Vægttab uden muskeltab

[Blaine123]

Hey alle, her er så min første tråd :)

Situationen er den at jeg d.d. vejer 98 kg og er 182 cm høj. Er rimelig muskuløs, men samtiig godt klar over at jeg nok bærer rundt på lidt for meget fedt.

Jeg har den seneste tid intensiveret træningen og den sunde kost, og har da også tabt mig (rent fedt mæssigt). "Problemet" er dog at jeg er begyndt at føle mig enerigisk træt og afkræftet, og kan også se at jeg rent muskelmæssigt taber mig. Dette er jeg af naturlige årsager ikke interesseret i, og spørgsmålet går derfor, i al sin enkelthed, på; hvordan jeg rent kostmæssigt bedst opnår dette (vægtabt i form af fedt, og bibeholdelse / øgning af muskler, og undgår at føle mig træt rent energimæssigt)

Min uge ser således ud:

Træner 4 gange om ugen, med intensiv motionstræning (forbrænder i gennemsnit 450 kcal på crosstraineren), for derefter at tage en times styrketræning

Kost:

Morgen: Allbran m. skummetmælk

Middag: Salat / rugbrød

Aftensmad: Varieret kost (dog er jeg godt klar over at jeg får alt for lidt protein)

Er klar over at jeg mangler nogle essentielle dele i min kost, heriblandt protein.

Ville sætte pris på gode råd mht. kosten

Er godt klar over at der sikkert er detaljer jeg mangler at oplyse, og hvis dette er tilfældet så spørg endelig :)

På forhånd tusinde tak

Alex

Edited October 16, 2008 by Blaine123

[The-Pimp]

Hey alle, her er så min første tråd :)

Situationen er den at jeg d.d. vejer 98 kg og er 182 cm høj. Er rimelig muskuløs, men samtiig godt klar over at jeg nok bærer rundt på lidt for meget fedt.

Jeg har den seneste tid intensiveret træningen og den sunde kost, og har da også tabt mig (rent fedt mæssigt). "Problemet" er dog at jeg er begyndt at føle mig enerigisk træt og afkræftet, og kan også se at jeg rent muskelmæssigt taber mig. Dette er jeg af naturlige årsager ikke interesseret i, og spørgsmålet går derfor, i al sin enkelthed, på; hvordan jeg rent kostmæssigt bedst opnår dette (vægtabt i form af fedt, og bibeholdelse / øgning af muskler, og undgår at føle mig træt rent energimæssigt)

Min uge ser således ud:

Træner 4 gange om ugen, med intensiv motionstræning (forbrænder i gennemsnit 450 kcal på crosstraineren), for derefter at tage en times styrketræning

Kost:

Morgen: Allbran m. skummetmælk

Middag: Salat / rugbrød

Aftensmad: Varieret kost (dog er jeg godt klar over at jeg får alt for lidt protein)

Er klar over at jeg mangler nogle essentielle dele i min kost, heriblandt protein.

Ville sætte pris på gode råd mht. kosten

Er godt klar over at der sikkert er detaljer jeg mangler at oplyse, og hvis dette er tilfældet så spørg endelig :)

På forhånd tusinde tak

Alex

sikker på at du rent faktisk kan se at du taber muskelmasse?

- det kan jo skyldes at du bare virker mindre massiv efter tab af fedtvæv. Er du gået ned i vægt i de forskellige øvelser?

Men ellers nogle punkter:

lav styrketræning først, dernæst cardio...

Få det manglende protein ind i din kost!

[RuneN]

Hvis du vil have specifikke pointers fra folk til ændringer i din kost, så er du nok nødt til at være mere præcis i beskrivelsen af den

Men en start kunne være at læse nedenstående hurtigt læste artikel, der gennemgår grundlæggende elementer i en fornuftig kost:

The 7 Rules of Good Nutrition

Edited October 16, 2008 by RuneN

[Blaine123]

Tak for svaret

Det kan sagtens være at det bare snyder, fordi jeg rent volume mæssigt er blevet mindre.

Med hensyn til styrketræning først og dernæst cardio, tror jeg det er en god ide.

Hvad anbefaler du / I, som måltider.

Flere små måltider, istedet for 3 store?

Proteiner i form af hvad?

Jeg mangler vel også frugt kunne jeg forestille mig?

