Fie C Posted March 24, 2009 Author Report Share Posted March 24, 2009 (edited) tirsdag d 24Lower-body(ME) Deadliftopvarmning: stiff-legged deadlift 15x30kg (var meget øm i mine baglår så skulle lige varme dem ordentlig op.reelle sæt6x50kg8x52,5kg6x55kg6x57,5kg (PR)6x52,5kg6x52,5kgLeg press8x120kg8x125kg (PR)8x125kg8x125kg8x125kgGood-mornings8x30kg6x35kg6x37,5kg6x37,5kg6x37,5kgWalking Lunges8x10kg (8 reps på hvert ben, 10kg i hver hånd)8x10kg8x10kg8x10kg8x12,5kgbagefter stod den på cardio 20min på crosstraineren15min cyklingsamlede energiforbrug 718kcal. Edited March 24, 2009 by Fie C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fie C Posted March 29, 2009 Author Report Share Posted March 29, 2009 (edited) Upperbody (Volume-accumulation)(VA) DB bench-press 6 sæt x 6 reps (udføres med max 1 min mellem hvert sæt)opvarmning: 8x10kg6x15kg6x15kg6x15kg6x15kg6x15kg6x12,5kg(VA) DB Shoulder press 6 sæt x 6 reps (udføres med max 1 min mellem hvert sæt)6x10kg6x10kg6x10kg6x10kg6x10kg6x10kgCable pushdown 4 sæt x 8 reps8x5"8x6"8x6"8x6"8x7"Face pulls 4 sæt x 10 reps10x5"10x6"10x7"10x7"Cardio20min crosstraining100kcal på løbebåndet. -ville lige op over en kalorieforbrænding på over 400kcal.blev således til en forbrænding på 409kcal.rigtig fin træning. meget nem. er egentlig meget lækkert at træningen er så kort Edited March 29, 2009 by Fie C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fie C Posted March 29, 2009 Author Report Share Posted March 29, 2009 Lower-body(VA) Leg press 6 sæt x 6 reps (udføres med max 1 min mellem hvert sæt)opvarmning 10x100kg x2sæt6x125kg6x125kg6x130kg6x130kg6x135kg6x135kg(VA) Stiff-legged deadlift 6 sæt x 6 reps (udføres med max 1 min mellem hvert sæt)6x40kg6x50kg6x55kg6x55kg6x55kg6x55kgPull downs 5 sæt x 6 reps6x45,5kg6x45,5kg6x45,5kg6x45,5kg6x45,5kgWalking lunges 4-5 x 8 reps8reps (med hver ben)x10kg (i hver hånd)8x10kg8x10kg8x10kgCardio20min på crosstrainer15min cyklingsamlet kalorieforbrænding 612kcalsuper træning idag. er helt vild med walking lunges, glæder mig helt til jeg skal træne det igen på mandag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fie C Posted April 10, 2009 Author Report Share Posted April 10, 2009 mandag d 30her er der lige en opdatering for de sidste to ugers træningmandag fik jeg lavet et forkert ryk i min lænd under opvarmning til dødløft, så måtte droppe den oprindeligt planlagte træning, så det blev bare til lidt ben-øvelser hvor lænden ikke indgik i så høj grad.leg press8x120kg8x125kg8x125kg8x125kg8x125kgleg extensions 12x31,5 kg12x31,5 kg12x31,5 kg12x31,5 kgpull downs6x45,56x45,56x45,56x45,56x45,5walking lunges8x10kg8x10kg8x10kg8x10kgbagefter stod den på en smule cardio;20min på crosstrainer15min cyklingikke særtlig fed træning pga ryg-problemer - især taget i betragtning at smertene blev ved det meste af ugen, så min træning var rimlig begrænsset i denne uge.dagens kcal-forbrug509kcal Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fie C Posted April 10, 2009 Author Report Share Posted April 10, 2009 torsdag d. 2. droppede træning tirsdag pga min ryg.Upper-body (maximum effort)(ME) DB Benchpress 6x10kg6x12,5kg6x15kg6x15kg6x15kg6x15kg- kunne mærke at jeg stadig var øm i ryggen så turde ikke forsøge med 17,5'erenBent over barbell rows8x30kg8x35kg8x35kg8x35kg8x35kgClose-grip benchpress5x17,5kg5x20kg5x22,5kg5x25kg5x25kgAlm lateral raises -(gjorde ondt i ryggen med side-lying)8x6kg8x6kg8x6kg8x6kgkcal-forbrug under styrketræning148kcalderefter stod den på attackvar det nye program, er egentlig meget fedt men har indtil videre svært ved at presse pulsen hewlt lige så højt op som i det gamle program - kommer nok når jeg lærer det lidt bedre at kendekcal-forbrug under attack 610kcalirreterede mig lidt at mit