Styrkeløft træningsprogrammer

[mvp.]

Nu har der været lidt eksempler herinde med Sheiko og WSB der er målrettede styrkeløftprogrammer, smat lidt BB (Bil starr, F. Hatfield, HST m.fl.).

Men hvordan træner styrkeløfterne når de ikke træner de programmer?

Det kunne jeg godt tænke mig at vide. For nogen af dem er da kommet i ret god form.

Og bruges excentrisk træning normalt indenfor styrkeløft?

[mvp.]

Nu må i endelig ikke gå hen og få skrivekrampe!

[Henning Friis]

Men hvordan træner styrkeløfterne når de ikke træner de programmer?

Hmm, et bud, men generelt set på dagsformen, ikke til failure og massere af mave/lænd træning.

[Thomas J]

Det kommer meget an på hvor henne i verden vi er, hvem vi snakker om, og om vi snakker idag eller for 10 år siden. Den metode som flest styrkeløftere igennem tiden har brugt året rundt, er at træne i peaking cycles hvor man starter med relativt høje reps, og bygger op til en max over en række uger. Ed Coan gør det stadigvæk på den måde. Ricky Dale Crain var stor tilhænger af den slags programmer. Og det var ikke bare noget man gjorde hvis man havde en konkurrence at træne efter. Når en cyklus sluttede, så startede man på en ny. En typisk cyklus kunne se således ud (hvor man træner efter en projekteret max på eks. 200 kg, og tæller så tilbage):

Uge 1 3 sæt x 10 reps med 145 kg

Uge 2 3 sæt x 10 reps med 150 kg

Uge 3 3 sæt x 8 reps med 155 kg

uge 4 3 sæt x 8 reps med 160 kg

Uge 5 3 sæt x 5 reps med 165 kg

Uge 6 3 sæt x 5 reps med 170 kg

Uge 7 3 sæt x 5 reps med 175 kg

Uge 8 3 sæt x 3 reps med 180 kg

Uge 9 3 sæt x 3 reps med 185 kg

Uge 10 3 sæt x 2 reps med 190 kg

Uge 11 2 sæt x 2 rep med 195 kg

Uge 12 max attempt på 200 kg

Det er en typisk progressive overload træningscyklus.

Fred Hatfield brugte hans efterhånden meget populære cyklus, når han trænte efter konkurrence. Han havde dog et decideret off-season program. I hans bog Power a scientific approach skriver han at han off-season lavede 5-6 sæt x 5-6 reps med 80-85 % af hans 1RM udført med compensatory acceleration training. Det var også tiden hvor han arbejdede på svagheder.

I øst-landende er programmerne mere inspireret af de gamle vægtløftningsprogrammer, hvor man træner efter et tonnage system, hvor der tælles løft. Det er lidt deraf Sheiko programmerne stammer. Og der er ikke nogen decideret off-season. De programmer som folk har prøvet her på MOL er preparatoriske cyklusser som køres indtil en konkurrence nærmer sig. Herefter skifter man til en competition cyklus hvor antallet af løft går ned, og hvor intensiteten stiger. Workloaden i programmerne bestemmes udfra forskellige niveauer, og løfteren bygges langsomt op til internationalt niveau.

Du spørger også om hvad løfterne træner når de ikke træner programmer. Som regel er det jo noget de træner året rundt. Louie Simmons slår meget hårdt på at der ikke bør være en off-season for en konkurrenceløfter. Hans mål er at løfterne hele året rundt er i så god form at de kan peake deres styrke på ganske få uger. Det er blandt andet derfor de bruger the maximum effort method ugentligt. Deres absolutte styrke for aldrig lov at falde efter en konkurrence, som f.eks er tilfældet ved de gamle progressive overload programmer, hvor en cyklus efterfølges af 1-2 ugers pause inden en ny cyklus startes op. Dette betyder reelt også at man i de tidligere uger ligger langt fra sit konkurrence max, og at man først henter ind i slutningen af cyklussen hvor man gerne skulle være god for en ny max.

Men det svinger meget fra land til land, hvordan der trænes. Jeg har indtrykket af at nordmændene er glade for eccentrisk træning. Det er f.eks noget Louie Simmons ikke er særligt glad for. Så generelt er der jo ufatteligt mange måder at træne på. Det er jo også det som på engang gør det spændende, men også utroligt forvirrende når man skal finde det som passer en selv. Men måske er det ikke så meget programmet som gør det, som det er attituden og tilgangen til programmet. For det er tankevækkende at man kan skabe gode løftere på så bredt et spektre af programmer.

