RM

[Epsi]

Hej alle

Jeg overvejer at prøve noget RM da jeg har gået i stå rent styrkemæssigt.

Har kørt med omkring 95 kg i bænkpres og det samme i DL. Men der har den stået i 2 måneder.

Så vil bare høre om et RM program virker?

[Kristoffer88]

Hej alle

Jeg overvejer at prøve noget RM da jeg har gået i stå rent styrkemæssigt.

Har kørt med omkring 95 kg i bænkpres og det samme i DL. Men der har den stået i 2 måneder.

Så vil bare høre om et RM program virker?

Skriv noget mere om dig, din kost og træning.

Hvordan skal folk kunne svare ud fra 2½ linje?

[Thorhauge]

Er det bare mig der er helt blank når jeg ikke er klar over hvad et RM program er?

Aldrig hørt om det.

[Kristoffer88]

Er det bare mig der er helt blank når jeg ikke er klar over hvad et RM program er?

Aldrig hørt om det.

Der står intet på google i hvert fald. . .

[Epsi]

Ok jeg troede at nogle havde snakket om det.

Der står noget om det her

http://www.motion-online.dk/styrketraening...etisk_baggrund/

Også har jeg uploadet mit program. Det skal lige siges at jeg som regel træner tre gange om ugen, men nogle gange når jeg det kun to gange. Derfor er det lavet som et to splitprogram.

Dvs at på en normal træningsuge på 3 træningspas når jeg at træne den ene del to gange. F.eks. ryg og ben. Også den næste uge når jeg at træne bryst og skulder to gange.

Det smarte ved det er at hvis jeg kun har tid til at træne to gange om ugen kommer jeg stadig hele kroppen igennem, og jeg er ikke fastlåst til at træne en speciel dag som jeg jo er hvis jeg nu trænede et fullbody hvor der helst skal være en dags mellemrum. Jeg har normalt tid til at træne man, tirs, og torsdag.

Jeg håber i forstår.

Jeg er 195 cm høj, og vejer 90 kg. Jeg har trænet i flere år men det har ikke været super seriøst. Selvfølgelig har man gjort noget ud af det, men jeg er blevet lidt træt af at jeg ikke stiger i vægt.

Min kost ændrer sig ikke så meget dag til dag.

Morgenmad: 100 g (+/- lidt) havregryn, 35 g choko proteinpulver, en banan

Frokost: 4 hele skiver rugbrød. Den ene er en klapsammen med figenpålæg og den anden med leverpostej og agurker. Dertil spises to æbler.

Eftermiddagsmad er tit en snack inden træning (oftest et æble eller et glas mælk) sommetider ingenting.

Aftensmad er ofte kalkun, kylling eller oksekød. Jeg plejer at få omkring 200 g kød, og 300 g frosne grøntsager. Nogle gange får jeg kartofler til.

Så spiser jeg ikke mere. Jeg spiser ikke så meget mere, fordi jeg godt lige vil tabe 2-4 kilo inden sommer. Ikke at jeg er tyk overhovedet som i kan se på min vægt, men skal baer lige være lidt cuttet.

EDIT: Glemte at sige at jeg tager 5x5 i alt undtagen lateral raise

Progression.xls

Edited May 11, 2008 by Epsi

[Eruption]

RM er en definition og betyder Repetitions Maksimum.

[navertypem]

Hvis du er gået i stå med dit bænkpres kan jeg varmt anbefale pyramide-træning. Hvor program er følgende:

RM Bænkpres

50 % 1 set 10 rep

60% 1 set 6-7 rep

70% 1 set 5 rep

80 1 set 3-5 rep

90 1 set 2-4 rep

100% 1 set 1-2 rep.

Som alle andre øvelser virke denne også kun for nogle, mens den for andre er noget fis. Prøv den og test dig.

Mvh

[teddy]

Hvis du er gået i stå med dit bænkpres kan jeg varmt anbefale pyramide-træning. Hvor program er følgende:

RM Bænkpres

50 % 1 set 10 rep

60% 1 set 6-7 rep

70% 1 set 5 rep

80 1 set 3-5 rep

90 1 set 2-4 rep

100% 1 set 1-2 rep.

Som alle andre øvelser virke denne også kun for nogle, mens den for andre er noget fis. Prøv den og test dig.

Mvh

og pyramidetræning er nohet fis.... Virker for nogle, men er bare langt fra optimalt..

Til trådstarter ville jeg hellere dele øvelserne om som følger:

Dag 1

Benpres - hvorfor ikke squat??

Bænkpres

Rows

Dag 2

Dødløft

Skulder pres

Chins

og så skifte mellem de 2 dage. Mave, arme og greb kan der evt smides ind. På den måde får du også trænet hele kroppen hver gang, men med forskellige øvelser pr gang.

[Epsi]

og pyramidetræning er nohet fis.... Virker for nogle, men er bare langt fra optimalt..

Til trådstarter ville jeg hellere dele øvelserne om som følger:

Dag 1

Benpres - hvorfor ikke squat??

Bænkpres

Rows

Dag 2

Dødløft

Skulder pres

Chins

og så skifte mellem de 2 dage. Mave, arme og greb kan der evt smides ind. På den måde får du også trænet hele kroppen hver gang, men med forskellige øvelser pr gang.

Der findes desværre ikke noget squatrack der hvor jeg træner.

Til dag 1:

Er det smart at træne 3 store muskler på en dag? Nogle gange træner jeg jo mandag og tirsdag. Vil tirsdagen så ikke være meget hård?

Men ellers ser det udemærket ud. Så kan jeg træne arme på dag 1 og mave på dag 2. Eller ville det være smartere at gøre det omvendt?

