Fie C

[Fie C]

endnu en dag m cardio.

15 min interval på crostraineren.

attack. var rigtig hårdt idag der var kommet nye og hårdere sange ind så var super fedt.

[Fie C]

fredag d 27

rack pulls

opvarmning: 12x20kg+20kg (stangen vejer 20kg9

12x30+20

12x40+20 x2

8x45+20

bent over rows

10x20 +20 x2

9x20+20

8x20+20

benchpress

12x12,5

11x12,5 x2

9x12,5

rear delt

12x22,5kg

12x27,5

11x27,5

9x27,5

pull downs

15x22,5

15x32,5

12x36,5 x2

5x40,5

chin-upsassisted, 36kg

x9,8,5,8

statiske lounges

1) 10kg i hver hånd

20 reps med hver ben

2) 10kg i den ene hånd

20 reps med hver ben x3 sæt. uden pauser

skulderpress

12x10kg x3

10x11

[Jbork]

De rackpulls er da bare for seje! Er stolt! :4thumbup:

Har du overvejet at prøve med noget dødløft? Du har så stærke ben, så jeg tror hurtigt det ville blive nogen gode kg du ville kunne bruge!

[Fie C]

mandag d. 1.

1 times body attack

[Fie C]

tirsdag d. 2.

rack pulls

opvarming; 12x20+20kg

12x40+20 x3

12x40+20

bent over rows

11x20+20kg

10x20+20kg x2

9x20+20

benpres

12x100 x4

bænkpres

12x12,5kg x3

10x12,5

bænkpres incline

12x10kg x4

skulderpres

12x10kg x4

lounges

10kg i den ene hånd.

25 reps m hver ben x4 sæt med hver ben

cardio

15 min interval på crostrainer, level 7.

2000 m roning, 9:30

[Fie C]

mandag d. 8.

var lige nede til en omgang pump idag. er lidt over to måneder siden jeg stoppede m det pjat, så tænkte jeg ville prøve at se.

- var helt overrasket over hvor nemt det var, selv om jeg øgede vægten i forhold hvad jeg tog tidligere, var det kun i bryst-tracket jeg for alvor var presset, til gengæld var min puls helt oppe på omk 160 så fik i hvert fald noget konditiontræning ud af det. men var i hvert fald meget sjovt, men kan godt forstå jeg stoppede m det.

1. track; Opvarmning: 10kg

2. track; Squat: 25kg

3. Bænkpres: 12,5

4. Ryg (kombinere dødløft, bent over row, upright row): 17,5kg

5. Triceps (frenchpres, tricepspres, dips): 12,5kg

6. Biceps curl: 10kg

7. Lounges: 20kg

8. skulder (mc raise, skulderpres, militairy press, front raises) 5kg

9. mavetræning: 5kg hvor det var muligt

10. cooldown

var til attack bagefter, var lige så fedt som det plejer at være. dog var der nogen problemer med udluftningen så der var fucker varmt! øderlægger lidt træningen når man ikke kan gi sig 100% fordi gulvet er glat:nonono:

så idag har været en rigtig cardio dag, var rigtig fedt og havde rigtig meget energi efter at have siddet herhjemme de sidste dage m mit projekt, så var rigtig dejligt at komme af m noget energi. :4thumbup:

glæder mig helt til at komme ned og træne igen imorgen..

[Fie C]

onsdag d. 10.

blev lige til en lille omgang hygge-træning. sys lissom jeg havde brug for at bevæge mig lidt, efter at havde siddet en hel dag og skrevet projekt.

deadlift

opv. 12x20kg+20kg(stang)

12x35+20kg x3

11x35+20kg

bent over row - underhåndsgreb

16x10+20kg

13x10+20kg

12x10+20kg x2

bænkpress, håndvægte

12x12,5

9x12,5

8x12,5

6x12,5

benpres

12x110kg x4

rear delt

12x23,5kg x2

10x23,5

7x23,5

pull downs

12x30,5kg x4

cardio blev ikk til det helt vilde, 40 min powerwalk mens jeg så resten af Danmark/Spanien-kampen.

blev til 4,25 km, 40 min, 3% stigning. og i følge maskinen 360kcal, så mon ikk det blev lidt mindre :D

rigtig rart lige at få trænet lidt, selvom det ikk var så vildt

Edited December 11, 2008 by Fie C

[Fie C]

torsdag

var til attack, var lige så fedt som det plejer. måske lidt hårdere, men det var nok fordi jeg er blevet lidt forkølet

