægte da mit center er under ombygninge og der er kun 2 bænke, Squat køre jeg med fri vægtstang, men har ret svært ved at komme langt ned. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted March 5, 2008 Report Share Posted March 5, 2008 Det har jeg hørt før men det var jo ikke det der var spørgsmålet Jeg bruger programmet til at vedligeholde styrke mens, jeg taber mig.Har i en ide til et andet program eller hvad det burde ændres, lige nu det svært at bruge løse vægte da mit center er under ombygninge og der er kun 2 bænke, Squat køre jeg med fri vægtstang, men har ret svært ved at komme langt ned.Hvis du har en vægtstang er der ingen grund til det der.Det er stadigvæk er lorteprogram selv hvis du cutter.Et cutteprogram kunne være:ManDødløft 5x5Bent over row 5x5Bænkpres 5x5Lunges 3x8Mave/lændOns Pullup/chinup 5 x maxMillitary press 5 x 5Hack squat 3x10Mave/lændBeachworkFreSquat 5x5Romanian deadlift 3x8Incline press 3x8Dumbell row 4x8Lateral raise 3x12BeachworkStart moderat med vægten og øg en lille smule hver gang4. Machine backflyes5. Neutral grip close grip lat pulldown.6. Seated cable row/ pulley row9. Reverse grip curl/reverse grip EZ bar curlB1. Ab Crunch Machine ikke sikker på denne2. Dumbbell Side Bend3. Machine reverse crunch/ machine knee raises8. Machine lateral raise Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mollerup Posted March 5, 2008 Author Report Share Posted March 5, 2008 Tak for program, jeg vil se på det, men jeg køre 6 gange om ugen, så kan jeg vel bare gange med 2. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted March 5, 2008 Report Share Posted March 5, 2008 Tak for program, jeg vil se på det, men jeg køre 6 gange om ugen, så kan jeg vel bare gange med 2.nej Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted March 5, 2008 Report Share Posted March 5, 2008 her er imo et fornuftigt bud på program under cut, hvis man gerne vil træne hyppigt med vægte:http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459419 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mollerup Posted March 5, 2008 Author Report Share Posted March 5, 2008 Det program du linket til, er også et 3 spilt, er det ok at køre 6 dage alså Tirsdag(Monday), Onsdag(Wednesday), Torsdag(Friday), Fredag(Monday), Lørdag(Wednesday) og Søndag(Friday) fri om mandagen.Tag for hjælpen, nu vil jeg over og træne.Monday — Arms and ChestA1) Cambered Bar Incline Press A2) Weighted Dips B1) Seated Half Press in a Power Rack B2) *Seated EZ-bar Bicep Curl w/ flexed wrist *This exercise is done by sitting on a flat bench with your feet firmly on the floor. Place your forearms and hands along your quads while holding a loaded EZ-curl bar. Your wrists should be flexed towards you and kept that way during the entire movement. Sit up straight and concentrate on keeping the whole body tight and rigid by contracting your abs. Take a deep breath and hold it, then explode the heavy weight off your thighs into the finished curl position. Lower the bar back to your legs under control and repeat. Wednesday — Legs, Back Extensors, ShouldersA1) Back Squats (Narrow to moderate stance)A2) Sumo Deadlift w/ scapular adduction at the top of the movement B1) Dumbell Clean and Press B2) Calf Press in the Leg Press Machine w/ a 5 sec. pause at the top of the movement Friday — Lats, Traps, ForearmsA1) Wide-Grip pullups A2) Alternating One-arm Dumbbell Shrugs w/ a 3 sec. pause at the top of the movement B1) Seated Wrist Curls B2) Seated Reverse Grip Wrist Curls Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mollerup Posted March 16, 2008 Author Report Share Posted March 16, 2008 Så ha jeg fået lavet et nyt pogram 3 split er det bedre end det sidste?Split ASmith machine incline bench pressCable crossoverBarbell curlLying triceps pressMachine preacher curls dip machineUnderarms øvelse maskine presser hænderne sammen<H2 style="MARGIN: 10pt 0cm 0pt">Split B</H2> Ryg sidder i maskine og presser ryggen bagud Ryg sidder i maskine 45 grader trækker kabel frem.Roman chair / back hyperextensionKnee / hip raise on parallel barsRotary torsoSquatLeg extensionsLigger på maven og presser vægt op med beneneStanding calf raises<H2 style="MARGIN: 10pt 0cm 0pt">Split C</H2> Chin upsStraight-arm pulldownWide-grip pulldowns behind the neckDumbbell shoulder pressStår med ryggen til maskine og trækker kabel mellem beneneSeated side lateral raiseSidder i maskine, holder armen lige og trækker bagud. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jacky Posted March 18, 2008 Report Share Posted March 18, 2008 I dine sko ville jeg lytte til ptpoul .. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lundiq Posted March 19, 2008 Report Share Posted March 19, 2008 Jeg kan ikke forstå, hvorfor du ikke bare kører et fullbody, dit mål med styrketræningen er jo alligevel bare at holde på styrken og massen.Dagene i mellem kan du lave cardio træning, for at få forbrændt noget ekstra. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mollerup Posted March 19, 2008 Author Report Share Posted March 19, 2008 Jeg kan ikke forstå, hvorfor du ikke bare kører et fullbody, dit mål med styrketræningen er jo alligevel bare at holde på styrken og massen.Dagene i mellem kan du lave cardio træning, for at få forbrændt noget ekstra.Jeg træner 6 dage om ugen, både cardio og styrke så går det jo ikke med fullbody. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted March 19, 2008 Report Share Posted March 19, 2008 Jeg vil næsten garantere en skade hvis du laver dit program.Du laver så mange øvelser der er u hensigtsmæssige og ineffektive det næsten er en joke. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Lundiq Posted March 19, 2008 Report Share Posted March 19, 2008 Jeg træner 6 dage om ugen, både cardio og styrke så går det jo ikke med fullbody.Ja, men jeg kan ikke se meningen i at træne et 3 split, når målet er at holde på styrken og massen. Et 3 split er spækket med isolationsøvelser, og jeg er af den overbevisning, at dette er spild af tid, når du alligevel er under cut. Hellere noget fokus på store basisøvelser i et fullbody, også smide mere cardio ind de dage i mellem dine 3 fullbody træningspas. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gudderman Posted March 19, 2008 Report Share Posted March 19, 2008 Jeg vil slutte mig til koret og side at du burde lytte til Ptpoul...I det mindste burde du luge ud i alle de overflødige isolationsøvelser... leg extensions efter squat... but why??? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
EMTH Posted March 19, 2008 Report Share Posted March 19, 2008 Kører man, som ovenstående kommenterer, leg xtensions efter squat vil man ikke gøre nogen af delene optimalt da man ireglen ikke går allout hvis man har x øvelser der tamper i samme område bagefter. Bevares, hvis det er _det_ der vil virke for dig så er dit valg, men prøv forskellen på et justeret prgrm og det du selv har tænkt dig at køre. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted March 19, 2008 Report Share Posted March 19, 2008 Man kan skam godt få noget ud af at tampe en muskelgruppe i smadder før man bevæger sig videre til næste.Man kan få mere muskelmasse, man giver dog køb på noget styrke. Det er bare ikke vildt realistisk at bygge noget under cut. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mollerup Posted March 20, 2008 Author Report Share Posted March 20, 2008 Man kan skam godt få noget ud af at tampe en muskelgruppe i smadder før man bevæger sig videre til næste.Man kan få mere muskelmasse, man giver dog køb på noget styrke. Det er bare ikke vildt realistisk at bygge noget under cut.He he, jeg har allerede ondt i venster skulder, men det skete på min træningsfri dag før jeg statet det nye program Jeg har kikket på det program du linker til men det er jo kun til 3 dage og du skriver jeg ikke bare kan tage det 2 gange om ugen, hvad gør jeg så, jeg træner cardio 6 gange om ugen 1½ til 2 timer pr. gang, jeg træner styrke mellem 2 omgange Cardio alså 1 time Cardio styrkeprogram og ½ til 1 times cardio, jeg ligger styrketræningen imellem cardioen for at få en pause, kan ikke køre 1½ til 2 cardio i træk, jeg regner med at køre 6 gange om ugen indtil ca. 01-07-2008 derefter vil jeg trappe lidt ned, kan man lave et program hvor jeg træner cardio og styrke 6 gange om uge`? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
ptpoul Posted March 20, 2008 Report Share Posted March 20, 2008 du kan gære hvad du vil. Du kan træne ved at slå dig selv i hovedet med en hammer i 4timer om dagen, men det betyder ikke at det er det mest optimale. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mollerup Posted March 20, 2008 Author Report Share Posted March 20, 2008 ok, det var mere om du hade et forslag til en træning 6 gang om ugen? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jacky Posted March 23, 2008 Report Share Posted March 23, 2008 Ville din verden gå under hvis du ikke skulle træne 6 gange om ugen :p ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mollerup Posted March 24, 2008 Author Report Share Posted March 24, 2008 Ville din verden gå under hvis du ikke skulle træne 6 gange om ugen :p ?Ja helt sikkeret, jeg er trænings narkoman nej selvfølig ikke, men det har bare virket så godt i de sidste 3 måneder(vægttab 24,5 kg) at jeg gerne ville forsætte og jeg regnet med jeg ikke kunne få trænet så meget Cardio uden den "pause" som styrketræningen giver mig, men nu driller min skulder lidt så jeg har holdt pause med styrke træningen de sidste 2 dage også bare trænet 2 timer cardio(blev nød til at tage 15 min pause mellem 1 og anden time) jeg regner med at holde pause et par dage mere, evt hele ugen og kun træne cardio, så vil jeg nok forsøge med styrke hver anden dag og ingen træningsfri dage, hvis jeg forsat taber mig, vil jeg forsætte med dette.Jeg hører efter men det tager nogle dage for det trænger ind Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.