Evidens/Dokumentation på effekten af antal gentagelser

[BLACKICE]

Hej

Jeg har prøvet at finde lidt materiale der omhandler den forskel der er på resultatet af træning afhængig af hvilke repranges man arbejder med.

Jeg kan læse mig til, at en del af årsagen skal findes i sammensætningen af de forskellige typer muskel fibre. Så langt så godt.

Men hvis vi deler vores "research" ind i tre repranges feks 1-6 reps 7-12 reps og 13-18 reps så har vi et udgangspunkt.

Er der nogen der ved hvor jeg kan finde noget dokumentation på forskellen.

De fleste vil nok sige at 1-6 er mest benyttet i styrke træning. 7-12 i bodybuilding fitness og 13-18 i ja arobic? (udholdenheds træning måske)

Men omvendt så er de ting der fordrer hypertrofi jo stræk og mikrooverrivninger, og disse to ting bliver vel aktiveret uanset om vi kører 6 rep eller 12 rep.

Jeg er klar over der er et utal af parametre der spiller ind, og at der ikke er hel enighed på området. Men lidt forklaringer på hvorfor man typisk anbefaler feks 8 rep og over til bodybuilding, og færre til styrke træning, kunne jeg godt tænke mig.

[TLunau]

Nu er jeg lidt skråsikker men jeg tror umiddelbart at det står forklaret i Supertraining af Mel C. Siff & Yuri Verkhoshansky og sikkert også Science & Practice of Strength Training af Vladimir Zatsiorsky

[ptpoul]

Det står rigtigt godt beskrevet i zatsiorskys bog

[AndreasH]

Der er desværre aldrig lavet tilfredstilllende studier der dokumenterer nogen forskel på langt sigt ved styrketræning med forskelige repranges. Alle studier af bare nogenlunde kvalitet beskæftiger sig med tidligere utrænede individer. Disse studier bruger oftest fremgang i 1RM som indikator!

[Jakob]

Prøv at kigge på det her artikelresumé (Link)

Den fulde artikel kræver desværre adgang (PM mig, hvis du gerne vil have den), men prøv også at klikke på related articles, fx ser den her interessant ud (Link)

Her er måske også noget (Link)

Det du nok vil finde ud af er, at man ikke har så clear-cut viden om hvilke rep ranges, der er "bedst" til hvad, og som du selv er inde på, så er der klart overlap mellem de tilpasninger, de forskellige rep ranges giver.

En anden vigtig pointe er, at de fleste studier er lavet med utrænede, og derfor er det svært at overføre til trænede. Nok mest fordi utrænede responderer godt på "alt".

[BLACKICE]

Tak for input.

Man kan sige at lidt lomme filosofisk så kan man argumentere for at en belastning man kan lave +13 gentagelser med, måske ikke kan udsætte musklen for en belastning der skaber de mikrooverrivninger der skal til for at skabe hypertrofi. Vel af samme årsag som at Maraton løbere, og lang distance cykel ryttere ikke er store og muskuløse, men slanke/tynde og udholdene.

Der hvor jeg synes det bliver svært, er når man skal argumentere for hvorfor 8 reps feks er bedre til hypertrofi end 3 reps.

De tre reps med højere belastning end de 8 reps naturligvis.

Men det har måske i virkeligheden noget at gøre med Time Under tension kombineret med belastnings graden af musklen?

Styrke udviklingen er vel reelt set den samme, som med de 3 reps, bortset fra, at ved lave reps, der er man tætere på at efterligne et 1RM løft, med eksplosiv udførsel, og tæt på max.

[-Elvirus-]

Blackice, du kan ikke se så isoleret på rep-range i forhold til hypertrofi svar. Du er nødt til at inddrage flere variable såsom antal sæt, pause mellem disse, belastning, øvelsesvalg (evt TUT, failure osv).

Hernæst ved man slet ikke nok om hvad der præcist styrer styrketræningens hyerptrofri-svar (+ evt hæmning af atrofi regulatorer) og blot at tilskrive det mikrooverrivning som følge af en given belastning er nok en kende for simpelt. Men det er "helt sikkert" multifaktionelt og involverer muligvis den mekaniske belastning over fibrene (kontraktionsinduceret øgning i transkription/translation), næringsindtag, hormonelt respons på træning (Igf/mgf, GH, test) samt evt et immun/inflammatorisk respons.