[Fie C]

mandag d. 15

har haft en smule ondt i mine ene ankel de sidste dage, hvilket er noget rigtig lort da jeg har haft en ret alvorlig håndboldskade i den fod. troede egentlig det var forsvundet helt, menhar gjort lidt nade efter attack i torsdag. er heldigvis blevet meget bedre, og ku næsten ikke mærke det da jeg var til attack idag. :4thumbup:

men selvom det er blevet bedre, ville jeg alligevel helst passe lidt på m den idag, så har kun trænet overkrop idag for ikk at lægge for meget belastning på foden.

bench press løsvægt

12x12,5kg x3

8x12,5

incline

8x12,5kg x4

skulderpress

11x10kg

9x10kg

8x10kg

10x10kg

bagskulder - cabel tårn

4. blok x12 reps (ved ikke hvor mange kg hver blok vejer desværre )

5. blok x 12 reps x2sæt

close grib benchpress

5x10kg +20 kg (stang)

7x10kg +20 kg

4x10kg +20 kg

sys selv jeg var ret sej der hehe

push downs

3 drops

1) 5.blok x 12, 4.bl.x 12, 3.bl x12

2) 5.bl x10, 4.bl x8, 3.bl x8

fik ikk lavet så meget andet end det og så en omgang mavetræning...

var til attack et par timer senere. der blev mixet super meget i dag, var rigtig hårdt og fedt... især fordi man ikk ved helt hvor hårde tracks'ne er, så gir den bare max i dem alle sammen. var simpelthen fantastisk.... glæder mig super meget til release på det nye program på lørdag. blir så fantastisk m noget mere udfordring.

imorgen regner jeg med at prøve at lave noget ben ryg og biceps træning, men vil prøve at vælge nogen beøvelser der ikk er alt for hårde for mine ankler, så regner ikk med at der kommer noget squat og lounges. men prøver måske og se hvordan foden tar det... nu må vi se...

Edited December 17, 2008 by Fie C

[Jbork]

mandag d. 15

har haft en smule ondt i mine ene ankel de sidste dage, hvilket er noget rigtig lort da jeg har haft en ret alvorlig håndboldskade i den fod. troede egentlig det var forsvundet helt, menhar gjort lidt nade efter attack i torsdag. er heldigvis blevet meget bedre, og ku næsten ikke mærke det da jeg var til attack idag. :4thumbup:

men selvom det er blevet bedre, ville jeg alligevel helst passe lidt på m den idag, så har kun trænet overkrop idag for ikk at lægge for meget belastning på foden.

bench press løsvægt

12x12,5kg x3

8x12,5

incline

8x12,5kg x4

skulderpress

11x10kg

9x10kg

8x10kg

10x10kg

bagskulder - cabel tårn

4. blok x12 reps (ved ikke hvor mange kg hver blok vejer desværre )

5. blok x 12 reps x2sæt

close grib benchpress

5x10kg +20 kg (stang)

7x10kg +20 kg

4x10kg +20 kg

sys selv jeg var ret sej der hehe

pull downs

3 drops

1) 5.blok x 12, 4.bl.x 12, 3.bl x12

2) 5.bl x10, 4.bl x8, 3.bl x8

fik ikk lavet så meget andet end det og så en omgang mavetræning...

var til attack et par timer senere. der blev mixet super meget i dag, var rigtig hårdt og fedt... især fordi man ikk ved helt hvor hårde tracks'ne er, så gir den bare max i dem alle sammen. var simpelthen fantastisk.... glæder mig super meget til release på det nye program på lørdag. blir så fantastisk m noget mere udfordring.

imorgen regner jeg med at prøve at lave noget ben ryg og biceps træning, men vil prøve at vælge nogen beøvelser der ikk er alt for hårde for mine ankler, så regner ikk med at der kommer noget squat og lounges. men prøver måske og se hvordan foden tar det... nu må vi se...

Sej close-grip bp igår! Du er stærk!

Det var forresten ikke pull-downs vi lavede igår, men push-downs

Vi ses om en halv time søde.