Værd at bemærke er, som jeg skrev i første indlæg, at jeg har følt mig energisk træt på det sidste, og det kan vel meget vel skyldes at jeg i underskud af nogle væsentlige ting. Når jeg nu forbrænder så meget som jeg gør, skal kroppen vel også fyldes op...

Ser frem til flere svar

Endnu en gang tak

[Blaine123]

Hvis du vil have specifikke pointers fra folk til ændringer i din kost, så er du nok nødt til at være mere præcis i beskrivelsen af den

Men en start kunne være at læse nedenstående hurtigt læste artikel, der gennemgår grundlæggende elementer i en fornuftig kost:

The 7 Rules of Good Nutrition

Mange tak for svar RuneN

Kosten i detaljer er stort set som beskrevet i første indlæg.

All bran til morgenmad

Salat / rugbrød med pålæg om eftermiddagen

Aftenen, hvad der nu er hurtigt at komme i ovnen (Man bor vel alene :)) ((Dog ikke usunde ting)

Vil tage et kig på linket

Endnu en gang tak

[Nat]

jeg skal ikke gøre mig super klog på det, mens syns jeg har hørt rundt omkring at de der all-bran produkter ik er så gode som de siger. At de er for usunde med for meget sukker....men lad det nu ligge.

Et forslag til din manglende energi kunne være noget morgenmad med nogle kulhydrater du får gavn af i længere tid...eks. havregryn med rosiner og/eller lidt nødder. Mandler er gode og med sunde fedtsyrer. Spis evt også et stykke frugt til morgen.

Det er helt klart en fordel med flere mindre måltider, da du derved holder forbrænding oppe gennem hele dagen. Selv spiser jeg gerne en kultura om formiddagen (dem i bæger med müsli til) ved ik hvor sund eller usund den müsli er, men så er der lidt mælkesyrebakterier til maven. Om eftermiddagen kunne det være et stykke frugt eller noget grønt som gulerødder.

Gode proteinkilder er kylling, kalkun og tun, der alle er fedtfattige. Kan laves på mange måder, så det ik bliver kedeligt

[Blaine123]

jeg skal ikke gøre mig super klog på det, mens syns jeg har hørt rundt omkring at de der all-bran produkter ik er så gode som de siger. At de er for usunde med for meget sukker....men lad det nu ligge.

Et forslag til din manglende energi kunne være noget morgenmad med nogle kulhydrater du får gavn af i længere tid...eks. havregryn med rosiner og/eller lidt nødder. Mandler er gode og med sunde fedtsyrer. Spis evt også et stykke frugt til morgen.

Det er helt klart en fordel med flere mindre måltider, da du derved holder forbrænding oppe gennem hele dagen. Selv spiser jeg gerne en kultura om formiddagen (dem i bæger med müsli til) ved ik hvor sund eller usund den müsli er, men så er der lidt mælkesyrebakterier til maven. Om eftermiddagen kunne det være et stykke frugt eller noget grønt som gulerødder.

Gode proteinkilder er kylling, kalkun og tun, der alle er fedtfattige. Kan laves på mange måder, så det ik bliver kedeligt

Tak for svaret

Har hørt det samme omkring All-bran, kan godt være jeg skifter det ud, har dog bare svært ved at tro det

Tror jeg er ved at have sporet mig ind på nu hvordan kosten bør se ud

Med hensyn til protein, hvor meget ville du / I så mene jeg skulle indtage, med en nuværende vægt på 98 kg. Ligeledes, hvordan skal indtaget fordeles ud over dagen?

[Nat]

Med hensyn til protein, hvor meget ville du / I så mene jeg skulle indtage, med en nuværende vægt på 98 kg. Ligeledes, hvordan skal indtaget fordeles ud over dagen?

Generelt skal der skues op for proteinen og ned for kulhydraterne. Selv drikker jeg en proteinshake efter træning....inden for den første halve time efer træning, er det bedst optageligt. Protein er nok nemmest at få om aftenen og til frokost. Rent praktisk tænker jeg på.

Ved ik hvor meget det gør hvornår du får protein....andet end at en portion af det lige efter træning er en god ide, når du gerne vil opbygge/beholde muskelmasse.

[RuneN]

Med hensyn til protein, hvor meget ville du / I så mene jeg skulle indtage, med en nuværende vægt på 98 kg. Ligeledes, hvordan skal indtaget fordeles ud over dagen?