I USA er det f.eks meget normalt at man træner squat 1 gang, dødløft 1 gang, og bænkpres 2 gange. I Rusland træner man meget hyppigere. Squat 2-3 gange i ugen. Dødløft 2-3 gange i ugen. Og bænkpres adskellige gange i ugen. Og begge metoder har skabt stærke løftere. Så der er mange måder at gøre det på.

Thomas

[Beleriand_K]

Men måske er det ikke så meget programmet som gør det, som det er attituden og tilgangen til programmet. For det er tankevækkende at man kan skabe gode løftere på så bredt et spektre af programmer.

Ja, det er nemlig interessant. Jeg har også gået og tænkt lidt over hvor stor reel værdi der egentlig er i alle de forskellige "navnes" programmer. Og min konklusion er noget i retning af, at der er nogle grundregler, som skal overholdes. F. eks. at man ikke træner til failure to gange om dagen hver dag, for nu at gå til yderligheder.

Men hvis man holder sig indenfor rimelighedens grænser og samtidig passer på sin hvile og kost, så handler det grundlæggende kun om at træne efter progressive overload princippet. Man skal altså kort og godt sørge for at forøge belastningen på sin krop enten i form af flere gentagelser eller flere kilo. Men belastningen skal op.

Det kan man så gøre på 117 forskellige måder, og det ene program føles måske bedre for den ene end for den anden, men det betyder ikke, at den ene metode er bedre end den anden. Jeg har nogen gange en fornemmelse af, at alle disse smarte programmer såsom Sheiko, Hatfields, Pavel o.s.v. minder lidt om slankekurerne i damebladene. Vi griner af kvinderne, når de hopper på fidusen med Helsingørkuren, Bogensepillen, Gulerodskuren o.s.v., når nu det "bare" drejer om at indtage mindre energi, end man forbruger. Sikke kloge vi mænd er.

Men vi gør selv det samme i vores iver efter at finde det bedste træningsprogram. Så er Sheiko genial, så er Starr det eneste rigtige, Brian Haycock er den rene guru, Fred Hatfield er halvt guddommelig o.s.v. Hvor er det lige forskellen i forhold til jagten på den perfekte slankekur er?

I virkeligheden er det hele meget enkelt. Forøg belastningen gradvist og iagttag din krop vokse og din styrke blive forøget. Det er også derfor min egen fremgang er utilfredsstillende. Når jeg skifter program, starter jeg med samme vægt, som startede det program jeg lige forlod. Og hvor skal forbedringen så komme fra? Well, før eller siden lærer jeg det vel... :D .

Edited November 14, 2002 by Beleriand_K

[Thomas J]

BK> jeg er såmen meget enig i dine betragtninger. Man skal dog passe på man ikke ser sig ond på de skræddersyede programmer (læs: Hatfield, WSB osv.). Det falder mig lidt i øjnene når du sammenligner dem med bogensepillen og andet dame-uge-blads-sladder. For programmerne er jo gode nok. De bygger på solide træningsfysiologiske teorier. Det man skal passe på med, er at bilde sig selv ind af "DET BEDSTE PROGRAM" findes. Reelt findes der vel et hav af programmer som vil have en effekt, hvis man følger det til punkt og prikke, og med en vis tålmodighed. Grunden til at jeg ikke synes man skal se sig alt for ond på diverse populære programmer, skyldes at mange slipper for at sætte sig ind i et hav af træningsfysiologiske teorier. For et hvilket som helst program virker jo ikke. Det skal indeholde en lang række elementer for at være effektivt. Et styrkeprogram er jo ikke godt hvis man får at vide at man skal træne hvert løft 1 gang hver 14. dag, til failure, i slow-mo tempo osv. Omvendt hvis man f.eks overholder nedestående retningslinier, så er man godt på vej til at blive stærkere:

1. Fokuser på de 3 store.

2. Træn sjældent til failure.

3. Løft altid eksplosivt og kraftfuldt.

4. Træn hyppigt, men ikke hyppigere end du kan nå at restitutere.

5. Øg vægten regelmæssigt.