kcal-forbrug under attack var så lavt (ca 100kcal lavere end det plejer) så tog lige 30min på crosstraineren bagefterkcal-forbrug under crostraining310kcaldagens samlede kcal-forbrug 1068kcal Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fie C Posted April 10, 2009 Author Report Share Posted April 10, 2009 fredag d. 3.sov rigtig dårligt på min ryg natten til fredag, så besluttede mig for at give min ryg en pause frem til mandag - der var den så heldigvis også god igen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fie C Posted April 10, 2009 Author Report Share Posted April 10, 2009 (edited) mandag d. 6tog til attack igen, og prøvede det nye program for anden gang er et rigtig fedt program faktisk- men havde stadig lidt problemer med at presse pulssen helt op.fremgår os ret tydliget at gennemsnitspulsen, plejer at ligge oppe i nærheden af de 80%. maxpulsen plejer desuden at være om 93-94% kcal-forbrug: 619kcalmax puls: 184/91%gennemsnitspuls: 149/74%efter attack cyklede jeg lige 30min kcal-forbrug: 150kcaldagens samlede kcal-forbrug 769kcal Edited April 10, 2009 by Fie C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fie C Posted April 10, 2009 Author Report Share Posted April 10, 2009 tirsdag d. 7har ændret en del på programmet den første dag pga af min ryg, tør simpelthed ikke køre deadlift, så erstattede den med rack-pulls og erstattede good-morgnings med hyperextensions- ved godt at jeg på ingen måde får det samme ud af det, men min ryg kan åbenbart ikke holde til det andet, så må blive sådan.Dag 1: Lower-body (maximum effort)(ME) Rack-pulls8x40kg6x50kg6x55kg6x57,5kg5x60kg6x55kgLeg press8x125kg8x125kg8x125kg8x125kg8x125kgHyperextensions10repsx10kg10x10kg10x10kg10x10kg10x10kgWalking lunges8x10kg8x10kg8x10kg8x10kgCardio20min på crosstrainerdagens samlede kcal-forbrug 453kcal Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fie C Posted April 10, 2009 Author Report Share Posted April 10, 2009 onsdag d 8.dag 2: upper body (maximum effort)(ME) Benchpress DB6x10kg6x15kg6x175kg PR6x15kg6x15kg6x15kgBent over barbell row8x30kg8x35kg8x35kg8x35kg8x35kgClose-grip benchpress5x20kg5x22,5kg5x25kg5x25kg5x22,5kgSide-lying lateral raises8x4kg8x4kg8x4kg8x4kgMave, løft10sæt af 20reps, med 30sek pause mellem hvert sætCardio20 min på crostrainer25min cyklingkcal-forbrænding409kcalet par timer senere tog jeg til combat og prøvede det nye program - det var overdrevet fedt- glæder mig rigtig meget til at prøve det igen. synes faktisk det var bedre end det sidste.kcal-forbrænding under combat603kcal max: 188/93%gennemsnit; 147/73%dagens samlede kcal-forbrænding 1012kcal Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fie C Posted April 11, 2009 Author Report Share Posted April 11, 2009 fredag d 10Dag 3: Lower-body Volume accumulationhavde glemt min seddel idag, så er kommet til at køre med forkerte reps til denne træning- men kunne heldigvis huske øvelserne (der er så heller ikke så mange at huske)(VA) Leg press 6 sæt x 6 reps (udføres med max 1 min mellem hvert sæt)8x120kg8x120kg8x120kg8x120kg8x120kg8x120kg(VA) Stiff-legged deadlift 6 sæt x 6 reps (udføres med max 1 min mellem hvert sæt)-kørte DB idag, tror os jeg vil gøre det i fremtiden - følte at jeg havde bedre kontrol og at min teknik lige blev en smule bedre, så tror jeg vil fortsætte med det. 8x17,5kg (i hver hånd)8x17,5kg8x17,5kg8x17,5kg8x17,5kg8x17,5kgPull downs 5 sæt x 6 reps6x40,5kg6x50,5kg6x50,5kg6x50,5kg6x50,5kgWalking lunges 4-5 x 8 reps8reps (med hver ben)x10kg (i hver hånd)8x10kg8x10kg8x10kgcardio30min på crostrainer1500m roning-kunne desvære ikke nå mere da centeret lukkede tidligt. dagens kcal-forbrug701kcal-helt fin træning idag, kunne mærke at ryggen er blevet helt god igen, havde ingen problemer m stiff-legged