Har du nogle kommentarer til om jeg skal progressions/RM træning

[Thorhauge]

RM er en definition og betyder Repetitions Maksimum.

Den var jeg selvfølgelig bekendt med...

[teddy]

Der findes desværre ikke noget squatrack der hvor jeg træner.

Til dag 1:

Er det smart at træne 3 store muskler på en dag? Nogle gange træner jeg jo mandag og tirsdag. Vil tirsdagen så ikke være meget hård?

Men ellers ser det udemærket ud. Så kan jeg træne arme på dag 1 og mave på dag 2. Eller ville det være smartere at gøre det omvendt?

Har du nogle kommentarer til om jeg skal progressions/RM træning

jeg har trænet sådan længe, så ser jeg ingen problem i. Har også været ude i at træne 2 dage i træk..

Jamen der findes mange måder at gøre det på, en måde er følgende:

Monday

Squat 5x5

Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)

Bench 5x5

Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)

Barbell Row 5x5

Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)

Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Wednesday

Squat 4x5

First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again

Incline or Military 4x5

Ramping weight to top set of 5

Deadlift 4x5

Ramping weight to top set of 5

Assistance: 3 sets of sit-ups

Friday

Squat 4x5, 1x3, 1x8

First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8

Bench 4x5, 1x3, 1x8

First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8

Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8

First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8

[Eruption]

Den var jeg selvfølgelig bekendt med...

Det var også til trådstarteren som jeg følte havde misforstået nogle begreber.

[Epsi]

jeg har trænet sådan længe, så ser jeg ingen problem i. Har også været ude i at træne 2 dage i træk..

Jamen der findes mange måder at gøre det på, en måde er følgende:

Monday

Squat 5x5

Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)

Bench 5x5

Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)

Barbell Row 5x5

Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)

Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Wednesday

Squat 4x5

First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again

Incline or Military 4x5

Ramping weight to top set of 5

Deadlift 4x5

Ramping weight to top set of 5

Assistance: 3 sets of sit-ups

Friday

Squat 4x5, 1x3, 1x8

First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8

Bench 4x5, 1x3, 1x8

First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8

Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8

First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8

Hvorfor er der så meget squat?

Jeg forstår ikke helt hvordan den progression virker. Kan du forklare det nærmere?

Mine arme vil ikke være overtrænet eller for trætte til at vokse hvis man har trænet dødløft, shoulder press og chins og dagen efter træner armene efter Benpres, Bænkpres og Rows?

Så det ser sådan ud:

Mandag:

Benpres 5x5

Bænkpres 5x5

Rows 5x5

Cable pushdown til triceps 3x8?

Tirsdag:

Dødløft 5x5

Shoulder press 5x5

Chins 5x5

Crunches 3x8 ?

Torsdag

Benpres 5x5

Bænkpres 5x5

Rows 5x5

Biceps curl 3x8?

Synes bare ikke det ser ud af så meget. Kun fire øvelser. Man er da færdig på under en time. Men hvis det virker er det selvfølgelig godt :D

Eller ser det godt ud? Måske skulle man putte en arm øvelse ind tirsdag?

Nu skal jeg bare forstå hvordan progressionen skal ind.

Dags 2

[teddy]

Der står en masse gode råd her på siden

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/manrodt4.htm

og ellers har der også været en del gode emner om det herinde, prøv at søg efter bill starr

Edited May 11, 2008 by teddy

[Søren W]

Det er vanvittigt at folk som regel aldrig forstår progressionen i Bill Starrs 5x5, det er så simpelt som det næsten kan blive...

[Epsi]

Ja det er garanteret helt vildt simpelt når man kender det.

Men det er jo ikke sikkert det er bedst for mig. Hvad virker bedst for jer? Er det hvor i kører 1x90, 1x95, 1x100, 1x95 og 1x90 eller tager man bare max af hvad man kan?

Jeg har læst flere tråde om Bill Starr men synes der er en hel del delte meninger.

Nogle der kan forklare en gang til for prins knud :-) Og hvad der ville være smartest for mig

[Epsi]

Anyone?

[Epsi]

bump

[strength_coach]

Hejsada..

En ide kunne være dave tate's 9 Week Basic Training Program. Hvis du derudover indtager 200-300 kcal over dit ligevægtsindtag om dagen vil du stige markant i styrke, og du vil faktisk kun tage muskelmasse på..

[Yetti]

Hejsada..

En ide kunne være dave tate's 9 Week Basic Training Program. Hvis du derudover indtager 200-300 kcal over dit ligevægtsindtag om dagen vil du stige markant i styrke, og du vil faktisk kun tage muskelmasse på..

Hvordan kan du garantere det?

[Yetti]

Og for prins knud

The Progression:

So it's pretty obvious what's going on in this example is weekly increases of 2.5% of your top set of 5 on Monday. So you do 100lbs for 5 on your top set on Monday. Then on Friday you do a triple with 2.5% more, or 102.5. The next Monday you come back and do 102.5 for your heavy set of 5, that Friday the triple is 105 and so on. For the non-squat Wednesday lifts you just increase by the percentage week to week.

Of course you start with a good margin to give yourself a run so you have to back into the initial weeks' weights. That means using some math. Put your current 5 rep maxes at week 4, figure out what 2.5% of the number is and go back and put that for week 3, do that back until you get to week 1. The Friday triple is always the next week's Monday set of 5. Pretty easy.*

sakset elitefitness-linket...

[strength_coach]

Kan jeg heller ikke 100%, vi er ikke alle ens og man er nød til at prøve sig frem og finde ud af, hvad der fungere bedst for én. Men det lyder til, at du er gået i backspin med dit nuværende program.

Hvis du ikke har lavet denne form for træning før, vil din krop reagerer positiv på det. Husk at variation er alting. Chokere din krop, lad den gætte og så kommer resultaterne.