6. Variere din intensitet og volumen.

7. Anvend primært reps mellem 1-6.

Hvis man har sådanne retningslinier at gå efter, så kan det ikke gå helt galt.

Thomas

[mvp.]

Tak for de gode svar.

Nu er der jo nærmest uendelig mange muligheder.

[Beleriand_K]

1. Fokuser på de 3 store.

2. Træn sjældent til failure.

3. Løft altid eksplosivt og kraftfuldt.

4. Træn hyppigt, men ikke hyppigere end du kan nå at restitutere.

5. Øg vægten regelmæssigt.

6. Variere din intensitet og volumen.

7. Anvend primært reps mellem 1-6.

Det er nogle rigtigt gode råd, som alle burde skrive sig bag øret. Eller hvor det nu er mest praktisk... ;) . Lad mig lige for god ordens skyld pointere, at jeg ikke har spor mod de nævnte programmer. Jeg har f. eks. selv haft stor gavn af Hatfields Cycle, som er et af de programmer jeg omtaler.

Måske formulerede jeg det lidt forkert, men pointen gik ikke så meget på selve programmerne, men på den måde vi ofte bruger dem på. Vi forventer mirakler, fordi en kendt person lægger navn til et bestemt program. I stedet for at fokusere på de helt enkle grundregler, som gør forskellen mellem en succesfuld træning og spild af tid. Det var her sammenligningen med Bogensepillen kom ind. Man skal ikke forvente noget af programmet. Man skal forvente noget af sig selv.

[Thomas J]

Tænkte nok det var noget i den stil du mente, og i så fald er vi helt enige ;)

Thomas

[mvp.]

Beleriand K->

Lidt "dameblads styrkeløft"-pakkeløsninger:

Øg dit bænkpres med 50 pund på 8 uger!

Bliv rippet på 14 dage!

Få selvtillid med Sheiko!

Få større overarme og mere fisse med Bill Starr!

[Beleriand_K]

Noget i retning af det første forslag har jeg faktisk set engang på et amerikansk site. Men resten er vist udenfor hvad selv amerikanerne kan finde på :D .

[xjyden]

BK har jo det problem med programmer, at han ikke kan finde ud af at holde sig til dem.

Det kunne måske farve hans holdning til programmerne :)

(Hvor finder i iøvrigt den der "prikke til" smiley?)

Edited November 15, 2002 by xjyden

[mvp.]

TJ-> Hvis du kommer op med 3 gode retningslinier mere så har vi de 10 MOL-bud.

[TLunau]

Undskyld jeg lige bryder ind i tråden her men der er et spørgsmål som nager mig... TJ du skriver som et af dine råd at man skal løfte så kraftfuldt og eksplosivt som muligt men jeg synes at have læst i bla. Pavel's PTP-bog at løftet skal udføres forholdsvis langsomt p.g.a. forholdet mellem "force and velocity" Mindre spænding=større fart og mindre fart=større spænding... jeg har forstået det som om at spænding er det vi er interesserede i når vi snakker styrke... hvor er det jeg er gået galt i byen... hvad har jeg misforstået??? ;)

[Thomas J]

Zoa> Jeg ved godt Pavel anbefaler en langsom udførsel, men jeg tror mest det er af sikkerhedsmæssige årsager. Hvis det ikke er tilfældet, så må han have drukket for meget vodka :) Dog er det ikke muskulært set af konsekvens i hans programmer, da han anvender over 80 % af max i alle hans programmer (mere om hvorfor om lidt).

Mindre spænding=større fart og mindre fart=større spænding... jeg har forstået det som om at spænding er det vi er interesserede i når vi snakker styrke...

Det er ganske rigtigt at spænding er den afgørende faktor i både træning for styrke og træning for muskelmasse (her i indgår dog en tidsfaktor). Problemet er bare at det ikke er helt rigtigt når han siger at "større fart = mindre spænding og mindre fart = større spænding" (går i øvrigt udfra at det var det du mente). Spændingen på musklen bliver bestemt af den kraft man skal yde. Kraft er lig med masse gange acceleration. Det vil sige at jo større vægt vi skal løfte, jo større spænding kommer der på musklen. Det vil sige at løfter vi 100 % af vores max, så er spændingen maksimal (teoretisk set, for virkelighedens verden ser anderledes ud). Men hvad så hvis vi kun løfter 70 % af vores max ?? Kan man ikke opnå maksimal kraft med en 70 % vægt ?? Jo, det kan man nemlig ved at øge accelerationen. Jo hurtigere man presser vægten til lockout i f.eks bænkpres, jo mere kraft genererer man. Man kan sagtens påføre en submaksimal vægt 100 % kraft.