deadlift som jeg egentlig var ret nervøs for på forhånd, så var rigtig lækkert at det ikke var et problem. glæder mig til at komme ned og træne igen imorgen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fie C Posted April 13, 2009 Author Report Share Posted April 13, 2009 søndag d 12.Upper-body (volume-accumulation)(VA)BB benchpress (udført med max 1 min pause i mellem sættene)6x30kg6x35kg6x35kg6x35kg6x35kg6x35kg(VA) Shoulder press (udført med 1 min pause mellem hver sæt)6x10kg6x12,5kg6x10kg6x12,5kg6x10kg-kunne mærke at 12,5kg var lige i overkanten, mens 10 var lidt for lidt - prøvede derfor at kompensere lidt ved at skifte mellem de to. synes egentlig det fungerede ok.Cable Pushdown8x5"8x6"8x7"8x7"Face pulls10x7"10x7"10x7"10x7"Mave; løft10 sæt af 20 reps. med 30 sek pause mellem hver sætCardio30min crostrainer1000 m roning. -mere kunne jeg desværre ikk nå, for så lukkede centerret. rigtig fed træning idag. synes det gik oversdrevet godt. er især glad for PR i skulderpress, da jeg tidligere har haft lidt små-skader i skulderen, så var rigtig dejligt at jeg på trods af det er steget i vægt. vil forsøge at ta alle sæt med 12,5kg i næste uge. blir spændende at se om jeg kan dagens kcal-forbrænding542kcal Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fie C Posted April 13, 2009 Author Report Share Posted April 13, 2009 mandag d 13idag tog jeg til noget påske-event nede i centeret. bestod af 45min spinning, 45 min body-pump og til sidst 45 min pilates.var en superfin træning, dejligt at udfordre sig selv med noget nyt og anderledes så det hele ikke bliver så rutine-præget. har tidligere været lidt kritisk overfor spinning, men har lidt ændret mening efter idag, hvor det faktisk var meget fedt (tror dog også at det hjælper en del på motivationen, at træne med pulsur. hjælper at kunne se hvordan ens puls stiger og falder gennem intervallerne, og gør at man lige presser sig selv det ekstra, så man kommer helt op omkring max-pulsen).Body-pump ikke lige det mest underholdene, men var meget hyggeligt lige at træne styrke på en andne måde end jeg er vant til (glæder mig dog til at komme ned i styrke-rummet imorgen). pilates; super måde lige at afslutte træningen på. både pga smidighed, men også pga træning af de dybe mavemuskler samt bækkenbunddagens kcal-forbrug889kcal max 181/90%gennemsnit 116/57% -bliver formentlig trukket rigtig meget ned af pilates-timen. ærger mig lidt over at jeg ikke to spinning som en seperat træning, kunne have været fedt lige at sammenligne med attack. må bare ta en spinning-time igen på et andet tidspunkt så. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fie C Posted April 27, 2009 Author Report Share Posted April 27, 2009 tirsdag d 14.(ME) upperbodyBænkpress6x10kg6x12,5kg6x15kg6x15kg6x15kg6x15kgBen over barbel rows8x30kg8x35kg8x35kg8x35kg8x35kgClose grip benchpress5x17,5kg5x20kg5x22,5kg5x25kg5x25kgAlmindelige lateral raises8x6kg8x6kg8x6kg8x6kgCardio 30min på crosstrainerdagens samlede kcalforbrug; 441kcal Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fie C Posted April 27, 2009 Author Report Share Posted April 27, 2009 torsdag d 16(VA) Lowerbodyvar ret meget i tidsnød, så (VA)lowerbody træningen gik vanvittig stærkt. nåede det hele på under 45min. havde sgu ikk regnet m jeg ku nå det hele (var os heldig, ingen kø ved de maskiner mm jeg sku bruge, but still)(VA) Legpress (udført m max 1min pause ml hver sæt)6x120kg6x125kg6x130kg6x130kg6x130kg6x130kg(VA) stiff-legged deadlift, DB (udført m max 1min pause ml hver sæt)6x15kg (i hver hånd) 6x20kg6x20kg6x20kg6x20kg6x20kgpull downs6x45,5kg6x50,5kg6x50,5kg6x50,5kg6x50,5kgwalking lunges, DB8x10kg i hver hånd8x10kg8x10kg8x10kgCardio1 times attack-kunne godt mærke jeg lige havde trænet ben - var lidt hårdere at lave high-kicks end det plejer, men fungerede egentlig ok da jeg først kom i gang, og blev ordentlig varm.har ret svært ved at få min puls så højt op i det nye program, kan ikke rigtig presse mig selv helt op over de 90% af max. irreterer mig ret meget.max puls: 180/89%gennemsnit:148/73%sammenlignet med det sidste program er det ret ringe, her var min maxpuls opppe omk. de 92-93% og den gennemsnitlige puls var omk de 79%, er lidt ærgeligt. men det er stadig et superfedt program på trods af det, så har ingen intentioner om at stoppe med det, håber bare der blir mixet en masse af de hårde gamle tracks ind snart. og så er det jo, på trods af at min puls ikke kommer så højt op, ret effektivt: 590kcal blev der forbrændt til attack idag, er meget godt på en enkelt time synes jeg nu egentlig. dagens samlede kcal-forbrug110+590kcal =700kcal Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fie C Posted April 27, 2009 Author Report Share Posted April 27, 2009 lørdag d. 18var i sommerhus i denne weekend, så kunne ikke rigtig komme ned at træne hverken fredag, lørdag eller søndag. blev i stedet for til at løbetur rundt i sommerlandskabet. var faktisk en ret lækker løbetur, vejret var fantastisk, og kunne se at jeg havde fået sol dagen efter (havde fået "ærmer" fra min t-shirt). så blir det ikke ret meget bedreblev en rask tur på ca. 8km (er lidt svært at måle inde på rutmåleren da mange af småvejene ikke rigtig findes på kortet, men passer vist meget godt med de 8km).det tog 42min og 30 sek, så min gennemsnitsfart har været ca. 11.40km/t så det er helt ok, var os mest ment som en lille hyggetur, der skulle give mig lidt bedre samvittghed over al den mad jeg sku spise fra grillen :4mewantfood: max puls: 180/89%gennemsnitspuls:161/80%kcalforbrænding:468kcal Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fie C Posted April 27, 2009 Author Report Share Posted April 27, 2009 mandag d 20trænede overkrop med kæresten idag, men har mistet den seddel jeg skrev lortet ned på blev vist til noget Benchpress, bent over rows, benchpress incline, skulderpres, sidelying lateral raises, tror nok det var hele. bagefter tog jeg selv ud og løb en lille tur, blev kun til 4.06km, på 20 min og 35sekgennemsnitsfarten var 11.83km/tmax puls: 183/91%gennemsnits puls: 159/79%kcal-forbrug: 275kcaldagens samlede kcal-forbrug176+275kcal = 451kcal Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fie C Posted April 27, 2009 Author Report Share Posted April 27, 2009 onsdag d 22.blev en dag kun med cardio.30min crosstrainer 15min løb (3,3km, gennemsnitsfart 12.71km/t)kcal-forbrug 443kcalmaxpuls 174/86%bagefter tog jeg til combatmaxpuls: 185/92%gennemsnitspuls: 158/79%kcal-fobrug: 649kcaldagens samlede kcal-forbrug443+649=1092kcal Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fie C Posted April 27, 2009 Author Report Share Posted April 27, 2009 torsdag d. 23blev kun til en omgang attack (kom til at bruge hele dagen på at nyde solskinnen og spille udendørs fodbold, så kunne ikk rigtig ta mig sammen til at komme ned og træne)max: 178/88%gennemsnit: 148/73%kcal-forbrug 619kcal Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fie C Posted April 27, 2009 Author Report Share Posted April 27, 2009 søndag d. 26(VA) upperbody + lidt ekstra(VA) benchpress (udført m max 1min pause ml hver sæt)6x12,5kg6x15kg6x15kg6x15kg6x15kg6x15kgBenchpress, incline6x12,5kg6x12,5kg6x12,5kg6x12,5kg6x12,5kg6x12,5kg(VA) Shoulder press (udført m max 1min ml hver sæt)6x10kg6x12,5kg6x10kg6x10kg6x10kg6x10kgFrench press8x15kg8x17,5kg8x17,5kg7x17,5kgcable pushdown8x6"8x6"8x6"8x6"face pulls10x6"10x7"10x7"10x6" + ekstra skive (ca 6,5")mave-løft10 sæt af 20 reps (udført m max 30sek pause ml hver sæt)Cardio1500m roning30min