Et nyere review (tror ikke Jakob linkede til det) forsøger at merge den eksisterende molekylærbiologiske viden og implementere denne i den praktiske styrketræning. Forfatterne spekulerer (selvfølgelig) en hel del da det er pisse svært at designe nogle fornuftige studier der kan detektere det du blandt andet her efterlyser.

Link til abstract http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1855765...Pubmed_RVDocSum

Edited October 23, 2008 by -Elvirus-

[ptpoul]

Jarvig fucker tråden op, men det jeg quoter kan bruges i din diskussion anywho

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...6gte+hypertrofi

Edited October 24, 2008 by ptpoul

[BLACKICE]

Blackice, du kan ikke se så isoleret på rep-range i forhold til hypertrofi svar. Du er nødt til at inddrage flere variable såsom antal sæt, pause mellem disse, belastning, øvelsesvalg (evt TUT, failure osv).

Hernæst ved man slet ikke nok om hvad der præcist styrer styrketræningens hyerptrofri-svar (+ evt hæmning af atrofi regulatorer) og blot at tilskrive det mikrooverrivning som følge af en given belastning er nok en kende for simpelt. Men det er "helt sikkert" multifaktionelt og involverer muligvis den mekaniske belastning over fibrene (kontraktionsinduceret øgning i transkription/translation), næringsindtag, hormonelt respons på træning (Igf/mgf, GH, test) samt evt et immun/inflammatorisk respons.

Et nyere review (tror ikke Jakob linkede til det) forsøger at merge den eksisterende molekylærbiologiske viden og implementere denne i den praktiske styrketræning. Forfatterne spekulerer (selvfølgelig) en hel del da det er pisse svært at designe nogle fornuftige studier der kan detektere det du blandt andet her efterlyser.

Link til abstract http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1855765...Pubmed_RVDocSum

Jeg er naturligvis klar over, at man ikke isoleret kan se på reprange. Men inden for hypertrofi response, er det muligvis noget af det mest omdiskuterede. Forstå mig ret, men har man sin kost på plads, sin restitution osv, så er programmet, og dets opbygning en af de få parametre der stadig er MEGET diskussion om.

Jeg er også godt klar over at spørgsmålet er relativt komplekst, og det må være svært at finde en metode til at afdække svaret.

Jarvig fucker tråden op, men det jeg quoter kan bruges i din diskussion anywho

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...6gte+hypertrofi

Ja det giver ihvertfald en dokumentation af "lave" rep giver klart bedre response end høje rep. Det ikke ikke direkte en forklaring, hvilket der nok heller ikke til fulde findes. Men det er det tætteste endnu på det jeg søger. Mange tak Poul

[Yetti]

Dette review bekræfter vist PtPOuls link, men sætter samtidig muskelfiber typer på (som du selv var inde på)

Sports Med. 2004;34(10):663-79.Links

The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations.Fry AC.

Human Performance Laboratories, The University of Memphis, Memphis, Tennessee 38152, USA. [email protected]

Although many training variables contribute to the performance, cellular and molecular adaptations to resistance exercise, relative intensity (% 1 repetition maximum [%1RM]) appears to be an important factor. This review summarises and analyses data from numerous resistance exercise training studies that have monitored percentage fibre type, fibre type cross-sectional areas, percentage cross-sectional areas, and myosin heavy chain (MHC) isoform expression. In general, relative intensity appears to account for 18-35% of the variance for the hypertrophy response to resistance exercise. On the other hand, fibre type and MHC transitions were not related to the relative intensity used for training. When competitive lifters were compared, those typically utilising the heaviest loads (> or =90% 1RM), that is weightlifters and powerlifters, exhibited a preferential hypertrophy of type II fibres when compared with body builders who appear to equally hypertrophy both type I and type II fibres. These data suggest that maximal hypertrophy occurs with loads from 80-95% 1RM.