[Fie C]

tirsdag

blev til en omgang ryg, ben og biceps træning.. passede dog meget på anklen så blev ikk til det helt vilde ben-halløj..

supersæt

leg curl; 12x22,5kg x3sæt

leg ex; 12x50,5kg x3sæt

chin-ups excentrisk

6reps, 4 reps, 3 reps

-var sejt... er så meget federe end ass. chin-ups, føler mig meget stærk når jeg hænger der... hehe

dumble rows

højre; 8x 15kg x3 sæt

venstre; 9x15kg x1sæt

8x15kg x2

Push downs

12x36,5kg x3sæt

straight bar curls

5x7,5kg +10kg (stangen). sidste rep assisted.

8x 5kg +10kg

7x 5kg +10kg

det var så det..

meget fed træning, og er mega øm idag så må ha virket... var ret imponeret over hvor fede de der excentriske chin-ups var, skal jeg helt sikkert prøve igen her en af dagene.

Edited January 7, 2009 by Fie C

[Fie C]

Sej close-grip bp igår! Du er stærk!

Det var forresten ikke pull-downs vi lavede igår, men push-downs

Vi ses om en halv time søde.

true..

har rettet det..

tak :inlove:

[Fie C]

torsdag d. 18.

var lige til attack og det var så det...

[Fie C]

lørdag d. 21

der var release på pump og attack idag. så det var jeg til.. var super fedt lige at få lavet lidt..

var godt lige at få lavet lidt, ska lave konfekt og havregrynskugler idag, så mon ikk man kommer til at smage lidt på noget al alt det snask

det nye pump program er 1000 gange federe end det sidste, men slår på ingen måde "ordenlig" træning.

attack var os super fedt, ligsom det plejer - fik dog ikke helt så meget ud af det endnu da jeg ikk kendte programmet, men tror det blir rigtig godt når man kender det lidt bedre og bare kan fyre den af.

[Fie C]

onsdag d 24

event. pump up attack

kombination af attack og pump

startede med tre attack tracks som opvarmning. bagefter fire pump tracks; squat, ryg, lounges, skulder. til sidst fire attack tracks så pulsen kom helt op.

super fedt, især pga min puls var virkelig høj under pump-trackene så tror jeg fik rigtig meget ud af det konditionsmæssigt.

dog fik jeglavet et mindre vrid i mit knæ under den sidste del af attack, så besluttede mig for at passe lidt på det, og ikk ta ned at træne imorgen.

[Fie C]

fredag d 26

rent cardio

30min løb. 5,25 km (ink opvarmning).

2000m roning (9.30 min)

15 min interval med crosstrainer - level 7

mavetræning

udstrækning/cooldown

var rigtig dejligt lige at få lave noget, godt for ens dårlige samvittighed

havde heldigvis ingen problemer med knæet idag, så er klar til at træne som jeg plejer igen.

[Fie C]

mandag d 29

DB Benchpress

10x 12,5kg

10x 12,5

10x 12,5

10x 12,5

Incline DB Benchpress

10x 10kg

10x 10kg

10x 10kg

10x 10kg

Cable Crossover

10x2"

10x2"

10x2"

10x2"

- en hel ny øvelse jeg ikk har prøvet før. var overraskende fed faktisk. fik ikk så mange kg/blokke, tror jeg skal have nogen flere kg på når jeg har fået lidt bedre styr på min teknik

Seated DB Shoulderpress

10x 10kg

8x 10kg

5x 10kg

7x 10kg

Lateral Raises

10x6kg

10x6kg

10x6kg

10x6kg

Face Pulls

10x4"

10x5"

10x5"

10x5"

nåede ikk andet da jeg skulle op til attack.. var rigtig neder har spist noget jeg ik kan tåle så havde simpelthen så megeet kvalme og ondt i maven, så gik efter første halvdel.

idag var os første gang jeg trænede m pulsur.. fuck det for fedt. er virkelig bare motiverende. især ved attack.

min puls var oppe på 90% af max og jeg forbrændte 400 kcal på 30 min til attack, sys det vsr ret imponerende, og 180 kcal under styrketræningen. var super fedt. er ligesom om det bliver meget sjovere at træne når man kan sidde og tjekke sin puls og sin forbrændingen

[Fie C]

fredag d. 2.

rack pulls

12x35kg

12x40kg

12x45kg

10x47,5kg - det højeste jeg nogensinde har taget. lånte os nogen straps, hjalp virkelig meget. har ret svært ved at holde grebet, så mister tit et par reps pga det. ska helt sikkert ha nogen strabs

chin ups - negative

4,3,5

DB rows

10x15kg

9x15kg

10x15kg

10x15kg

pull downs

10x36,5kg

9x40kg

12x36,5kg

10x36,5kg

front pulls

10x4"

12x4"

12x4"

11x4"

straight bar curls

5x10kg

5x7,5kg

8x5kg

cablecurls

10x1"

5x1" +ekstra blok

10x1"

10x1"

kalorieforbrænding; 382 kcal.