på crosstrainer30min cyklingafsluttede det hele med en god lang strækfantastisk træning, vel egentlig ugen eneste ordentlige træning. var rigtig godt lige at blive smadret igennem.dagens samlede kcal-forbrænding655kcal Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fie C Posted May 9, 2009 Author Report Share Posted May 9, 2009 lørdag d 2.blev til en todelt træning idag.startede med en times spinning og fik lige lavet lidt cardio på den måde.max puls 188/94%gennemsnitlig puls 158/79%kcal-fobrug719det hjælper rigitg meget på motivationen at træne m pulsur, mest fordi man så bare kan "tvinge" sin puls helt op, er rigtigt fedt. og så det jo os meget fedt at man kan se på kcal-forbrændingen at man har lavet noget når man går ud fra timen. bagefter blev det til lidt bryst, skulder og tricepsbænk6x12,5kg6x15kg6x15kg6x15kg6x15kgShoulder press 6x10kg6x10kg6x10kg6x10kg6x10kg6x10kgFrench press8x15kg8x17,5kg8x17,5kg7x17,5kgcable pushdown8x6"8x6"8x6"8x6"kunne godt mærke at jeg var lidt smadret i kroppen efter den der spinningtime, og tog os nogle lidt længere pauser mellem sættene end jeg plejer, men sys egetnlig at styrken var ok!dagens samledes kcal-forbrug719+223 = 942 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fie C Posted May 9, 2009 Author Report Share Posted May 9, 2009 søndag d3tog til spinning igen idag. super fed time.. kunne godt mærke time fra igår i benene, så syrede hurtigere til. på trods af det kom min gennemsnitlige puls højere op end igår. regner med at det hænger sammen med at min teknik er blevet bedre (har jo ikk spinnet specielt længe)max puls 186/93%gennemsnitlig puls 163/81%kcal-forbrug 688(det lidt lavere kcal-forbrug i forhold til det igår, hænger nok sammen med at der var en time lige før os, så kom lidt senere igang, så missede ca 6 min) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fie C Posted May 9, 2009 Author Report Share Posted May 9, 2009 mandag d 4blev kun til en omgang attack idag. max puls 189/94%gennemsnitlig puls 153/76%kcal-forbrug 727* den lidt høje kcal hænger nok sammen m at jeg ikk fik slukket min pulsur med det samme, så den 10 minutters stræk kom også med... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fie C Posted May 9, 2009 Author Report Share Posted May 9, 2009 (edited) fredag d. 8.ben træningRack Pulls8x45kg8x45kg8x45kg8x45kgLeg Press10x110kg8x120kg8x130kg8x130kg8x130kgStiff-legged deadlift, DB10x15kg10x17,5kg10x20kg10x20kgLeg ext8x40,5kg8x50,5kg10x50,5kg10x50,5kg10x50,5kgWalking lunges8 reps på hver ben x10kg8x10kg8x10kg8x10kgCardio30min på en crosstrainer1500m roningrigtig fed træning idag. var rigtig fedt at træne ben igen.har slacked ret meget m træning den sidste tid, pga afslutinger mm, men nu er der læseferie, så der skal bare trænes hele tiden (bortset fra når jeg læser altså), blir fedt at komme igang igen. dagens samlede kcal-forbrug842kcal Edited May 17, 2009 by Fie C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fie C Posted May 9, 2009 Author Report Share Posted May 9, 2009 lørdag d 9spinningmax 185/92%gennemsnit 155/77%kcal-forbrug 695 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fie C Posted May 10, 2009 Author Report Share Posted May 10, 2009 træning søndag d. 10Benchpress8x12,5kg8x12,5kg8x15kg8x15kg8x15kgBenchpress, incline8x12,5kg8x12,5kg8x12,5kg8x12,5kgFrenchpress10x15kg10x17,5kg10x17,5kg10x17,5kgSkulderpres8x10kg8x12,5kg8x10kg8x10kgLateral raises10x5kg8x6kg8x6kg8x6kgCable pushdown8x6"8x6"8x6"8x6"Cardio30 min crosstrainer30 min cyklingstille og rolig træning i dag. var ret smadret da jeg tog til ned i centeret men hjalp lige at komme igang, men de første sæt bryst var rimlig hårde :Ddagens samlede kcal-forbrug656kcal Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.