Skal man gå endnu mere ned i detaljer, så er det Pavel anbefaler ikke af konsekvens for den muskulære stimulering. For kraften der genereres er ikke kun afhængig af antallet af aktiverede motoriske enheder. Den er også afhængig af signalfrekvensen fra nervesystemet (det som på engelsk kaldes rate coding). I Zatsiorsky´s bog "Science and Practice of Strength Training" kan man læse at i langt de fleste store muskelgrupper er stort set ALLE tilgængelige motoriske enheder aktiveret ved omkring 80 % af 1RM. Den resterende kraftudvikling fra 80 % til 100 % sker primært gennem forøget signalfrekvens fra nervesystemet. Og derfor betyder det aktiveringsmæssigt, rent muskulært, ikke det store om man løfter langsomt eller hurtigt sålænge man er over 80 % af ens 1RM (hvilket Pavel´s programmer ofte er). Det har dog en betydning rent neuralt. For presser man ikke igennem med god power på stangen, så skal nervesystemet ikke arbejde så hårdt, og resultatet må alt andet lige blive en ringere neural tilpasning.

Det eneste som taler for Pavel´s ide om at langsom udførsel giver større spænding, er at submaksimale vægte udført eksplosivt, vil blive påvirket af det moment der kommer i bevægelsen. Det vil sige at det rent teoretisk går ud over spændingen, hvis vægten bevæger sig FOR hurtigt. Det er dog reelt ikke et problem i styrkeløft. Hvilket faktisk kan ses på force/velocity kurven (check evt. Hatield´s artikel herom her ) Hvis man sætter folk til at løfte vægte ved forskellige intensiteter, med maksimal acceleration, så viser det så at man faktisk IKKE udvikler størst kraft ved 100 % af maksimal ydeevne. Kraftudviklingen topper faktisk omkring 80-85 % af maksimal ydeevne. Og den optimale intensitetsrange ligger mellem 55-85 % af 1RM. Hvis vægten bliver mindre end 55 %, så får vi netop problemet med at momentet i bevægelsen bliver alt for dominerende. Men løfter man i det optimale område, omkring 75-90 % af ens 1RM, så vil en accelereret bevægelse ikke blive så hurtig at momentet har nævneværdig betydning. Så vil man have maksimal stimulering af muskler, men i høj grad også nervesystemet, så er det altid bedst at løfte kraftfuldt og med compensatory acceleration, uanset om man har 65 eller 95 % på stangen.

Thomas

[TLunau]

Ok mange tak for det meget omfattende svar... så kan jeg sgu bedre forstå jeg ikke kunne hitte ud af tingene ;)

[Thomas B]

Super indlæg TJ :a-okhand:

I Hatfields bog "Bodybuilding: a Scientific Approach", anbefaler han forskellige udførselshastigheder, alt afhængig af hvad for en øvelse og hvor høj intensitet der benyttes. Formålet er her at opbygge optimal masse, og anbefalingerne er dermed anderledes end hvis formålet var at opbygge optimal styrke. Eksempelvis anbefaler Hatfield dette grund brystprogram (han kalder det brysttræningens "bread and butter", og det er også det han kalder "B" programmet, hvor han også arbejder med et mindre intenst "A" program, og et mere intenst "C" program. C programmet er forøvrigt et kæmpe gigant sæt!)

Bænkpres 3 sæt x 5 reps / 85% , eksplosiv udførsel (CAT)

dumbbell b.press 3 sæt x 12 reps / 70% , rytmisk udførsel

cable crossovers 3 sæt x 40 reps / 40 % , langsom udførsel

For dem der er interesseret kan jeg oplyse, at Hatfields C program stort set er magen til B programmet, øvelserne udføres blot som et kæmpe gigantsæt, altså ude pauser mellem sættene. A workoutet består udelukkende af bænkpress, 10 sæt x 10 reps / 60%, eksplosiv udførsel og helst uden eccentrisk fase!