Edited January 4, 2009 by Fie C

[Fie C]

lørdag d. 3.

var til combat i dag. var super fedt og super hårdt idag, og forbrændte overraskende meget.

forbrændte 693kcal - hvilket jo er pænt meget på 1 times træning.

min puls var også overraskende høj - gennemsnitpulsen var 162 (ca 80% af max), mens den som det højeste var oppe på 188 - altså 93% af max. er for vildt at min puls kom så højt op!

[Fie C]

tordag d. 8

leg extentions

12x22,5 kg

12x22,5 kg

12x22,5 kg

12x22,5 kg

leg curl

12x45,5kg

12x45,5kg

12x45,5kg

12x45,5kg

bænkpres

11x12,5kg

10x12,5kg

10x12,5kg

6x12,5kg

pull downs

12x36,5kg

12x36,5kg

12x36,5kg

12x36,5kg

skulderpres

12x10kg

8x10kg

8x10kg

7x10kg

lateral raises

12x5kg

12x5kg

12x5kg

12x5kg

face pulls

12x4"

12x5"

12x5"

12x5"

hyperextensions

+5kg x 20 reps x 3 sæt

kalorieforbrænding under styrketræning; 612kcal

kan mærke at jeg er begyndt af falde i styrke, hænger nok sammen med kcal-underskud

derefter var jeg til attack.

kalorieforbræning under attack: 728kcal

max puls: 94% af max/ 190

i alt 1340kcal

super fed træning. var også ugens eneste træning, pga af donation af blod, teater, galla mm. stilen ændres self i næste uge, hvor der skal trænes 4 gange om ugen igen!!

[Fie C]

mandag d. 12.01

styrketræning

leg extension

12x22,5kg

12x22,5kg

12x22,5kg

12x22,5kg

leg curl

6x31,5kg

6x31,5kg

6x31,5kg

6x31,5kg

pull downs

12x36,5kg

12x36,5kg

12x36,5kg

12x36,5kg

bænkpres

12x10kg

10x12,5kg

8x12,5kg

8x12,5

bænkpres close grib

12x7,5kg+10kg(stang)

12x7,5kg+10kg(stang)

12x7,5kg+10kg(stang)

12x7,5kg+10kg(stang)

face pulls

12x4"

12x5"

12x5"

12x5"

nåede desværre ikke mere da jeg skulle til attack. men fik dog forbrændt 254kcal på den time jeg nåede at træne

attack.

endnu engang superfedt. især fordi jeg virkelig havde meget energi her til aften, kunne seriøst alting og fik også forbrændt en hel masse. fik forbrændt 711 kcal, men glemte at tænde for det, så missede lige kalorieoptællingen på det første track så der skal nok lægges lidt til...

men var i hvert fald super fedt, og fik presset mig selv rigtig godt - var SÅ fedt

samlet kalorieforbræning; 965kcal

[Fie C]

torsdag d. 15

det blev ikke til så meget andet end attack. men var helt fint- meget som det plejer. føltes dog ikk helt så hårdt, var ligesom om jeg kunne lidt mere end jeg plejer.

fik forbrændt 695 kcal, så var lidt mindre end normalt, men helt ok alligevel.

max puls; 192/95%

gennemsnit;164/81%

-så det var ganske fint. og pulsen kom lidt højere op end den plejer, så trods af at det slet ikke føles så hårdt som det plejer.

super træning alt i alt

[Fie C]

fredag d. 16.

idag blev det bare til en lille løbetur. blev til 3,1 km på 15.30 minutter. med andre ord en hastighed på ca. 12km/t så det helt fint.

den tur vil jeg forsøge at løbe en gang om ugen den næste tid, bare for lige at se om jeg kan komme til at løbe den hurtigere.

på de 15 minutter fik jeg forbrændt 198 kcal, så det var helt fint.

[Athlete X]

Er du interesseret i en date med mig Fie?

[Fie C]

lørdag d. 17.

combat: 664kcal

max puls; 185/92%

gennemsnit; 167/83%