Der er lidt forskellige meninger om, hvor meget protein der er nødvendigt, men 175-200 g. om dagen er nok ikke meget ved siden af med en vægt på 98 kg. Som Nat nævner, så er det en god idé med protein og hurtige kulhydrater efter træning og fordele resten af proteinindtaget over dagen - som nævnt i den artikel, jeg linkede til, så er det en god idé at prøve at indtage protein ved hvert måltid. Det kunne fx være tun, kylling, torsk, magre mejeriprodukter eller laks.

Prøv så vidt muligt at dække dit proteinbehov gennem din alm. kost og brug proteinpulver som det, det er beregnet til - et kosttilskud til situationer som fx efter træning, hvor man ikke lige gider hive 200 g. laks med i træningstasken

Hvis du vil vide mere om protein, så har forummet en ganske glimrende Protein FAQ.

Edit: Typo..

Edited October 17, 2008 by RuneN

[Jesper Vejle]

Bare for sjov kan du sammenligne din kost med min; jeg er selv i samme situation som dig, vil gerne tabe fedt og gaine muskler, og det går da også støt og roligt fremad. Her er hvad jeg spiser på en gennemsnitlig dag:

Morgenmad: stor skål tykmælk (m. lav fedtprocent) med et tykt lag drys af havregryn ovenpå og en håndfuld mandler og rosiner (desuden fiskeolie-tilskud og en vitaminpille)

Derefter spiser jeg hver tredje time. Et typisk måltid kunne være: en håndfuld fuldkornsbulgur eller fuldkornspasta, godt med brokolli, blomkål og gulerødder, 1 stykke magert kyllingebryst, et par skefulde hytteost.

Før sengetid: igen en skål tykmælk med havregryn.

Så når jeg ser din kost, tænker jeg: damn, han spiser jo ingenting!

Inden nogen siger: hvordan får du tid til det: jeg har nogle dage om ugen hvor jeg tilbereder masser af mad og så gemmer jeg på køl (pasta/bulgur/couscous) eller fryser ned (kylling, grønt), så jeg ikke skal stå og tilberede mad til hvert måltid.

[LarsBj]

Jeg har den seneste tid intensiveret træningen og den sunde kost, og har da også tabt mig (rent fedt mæssigt). "Problemet" er dog at jeg er begyndt at føle mig enerigisk træt og afkræftet, og kan også se at jeg rent muskelmæssigt taber mig.

.....

Min uge ser således ud:

Træner 4 gange om ugen, med intensiv motionstræning (forbrænder i gennemsnit 450 kcal på crosstraineren), for derefter at tage en times styrketræning

x

Mht træthed: Jeg ville også blive MEGET træt, hvis jeg pludselig trænede hårdt 8 timer om ugen. Uanset, hvad jeg spiser!

Lån bogen "Human ernæring" på biblioteket. Her kan du se kostråd og hvor meget man skal have af de enkelte elementer.

Der er givet mange gode råd allerede ser jeg, men det er godt at kunne tage det frem en gang imellem. Bogen er rimelig klar og letlæselig.

Husk at få rigelig søvn!

mvh

LarsBj

[Blaine123]

Tusinde tak til alle for deres svar

En sjov ting jeg bed mærke i, i det link RuneN sendte til mig The 7 Rules of Good Nutrition, var at problemet, tit, ikke er for lidt viden, men for meget. Det bliver hurtigt forvirrende med alle de guidelines og råd der er.

Føler dog jeg har fået nogle gode pointers i denne tråd, og i bund og grund handler det bare om at spise fornuftigt, og spise rigeligt. Samt sørge for at kroppen får den protein den ska bruge og den energi, før og efter træning, den har behov for. Det er tit det simple der er det mest effektive; "Keep it simple stupid", som der engang var en der sagde.

Kroppen er en maskine, og jo mere man bruger den, jo mere skal den smøres.

Med hensyn til kommentaren omkring 8 timers træning om ugen, er det faktisk kun 6 timer, 1.5 time per træning. Ser intet problem i det; problemet opstår først hvis man ikke får det rigtige indenbords.

For at opsummere; Spis rigtigt, og i de rigtige mænder :)

Endnu engang tak for alle de kommentarer og råd der er kommet

Alex