tidspunkt for progression.

[The-Pimp]

Hej jeg har kastet mig ud i et HST-program der bygger på få øvelser, sådan så det kan overstås på MAX 40 min. mn tilgengæld har det 5 træninger om ugen, selvom det er FB.

Men jeg tænker så på hvornår skal man kunne mærke progression?

Jeg havde tænkte mig at køre 4-5 uger med 4*10 og dernæst have en uge med deload før jeg går ind og træner 4*8 i stedet.

- er det så ikke efter ugen med "lette" vægte hvor jeg skal kunne mærke fremgang? for jeg kan da ikke smide ekstra kilo på uge for uge, når jeg træner med intensivt 5 gange i ugen..

[fraende]

Full body 4-5 gange om ugen er overkill... kør det 3 :).

Du skal kunne mærke progressionen lig fra start af, da du starter med at holde en træningsfri ugen optil ;)

[apprenti]

Hej jeg har kastet mig ud i et HST-program der bygger på få øvelser, sådan så det kan overstås på MAX 40 min. mn tilgengæld har det 5 træninger om ugen, selvom det er FB.

Men jeg tænker så på hvornår skal man kunne mærke progression?

Jeg havde tænkte mig at køre 4-5 uger med 4*10 og dernæst have en uge med deload før jeg går ind og træner 4*8 i stedet.

- er det så ikke efter ugen med "lette" vægte hvor jeg skal kunne mærke fremgang? for jeg kan da ikke smide ekstra kilo på uge for uge, når jeg træner med intensivt 5 gange i ugen..

som skrevet et andet sted er det ikke hst når man kører 4 set af en given øvelse... læs om hst, eller lav et normalt fullbody program og kør det 3gange om ugen...

[Søren W]

Hej jeg har kastet mig ud i et HST-program der bygger på få øvelser, sådan så det kan overstås på MAX 40 min. mn tilgengæld har det 5 træninger om ugen, selvom det er FB.

Men jeg tænker så på hvornår skal man kunne mærke progression?

Jeg havde tænkte mig at køre 4-5 uger med 4*10 og dernæst have en uge med deload før jeg går ind og træner 4*8 i stedet.

- er det så ikke efter ugen med "lette" vægte hvor jeg skal kunne mærke fremgang? for jeg kan da ikke smide ekstra kilo på uge for uge, når jeg træner med intensivt 5 gange i ugen..

Du kan godt kombinere HSTs principper med at træne 5 gange om ugen, men det skal selvfølgelig indrettes derefter. Uden at gøre mig til ekspert på området vil jeg mene det betyder du skal holde volumen nede. Hvis du læser om HST en gang til vil du se at du starter på en vægt, der tillader progression, ikke ud fra hvad du lige kan løfte f.eks. 10 gange og så forventer at kunne øge det hvert træningspas. Find en realistisk vægt at slutte en periode på og skru så vægtene tilbage til når du starter og tag den derfra. Jeg ved ikke ret meget om HST, men jeg mener at dekonditionering og progressionen er ret essentielle dele af programmet. I øvrigt mener jeg at forskellen på 4x10 og 4x8 er minimal, prøv med nogle større spring eller flere så som f.eks. 11/9/7/5 eller lignende (ja jeg skrev de forbudte tal).

[The-Pimp]

Men vil i så mene at programmet er fuldstændig ubrueligt?

[Søren W]

Men vil i så mene at programmet er fuldstændig ubrueligt?

Nej, alt træning er bedre end ingen træning. På samme måde er "mit" program bedre end dit.

[Cormack]

HST er grundlæggende baseret på 2 ugers blokke (6 uger+1 eccentrisk) hvor der i hver blok øges vægt for hvert træningspas.

Man bruger typisk sit max som den afsluttende belastning i hver blok, og regner progressionen bagud.

Dvs. 2 ugers blokke med fks. 15, 10 og 5 reps og 2, max 3 sæt (og en uges eccentrisk med spotter, når man har erfaringen til det).

Når DET så er kørt, holder man ca en uges dekonditionering, og starter en ny cyklus med nye rm's (jeg tilføjer så bare 5-10kg på mit forrige max).

Det skulle gerne give en god styrke og masse når det er planlagt korrekt.

Det er grundlæggende HST uden alle de variationer der findes...men at køre den samme 4*reprange er som skrevet tidligere ikke HST.

HST kan sagtens sluttes på 40 minutter, og indkluderer ofte kun basisøvelser(ne)

Edited October 22, 2008 by Cormack